Diejenigen, die mich aus meinen Seminaren oder meinen Schriften kennen, wissen, dass ich ein großer Befürworter der olympischen Lifte bin.
Sicher, ich habe über die Kraftheber geschrieben und mehrere Kraftheber trainiert, aber ich bin noch nie in der Disziplin angetreten - bis zum vergangenen 1. April. Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung meiner Erfahrungen und was ich daraus gelernt habe.
Um die Bühne zu bereiten, habe ich mich im August letzten Jahres am linken Ellbogen erneut verletzt, um meine Rucktechnik zu verbessern. Ich hatte (aus unbekannten Gründen) eine Verkalkung in diesem Ellbogen entwickelt, die sowohl meine volle Beugung als auch meine Streckung in diesem Gelenk allmählich verringert hatte.
Also befand ich mich an einem Scheideweg - ich war mir nicht sicher, ob ich jemals wieder putzen und ruckeln könnte, und war gleichzeitig enttäuscht von meinen begrenzten Fortschritten bei den „O-Liften“ in den letzten Monaten.
Ich brauchte eine Veränderung, eine neue Herausforderung.
Im September erzählte mir mein Freund und Kunde Gene Lawrence (ein Powerlifter-Weltmeister in der Master-Division) von einem bevorstehenden Raw-Powerlifting-Treffen: dem 100% Raw! Die Southwest Regional Championships der Föderation in Prescott, Arizona, die am 1. April 2012 stattfinden werden.
Ich hatte ungefähr sechs Monate Zeit, um mich vorzubereiten, und der Wettbewerb war nur wenige Stunden von meinem Zuhause entfernt. Nach einiger Überlegung entschied ich mich, daran teilzunehmen.
Bevor ich einige der wichtigen Lektionen teile, die ich aus dem Training und dem Wettkampf bei meinem ersten Powerlifting-Treffen gelernt habe, möchte ich Ihnen zunächst sagen, warum ich so lange gebraucht habe, um bei diesem Abenteuer endlich den Abzug zu betätigen.
Zweitens befürchtete ich, dass ich aufgrund der oben genannten Schulterprobleme nicht intensiv und konsequent genug Bankdrücken kann, um mich auf den Wettbewerb vorzubereiten. In der Vergangenheit flammte meine Schulter jedes Mal auf, wenn ich mehr als 5-6 Workouts in ein Bankdrücken-Programm einbaute, und hielt mich schließlich auf meinen Spuren auf.
Nach einer kurzen Pause von meinem üblichen Training im Gewichtheben begann ich meine Vorbereitung am Mittwoch, dem 28. September 2011 - fast 6 Monate nach dem Wettkampf. (Ich habe am 31. Oktober hier bei T Nation angefangen, mein Training für diejenigen unter Ihnen zu dokumentieren, die vielleicht auf mein Trainingstagebuch verweisen möchten.).
Mein anfänglicher Trainingsansatz bestand darin, montags und freitags auf der Bank zu drücken und zu hocken und jeden zweiten Mittwoch Kreuzheben zu machen, wobei ich einen einfachen „linearen Fortschritts“ -Ansatz verwendete, der von Mark Rippetoe hier für die Bank und die Hocke populär gemacht wurde. Ich würde am ersten Tag bis zu einem herausfordernden Satz von 5 trainieren und dann beim zweiten wöchentlichen Training 3 × 5 (mit etwas weniger Gewicht), beginnend mit sehr leichten Belastungen.
Beim Kreuzheben arbeitete ich bis zu einem einzigen Arbeitssatz mit 5 Wiederholungen pro Sitzung (wieder sehr leicht). Ich plante eine Progression von 5 Pfund / Sitzung für die Bank und die Hocke und 10 Pfund / Sitzung für das Ziehen.
So sah meine erste Trainingswoche aus:
Mein Plan war es, diesen Fortschritt so lange durchzuführen, bis ich gegen eine Wand stieß (von der ich wusste, dass sie unvermeidlich war), und dann eine neue Strategie zu entwickeln, wenn dies geschah.
Zum schnellen Nachschlagen enthielten meine ersten 1 × 5-Workouts die folgenden Belastungen:
Das sollte einen Eindruck davon vermitteln, wie leicht ich angefangen habe, obwohl diese Eröffnungsübungen nicht besonders einfach waren. Insbesondere beim Bankdrücken war ich sowohl verlegen als auch nervös, angesichts meiner Schultergeschichte.
