Wie ich trainiere

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Quentin Jones
Wie ich trainiere

„Du redest das Gespräch. Gehen Sie den Weg?”

- Tiermutter, Vollmetalljacke.

Das Internet ist ein lustiger Ort. Fast von Natur aus anonym, erlaubt es jedem, etwas zu werden, und die Chance, eine fiktive Person anzunehmen, kann für manche Menschen sehr verlockend sein.

Das mag in Ordnung sein, wenn wir über Goblins, Hexenmeister oder Nachtelfen-Mohawks sprechen, aber nicht, wenn wir über Training oder Ernährung sprechen ... geschweige denn, wenn Leute sich zu Experten erklären und Ratschläge geben.

Wir haben alle den fetten Personal Trainer im Fitnessstudio gesehen, der weiß, dass Ihr Training und Ihre Ernährung falsch und ihre richtig sind, aber es ist ziemlich schwierig, Bodybuilding-Ratschläge von jemandem zu erhalten, der aussieht, als würde er mehr Zeit auf der 24-Stunden-Fahrt verbringen. bis mehr als 24 Stunden Fitness.

Wenn es um Internet-Training geht, ist es noch einfacher, als ob Sie wissen, wovon Sie sprechen, selbst wenn Sie so viel erfolgreiche Trainingserfahrung haben wie ein flüchtiges Mädchen mit Wundstarrkrampf Fellatio-Erfahrung.

Ich habe mich bei einigen T NATION-Mitarbeitern erkundigt, was sie in ihrem eigenen Training gemacht haben, und um sicherzustellen, dass sie auch bei der Schulung von Kunden, der Einhaltung von Fristen und der Führung von Unternehmen immer noch den guten Kampf führen. TC gab mir spezifische Anweisungen, dass es die letzte sein würde, die Sie jemals von diesen Jungs gesehen hätten, wenn die Sätze „Wassergymnastik“ oder „Tony Little's Gazelle“ auftauchten.

- Chris Colucci

Der hübsche Kerl: John Romaniello

Ich habe in letzter Zeit viel experimentiert. Es gibt so viele coole Sachen in der Branche, dass ich gerne ein bisschen Zeit damit verbringe, alles auszuprobieren. Ich habe ungefähr drei Wochen mit Doggcrapp herumgespielt, was mir gefallen hat und mit dem ich später mehr Zeit verbringen werde.

Wenn ich mein aktuelles Programm beendet habe, habe ich vor, einen soliden Monat für die Arbeit an Perfect Rep-Schulungen aufzuwenden, möglicherweise mit dem Plazma ™ (wenn mein Posteingang aus keinem anderen Grund mit Fragen gefüllt ist und ich keine legitime Antwort habe geben). Darüber hinaus sieht der Plan wirklich gut aus und ich habe großen Respekt vor Mr. Thibby-dibby (wie wir ihn in meinem Haushalt nennen). Ich denke, da gibt es viel Potenzial.

Ich bin 5'8 "-isch und ungefähr 190 Pfund schwer, und ich verwende ein benutzerdefiniertes Programm, das sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau entwickelt wurde und eine einzigartige Art von Ruhepausensätzen enthält. Während die traditionelle Ruhepause kleine Pausen zwischen einzelnen Wiederholungen eines Satzes beinhaltet, um die Gesamtwiederholungen und die Zeit unter Spannung zu verlängern, verwende ich im Grunde genommen kurze Ruhezeiten während des gesamten Satzes, sodass sie eher dem Atmen von Kniebeugen ähneln.

Ich benutze diese Methode seit ungefähr zwei Jahren ein und aus und sie ist außergewöhnlich in Bezug auf Größe, Kraftausdauer und allgemeine Arbeitskapazität. Nehmen wir an, ich bin auf dem Schrägbankdrücken. Ich werde mein Maximum von 10 Wiederholungen verwenden und alle 10 Wiederholungen mit guter Form erhalten. Bei der letzten Wiederholung halte ich die gesperrte Position 5-10 Sekunden lang, atme tief ein und versuche mich zu erholen.

