Wie viel Protein? Neue Richtlinien des Internationalen Verbandes der Leichtathletikverbände

Der Internationale Verband der Leichtathletikverbände - das ist das internationale Leitungsgremium für den Leichtathletiksport - hat eine neue Konsenserklärung in veröffentlicht Das Internationale Journal für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel.(1) Es enthält eine Stellungnahme zu der umstrittenen Frage, wie viel Protein ein Athlet konsumieren sollte. Ist es mehr als die Standardempfehlungen für die allgemeine Bevölkerung?

Jep. Schauen Sie sich an, was unten geschrieben wurde.

Aktuelle Empfehlungen basierend auf verfügbaren Beweisen

1. Die optimale tägliche Proteinaufnahme für gewichtsstabile Sportler überschreitet die Protein-RDA (0).8-1.0 g / kg BM / Tag) für die allgemeine erwachsene Bevölkerung.
2. Die optimale tägliche Proteinaufnahme für Sportler, die das Ziel der Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme verfolgen, liegt zwischen 1 und 1.3 zu 1.7 g / kg BM / Tag. (Anmerkung des Herausgebers: das ist 0.59 bis 0.77 Gramm pro Pfund Körpergewicht.)
3. Das Optimum pro Mahlzeit / Portion Protein für Sportler, die das Ziel der Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme verfolgen, liegt zwischen 0 und 0.3 bis 0.4 g / kg BM / Mahlzeit.
4. Sehr hohe Proteinaufnahme von> 2.5 g / kg BM / Tag bieten keinen adaptiven Vorteil.
5. Die optimale tägliche Proteinaufnahme für Sportler, die einen hochwertigen Gewichtsverlust durchführen, übersteigt 1.6 g / kg BM / Tag und kann bis zu 2 betragen.4 g / kg BM / Tag.
6. Sportler, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen (z.G., 2.4 g / kg BM / Tag) während des Gewichtsverlusts sind nicht mit erhöhtem Risiko für Nierenprobleme oder schlechte Knochengesundheit.

[Lesen Sie unsere Aufnahme: Können Sie mehr als 30 Gramm Protein gleichzeitig aufnehmen??]]

Dies ist praktisch identisch mit der Position, die in einem Artikel der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2009 vertreten wurde zwischen 1.2 und 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder 0.54 bis 0.77 Gramm pro Pfund.(2)

Diese Art von Antwort überrascht Diätetiker, die mit der allgemeinen Bevölkerung arbeiten (es ist mehr als der Körper braucht, um einen Mangel zu vermeiden) und Leser alter Bodybuilding-Magazine (es ist weniger als die weit verbreitete Regel von einem Gramm pro Pfund Körpergewicht) ).

Es ist wahr, dass viele Leute ernsthafte Muskeln auf einem Gramm pro Pfund Körpergewicht aufgebaut haben, aber wie das neue Papier besagt, Überschreiten dieser Schwelle von 0.7 Gramm pro Pfund Körpergewicht scheinen keine Vorteile zu bieten, obwohl Studien nicht darauf hinweisen, dass es auch keine Nachteile hat. In einer 2014 veröffentlichten Studie wurden Athleten verglichen, die ungefähr 1 konsumierten.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Konsumenten 4.4 Gramm und stellten fest, dass ein höherer Proteingehalt keinen wirklichen Unterschied in der Körperzusammensetzung mit sich brachte, aber es gab auch keine Nachteile.(3) (Beachten Sie, dass in der Studie nur die Muskel- und Körperfettwerte der Teilnehmer untersucht wurden.)

Wie der Internationale Verband der Leichtathletikverbände vorschlägt, kann es sich jedoch lohnen, die 0 zu überschreiten.7 Gramm pro Pfund, wenn Sie versuchen, schnell viel Gewicht zu verlieren.(4) (5)

Weitere Informationen zu diesen Fragen finden Sie in unserem vollständigen Artikel darüber, wie viel Protein Sie konsumieren sollten.

Dank an Dr. Brad Schoenfeld für den Tipp.

Ausgewähltes Bild über @iaaf_athletics

Verweise

1. Burke LM et al. Konsenserklärung 2019 der International Association of Athletics Federation: Ernährung für Leichtathletik. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019, 1. März; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR et al. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509 & ndash; 27.
3. Antonio J, et al. Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4.4 g / kg / d) zur Körperzusammensetzung bei Personen mit Widerstandstraining. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 19.
4. Helms ER et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 20.
5. Longland TM et al. Ein höherer Wert im Vergleich zu einem niedrigeren Nahrungsprotein während eines Energiedefizits in Kombination mit intensiver körperlicher Betätigung fördert einen größeren Anstieg der Muskelmasse und einen größeren Verlust der Fettmasse: eine randomisierte Studie. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 738 & ndash; 46.