Hohe Steaks

Bring den Maden mit!

Es ist der Schlachtruf eines jeden Bodybuilders, der sein Salz wert ist, oder sollte ich sagen, Protein. Oder vielleicht seine Kohlenhydrate. Jedenfalls ist massives Essen eines unserer bestimmenden Merkmale.

Aber töten wir uns mit all dem Rindfleisch, Thunfisch, Brot, kalorienreichen Getränken - Essen im Allgemeinen? Na ja, letztendlich ja. Die Risiken sind langwierig, aber sie sind real und der Preis ist ziemlich hoch. Es ist schwer, den Zusammenhang zwischen lebenslanger Nahrungsaufnahme und beschleunigter Sterblichkeit zu diskutieren.

Es gibt eine Reihe von Gründen dafür: erhöhter Stoffwechsel, geringgradige Entzündung, Organstress und nur „Zeug“, das unsere Systeme verstopft. Um Dr. Jeff Volek: „All diese Daten lassen das Essen selbst ziemlich ungesund aussehen.(16) Wie ungesund? So sehr, dass das Gegenteil von massivem Essen, schwerem kcal Beschränkung ist der einzige Umweltreiz (oder ein Mangel daran), von dem mehr oder weniger nachgewiesen wurde, dass er die Lebensdauer verlängert.

Man muss sich nur den Discovery-Kanal ansehen, um zu sehen, wie Forscher die Lebensdauer von Labortieren verlängern, indem sie ihnen Lebensmittel vorenthalten. Wo bleiben also Leute, die regelmäßig 3000-5000 oder mehr Kalorien pro Tag verbrauchen??

Vermutlich werden sie dadurch ein paar Seiten im Zeitplan des Reaper nach oben verschoben.

Dennoch bleibt die Tatsache bestehen: Um groß zu werden, muss man groß essen. Das Hinzufügen oder sogar Aufrechterhalten der begehrten Muskelmasse erfordert ernsthafte - manchmal sogar erzwungene - Anstrengungen am Tisch. Es wurde sogar als „Kampf zwischen Messer und Gabel“ bezeichnet.„Es ist harte, streng geplante Arbeit, aber es kann zugegebenermaßen auch Spaß machen.

Ich hatte einmal einen Mentor, der das Bodybuilding außerhalb der Saison als „faulen Mann“ bezeichnete, um zu essen, was er will.„Obwohl es nichts Fauleres ist, Volumenarbeit mit 400-Pfund-Kniebeugen zu leisten, kann ich seinen Standpunkt erkennen. Der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kalorienverbrauch ist klar.(6) Und es ist nicht nur die höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) betroffen; Alles, was eine große Person tut, erfordert mehr Energie, um sich in all dieser zusätzlichen Größe zu bewegen.

Jeder, der vergessen hat, ein Laufband neu zu programmieren, nachdem eine kleine Frau es benutzt hat, weiß, wie enttäuschend wenig kcal bei niedrigeren Körpergewichten verbraucht werden. Diese LED-Konsole verspottet Ihre 60-minütige Anstrengung mit einer schwachen Anzeige von vielleicht 200 verbrauchten Kalorien. (Hinweis: Wenn Sie Ihre Faust hineinstecken, werden diese Zahlen nicht korrigiert.)

All diese Energie, die von größeren Hombres verbraucht wird, benötigt Sauerstoff, und das an sich hat seine Probleme. Wie John Berardi und ich in „Getting Rusty“ erwähnt haben, gibt es eine obligatorische Fehlverarbeitung von O2, die während des aeroben Stoffwechsels bei 1-2% liegt. Resultierende freie Radikale können die Zellmembranen und unsere DNA schädigen… sicherlich nicht förderlich für die Langlebigkeit. Typischerweise denken wir an schnelle Stoffwechselraten und höhere Schilddrüsen- oder Adrenalinspiegel als gut. Sie fördern den Fettabbau, die Wachsamkeit und das Gefühl von Energie. Aber es ist auch erwähnenswert, dass diejenigen, die Lauf durch das Leben sein Ende früher erreichen als diejenigen, die Bummel.