Trotzdem hatte ich während dieser sechsmonatigen Trainingsperiode keine Schmerzen bei diesen ersten Trainingseinheiten und auch keine signifikanten Schmerzen oder Verletzungen. Die einzige Verletzung, die ich erlitt, war ein mäßig gebogener niedriger Rücken auf einer 185-Pfund-Hocke zu Beginn des Zyklus und ein Zeitraum von 3-4 Wochen, in dem ich beim Bankdrücken mäßige Beschwerden des linken Brustkorbs hatte. Das ist es.
Nie zuvor hatte ich ein schmerz- / verletzungsfreies sechsmonatiges Training und ich hatte sicher nicht damit gerechnet, dass es im Alter von 52 Jahren auftreten würde.
Ungefähr Mitte Februar konnte ich spüren, dass meine Flitterwochen mit linearem Verlauf zu Ende gingen. Ich brauchte alles, um meine 5-10-Pfund-Sprünge fortzusetzen, und eine weitere Sorge war, dass der 1. April schnell bevorstand und die 5er etwas unspezifisch schienen, um große Singles im Wettbewerb zu treffen.
Ich hatte 225 x 4 auf die Bank gesetzt (verpasste die geplante 5. Wiederholung), hockte 300 x 5 und zog 363 x 5, aber zu diesem Zeitpunkt war meine Disziplin bereits erodiert. Ich habe bereits "experimentiert" (oder "rausgeschmissen", um direkter zu sein), indem ich entweder schwere Singles genommen habe oder manchmal mehr als 5 Wiederholungen gemacht habe. Grundsätzlich hatte ich nur 5 satt. Ich brauchte einen neuen Ansatz, bevor ich anfing, meine Disziplin insgesamt zu verlieren.
Ich kenne und respektiere Chad Waterbury seit Jahren und frage ihn, ob er mir bei „Last-Minute“ -Spitzenstrategien helfen würde. Chad schaute in mein Trainingstagebuch und erzählte mir, dass er in seinen Gesprächen mit Leuten wie Franco Columbo und Pavel Tsatsouline eine starke Zuneigung für eine Art von „Mittel - Schwer - Mittel - Maximum“ entwickelt hatte.
Mittlere Tage waren 3 x 3, schwere Tage waren 3 x 2 und maximale Tage waren im Wesentlichen Scheinwettbewerbe, eine Chance, Ihren Fortschritt zu bewerten. In Bezug auf den Fortschritt sollte jede Art von Training, wenn sie wiederholt wird, mit etwas mehr Gewicht durchgeführt werden.
Ich habe die Vorschläge von Chad sofort umgesetzt und konnte nach etwa 10 Tagen eine physische und psychische Erneuerung spüren. Meine Zahlen bewegten sich dramatisch - bevor ich es merkte, traf ich 380 in der Hocke, 465 im Kreuzheben und 255 auf der Bank und fühlte mich gleichzeitig weniger ausgelaugt. Ich war auf dem Höhepunkt. Die Dinge kamen zusammen.
In meinem letzten Trainingsmonat habe ich es geschafft, eine 403 Kniebeuge, eine 255 Bank und einen 475 Kreuzheben zu kreiden (siehe die Videos unten). Ich wollte diese Zahlen einfach (oder wenn möglich etwas mehr) während des offiziellen Wettbewerbs treffen, wenn der Druck an war, ohne verletzt zu werden. Ich fühlte mich bereit zu gehen, aber ich hatte viele Unbekannte vor mir…
In Bezug auf die Erwartungen hatte ich nur wenige:
Ich wollte wirklich eine Kniebeuge von 400 und einen Kreuzheben von 500, und ich wollte dabei nicht verletzt werden. Ich hatte keine Ahnung, was mich auf der Bank erwarten würde. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich auf alles vorbereitet sein musste, da dies meine erste Erfahrung im Sport war und ich auch bedachte, dass der Aufwärmraum spärlich ausgestattet und überfüllt war.
