Wie ich endlich Muskeln zum Wachsen brachte - Phase 1

Ich begann meine Gewichtheberreise als bleistiftdünner 16-Jähriger am flachen Ende des Bodybuilding-Genpools. In meinen ersten Jahren bin ich von Programm zu Programm gewechselt und habe nach „dem Geheimnis“ gesucht.Es überrascht nicht, dass ich nur sehr geringe Fortschritte gemacht habe.

Obwohl ich frustriert und sogar verärgert über meinen mangelnden Fortschritt war, habe ich nie daran gedacht, aufzuhören. Ich wusste, dass ich mit der richtigen Formel meine Ziele erreichen würde. Ich brauchte nur jemanden (oder etwas), der mir hilft, die Punkte zu verbinden. Dann entdeckte ich T Nation und Biotest, und das änderte alles.

Ich habe die Foren verschlungen. Ich lernte alles, was ich über richtiges Training, Ernährung und Nahrungsergänzung wissen konnte, und belästigte die Trainer mit allem, was ich lernen konnte. Ich habe sogar mit Christian Thibaudeau für meine erste Show gearbeitet. Ich bin sicher, er hat immer noch Albträume über all die Fragen, die ich an ihn hatte.

Es ist jetzt 17 Jahre später und ich bin mit dem israelischen Gewichtheben-Olympia-Team angetreten, war ein nationaler Powerlifting-Champion und trat als IFBB-Profi-Bodybuilder auf die Olympia-Bühne. Und ich bin noch nicht fertig. Ich möchte so viel mehr von meiner Körperentwicklung und ich glaube wirklich, dass meine besten Erfolge noch bevorstehen.

Aber das ist meine Geschichte. Mein Ziel hier ist es, Ihnen zu helfen Ihre Geschichte. Ich glaube wirklich, dass viele von Ihnen sich auf die frustrierende Art und Weise beziehen können, wie ich angefangen habe. Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Ihre Geschichte nur so beginnt. Wie es endet, liegt ganz bei Ihnen. Da komme ich rein. Ich bin hier, um Ihnen zu helfen, den Trainingsstau zu überwinden, und ich werde Ihnen genau zeigen, was für mich funktioniert hat.

Zwei Welten kollidieren zur Massenexplosion

Ich liebe es, im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen schwer zu heben, und ich werde es niemals aufgeben. Abgesehen von meinen natürlichen Neigungen ist dies wahrscheinlich der einzige Bereich, den ich verwenden würde, der sich hervorragend für olympisches Heben und Powerlifting eignet. Aber ich habe festgestellt, dass Sie viel mehr brauchen, wenn Sie die Muskelhypertrophie eines Bodybuilders entwickeln möchten.

Obwohl ich es liebe, schwer zu heben, liebe ich es auch, Muskelmasse zu gewinnen, was sich in der gleichen Neigung zu Hypertrophiemethoden niederschlägt. So wie ich das sehe, ist das Training jetzt doppelt so aufregend und motivierend wie früher.

Grund dafür ist, dass ich gelernt habe, dass das Geheimnis für die Entwicklung eines vollständigen, muskulösen Körpers darin besteht, beide Arten von Trainingsmethoden zu kombinieren. Schweres Krafttraining baut Muskeldichte und -härte auf, und Hypertrophiemethoden, die sich auf Wiederholungsvolumen- und Intensitätstechniken konzentrieren, liefern die Masse.

Lautstärke & Intensität

Das Wiederholungsvolumen ist das Arbeitstier für den Muskelaufbau. Trotzdem verliert das Hinzufügen von zusätzlichem Volumen irgendwann seine Wirkung und Sie müssen sich an etwas anderes wenden, um zusätzliches Wachstum zu stimulieren. Hier kommt die Intensität ins Spiel und umfasst Techniken wie Super-Sets und Drop-Sets. Stellen Sie sich Intensität als die vor Verstärker Dies wird verwendet, um einen Muskel in ein tieferes Maß an Müdigkeit zu bringen, als es gerade Volumenmengen können.

Programmübersicht

Ich habe Krafttraining mit Hypertrophiemethoden zu einem leistungsstarken dreiphasigen Programm kombiniert, das nichts auf dem Tisch lässt. Das Programm ist progressiv und beginnt mit einer Kraftphase, gefolgt von einer Volumenphase und endet mit einer Intensitätsphase. Jede Phase dauert 10 Tage und beginnt mit dem folgenden Trainingsblock.

Kraftphase

Die Kraftphase besteht aus großen zusammengesetzten Bewegungen, bei denen so viel Gewicht verwendet wird, wie es eine gute Technik (mit viel Ruhe zwischen den Sätzen) zulässt. Das Ziel ist einfach so stark wie möglich zu werden. Sie beginnen mit einer schweren Langhantel-Compound-Bewegung und gehen dann zu „leichteren“ Bewegungen über. Eine gute Option ist es, dieses Training mit einer explosiven Bewegung zu beginnen, um Ihr Nervensystem aufzuwecken (i.e., Sprungkniebeugen, Power Snatch / Clean) für 5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen.

Tag 1 Beine / Hinterkette

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Kreuzheben vom Boden	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
B	Kniende Kniesehnenlocke	5	6-8
C	Barbell Lunge (breite Haltung, um Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu treffen)	4	6-8
D	Liegendes Bein Curl	5	8-10
E	Langhantel Steifbein Kreuzheben	4	10
F	Körpergewicht Überstreckung, langsames Tempo	3	10

* Der letzte Satz ist optional, nur wenn Sie sich an diesem Tag gut und stark fühlen.

Tag 2 Brust

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Incline Barbell Press	7	4-8
B	Low Incline Hantel Flye	5	8-10
C	Breite Brusthammerpresse	4	6-10
D	Gewichteter Dip	3	8-10

Tag 3 AUS

Tag 4 zurück

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Gewichteter Klimmzug	8	4-8
B	Hohe Reihenhammerstärke	4	8-10
C	Über die Langhantelreihe gebeugt	4	6-8
D	T-Bar Reihe	3	6-8
E	Einarmige Hantelreihe	3	8-10

Tag 5 Schultern

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Sitzt hinter der Nackenpresse	6	4-8
B	Smith Machine Front Press	3	6-8
C	Stehende Hantel seitlich anheben	4	8-10
D	Aufrechte Langhantelreihe	3	6-10
E	Über Hantel gebeugt heben	4	8-10

Tag 6 AUS

Tag 7 Quads

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Front Squat	6-8	4-8
B	Zurück in die Hocke	4	4-8
C	Hack Squat / Leg Press	3	8-10
D	Langhantel Ausfallschritt (enge Haltung)	4	8-10
E	Beinstrecker	2-3	10-12

Tag 8 Waffen

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bankdrücken mit engem Griff	6	4-8
B	Hantel Schädelbrecher	4	8-10
C	Weighted Dip (schmaler Griff)	4	6-10
D	Seil Pushdown	4	8-10
E	Stehende Langhantel Curl	6	8-10
F	Stehender Hammer Curl	3-4	6-10
G	Sitzende Hantel Curl	2-3	8-10
H	Sitzende Konzentration Hantel Curl	2-3	8-10

* pro Bein
* * pro Seite

Tag 9 & 10 AUS

Genieße diese Phase. Es ist eine einfache, schwere Arbeit, die Kraft und Muskeldichte aufbaut. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Poundages wirklich nach oben treiben. In der nächsten Phase haben Sie reichlich Gelegenheit, Ihrem Verlangen nach Volumen nachzugeben.