Von dort aus mache ich so viele Wiederholungen wie möglich (normalerweise ungefähr 6-8), bevor ich die Sperre für 15-20 Sekunden tief durchatme, und dann mache ich noch ein paar Wiederholungen. Nach dem jene, Ich nehme das Gewicht vollständig auf, atme ungefähr 15 Mal tief und dankbar, dann greife ich nach der Stange und mache ein letztes Mal einen Fehler. Das alles macht wieder gut einer Set… und ich mache zwei dieser Sets pro Übung.

Ich werde jedes Training für jeweils 6-8 Wochen planen und im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen. Ich wechsle oft die Reihenfolge von zwei oder mehr Workouts während einer bestimmten Woche. Während jedes einzelnen Trainings lasse ich meine Gewichte bestimmen, wie ich mich fühle.

Manchmal fühle ich mich wie Mario mit dem Stern (Self-High-Five für meine eigene Nintendo-Referenz) und ich gehe weit über meine geplanten Gewichte, Sätze oder Wiederholungen hinaus. In anderen Fällen fühle ich mich vielleicht wie Scheiße und gehe nur die Bewegungen durch, sodass ich mein geplantes Gewicht auf keinen Fall verwenden kann. Das passiert natürlich jedem. Auf der Selten Gelegenheit, ich rette ganz.

Eine Sache, die mit meinen Kunden und mir sehr erfolgreich war, ist nur schweres Heben. Mindestens einen Tag pro Woche verwende ich mehrere Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit etwa 85 bis 90% 5 U / min. Ich drehe die Übungen alle drei Wochen, aber ich habe immer einen Druck, einen Zug, eine Kreuzheben-Variante und eine Kniebeugen-Variante pro Sitzung. Dies sind meine Workouts. Sie sind schnell, effektiv, erschöpfend und helfen mir, das ganze Jahr über stark und dicht zu bleiben.

Dieses Trainingsmaterial soll Spaß machen. Es ist schwer und erfordert Anstrengung, Opfer und Engagement, aber es sollte trotzdem viel Spaß machen. Wenn du zuschaust Eisen pumpen oder irgendetwas aus dieser Zeit, Arnold und die Crew hatten eine tolle Zeit. Sie arbeiteten sich den Arsch ab, aber mitten drin amüsierten sie sich. Darum sollten wir uns alle bemühen.

Wenn es um das Training für Größe geht, ist jede Art von Training, die Sie am meisten genießen, am effektivsten. Wenn es um das Training für den Fettabbau geht, ist der Trainingsstil, der am effektivsten ist, derjenige, der Sie am elendesten macht.

In Bezug auf den gesamten Lebensstil, wenn Sie es nicht genießen etwas Level, du bist dazu bestimmt zu scheitern. Entweder haben Sie etwas davon - sei es die körperliche Freude an einer Trainingseinheit, die emotionale Befriedigung durch das Sehen von Ergebnissen oder die soziale Belohnung, einen besseren Körper als die meisten Menschen zu haben - oder Sie tun es nicht. Zeitraum.

Der funktionale Coach: Nick Tumminello

Ich versuche zu schauen und Sein Sportlich, damit ich mit meinen NFL-, MMA- und Bodybuilding-Kunden zusammen sein kann, wenn ich sie trainiere. Ich bin 5'6 "und 160 Pfund, aber mein aktueller Trainingspartner, Mark, ist 6'1" und 245 und wir schieben uns gegenseitig durch einige ernsthafte Workouts.

Die Leute denken vielleicht, dass einige der Übungen oder Programme, die ich benutze, ungewöhnlich oder unkonventionell sind, aber ich würde den Kunden nichts geben, was ich nicht schon vorher ausprobiert habe. Viele der einzigartigen Übungen, die ich verschreibe, kommen wirklich aus der Notwendigkeit heraus; Ich finde heraus, wie man bestimmte Bewegungen trainiert, wenn es nötig ist (wie zum Beispiel die Griffstärke eines MMA-Kämpfers).