Ich musste auf ein schnelles und / oder unvollständiges Aufwärmen vorbereitet sein. Ich musste bereit sein für die Möglichkeit, dass meine Kniebeugen möglicherweise nicht tief genug sind oder dass ich nicht auf die verschiedenen technischen Regeln vorbereitet bin, denen ich auf der Bank gegenüberstehe, einschließlich der Pause, der Bewegung der Füße und so weiter. Ich hatte für all das trainiert, aber Sie wissen nie genau, was Sie erwartet, bis es tatsächlich passiert.
Hier ist eine Event-für-Event-Aufschlüsselung meines Meetings:
Mein letztes Aufwärmen war mit 315, was ich aufgrund der viel kürzeren Jungs, die das Rack mit mir teilten, aus einer sehr niedrigen Position nehmen musste. Trotzdem fühlte es sich gut an und ich war insgesamt zuversichtlich.
Ich eröffnete mit 340, was sich ungefähr so schwer anfühlte, wie ich erwartet hatte, und zu meiner Erleichterung bekam ich drei weiße Lichter - meine Tiefe war legal.
Mein zweiter Versuch war mit 369, und jetzt, da ich wusste, dass meine Tiefe die Musterung bestehen würde, fühlte ich mich energetisiert und zuversichtlich. Ich hätte es wahrscheinlich dreifach treffen können, wenn ich es nötig hätte. Drei Weiße.
Ich ging zum Tisch der Administratoren und bat um 402, ein Pfund weniger als meine PR im Training, aber ich wollte nicht gierig werden. Ich wäre super glücklich gewesen, 400 zu erreichen, aber hätte ich beispielsweise 415 versucht und verpasst, wäre ich für den Rest des Meetings schlecht gelaunt.
402 war schwer und langsam. Ich kämpfte mich aus dem Loch heraus und wartete auf eine Ewigkeit, bis der Oberrichter mich zurück zum Gestell signalisierte. Ich glaube, meine Spotter und ich haben die Bar ungefähr eine Sekunde lang wieder auf die Tribüne gebracht, bevor ich beinahe ohnmächtig geworden wäre, gegen diese Last Druck auszuüben. Drei Weiße! Ich hatte einen großartigen Start - 3 für 3, keine roten Ampeln.
Sie können meinen 402-Versuch unten sehen:
Mein letztes Aufwärmen hinter der Bühne war mit 205 und es fühlte sich ereignislos an. Mein erster Versuch war 225 Pfund - ein Gewicht, das ich im Training für 4 Wiederholungen geschlagen hatte. Ich rauchte es leicht für drei Weiße.
Zweiter Versuch: 245. Das ging in Ordnung, aber nicht so gut, wie ich erwartet hatte. Irgendwie war meine Platzierung auf der Bank falsch - das habe ich begründet
Für meinen letzten Versuch musste ich näher an den Pfosten sein. Aufgrund der Schwierigkeit dieses Versuchs und auch, weil ich zu diesem Zeitpunkt 5 zu 5 war, bat ich um 253 für meinen letzten Versuch - 2 Pfund weniger als meine Trainings-PR.
Als ich mich auf der Bank positionierte, erinnerte ich mich an den Positionierungsfehler, den ich korrigieren wollte, und rückte etwas näher an die Pfosten heran. Zwei, dreiundfünfzig stiegen mühelos - die Anpassung zahlte sich besser aus, als ich erwartet hatte. Auf der Bank ging ich wieder 3 für 3 und keine roten Ampeln. Mein einziges kleines Bedauern ist, dass ich wahrscheinlich gut für 260 war, was eine neue PR gewesen wäre. Das ist, was das nächste Treffen ist, denke ich.
Sie können meinen 253 Versuch unten sehen:
Zu diesem Zeitpunkt des Tages war ich ziemlich ausgelöscht, und mein unterer Rücken und meine Kniesehnen wurden von den schweren Kniebeugen geröstet. Eines der Unbekannten, mit denen ich heute konfrontiert sein würde, war, dass ich meine Kniebeuge und meinen Kreuzheben am selben Tag nie ausgereizt hatte.
In meinem Kopf war ein Krieg im Gange: ein Kampf zwischen dem Wunsch, auf Nummer sicher zu gehen und 500 zu erreichen, und dem Wunsch, eine neue PR zu bekommen, etwa 510 oder so. Zu diesem Zeitpunkt war ich 6 für 6 ohne rote Ampeln gegangen, also entschied ich mich für ein „perfektes Treffen“ - 9 für 9, keine roten Ampeln und zumindest PR-Trainings (wenn nicht sogar mehr als).
