Ein Problem bei olympischen Liften ist, dass sie viel Zeit und Können erfordern, um sie zu meistern. Die meisten Sportler programmieren das Clean & Jerk wahrscheinlich nicht und greifen nicht in ihr Trainingsprogramm ein. Trotzdem können mit diesen komplexen Übungen viel Kraft und Stärke gewonnen werden. Aus diesem Grund empfehlen wir, die Power Clean zu testen - eine Clean & Jerk-Variante, die sich auf die erste Phase der Bewegung konzentriert. Es ist einfacher zu lernen und auszuführen und bietet dennoch die gleichen Leistungsvorteile wie andere olympische Lifte. Infolgedessen sind Sie bei fast jeder anderen Bewegung auf der Basis von Hüftgelenken explosiver (denken Sie an Kreuzheben, Hüftstöße und Kettlebell-Schwünge)
Ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll? Keine Bange. In diesem Handbuch zeigen wir Ihnen, wie Sie die Stromversorgung reinigen, die Vorteile aufschlüsseln und einige Alternativen und Variationen bereitstellen.
In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung werden wir jede Phase der Stromreinigung und deren Perfektionierung durchgehen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Langhantel und greifen Sie die Langhantel mit einem Überkopfgriff. Schieben Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien durch den Boden, um Spannung in Ihren Quads aufzubauen. Ihr Rücken sollte ebenfalls leicht gewölbt sein. Heben Sie nun die Stange vom Boden ab.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Knie leicht nach außen gedrückt, um mehr Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu erzeugen, was beim anfänglichen Abheben hilft.
Sobald sich die Stange auf Hüfthöhe befindet, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie die Stange weiter an Ihrem Körper hoch. Sobald es sich der Schulterhöhe nähert, fahren Sie mit den Ellbogen nach unten und unter die Stange, sodass die Langhantel in einer vorderen Zahnstangenposition über Ihren Schultern ruht. Erhalten Sie die Langhantel in der teilweisen vorderen Kniebeugeposition.
Form Tipp: Starten Sie den Zug, indem Sie ihn mit den Beinen durch den Boden drücken, anstatt ihn mit den Armen oder dem Rücken anzuheben.
Sobald Ihr Körper stabil ist, stehen Sie auf und wiederholen Sie. Lassen Sie die Leiste dann wieder fallen, um eine Wiederholung zu wiederholen.
Form Tipp: Es ist in Ordnung, wenn Ihre Füße etwas taumeln, um das Gleichgewicht zu finden. Dies geschieht insbesondere, wenn Sie immer schwerere Gewichte heben.
Egal, ob Sie ein CrossFit-Athlet sind, Ihr olympisches Gewichtheben verbessern möchten oder ein allgemeiner Sportler sind, der ein bisschen stärker sein möchte - hier sind drei Vorteile, wenn Sie die Kraft sauber machen.
Power Clean hilft Ihnen dabei, die Muskelkoordination, die Leistungsabgabe und die sportliche Gesamtkapazität zu verbessern. Explosive zusammengesetzte Bewegungen in der Natur führen oft zu erstaunlichen Ergebnissen in Bezug auf Kraft- und Kraftabgabe, kinästhetisches Bewusstsein und neurologische Anpassungen, die erforderlich sind, um härter zu trainieren, schneller zu laufen und ein explosiverer Athlet zu sein. Dies ist der Grund, warum viele College-Kraft- und Konditionierungsprogramme die Power Clean nutzen.
Die Power Clean ist im Wesentlichen das erste Drittel der Clean & Jerk. Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Gewichtheber sind, wird Ihr anfänglicher Zug vom Boden während des normalen Reinigens und Ruckelns stärker.
Die Kraftreinigung kann Hebern helfen, die beim Reinigen nicht die volle Ausdehnung erreichen und / oder den Zug nicht mit Aggression beenden. Indem Sie dem Lifter nicht erlauben, sich in die volle vordere Hocke zu bewegen, zwingen Sie ihn, mehr Kraft zu erzeugen und die Last in der höheren Hocke zu sichern. Sie können dies auch als Teil eines Komplexes für Lifter verwenden, bei denen möglicherweise Probleme auftreten, die die Lücke zwischen vollständiger Reinigung und Kraftreinigung schließen.
Das Power Clean ist eine komplexe Bewegung, die hauptsächlich die hintere Kette bearbeitet. Es ist jedoch immer noch sehr belastend für die Beine, den Rücken und die Kernstabilisatoren. Die folgenden Muskelgruppen sind alle während der Kraftreinigung aktiv.
Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind in der ersten Phase der Bewegung am aktivsten, wenn Sie die Langhantel auf die Knie senken. Auf diese Weise sammeln Sie Spannung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln - wie eine Feder - und lösen diese Spannung dann, um die Langhantel nach oben zu treiben.
Die Quads sind während dieses Lifts nicht so beschäftigt, aber sie stehen unter Last, wenn Sie die teilweise Kniebeugephase dieses Lifts am Scheitelpunkt der Übung abschließen.
Ihr Rücken und Ihre Fallen sind wirklich eingerastet, wenn Sie die Langhantel in die vordere Zahnstangenposition ziehen. Sie sind auch aktiv, wenn Sie die Stange in der vorderen Gepäckträgerposition stabilisieren, da diese Muskeln verhindern, dass Sie mit dem Gewicht nach vorne fallen.