Also waffeln wir wieder zwischen Langlebigkeit und unseren Bodybuilding-Zielen. Die Härte der Körperverbesserung erfordert Fettverbrennung und das bedeutet, das Leben in einem aggressiven Tempo zu nehmen. Mit 65-70% des gesamten Energieverbrauchs ist RMR ein großer Teil der Gleichung, und eine Verlangsamung mit starker Kalorieneinschränkung ist keine Option. Es wird auch nicht vermieden, einen erhöhten Stoffwechsel durch das Vermeiden von Bewegung und thermogenen Substanzen / Lebensmitteln zu vermeiden.

Okay, also bleiben wir bei unseren (großen) Waffen und setzen unser aggressives Essen und das Streben nach einem schnellen Stoffwechsel fort. Wie können wir als definierende Merkmale des Körpersportlers nicht? Diese Dinge unterscheiden uns von sanften Durchschnittsbürgern, fördern unser brutales Training, liefern Bausteine ​​und machen in der Tat normalerweise verdammt viel Spaß.

Aber der Reaper hat noch mehr Gründe, sich als unser hilfsbereiter Kellner auszugeben und diese wenigen zusätzlichen Portionen zu fördern. Ich spreche über die Substrate selbst. Es gibt Daten - obwohl umstritten -, dass Protein, insbesondere tierisches Protein, unser Krankheitsrisiko beeinträchtigt. Ein Großteil dieser Forschung wurde jedoch an Tieren durchgeführt, und ich würde argumentieren, dass sie schlecht auf gesunde Männer hochgerechnet wird. (Zum Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie füllen ein kleines [pflanzenfressendes] Kaninchenmaul mit blutigen Fleischstücken und haben dann die Galle, um über sein abnormales Cholesterinprofil geschockt zu werden. So begann ein Teil der „Proteinparanoia“.)

Dennoch kann man Hinweise darauf finden, dass eine hohe Proteinaufnahme die Herzmarker verschlechtert (4), die Muskelinsulinresistenz verringert (14), die Kalziumverluste erhöht (3) und letztendlich mehr Nierenfiltration erfordert - was zu mehr „Stress“ führt die Nieren.(12,15) Dies bedeutet NICHT, dass Protein gefährlich ist, sondern dass es wie andere Substrate zu einem gewissen „Verschleiß“ führt.

In ähnlicher Weise hängt die Gesamtfettaufnahme (alle Arten zusammen) auch mit Krebs und Herzerkrankungen im Allgemeinen zusammen.(8) Der Konsum von Zucker, Fett und Natrium im Laufe der Jahre wurde mit einer schlechten Glukosetoleranz und Glykosylierung unseres Körpers in Verbindung gebracht.(11) Niemand möchte, dass sein Gewebe übermäßig mit Zuckerresten „verklebt“ wird. Sie sehen, sogar das „gute Zeug“ in dem Essen, das wir essen, ist mit einem Preis verbunden - im Laufe der Zeit. Zwischen oxidativem Stress und jetzt Glykosylierung haben wir bereits zwei wichtige Theorien hinter dem Altern angesprochen.

Dann haben wir natürlich eine Lebensmittelkontamination - ein ständig wachsendes Umweltproblem. Quecksilber und Phytoöstrogene fallen mir sofort ein. Es liegt auf der Hand, dass je mehr wir essen, desto mehr davon alles betritt unsere Systeme. Vielleicht neigen wir dazu, uns auf all die guten Dinge zu konzentrieren, die wir massiven Esser in unseren Körper stecken, und haben die unscheinbaren Mikroverunreinigungen vergessen, die mitkommen.

Sind wir dann geschraubt? Ja und nein. Die Zeit ist gegen uns alle. Wie Mick Jagger so gut formulierte: „Was für ein Widerstand wird es alt.„Und doch gibt es sicherlich einige Dinge, die wir als Food-o-Phyllic-Bodybuilder für beide tun können 1.) groß werden und 2.) den Sichelschwung verschieben. Es ist klar, dass Gesundheit und Wohlbefinden durch körperliche Aktivität und eine richtige Ernährung verbessert werden (1). Schauen wir uns also einige verwandte Faktoren an.