Mein letztes Aufwärmen im Rücken war mit 405. Es war klar, dass ich damit mindestens 5 Wiederholungen hätte machen können, also fühlte ich mich bereit für meinen 440er Opener. Nachdem ich das festgelegt hatte, wurde ich vom obersten Richter gewarnt, die Messlatte mit mehr Kontrolle zu senken, was mich überraschte, aber dennoch verdiente ich drei Weiße für meine Bemühungen und bat um 469 für meinen zweiten Versuch, den ich abwickelte erfolgreich. Der Trick besteht natürlich darin, die Lücke zwischen meinem zweiten Versuch und meinem Ziel für meinen letzten Lift, der 501 war, optimal zu überbrücken.
Als ich zu dieser 501-Pfund-Langhantel ging, hatte ich das Vertrauen, dass ich dieses Gewicht bereits in der Vergangenheit erreicht hatte, fühlte aber auch den Druck, dass ich bis zu diesem Zeitpunkt ein perfektes Treffen abgehalten hatte. Zu sagen, dass ich entschlossen war, diesen Aufzug zu machen, wäre eine grobe Untertreibung.
Intern hatte ich mich so anstrengt, dass ich mich ehrlich gesagt nicht daran erinnere, die Bar in meinen Händen gefühlt zu haben. Als ich anfing zu ziehen, fühlte ich mich erleichtert, dass ich zumindest das Gewicht nach oben brachte, aber es fühlte sich deutlich schwerer an als ich erwartet hatte. Ich zog jedoch weiter und wusste, dass sich meine Kreuzheben normalerweise schneller bewegen, als es sich anfühlt.
Als die Stange meine Knie passierte, dachte ich: „Okay, ich bin jetzt frei zu Hause“, aber meine verbesserte Hebelwirkung wurde durch die zunehmende Ermüdung ausgeglichen. Der Zug war von Anfang bis Ende ein Kinderspiel. Schließlich sperrte ich es aus und erinnerte mich an meine frühere Ermahnung des Oberrichters, mein Bestes zu geben, um die Messlatte unter maximaler Kontrolle zu senken. Mit den Händen auf den Knien schaute ich zurück auf die Anzeigetafel - drei Weiße! Ein perfektes Treffen!
Zusammenfassend wäre die einzige Änderung, die ich vorgenommen hätte, ein schwererer letzter Bankversuch gewesen, aber wie das alte Sprichwort sagt, ist der Rückblick im Nachhinein 20-20. Ich hatte das Gefühl, ein perfektes Treffen durchgeführt zu haben, aber was ich aus dieser Erfahrung gelernt habe, war weitaus wertvoller als mein erstes Powerlfting-Treffen zu gewinnen (oh, habe ich vergessen, dieses Detail zu erwähnen??).
Ich hatte während dieses 6-monatigen Trainingszyklus praktisch keine Schmerzen, obwohl ich fast jeden „herausfordernden“ Lift im Buch (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, zwei olympische Lifte, Reihen und Kinn) hart und oft ausgeführt habe. Es gibt drei plausible Erklärungen für meine verletzungsfreie Erfahrung.
Zuerst habe ich weit unter meinen Fähigkeiten angefangen. Zweitens kam ich sehr allmählich voran - nur 5-10 Pfund pro Sitzung. Drittens habe ich keine „Junk“ -Arbeit gemacht, was meine allgemeine Abnutzung einschränkte.
Ich habe keine zusätzlichen Einzelgelenk-Hebevorgänge durchgeführt und auch keine „fortgeschrittenen“ Techniken wie Exzentrik, Plyometrie, Ketten / Bänder, Teilarbeiten oder erzwungene Wiederholungen durchgeführt. Ich habe einfach super-grundlegende Übungen mit bewährten Programmierprinzipien gemacht, und ich habe es konsequent und progressiv gemacht.
Ich habe nie ein einziges Ibuprofen genommen, nie etwas gefroren, und ich habe nie ein einziges Training verpasst oder meine Zahlen wegen Schmerzen oder Verletzungen nicht erreicht. Kurz gesagt, mein Training war bemerkenswert Low-Tech und das einzig Spannende daran war, dass ich größer, stärker, schneller und schlanker wurde. und ich tat es, ohne mich dabei zu verletzen.
