In der Coaching-Welt gibt es eine Maxime. Sie können lange oder hart trainieren, aber Sie können nicht beide trainieren. In beiden Lagern gibt es starke Trainer, und ich werde versuchen, Ihnen den Unterschied zu zeigen und Ihnen dabei zu helfen, den richtigen Stil für Ihren Körper und Ihren Zeitplan zu finden. Ich werde zunächst klarstellen, was jeder Stil bedeutet.
Wenn ein Athlet auf Volumen trainiert, versucht er, so viele Sätze und Wiederholungen einer Übung oder Muskelgruppe wie möglich in einer Trainingseinheit auszuführen. Diese Sitzungen dauern in der Regel mindestens 90 Minuten und können zwei oder drei Stunden dauern. Ein Beispiel für diese Art von Sitzung wäre:
Wenn sich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen summiert, verringert sich die Fähigkeit des Körpers, auf seinem Höhepunkt zu arbeiten. Am Ende eines solchen Trainings erschöpfen Sie alle Muskelfasern in Ihrem Unterkörper und können kaum noch aus der Tür gehen. Sie können aus dem Fitnessstudio kriechen und erklären: „EPIC Leg Session! Hat sie getötet!!!!!„Die Genesung dauert volle 72 Stunden und oft macht der Athlet in dieser Woche keine weitere Bein-Sitzung.
Das Prinzip hinter diesem Trainingsstil beruht auf dem Gedanken, die gesamte Muskelgruppe abzubauen und sie im Laufe der Zeit wieder aufbauen zu lassen. Wenn sie lange Stunden im Fitnessstudio sind, sind sie frustriert, lieben das Gefühl, das sie bekommen, und haben alle Grundlagen, wenn es darum geht, eine Muskelgruppe zu trainieren. Viele Bodybuilder folgen dieser Art des Trainings, da es für den Muskelaufbau effektiv sein kann, insbesondere bei Auszubildenden mit erhöhter Erholungsfähigkeit.
Wenn Sie unter der Woche nur wenige Tage Zeit zum Trainieren haben, aber an diesen Tagen genügend Zeit zum Trainieren haben, sollten Sie ein Programm mit hohem Volumen in Betracht ziehen.
Umgekehrt sind die Sitzungen, wenn ein Athlet auf Intensität trainiert, immer kurz und nahezu maximal. Ein Athlet kann nur wenige Arbeitssätze in einer Sitzung ausführen, aber jeden Tag trainieren, sogar mehrmals pro Tag. Diese Idee (von osteuropäischen Trainern ins Leben gerufen) konzentriert sich darauf, dass sich der Körper in wenigen Stunden an die Arbeit anpasst und dazu verdrahtet wird, jeden Tag genau das Gleiche zu tun. Nach einem kurzen Aufwärmen kann eine Beispielsitzung folgendermaßen aussehen:
Sitzung A:
Sitzung B:
Um dieses Programm vollständig zu verstehen, würden Sie einen sehr ähnlichen Tag zwei, drei usw. sehen. Für einen festgelegten Zeitraum arbeitet der Athlet fast täglich daran, eine PR zu erreichen. Der Athlet sollte nach einer Sitzung niemals erschöpft sein, sondern die Auswirkungen einiger kurzer schwerer Sätze spüren. Die Erholungszeit wird für dieses Training auf Stunden anstatt auf Tage verkürzt. Ihr Zeitplan muss es Ihnen ermöglichen, jeden Tag zu trainieren, und mehrere Male pro Tag werden tatsächlich bevorzugt.
Hier geht es um die Wiederherstellung und Optimierung Ihrer Ausfallzeit. Die Intensität spielt mit der Idee, dass sich ein Muskel entweder erholt oder abreißt. Es ist selten in Stasis. Es reicht gerade aus, um das Wachstum zu stimulieren, und dann wird die Stimulation erneut angewendet, sobald die Erholung wiederholt wird. Volumen ist verzeihender in dem, was mit einem Muskel passiert. Wenn mehr Erholungszeit benötigt wird, um von größerem Schaden geheilt zu werden, wird versucht, mehr auf einmal zu tun. Das heißt, das Volumen gräbt ein Loch mit einer Schaufel und die Intensität gräbt mit einem Spaten.
Wenn Sie Zeit für mehrere kurze Sitzungen pro Woche haben, ist es ratsam, mit Intensität zu arbeiten. Die Qualität aller Wiederholungen wird besser sein und Sie sollten langfristig größere Gewinne erzielen. Sie haben auch den Vorteil, dass Sie sich mit maximalen Gewichten wirklich wohlfühlen. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Fehlern.
Lautstärkeschüler können nicht jeden Tag im Fitnessstudio sein. Sie wären so erschöpft, dass Sie sich nie vollständig erholen würden. Oft arbeitet ein Montagsbesetzer mit Pressen am Mittwoch noch an schwammigen Beinen und verliert in einer Presse ein wenig an Kraft. Oft haben sie jedoch keine Wahl. Wenn Sie nur an drei Tagen in der Woche ein Programm mit geringem Volumen durchführen, wird dies nicht ausreichend stimuliert, um konsistente Fortschritte zu erzielen. Manchmal kann eine Mischung aus beiden für Sie funktionieren. Ein 12-wöchiges Programm davon finden Sie hier.
Stellen Sie sicher, dass der Arbeitsaufwand dem entspricht, mit dem Ihr Körper und Ihr Zeitplan arbeiten können. Ernsthafte Sportler ändern häufig ihr Arbeitsleben, um sicherzustellen, dass sie täglich ins Fitnessstudio gehen können. Es kommt auf Prioritäten an. Egal welchen Trainingsstil Sie verfolgen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik anwenden und nach besten Kräften arbeiten.
Ausgewähltes Bild: Michele Wozniak
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