Also, was kann getan werden?

Für diejenigen ohne Kontraindikationen, die ihrer Ernährung Nährstoffdichte hinzufügen und die Langlebigkeit angesichts massiven Essens und selbstmissbräuchlichen Trainings maximieren möchten…

Verbrauchen Sie antioxidative Lebensmittel und vielleicht sogar Nahrungsergänzungsmittel - besonders wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse bekommen (was für fast alle gilt). Abgesehen von den genannten gesundheitlichen Vorteilen gibt es Hinweise darauf, dass oxidativer Stress die Fähigkeit eines Sportlers übersteigt, sich endogen und natürlich anzupassen. (10)

Beispiele für antioxidative Lebensmittel sind: Beeren, Trauben, Zitrusfrüchte, Pflaumen, Tees, Vitamine C und E, Olivenöl, Molkenprotein usw.

Verbrauchen Sie Vollwertkost wegen ihres vorteilhaften phytochemischen Gehalts. Die darin enthaltenen Kombinationen und Verhältnisse müssen noch von der Technologie nachgeahmt werden.

Dazu gehören: Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl (mit Indolen usw.).), Vollkornprodukte (können Isoprenoide enthalten), Knoblauch (enthält Allicin), Flachs (enthält Lignane), Tees (enthalten Flavanoide wie Tannine), buntes Gemüse (enthalten verschiedene Carotinoide), Nüsse (enthalten Resveratrol) usw.

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel, z.G. Soja, enthalten Phytoöstrogene, die einige Bodybuilding-Männer möglicherweise vermeiden möchten. (Soja unterscheidet sich von Flachs.)

Verwalten Sie den Insulin- und Glukosespiegel im Laufe des Tages.

Häufige kleinere Mahlzeiten sind hilfreich. (7)

Ein nicht übungsbezogenes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 1.4: 1 scheint zumindest bei einer Diät von Vorteil zu sein. (9)

Reduzieren Sie abends die Kohlenhydratbelastung (weitere Informationen finden Sie unter Temporal Nutrition).

Verbrauchen Sie lösliche Ballaststoffe wie Haferkleie, Äpfel, getrocknete Bohnen usw.

Die Vitamine C und E können die Glykosylierung von Geweben verringern. (2,5,13)

Nehmen Sie an Krafttraining und aeroben Aktivitäten teil.

Verbessern Sie das Fettprofil der Diät (das ist riesig!).

Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 10% oder weniger der Kalorien (einige gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure scheinen schlechter zu sein als andere, wie Stearinsäure).

Erhöhen Sie einfach ungesättigte Fette (e.G. Olivenöl).

Reduzieren Sie die Omega-6-Fettaufnahme auf ca. 3-4% der Ernährung (bezogen auf kcal).

Erhöhen Sie die Omega-3-Fettaufnahme auf 1-2% der kcal in der Nahrung.

Sie sehen, einige Dinge können getan werden, um das Risiko chronischer Krankheiten und vorzeitigen „Alterns“ zu verringern (obwohl natürlich nichts das Altern per se stoppen oder umkehren kann). Interessanterweise sind viele der Lebensstilfaktoren, die Bodybuilder zur Verbesserung des Körpers einsetzen, bereits auf unserer Liste. Das heißt, sie befassen sich bereits mit der Langlebigkeit. Abgesehen von dem allgemeinen Bedürfnis nach mehr von allem, wenn die Trainingsbelastung und die Körpergröße zunehmen, ist Bodybuilding nicht immer gesundheitsschädlich. Nährstoffauswahl und regelmäßige (gesunde) Bewegung können dazu beitragen, unsere große Kalorienaufnahme und unseren schnellen Stoffwechsel auszugleichen.

