Ich habe geschworen, niemals darüber zu schreiben. Es ist die Geschichte, wie ich es geschafft habe, mein High Pull Max mit hohem Reißverschluss in etwas mehr als 2 Wochen von 125 kg auf 180 kg zu bringen.
Viele Leute haben mich genau gefragt, was ich in diesen 2 Wochen gemacht habe - an welchem Programm ich teilgenommen habe, welche Nahrungsergänzungsmittel ich verwendet habe, was ich gegessen habe usw.
Ich sagte mir, ich würde diese Fragen nicht beantworten. Nicht, dass ich etwas zu verbergen hätte, aber dies war konzentriertes Training in seiner extremsten Form und schon gar nicht, wie ich möchte, dass die Leute die ganze Zeit trainieren. Eine Diskussion mit Tim Patterson, CEO von Biotest, hat meine Meinung geändert. Tim versteht, dass ich in gewisser Weise der unausgeglichenste Trainer aller Zeiten bin! Oder zumindest derjenige mit dem unausgewogensten Trainingsansatz.
In der Vergangenheit habe ich 3 Wochen lang nichts als High Pulls gemacht, 6 Wochen lang nichts als Bankdrücken und Kreuzheben und 6 Wochen lang nichts als Schnappschüsse und Kniebeugen. Und doch habe ich einen sehr ausgeglichenen Körperbau. Kein Körperteil bleibt zurück und kein großer Auftrieb ist mit den anderen aus dem Gleichgewicht geraten.
So konzentriert im Training zu sein, ist für mich nicht ungewöhnlich - es ist das, was ich die meiste Zeit mache. Ich habe immer meine besten Ergebnisse erzielt, wenn ich mich darauf konzentriert habe, mit meinem Training nur eines zu erreichen und nur den Rest aufrechtzuerhalten.
Mein „Geheimnis“ war, dass ich alle 3-6 Wochen instinktiv den Fokus wechselte, um sicherzustellen, dass alles gestärkt wurde. Diese Erkenntnis machte es für mich akzeptabel, Ihnen zu zeigen, was ich getan habe, um meinen hohen Zug zu steigern.
Ich hatte drei schwere Tage pro Woche und zwei sehr schwere Tage pro Woche. Ich hatte auch einen gemäßigten Tag am sechsten Tag, an dem ich Bankdrücken machte, um gesund zu bleiben.
Es sah so aus:
Ich habe immer um 9:00 Uhr trainiert und mein Training dauerte zwischen 35 und 45 Minuten.
Ich hatte drei schwere Tage pro Woche. An jedem schweren Tag begann ich mit ungefähr 60% und stieg in Sätzen von 2 Wiederholungen auf ein tägliches Maximum an (Heben von Blöcken). Sobald ich mein Maximum von 2 Wiederholungen erreicht hatte, wechselte ich zu Singles (Sätze mit 1 Wiederholung).
Für die Sätze mit zwei Wiederholungen stieg ich auf 10 Kilo pro Satz an, und als ich die Singles erreichte, wechselte ich zu Sprüngen von 5 Kilo pro Satz.
* Mein Ziel war es, das maximale Gewicht zu erreichen, das ich über meine Brustwarzenlinie heben konnte. Ich nahm weiter zu, bis ich versagte. An manchen Tagen waren es 130 Kilo, an anderen 150 Kilo. Die Idee war, das maximale Gewicht zu erreichen, das ich heben konnte.
Nachdem die Rampe fertig war, machte ich ein weiteres Ladeschema, das an jedem der drei schweren Tage variierte.
* Cluster-Sets bedeuten, dass Sie 4-6 Wiederholungen ausführen und zwischen jeder Wiederholung 5-10 Sekunden Pause einlegen.
Der Zweck der SEHR schweren Tage war es, mich daran zu gewöhnen, Gewichte zu explodieren, die viel schwerer sind als mein Maximum an hohem Zug. Das Beschleunigen einer sehr schweren Last ist die halbe Miete, auch wenn sie nicht bis zur Brustwarzenlinie reicht.
Die SEHR schweren Tage begannen genau wie die schweren Tage: mit einer Rampe auf 2 U / min, dann auf 1 U / min.