Es geht nicht darum, funktionelle Übungen machen zu wollen, nur um sie zu machen. Zum Beispiel hasse ich Kniebeugen mit Pistole (Vorderbein gestreckt), weil dies keine Position ist, die man in der Sportwelt sieht, aber keine Übung ist wirklich „nicht funktionsfähig“.„Wenn Ihr Körper die Bewegung ausführen kann, ist sie funktionsfähig.

Ich hatte vor über einem Jahr eine ACL-Operation, daher beinhaltet mein eigenes Training immer noch viel propriozeptive Arbeit, um mein Knie gesund zu halten. Ich liebe es auch, hier unten mit Team Ground Control zu klettern und gemischte Kampfkünste zu trainieren. Deshalb versuche ich, diese jede Woche in Abhängigkeit von meinem Zeitplan einzubeziehen.

Um das Klettern und die MMA zu ergänzen, kann ich an meinen Tagen zum Heben des Oberkörpers (aber nicht an Tagen des Unterkörpers, um Überschneidungen mit Kreuzheben zu vermeiden) dicke Stangengriffe und / oder direktes Nackentraining einschließen. Wir trainieren auch viel barfuß, insbesondere bei propriozeptiven Arbeiten am Unterkörper.

Im Moment ist mein Plan im Grunde eine obere / untere Aufteilung, die gerade so angepasst wurde, dass einige Körperteile und Bewegungen an bestimmten Tagen immer noch Priorität haben:

  • Montag: Oberkörperschub (mit etwas Zug)
  • Dienstag: Unterkörper-Hüft- / Hinterkette (mit allgemeinem Beintraining)
  • Donnerstag: Oberkörper ziehen (mit etwas Druck)
  • Freitag: Unterkörper Quads / "Beine" (mit etwas hinterer Kettenarbeit)

Das Training beginnt mit fünf oder zehn Minuten dynamischer Aufwärmphase für die an diesem Tag trainierten Körperteile. Für die meisten Menschen müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie während des Aufwärmens Mobilitätsarbeit leisten, dies auch in einer separaten Sitzung zu tun, es sei denn, Sie möchten wirklich Prioritäten setzen.

Die Menschen müssen auch den gesunden Menschenverstand anwenden und sich auf das konzentrieren, was speziell für sie gilt Sie bevor Sie allgemeineren Konzepten folgen. Wenn Sie beispielsweise schon immer flexible Hüften hatten, Ihre T-Wirbelsäule jedoch den ganzen Tag über nicht mehr über einen Computer gebeugt ist, müssen Sie möglicherweise nicht viel an der Mobilität der Hüftbeuger arbeiten, obwohl Sie dies eigentlich tun sollten.„Gesunder Menschenverstand und Spezifität sind also entscheidend.

Wenn es nach dem Aufwärmen ein Tag für den Oberkörper ist, mache ich ein paar grundlegende leichte Medizinballwürfe für die ZNS-Aktivierung. An Unterkörpertagen machen wir einige Plyometrics oder Speed ​​Drills für ein bisschen ZNS-Training, bevor wir zu den Gewichten kommen.

Ich beende Trainingseinheiten immer mit einer Art Konditionierung. An Oberkörpertagen wird entweder ein Hammer auf einen Reifen oder einige Oberkörperkomplexe verwendet - 5-8 Übungen, 5-8 Wiederholungen pro Übung für drei Gesamtsätze, Bewegung schnell die ganze Zeit.

An Unterkörpertagen könnte es Schlittenarbeit sein, Sprints laufen, oder ich werde für Sprints oder Intervalle auf ein Airdyne-Fahrrad steigen. Ich werde auch von jedem Training mit einigen grundlegenden Dehnübungen für die trainierten Körperteile abklingen.

Ich stelle sicher, dass jedes Unterkörpertraining eine Übung mit zwei Beinen beinhaltet (wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit Fallenstangen) und Eine einbeinige Übung (wie einbeiniges Kreuzheben), um genügend Arbeit zu bekommen, ohne die Wirbelsäule zu überlasten und die allgemeine Erholung zu beeinträchtigen.

