Fragen Sie sich ehrlich, ob Sie hart genug arbeiten?

Wenn Sie mir in den sozialen Medien gefolgt sind, wissen Sie, dass ich ein ziemlich konservativer Typ bin. Ich spreche normalerweise über Themen wie,

• Reduzieren Sie Ihre Arbeit im Fitnessstudio 
• Sparen Sie etwas Energie, wenn es darauf ankommt
• Gehen Sie nicht zu oft zu einem echten Fehler oder testen Sie Ihre 1RMs

Das liegt daran, dass ich finde, dass die meisten Menschen, die sich genug dafür interessieren, online zu gehen und zu versuchen, etwas über Training zu lesen und zu lernen arbeite schon verdammt hart. Es sind die anderen - diejenigen, die sich nicht wirklich die Mühe machen, sich innerhalb oder außerhalb des Fitnessraums zu verbessern -, die härter arbeiten müssen. Da Sie es lesen, trifft dieser Artikel wahrscheinlich wirklich nicht auf Sie zu.

Warum also überhaupt schreiben?? Ein paar Gründe:

• Vielleicht arbeiten Sie (wie viele Menschen) hart, fragen sich aber, ob Sie noch härter arbeiten sollten! Wenn ja, sollte dieser Artikel Ihnen eine gewisse Sicherheit geben.
• Vielleicht kennen Sie einen Freund oder haben sogar einen Kunden, der es im Fitnessstudio verstärken muss. Anstatt ein hartes Gespräch zu führen, das möglicherweise nicht so gut aufgenommen wird, können Sie diesen Artikel mit ihnen teilen (natürlich beiläufig).
• Vielleicht arbeitest du gar nicht so hart und musst dein Spiel wirklich verbessern!

Was auch immer der Fall sein mag, ich denke, die Informationen hier sind nützlich, und solange eine Person etwas daraus lernt, lohnt es sich meiner Ansicht nach. In diesem Sinne fangen wir an.

Warum überhaupt hart arbeiten??

Ich habe mich einmal mit einem Autor beraten, der ein ziemlich interessantes Buch über Basketball schrieb. Der Typ hieß Asher Price und war ein kluger Kerl - machte seinen Bachelor in Yale und seinen Abschluss in Oxford und Columbia - aber er hatte keinen sportlichen Hintergrund. Asher wollte lernen, wie man einen Basketball taucht, und als er gut ausgebildet war, wurde ihm ziemlich schnell klar, dass er dafür stärker werden musste. Also bat er mich um Hilfe.

Bevor er zu mir kam, hatte er mit einem Trainer in seinem örtlichen Gold's Gym gearbeitet und bemerkte etwas „Ungewöhnliches“ an den Routinen, die ihm zugewiesen wurden. Es war so, als würde man Lebensmittel tragen, sagte er: Ja, es fühlte sich schwer an, aber er wusste immer, dass er mit dem Gewicht umgehen konnte. Tatsächlich wusste er immer, dass er ein bisschen mehr hinzufügen konnte, wenn er musste - genau wie Sie immer noch eine Einkaufstüte tragen können, solange Sie sie um Ihren Arm legen können. Und mit dieser Art von Training, sagte Asher, wurde er nicht wirklich stärker.

Deshalb müssen Sie im Fitnessstudio hart arbeiten. Beim Krafttraining geht es im Kern um fortschreitende Überlastung oder darum, die Stange ständig zu belasten. Zuerst können Sie vielleicht mehr und mehr Gewicht heben, ohne so hart zu arbeiten, aber bald wird das nicht mehr der Fall sein, und um mehr zu tun, müssen Sie es schieben. So einfach ist das.

(Wenn Sie daran interessiert sind, was mit Asher passiert ist, können Sie sein Buch bei Amazon abholen. Ehrlich gesagt bin ich ein Fußballer und mag Basketball überhaupt nicht, also habe ich es nicht gelesen und habe keine Ahnung, ob es etwas Gutes ist. Wenn Sie es überprüfen, lassen Sie es mich wissen!)

Wie schwer müssen Sie wirklich arbeiten??

Auf der anderen Seite ist, wie Sie wahrscheinlich aus einigen meiner anderen Schriften erfahren haben, zu hartes Arbeiten auch ein Rezept für ein Scheitern. Um diese fortschreitende Überlastung aufrechtzuerhalten, müssen Sie hart arbeiten - aber Sie müssen sich auch ausreichend erholen. Arbeite zu hart und es wird nicht möglich sein, dich zu erholen. Es geht darum, dieses Gleichgewicht zu finden.

((Einige Leute behaupten, dass es kein Übertraining gibt. Solange Sie genug essen und schlafen, werden Sie sich immer erholen. Diese Leute liegen sehr falsch und arbeiten wahrscheinlich nicht so hart, deshalb haben sie keine Probleme mit der Genesung.)

Also, was bedeutet "hart genug, aber nicht zu hart"?” Nun, wie bei allem ist es individuell, aber dies sind einige meiner Richtlinien, um festzustellen, ob ich mit dem richtigen Aufwand arbeite:

• Bei einem harten Training muss mindestens ein Satz vorhanden sein, bei dem ein kleiner Teil von mir nicht sicher ist, ob ich die geplanten Wiederholungen und das Gewicht ausführen kann. Beachten Sie, dass dies ein kleiner Teil ist. Wenn ich wirklich nicht glaube, dass ich meine geplanten Zahlen erreichen kann, habe ich falsch geplant.
• Ein hartes Training selbst erfordert Konzentration vor und während des Trainings. Wenn ich beiläufig ins Fitnessstudio walzen, die Bewegungen durchgehen und trotzdem alle meine Zahlen treffen kann, war es kein hartes Training. Wenn ich nicht mindestens ein oder zwei Sets habe, in denen ich vorher meditieren oder visualisieren muss, um das Set mit der richtigen Form auszuführen, arbeite ich nicht hart genug. Auf der anderen Seite: Wenn es mich ängstlich macht, vorab über das Training nachzudenken, oder wenn ich ständig Selbstgespräche führen muss, um es zu schaffen, dann arbeite ich zu hart oder plane zu aggressiv.
• Ein hartes Training erfordert eine Ernährung innerhalb des Trainings. Wenn ich eine Sitzung ohne irgendeine Art von Intra-Workout-Shake beenden kann und mich nicht flach, schwach oder auf andere Weise „aus“ fühle, habe ich nicht sehr hart gearbeitet. Wenn mir vom Training so übel ist, dass ich keinen Shake ertragen kann, ist das zu viel.

