Sie sind ein aufstrebender Athlet in einem nicht auf Kraft basierenden Sport. Wie die meisten Athleten, die im Kraftraum anfangen, werden Ihre Kraft- und Konditionierungsprogramme von den drei großen Powerlifting-Bewegungen und den grundlegenden Langhantel-Lifts dominiert (Duehring et. al 2009). Sie haben ein solides Verständnis für Powerlifting-Methoden entwickelt und viel Kraft gewonnen, aber Ihre Sportlichkeit fehlt noch.
Das olympische Gewichtheben für die sportliche Entwicklung ist in aller Munde, und Sie wissen, dass Sie gerade die fehlende Verbindung zu Ihrem Training gefunden haben. Aber wie fangen Sie an?? Wenn Sie einen olympischen Gewichtheber-Trainingsplan verabschieden, bedeutet dies, dass alle Ihre Powerlifting-Methoden beiseite geworfen werden? Können diese beiden Kraft- und Krafttrainingsdisziplinen nebeneinander existieren?? Die Antwort ist ein nachdrückliches Ja, Professionelle Kraft- und Konditionstrainer integrieren seit Jahrhunderten erfolgreich Powerlifting- und olympische Gewichthebermethoden.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Wenn Sie Kraft aufbauen müssen, führt Sie die Logik zu einem Powerlifting-Programm, da es sich um die stärksten Athleten der Welt handelt. Wenn du brauchst Leistung, Ein olympisches Gewichtheber-Trainingsprogramm ist ein Kinderspiel. Wenn Sie jedoch beide Attribute benötigen, Sie können nicht willkürlich auswählen, was Sie von jedem Programm mögen, und herausragende Ergebnisse erwarten.
Wenn dieser Fehler gemacht wird, führen Sie keines der beiden Programme aus. Vielmehr bleibt Ihnen eine schlechte Mischung aus beiden übrig, da Sie die Integrität jedes Plans geändert haben. Die erfolgreiche Integration der beiden Disziplinen erfordert den Einsatz von Wissenschaft und Praxis, um wichtige Programmdesignvariablen wie Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl und Übungsreihenfolge richtig zu manipulieren (Baechle & Earle 2008). pg. 382).
Die Häufigkeit des Krafttrainings für einen Sportler kann je nach Sportart, Trainingsphase und Jahreszeit zwischen einer und vier Trainingseinheiten pro Woche liegen (Reynolds et. al. 2012). Dieser Artikel konzentriert sich auf eine Trainingsaufteilung von 3 und 4 Sitzungen pro Woche, denn wenn Sie hier bei BarBend sind, lieben Sie es wahrscheinlich, zu trainieren. Das 3- bis 4-malige Heben pro Woche ist in vielen Sportarten eine sehr häufige Trainingsfrequenz, da es immer noch 3 bis 4 Tage sportspezifischer Konditionierung oder Ruhe ermöglicht.
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Häufigeres Heben geht wahrscheinlich zu Lasten einer unzureichenden Erholung oder einer unzureichenden sportspezifischen Konditionierung. In einem nicht auf Kraft basierenden Sport gewinnen Sie keinen Startjob, wenn Sie das beste 1-Wiederholungs-Maximum haben. Vergessen Sie also nicht, Zeit und Energie in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan zu belassen, um sich den sportlichen Fähigkeiten und der Kondition zu widmen.
In einem wöchentlichen Trainingsplan ist nie genug Platz, um jede nützliche Übung auszuführen. Daher ist es wichtig, Bewegungen auszuwählen, die Ihnen das Beste für Ihr Geld bringen. Die kurze Liste der Übungen zur Entwicklung von Kraft und Stärke ist einfach: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für Kraft; und schnappen, reinigen und ruckeln nach Macht. Powerlifting und olympisches Gewichtheben bieten nicht nur ein Zuhause in Ihrem Trainingsplan für diese sechs Bewegungen, sondern bieten auch viele großartige Derivate für den Hauptlift, um Ihre zusätzliche Arbeit abzurunden (Baechle & Earle 2008). pg. 386).
Übungen können auf viele verschiedene Arten bestellt werden, abhängig vom Ziel der Bewegungen und Bedürfnisse einer Sportart, jedoch erstellt Eine geeignete Übungsreihenfolge konzentriert sich im Allgemeinen darauf, wie sich eine Übung auf die Qualität der Anstrengung oder die Technik einer anderen Übung auswirkt.