Da ich im Grunde zweimal pro Woche Körperteile trainiere, wechsle ich zwischen zwei verschiedenen Set- / Wiederholungsmustern. Eine Sitzung wird 3-4 × 8-12 für das Hypertrophietraining sein und das nächste Training für diese Bewegungsmuster wird 4-6 × 4-6 für einen stärkeren Kraftfokus sein.

Eine gute Faustregel zur Maximierung der Leistung besteht darin, sich nur entsprechend Ihrer wahrgenommenen Anstrengung auszuruhen. Zwischen den Sätzen möchten Sie so viel ausruhen wie Sie brauchen, aber so wenig wie du müssen, zu ... haben. Wenn Sie jedoch auf Spitzenleistung trainieren, ist dies ein anderes Ballspiel, und dann können längere Pausen von Vorteil sein.

Eine der besten Möglichkeiten, um Ruhezeiten im Allgemeinen zu verwalten, besteht darin, die aktiven Wiederherstellungstechniken zwischen den Sätzen zu integrieren, über die ich in Big Gains mit Active Recovery gesprochen habe. Wie ich bereits erklärt habe, können aktive Erholungstechniken verwendet werden, um bestimmte Bewegungen zu priorisieren, die Mobilität zu verbessern oder eine Verletzung zu behandeln.

Ich mache das selbst, hauptsächlich, um an der Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel zu arbeiten, aber auch, weil ich einfach keine Zeit haben möchte, um herumzusitzen und während des Trainings über „Sachen“ nachzudenken. Ich möchte trainieren und mein Gehirn für ein bisschen ausschalten.

Ich werde die primären Krafttrainingsübungen mit 10 bis 20 Wiederholungen einer aktiven Erholungsbewegung mit niedriger bis mittlerer Intensität abwechseln, die wahrscheinlich jeweils zwischen 20 und 40 Sekunden dauern. Auf diese Weise sind die Workouts ziemlich schnell, aber ich erledige immer noch diese zusätzliche Arbeit.

Eine kürzliche Oberkörpersitzung war:

  • A1. Klimmzug 4 × 8-12
  • A2. Schweizer Ball Push-up 4 × 20 *
  • B1. Langhantelreihe 4 × 8-12
  • B2. Longe Matrix mit geschlossenen Augen 4 × 10-20 * *
  • C1. Schräghantel drücken 4 × 8-12
  • C2. LYTP erhöht 4 × 10-15

* Normalerweise kann ich ungefähr 50 Wiederholungen in einem geraden Satz machen, aber ich behalte es hier bei ungefähr 20, da aktive Erholungsübungen, wie ich bereits sagte, ziemlich schnell und nicht zu intensiv sein sollen.

* * Eine Longe-Matrix besteht im Wesentlichen aus drei Gruppen von vorwärts gerichteten Ausfallschritten, lateralen Ausfallschritten und transversalen / posterioren Ausfallschritten im Körpergewicht. Das Schließen der Augen erhöht die Herausforderung für Propriozeption, Körperbewusstsein und Gleichgewicht.

Das LYTP ist eine fantastische Übung für die Gesundheit von Schulter, Falle und oberem Rücken. Betrachten Sie es als eine neue und verbesserte Version der klassischen YTWL-Erhöhungen.

Sie entscheiden sich jedoch für das Training und für was auch immer Sie trainieren, wenn Sie dies nicht instinktiv tun mögen Ihr Training, Sie werden nicht profitieren. Wenn Sie die körperliche Erfahrung haben, zu heben - selbst hineinzugehen und das Training zu absolvieren -, aber nicht das „Spirituelle“ (mangels eines besseren Ausdrucks) oder ein Gefühl der Freude haben, dann haben Sie ein Problem.