Das Power Clean ist eine kraftbasierte Bewegung, die die allgemeine sportliche Entwicklung und die explosive Kraft aller Lifter unterstützen kann. Im Folgenden sind einige Hebepopulationen aufgeführt, die von einer solchen Bewegung profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler können die Kraftreinigung nutzen, um die allgemeine Sportlichkeit, die Kraftproduktion und die explosive Kraft zu verbessern. Zusätzlich können olympische Gewichtheber Power Clean verwenden, um ihre Reinigungs- und Ruckleistung zu maximieren.
Power Clean ist in WODs weit verbreitet und daher eine wichtige Übung, die es zu meistern gilt. Abgesehen von dem spezifischen Aspekt, Power Clean in das Training einzubeziehen, kann Power Clean die olympische Gewichthebertechnik und -leistung verbessern, ähnlich wie ein Gewichtheber sie in ihr Training integrieren würde. Wie bei den meisten explosiven Bewegungen kann eine erhöhte Kraft und Leistung zu schnelleren Sprintzeiten, längeren / höheren Sprüngen und mehr Kraft führen, wenn Bälle geschlagen, Gegenstände geworfen und Gegner angegriffen werden.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für diese, wenn Sie die Stromreinigung durchführen.
Für Trainingstechnik und Geschicklichkeit ist es am besten, leichte bis mäßige Belastung zu verwenden. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen mit 50 bis 70 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung. Achten Sie auf die richtige Positionierung, das richtige Timing und die richtige Geschwindigkeit.
Führen Sie vier bis sechs Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen durch, wobei Sie 65 bis 80 Prozent Ihres 1RM verwenden. Wenn Sie Zweifel haben, senken Sie das Gewicht auf der Stange und explodieren Sie während der Bewegung.
Mach fünf bis 10 Sätze von ein bis zwei Wiederholungen mit 80 Prozent oder mehr Ihrer 1RM. Starke Kraftreinigungen können durchgeführt werden, um die Gesamtreinigungsleistung, die Zugkraft und die Kraft zu erhöhen und / oder um die Reinigung und den Ruck unter schwereren, nahezu maximalen Lasten zu verbessern (was selbst eine Fähigkeit ist).
Im Folgenden finden Sie zwei gängige Power Clean-Varianten, mit denen Sie die Leistung / Fertigkeit verbessern, die Stärke steigern und vieles mehr können.
Die Power Clean ohne Fuß erfolgt identisch mit der Power Clean, mit der Ausnahme, dass der Lifter die Füße nach dem Ausfahren und während des Bewegens in die Teilhocke nicht anhebt oder gleitet. Die Haltung selbst sollte zu Beginn etwas breiter sein (Squat-Haltung) als bei einer normalen Power Clean. Diese Variation erzwingt eine vertikale Ausdehnung und ein Gleichgewicht beim Ziehen. Darüber hinaus wird der Lifter gezwungen, reibungslos unter die Langhantel zu wechseln und eine vordere Zahnstangenposition zu sichern, ohne dass die Langhantel auf sie herabstürzt, wenn sie sich über die Stange bewegen. Dies ist ideal für Lifter, die dazu neigen, ihre Hüften nach vorne zu werfen oder das Gewicht auf sie fallen zu lassen.
Der Block Power Clean ist einfach ein Power Clean mit erhöhtem Gewicht auf Steinen. Dieser höhere Startpunkt verkürzt den Zug und zwingt den Lifter, eine noch höhere Leistung auszuüben, um die Last zu bewegen und in der teilweisen Kniebeugeposition zu sichern. Dies ist auch eine großartige Variante für Anfänger, da dadurch die Ziehphase verkürzt wird und die kompliziertere erste Zieh- und Übergangsphase um die Knie weggelassen wird. Aufgrund des reduzierten Bewegungsbereichs können die meisten Lifter in dieser Position auch mit schwerem Gewicht umgehen.
Im Folgenden finden Sie zwei Power Clean-Alternativen, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
Die Hantel-Hängeleistung ist eine großartige Möglichkeit, Anfängern und / oder Liftern zu helfen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, die Reinigung mit einer Langhantel durchzuführen. Die Hantel, die sauber hängt, kann auch ein guter Weg sein, um das Handgelenk zu entlasten - da die Langhantel es in einer ausgefahrenen Position lädt - und gleichzeitig das allgemeine Bewegungsmuster der Reinigung zu trainieren.
Wie die Hantelreinigung ist auch die Kettlebell-Reinigung eine Variation der Langhantel-Kraftreinigung, die eine gute Alternative sein kann, wenn jemand keinen Zugang zu einer Langhantel hat. Die Kettlebell Clean erzwingt auch einseitige Kraft und Stabilität sowohl in der Zug- als auch in der vorderen Gepäckträgerposition, was die Oberkörperkraft erhöhen kann, wenn dies ein Problem darstellt. Während das Bewegungsmuster nicht mit dem Power Clean der Langhantel identisch ist, trainiert es dennoch ähnliche Bewegungsmuster und Muskelgruppen.
Ja. Power Clean ist eine gute Anfängerbewegung, da der Anfänger keine vollständige Kniebeuge ausführen muss. Das heißt, manchmal ist die Hang Power Clean oder Block Power Clean eine bessere Option für Anfänger, da sie nicht den vollen Zug vom Boden ausführen müssen, was den Aufzug vereinfacht. Sie können sie jedoch auch Power Clean + Front Squats durchführen lassen, um den Übergang zu Full Squats zu erleichtern.
Bei der Kraftreinigung sichert der Lifter das Gewicht im vorderen Gepäckträger, während er sich in einer Teilhocke befindet, während bei der vollständigen Reinigung der Lift in die Kniebeuge mit voller Tiefe übergeht.
Hier ist eine kurze Roadmap für die Auswahl Ihrer Set- und Wiederholungsschemata.
Ausgewähltes Bild: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
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