Am Ende sieht es so aus, als gäbe es immer noch einen Kompromiss zwischen Lebensqualität und Lebensqualität. Menge des Lebens. Große kcal-Zufuhren und sich drehende Stoffwechselraten sind für ernsthafte Bodybuilder notwendige - sogar willkommene - „Übel“. Für viele von uns lohnt es sich, groß, stark, fähig und selbstbewusst zu sein. Die Fortsetzung des Kampfes zwischen Messer und Gabel (das Essen auf unserer Suche nach Muskelwachstum fließen zu lassen) ist nicht anders als das Schieben schwerer Gewichte, was schließlich zu einer beschleunigten Arthrose und Verletzung führen könnte. Erhöhung des T-Spiegels, was in einigen Fällen zu einer Verschlechterung des Cholesterinprofils führen kann; oder viele der anderen extrem Dinge, die Bodybuilder tun, um ihrer „Berufung“ nachzugehen.Heck, nur ein Mann zu sein, lässt Sie mit einer kürzeren Lebensdauer.

Ihre Entscheidung, ob Sie ein großer Bodybuilder sein wollen oder nicht - was selbst ein wenig extrem sein soll - ist wichtig. Ihre Lebensdauer kann beeinträchtigt sein. Wir könnten sagen, dass die „Steaks hoch sind.„Wenn Sie also nicht bereit sind, eine außergewöhnlich lange Lebensdauer zu akzeptieren, in der Ihnen beim Knabbern von kalorienarmen Lebensmitteln Sand ins Gesicht getreten wird, fürchten Sie sich nicht vor der Gabel!

Verweise

1. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, Nationales Zentrum für chronische Krankheiten und Gesundheitsförderung. Körperliche Aktivität und Gesundheit: ein Bericht des Generalchirurgen. Washington, DC: Druckerei der US-Regierung, 1996.

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3. Cloutier, G. und Barr, S. (2003). Protein- und Knochengesundheit: Literaturrecherche und Implikationen für die Beratung. Kann J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

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5. Kopf, K. (1999). Natürliche Therapien bei Augenerkrankungen, Teil eins: Erkrankungen der Netzhaut. Altern Med Rev 4 (5): 342 & ndash; 359.

6. Illner, K., et al. (2000). Stoffwechselaktive Bestandteile der fettfreien Masse und des Energieverbrauchs im Ruhezustand bei nicht adipösen Erwachsenen. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

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8. Kuller, L. Nahrungsfett und chronische Krankheiten: epidemiologische Überprüfung, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Laie, D., et al. (2003). Ein reduziertes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in der Nahrung verbessert die Körperzusammensetzung und die Blutfettprofile während des Gewichtsverlusts bei erwachsenen Frauen. J Nutr 133 (2): 411 & ndash; 417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidantien. Im: Sportergänzungsmittel. Lippincott, Williams und Wilkins; Antonio und Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuß, H. (1997). Auswirkungen von Glukose / Insulin-Störungen auf das Altern und chronische Altersstörungen: die Evidenz. J Am Coll Nutr 16 (5): 397 & ndash; 403.

12. Pundziene, B. (2002). Der Wert und die Anpassungsfähigkeit der glomerulären Filtrationsrate und des Reservetests (Überprüfung der Literatur) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Auswirkungen von Vitamin E und Vitamin C auf die nichtenzymatische Glykation und Peroxidation bei experimentellen diabetischen Ratten. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226 & ndash; 228.

14. Tremblay, F. undMarette, A. (2001). Aminosäuren und Insulinsignale über den mTOR / p70 S6-Kinaseweg: Ein negativer Rückkopplungsmechanismus, der zu einer Insulinresistenz in Skelettmuskelzellen führt. J Biol Chem 12. Oktober 2001; 276 (41): 38052-38060.

fünfzehn. Vogt, L., et al.(2002). Renoprotektion: eine Frage der Blutdrucksenkung oder der Wirkstoffeigenschaften? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Ketogene Diäten, Gewichtsverlust und Bewegung. SCAN-Symposium, Chicago, Illinois