Das Reißen, Reinigen und Ruckeln erfordert hohe Geschwindigkeiten und eine hervorragende Technik (Garhammer 1980). Diese Eigenschaften reagieren am empfindlichsten auf Müdigkeit und müssen daher zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt werden, wenn ein Athlet die meiste Energie und Konzentrationsfähigkeit besitzt (Baechle & Earle 2008). pg. 386). Die Kraftübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) erfordern maximale Kraftfähigkeiten, die zu einem erheblichen Energieaufwand führen können (Robergs et. al. 2007). Um sicherzustellen, dass ein Athlet bei diesen Bewegungen optimale Leistungen erbringt, sollte er sofort den olympischen Gewichtheberbewegungen im Programm folgen. Main-Lift-Derivate, die eine zusätzliche Rolle im Trainingsplan spielen, können eine Trainingseinheit abschließen, wenn das Energieniveau des Athleten am niedrigsten ist.
Es ist jedoch eine unvollständige Analyse, nur Müdigkeit zu berücksichtigen, wie sie in einer einzelnen Trainingseinheit auftritt, wenn Übungen in einem Programm arrangiert werden. Während einer Trainingseinheit wird nicht nur Energie verbraucht, sondern es gibt auch Energieeinbußen während einer Trainingswoche (Dawson et. al 2005). Angenommen, ein Athlet absolviert den größten Teil seines Trainings während der Arbeitswoche und erholt sich an den Wochenenden besser, Die Leistung wird zu Beginn der Trainingswoche am besten sein und im Laufe der Woche abnehmen. Die Übungen oder Eigenschaften, die ein Athlet am meisten verbessern muss, sollten zu Beginn einer Trainingswoche geplant werden, um die Leistung zu optimieren.
Diese Beispielvorlagen wenden viele der gleichen Trainingsprinzipien in ihrem Design an. Beide Vorlagen platzieren die Olympische Lifte zu Beginn der Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass die Leistung und der technische Fokus nicht durch Müdigkeit verdeckt werden aus einer vorhergehenden Übung. Die Ausführung des Snatch erfordert eine höhere Geschwindigkeit als das Reinigen und Ruckeln und ist daher idealerweise zu Beginn der Trainingswoche geplant, um Geschwindigkeit und Leistung zu optimieren (Garhammer 1980).
Powerlifting-Übungen folgen entweder unmittelbar auf die olympischen Lifte oder können im Fall der Trainingsvorlage für 4x pro Woche als erste Übung in einer Trainingseinheit geplant werden, wenn kein Gewichtheben auf dem Prüfstand steht. Die olympischen Lifte werden im Allgemeinen mit einem geringen Trainingsvolumen und wenigen Wiederholungen pro Satz programmiert Dies sollte nur minimale schädliche Auswirkungen auf die Leistung der Powerlifting-Übungen haben (Hartmann et. al. 2015).
Tatsächlich können die hohen Leistungsabgaben, die in den olympischen Aufzügen erzeugt werden, tatsächlich eine verbesserte Leistung in den Kraftheberbewegungen potenzieren (Gilbert et. al. 2005). Das gesamte Zubehör- und Kerntraining wird programmiert, nachdem die olympischen Übungen und Powerlifting-Übungen innerhalb der Trainingseinheiten abgeschlossen wurden, da sie möglicherweise nur eine marginale Rolle bei der Kraft- und Kraftentwicklung spielen (Baechle & Earle 2008). pg. 391).
Die Trainingsvorlage für 3x pro Woche verwendet in jeder Sitzung sowohl Übungen für den Ober- als auch für den Unterkörper, da an aufeinander folgenden Tagen keine Trainingseinheiten geplant sind. Die Trainingsvorlage für 4x pro Woche gruppiert Oberkörper-Zubehörübungen mit den olympischen Liften und Unterkörper-Zubehörübungen mit den Unterkörper-Intensiv-Powerlifting-Übungen.
Auf diese Weise werden Schulungssitzungen organisiert, um die Wiederherstellung und Leistung zu optimieren, wenn an aufeinander folgenden Tagen Schulungssitzungen geplant sind. Insgesamt erfordern die olympischen Lifte und Powerlifting-Übungen eine starke axiale Belastung, die für den Kern sehr anspruchsvoll ist (Hamlyn et. al. 2007). Um sicherzustellen, dass der Kern ausgeruht und auf diese Bewegungen vorbereitet ist, ist das kernspezifische Krafttraining für das Ende einer Trainingseinheit reserviert.
Es ist nicht schwierig, olympisches Gewichtheben und Powerlifting in einem Trainingsprogramm angemessen zu kombinieren, wenn Sie die einfachen Prinzipien befolgen, die die Programmgestaltung bestimmen. Als Athlet müssen Sie beide Trainingsdisziplinen nutzen, um die Leistung ganzheitlich zu optimieren. Es ist nicht akzeptabel, stark und langsam oder schnell und schwach zu sein. Entscheiden Sie sich dafür, stark und schnell zu sein, indem Sie olympische Gewichtheben- und Powerlifting-Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
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