Der Körper Pro: Dr. Clay Hyght

Seit meinem letzten Wettkampf im Jahr 2007 habe ich mich darauf konzentriert, anderen Wettbewerbern sowie „normalen“ Menschen zu helfen. So ehrlich, mein Körper hat sich in den letzten Jahren nicht weiterentwickelt. Ich habe gerade einen Körperbau und einen Lebensstil beibehalten, die mich glücklich machen.

Was mich aber richtig glücklich macht jetzt macht sich bereit, wieder anzutreten. Im Laufe des letzten Monats oder so steigt meine Trainingsintensität wieder auf den Stand an, an dem sie war, bevor ich anfing, im Fitnessstudio „die Bewegungen durchzugehen“.

Mein aktuelles Ziel ist es, mein Bindegewebe schrittweise zu stärken, um mich auf ein höheres Volumen und eine höhere Trainingsintensität vorzubereiten, und meine neuromuskuläre Effizienz und die Rekrutierung motorischer Einheiten wiederherzustellen - und das alles ohne Verletzungen. Ich werde dies tun, während ich mich wirklich auf die Gesundheit von Gelenken und Weichteilen konzentriere, um sicherzustellen, dass keine alten Verletzungen aufflammen und ein umfassendes Training verhindert wird.

Mein aktuelles Training beträgt ungefähr 75% für Größe / Kraft und 25% für Prehab / Reha. Ich habe im letzten Jahr ungefähr 240 Pfund gewogen, was ich für einen Zustand außerhalb der Saison halte. Mein Plan ist es, bis zu 250 zu erreichen, während ich die gleiche Körperkompetenz behalte. Dann lehne ich mich allmählich auf 205 oder 210 in Wettbewerbsform oder "böse geschreddert", wie ich es gerne nenne, weil du es bist schlank, die meisten Leute denken, es sieht böse aus.

Weil ich immer noch in den mentalen Groove des harten Trainings gerate, erlaube ich mir, so zu trainieren, wie ich es bin wollen zu. Es muss jetzt Spaß machen, sonst mache ich es einfach nicht. Das Konkurrieren ist für mich nicht aufregend, weil ich es seit ungefähr 30 Jahren über 18 Shows mache, also muss ich es lustig machen.

Im Moment macht es Spaß, nur ein oder zwei Körperteile pro Tag zu trainieren und eine großartige Pumpe zu bekommen. Ich zwinge mich gerade nicht dazu, einen bestimmten Trainingssplit zu machen oder bestimmte Sätze oder Wiederholungen zu verwenden. Normalerweise würde ich davon abraten, dies instinktiv zu trainieren, da nicht viele Leute (ich selbst eingeschlossen) auf diese Weise echte Fortschritte machen.

Ich mache jedoch gute Fortschritte, weil es besser ist als das, was ich getan habe. In den letzten Wochen habe ich mich von einem einfachen Brust- / Schulter- / Trizeps-, Rücken- / Bizeps- und Beinspalt zu folgenden entwickelt:

  • Workout One: Zurück
  • Workout Zwei: Brust, leichte Arme
  • Training drei: Beine
  • Workout 4: Schultern, leichte Arme

Ich habe freie Tage, um einen Wochenendausflug nach Lake Tahoe zu machen, aber ich treffe immer noch etwa alle sechs Tage jedes Körperteil.

Wenn sich meine Toleranz für das Beinvolumen verbessert, werde ich Quads und Schinken trennen. Wenn ich ein Training überspringe, das ich nicht mehr lange zulasse, ist es der Tag der Schultern / Arme, weil dies bereits meine besten Körperteile sind.

Sobald sich mein Körper und mein Geist wieder auf ein intensiveres und häufigeres Training eingestellt haben, werde ich zu einem Training übergehen, das speziell auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist, was bedeutet, dass das instinktivere und unterhaltsamere Training zum Stillstand kommt. An diesem Punkt macht es Spaß, Verbesserungen vorzunehmen, unabhängig von den Übungen, Sätzen oder Wiederholungen.