Und hier sind einige eindeutige Anzeichen, die ich zu stark gedrückt habe:

• Ich habe einen Repräsentanten verpasst. Wenn Ihr Ziel Stärke ist, ist das Training bis zum Scheitern normalerweise ein Fehler, da es - geistig und körperlich - ziemlich schwierig ist, nach einem Fehlschuss wiederzukommen. Wenn Sie sich mitten in einer Wiederholung befinden und wissen, dass Sie sie nicht beenden können, müssen Sie nur (sicher) auf Kaution gehen. Nicht hoffnungslos durchsetzen. Sie werden einfach müde und riskieren Verletzungen.
• Ich kann mich nicht konzentrieren und habe später am Tag keinen Appetit. Leider sind dies nacheilende Indikatoren: Dinge, die erst nach einer Trainingseinheit sichtbar werden, wenn es zu spät ist, sich anzupassen. Verzögerungsindikatoren sind in Ihrem Trainingsprotokoll zu beachten, damit Sie sie in Zukunft anpassen können.
• Ich wurde verletzt. Dies ist natürlich das Worst-Case-Szenario, und normalerweise bedeutet dies, dass ich eine ganze Weile zu viel Druck gemacht habe und die Anzeichen meines Körpers ignoriert habe, dass es Zeit ist, sich zurückzuziehen. Glücklicherweise ist es eine Weile her, dass ich verletzt wurde (es sei denn, Sie zählen die Zeit, in der ich mir eine Rippe an einem neuen Gürtel gebrochen habe, weil ich nicht wusste, wie steif es war).

Denken Sie schließlich daran, dass nicht jedes Training schwierig sein muss! Leichtes Training hat eine Menge Wert, und dieser Wert kann von vielen verschiedenen Dingen herrühren (z. B. die Möglichkeit einer aktiven Erholung, die Verbesserung der Technik, die Ausrichtung auf kleinere, aber nacheilende Muskelgruppen und vieles mehr). Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet sowohl harte als auch leichte Workouts angemessen.

Warum nicht einfach Rated Perceived Exertion (RPE) verwenden??

Falls Sie mit RPE-basiertem Training nicht vertraut sind, finden Sie hier eine gute Einführung:

Sie wissen vielleicht, dass ich für die meisten Lifter nicht der größte Fan von RPEs bin, und der Artikel, den Sie gerade lesen, ist der Grund dafür. Wenn Sie nicht bereits genau wissen, wie hart Sie arbeiten müssen, ist es sehr schwierig, eine RPE-basierte Aufwandsregulierung in ein Programm aufzunehmen. Bitte verdrehen Sie meine Worte hier nicht: Das ist schwierig, nicht unmöglich.

Mike Tuchscherer erklärt in seinen Büchern und Artikeln deutlich, wie das geht, aber es ist ein Prozess, der ohne die Hilfe eines sehr erfahrenen Trainers Jahre dauern kann. Ja, mir sind Studien und Trainer bekannt, die anders argumentieren. Ich sage Ihnen meine Meinung basierend auf dem, was ich sowohl als Athlet als auch als Trainer erlebt habe, der mit vielen Liftern aller Niveaus zusammengearbeitet hat. Wenn RPE-basiertes Training für Sie gut funktioniert, bleiben Sie auf jeden Fall dabei!

Aber wenn Sie Probleme mit der Verwendung von RPEs haben oder wenn Sie darüber gelesen haben und sich nicht ganz mit dem Konzept auseinandersetzen können, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie erkennen, dass es wirklich schwer zu sagen ist, ob Sie eins, zwei hätten durchführen können oder drei weitere Wiederholungen in einem bestimmten Satz, es sei denn, Sie haben genug trainiert, um keine wirklich gute Vorstellung davon zu haben, wie hoch Ihr Limit ist. Und wie ich oben erwähnt habe, denke ich nicht, dass Training bis zum Scheitern eine großartige Idee ist. Daher glaube ich, dass für die meisten Menschen eine qualitative Bewertung des Aufwands - neben einem gut geschriebenen prozentualen Programm - wirklich gut funktionieren wird.

Einpacken

Wenn Sie dies lesen, arbeiten Sie wahrscheinlich bereits hart genug, aber wenn Sie sich aus irgendeinem Grund nicht sicher sind, haben Sie hoffentlich jetzt eine bessere Vorstellung davon, wofür Sie fotografieren sollen. Machen Sie dieses Zeug nicht komplizierter als es sein muss.

Ein letzter Hinweis: Lassen Sie sich nicht von den Leuten täuschen, die behaupten, dass sie alle anderen überarbeiten werden. noch von denen, die handeln, denken, dass sie sich mehr interessieren, weil sie (angeblich) härter arbeiten. Harte Arbeit ist gut, aber weit entfernt vom produktiven Training. Wenn Sie versuchen, daraus etwas zu machen, bereiten Sie sich auf eine hässliche Enttäuschung vor.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild Screenshot @phdeadlift Instagram-Seite.