Ich bemerkte, dass meine traditionellen Erfahrungen mit allen Formen des Bankdrücken durch Schulterschmerzen und Verletzungen gekennzeichnet waren. Ich kann mein plötzliches Glück nur einer Sache zuschreiben: Seit dem 28. September sind alle meine Bänke mit einer Pause fertig, wie es im Wettbewerb erforderlich ist.
Ich glaube, diese Pause hilft, die hohen Spannungen abzumildern, die auftreten, wenn sich die Schulter in ihrer schwächsten Position befindet (wenn die Stange die Brust berührt). Wenn Sie beim Drücken Probleme mit Ihren Schultern haben, legen Sie Ihr Ego beiseite und implementieren Sie die Pause - ich habe bis zum Alter von 52 Jahren gebraucht, um das herauszufinden. Betrachten Sie dies als einen Vorsprung!
Body Comp war noch nie meine Stärke. Wenn ich mich hauptsächlich auf die olympischen Lifte konzentrierte, erhielten Dinge wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen nur flüchtige Aufmerksamkeit - als ich zu Kniebeugen kam, hatte ich oft nichts mehr im Tank.
Aber indem ich mich hauptsächlich auf „große“ Mehrgelenkbewegungen konzentrierte, die für höhere Volumina und längere Zeit unter Spannungen ausgeführt wurden, als ich es gewohnt war, siehe da, begann ich tatsächlich, einen Körperbau zu entwickeln. Und obwohl ich mich nie besonders für Ästhetik interessiert habe, muss ich zugeben, dass es Spaß macht, zumindest so auszusehen, als würde ich Zeit im Fitnessstudio verbringen.
Das vielleicht angenehmste Ergebnis war, als ich allmählich anfing, Power Snatches und Clean and Jerks wieder in meine Vorbereitung einzuführen. Ich stellte nicht nur fest, dass ich trotz meiner Ellbogenprobleme immer noch eine funktionierende Reinigung und einen Ruck ausführen konnte, sondern erreichte Ende April - nach nur fünf Sitzungen und nachdem ich mehr als 6 Monate lang kein einziges C & J durchgeführt hatte - 95% meines besten C & J. jemals, obwohl sie deutlich weniger wogen und diesen Lift seit Monaten nicht mehr geübt hatten. Ich erreichte auch 98% meines besten Schnappschusses, nach nur einer Handvoll Sitzungen auf diesem Lift.
Eine noch bemerkenswertere Überraschung war, dass seit Jahren sowohl Schnappschüsse als auch Rucke auf meinen Schultern, insbesondere auf meiner linken Schulter, problematisch sind. Bemerkenswerterweise stellte ich fest, dass ich plötzlich sehr schwere Schnappschüsse und Rucke mache, die völlig schmerzfrei sind.
Dies war eines der erfreulichsten Dinge, die ich in meiner gesamten Ausbildungskarriere erlebt habe. Ich schreibe dies auf die 6-monatige Pause von diesen Aufzügen zurück, durch die meine alten Schulterverletzungen heilen konnten, aber ich glaube auch, dass das Bankdrücken zu meiner allgemeinen Schulterintegrität beigetragen hat. Außerdem wurde ich insgesamt viel stärker, was sicherlich zu meiner Schultergesundheit und Integrität beitrug.
Mein aktuelles Ziel ist es, zu jeder Jahreszeit kurzfristig bereit zu sein, entweder ein Powerlifting-Treffen oder ein Gewichtheben-Treffen durchzuführen, während ich gleichzeitig meine Körperkompetenz weiter verbessere und verletzungsfrei bleibe. Mit anderen Worten, ich möchte mit zunehmendem Alter ein bisschen runder werden, und ich habe viel Spaß daran, in meinen 50ern stärker zu werden, ohne dabei Verletzungen zu erleiden.
Die Lektion zum Mitnehmen ist, dass wir alle viel lernen können, auch wenn wir bekannte Experten sind, die seit Jahrzehnten trainieren. Ich hoffe demütig, dass diese Geschichte Sie dazu inspiriert hat, neue Herausforderungen für sich selbst zu suchen - egal wie gut Sie sind, egal wie viel Sie wissen, egal wie alt Sie sind, es gibt neue Höhen für uns alle erreichen.
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