Mein letztes Training war:

  • EIN. Schräghantelpresse 3 × 6-10 *, 4 × 7, 5, 3, 10 * *
  • B1. Low-to-High-Kabel fliegen 3 × 12-15
  • B2. Weitgriff-Dip 3 × 6-10
  • C. Maschinenbrustpresse 7 × 6-10
  • D. Overhead-Trizeps-Verlängerungsmaschine 1 × 15 *, 3 × 10-12
  • E. Sitzende Hantelcurl 1 × 15 *, 3 × 10

* Aufwärmsets.

* * Dieser letzte Satz war ein Drop-Satz. Nachdem ich 10 Wiederholungen absolviert hatte, reduzierte ich sofort das Gewicht und schlug weitere 10 Wiederholungen aus. Abgesehen von den Aufwärmübungen wurde jeder Satz dieser Übung zum Scheitern verurteilt.

Das Cable Flye / Dip ist ein großartiges Superset vor dem Auspuff, mit dem Ihre Brust (hauptsächlich die untere Brust) stärker überlastet wird als der Trizeps und die vorderen Delts. Pause zwischen jeder Obermenge ca. 75 Sekunden.

Mit der Maschinenbrustpresse habe ich das gleiche Gewicht und nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen verwendet, weil es mir im Moment wieder darum geht, einige grundlegende Arbeiten zu erledigen und eine solide Pumpe zu erreichen.

Zum Vergleich hier mein letztes Rückentraining:

  • EIN. Pronierte Langhantelreihe 3 × 15 *, 4 × 8-15
  • B. Zwei-Griff-Pulldown mit neutralem Griff 1 × 12 *, 4 × 12, 10, 5, 3 * *
  • C. Einarmige niedrige Kabelreihe 3 × 12
  • D1. Rückflug 3 × 15
  • D2. Brustunterstützte T-Stangenreihe 3 × 9-12
  • D3. Nautilus Pulldown-Maschine 3 × 12
  • E. Maschinen-Achselzucken 3 × 8-10

* Aufwärmsets.

* * Die letzten drei „Sätze“ wurden im Ruhepausenstil mit jeweils nur 20 Sekunden Pause ausgeführt.

Ich habe die einarmige niedrige Kabelreihe seit Jahren nicht mehr gemacht und wollte sie dieses Training machen (ja, z Spaß ). Sie sind eine Art Stiefmütterchenübung, wenn sie als primäre Bewegung ausgeführt werden, wie ich es getan habe, aber ich dachte mir: „Was zum Teufel.”

Das Reverse Flye / T-Bar Row / Pulldown Superset war fantastisch! Es ist perfekt, um auf den gesamten oberen Rücken zu zielen, den ich ansprechen muss. Mit der Pulldown-Maschine konnte ich meinen Oberkörper abwinkeln und besser auf meine Retraktoren für den mittleren Rücken und das Schulterblatt zielen.

In jeder Sitzung stelle ich sicher, dass jedes Körperteil nach dem Training gründlich gedehnt wird. Ich habe die Vorteile des mehrmaligen Dehnens bereits in meinem Artikel über 12 Wahrheiten erklärt. Es ist von größter Bedeutung für Gesundheit, Größe und Leistung, wenn Sie lange trainieren möchten.

Mein aktuelles Training erinnert mich an zwei wichtige Punkte.

  1. Ein Trainingsprogramm zu machen, das „Spaß“ macht, ist genauso wichtig wie das „beste“ Training. Wenn Sie es hassen, Beine zu trainieren, denken Sie nicht, dass Sie immer ein großartiges Training haben sollten oder dass Sie immer schwere Kniebeugen machen müssen, denn ein halbherziges Beintraining (kein Wortspiel beabsichtigt) ist besser als gar keines.
  2. Zwingen Sie Ihren Körper nicht, sich immer oder schnell zu verbessern. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper irgendwann rebellieren. Geplante Zeiträume zu haben, in denen Sie nur „warten“, ist eine intelligente Entscheidung, und Sie nehmen sich etwa alle drei Monate eine Woche frei. Denken Sie daran, es ist besser, klug zu trainieren als hart zu trainieren.

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