Der Unterschied besteht darin, dass ich, sobald ich meine 1 U / min bei hohem Zug erreicht hatte - maximales Gewicht, das ich mindestens bis zur Brustwarzenlinie ziehen konnte - weiterhin Gewicht hinzufügte und explosive Züge machte, selbst wenn die Stange nur mein Brustbein erreichte (auch bekannt als mittlerer Zug). oder mein Nabel (auch bekannt als Low Pull).
Ein Training könnte also so aussehen:
Sobald ich ein Gewicht erreicht hatte, das ich nicht explosionsartig über meinem Nabel starten konnte, war das Training beendet.
Wichtiger Hinweis: Selbst wenn ich "auf mittleren (oder niedrigen) Zug umschalten" sage, war die Absicht jedes Satzes immer noch, das Gewicht so hoch wie möglich zu starten. Ich beziehe mich nur auf das Ergebnis des Sets - Sie ziehen nicht absichtlich tief.
Beide sehr schweren Tage waren genau gleich.
Der High Pull ist eine coole Übung, die fast alle Muskelgruppen außer Brust und Trizeps trifft - die Fallen, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, der obere Rücken, der untere Rücken, der Bizeps und die Delts sind alle betroffen. Es ist wahrscheinlich nicht genug, um sie wachsen zu lassen, wenn Sie nur einmal pro Woche hohe Zugkräfte ausführen. Wenn Sie jedoch jeden Tag eine Menge ziehen und sehr schwer werden, wachsen alle diese Körperteile.
Ein typisches Beispiel: Ich bin in knapp 3 Wochen von 220 Pfund auf 230 Pfund gestiegen. Ich habe meine Nahrungsaufnahme erhöht und Plazma ™ verwendet. Die Veränderung meines Körpers war ziemlich drastisch und ziemlich ausgeglichen.
Die einzigen fehlenden Glieder waren der Trizeps und die Brust, weshalb ich samstags Bankdrücken machte, zusammen mit meinem leichteren Training für die hohen Zugkräfte. Am Samstag startete ich mit hohen Zügen, stieg aber nur auf 80% meines schwersten hohen Zugs der Woche an. Wenn zum Beispiel mein bester High Pull in dieser Woche 150 Kilo betrug, stieg ich in ungefähr 6 Sätzen nur auf 120 Kilo.
Dann wechselte ich zum Bankdrücken. Ich würde beim Bankdrücken von den Stiften auf 3 U / min hochfahren und dann weiter auf 1 U / min hochfahren.
Die Bankdrücken-Rampe sah folgendermaßen aus:
Dann habe ich 3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 90% des Maximalgewichts gemacht, das ich erreicht habe. Das war das Training und es beendete meine Trainingswoche.
Hier ist der genaue Ergänzungsplan, den ich befolgt habe. Ich schreibe viel von meinem Erfolg auf dieses Protokoll zurück, da es mir ermöglichte, diesen einen Lift fast jeden Tag schwer zu trainieren und mich trotzdem zu erholen. Ich hatte kein einziges Training, bei dem ich mich entzündet, wund oder schwach fühlte.
Das war meine genaue Peri-Workout-Zeit. Am Nachmittag hatte ich normalerweise 2-3 weitere Mag-10-Impulse und eine weitere Finibar. Meine tägliche Ernährung bestand also im Wesentlichen aus Mag-10 und Finibars. Wenn ich nach Hause kam, hatte ich normalerweise zwei Mahlzeiten, eine um 5:30 Uhr und eine um 8:00 Uhr. Diese Mahlzeiten waren ziemlich reich an Nährstoffen / Kalorien. Im Durchschnitt gab mir jede dieser Mahlzeiten 70-80 Gramm Protein und ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten mit ungefähr 20 Gramm Fett. Ich hatte auch 2-3 Finibars am Abend.
Genau das habe ich ungefähr zwei bis drei Wochen lang gemacht. Ein extrem konzentriertes Trainingsprogramm, eine Menge schwerer Arbeit, genug Peri-Workout-Ernährung, um ein Pferd wachsen zu lassen, und genug Nährstoffe, um mein Körpergewicht zu erhöhen, damit ich mehr Kraft und eine bessere Hebelwirkung habe.
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