Der Hang Snatch ist eine Snatch-Variante, die bei olympischen Gewichthebern, Leistungssportlern und Sportlern gleichermaßen beliebt ist. Es kann dazu beitragen, die Kraftentwicklungsrate an der Hüfte zu erhöhen, die Schnapptechnik zu verbessern und sogar die Explosivität bei allen Leistungssportlern zu erhöhen. Daher werden wir in diesem Artikel alles, was Sie über den Hang Snatch wissen müssen, ausführlich besprechen, insbesondere:
In diesem Hang Snatch-Übungshandbuch werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen des Hang Snatch. In diesem Handbuch wird die „Top-Down“ -Methode beschrieben, dh Sie beginnen mit der Hüfte und der Arbeitstechnik beim Ziehen, je tiefer Sie gehen, anstatt das Heben vom Boden zu lernen oder zu lehren.
Beginnen Sie mit der Annahme der richtigen Fangbreite, sodass sich die Langhantel an Ihrer Hüftfalte befindet und Ihre Arme gerade sind (keine Ellbogenbeugung). Ihre Brust sollte groß und Ihre Haltung aufrecht sein, wobei die Schultern zusammengezogen und in Richtung der Hüften nach unten gezogen werden sollten.
Die Beine sollten gerade sein und das Gleichgewicht des Hebers über den gesamten Fuß haben.
Tipp des Trainers: Häufig lehnen sich Lifter vor oder zurück oder die Langhantel. Zu Lernzwecken können Trainer jedoch die richtige aufrechte Position stärken, indem sie einen Lifter so aufrecht wie möglich stehen lassen, ohne die Schultern nach vorne zu kollabieren.
Verwenden Sie für optimale Ergebnisse einen Hakengriff (siehe unten). Es gibt jedoch einige Hang Snatch-Varianten, bei denen der Lifter keinen Hakengriff verwendet, was häufig der Fall ist, wenn versucht wird, einen stärkeren Griff / eine vertikalere Verlängerung zu entwickeln.
Dies ist ein spezieller Griff, dessen Beherrschung Zeit und Geduld erfordert. Üben Sie dies regelmäßig. Wickeln Sie zum Ausführen einfach Ihren Daumen um die Langhantel und überlappen Sie Ihre Finger, um eine festere Versiegelung zu erzielen (siehe Abbildung unten).
Tipp des Trainers: Am Anfang wird es oft schwieriger sein, die Langhantel zu greifen, aber ich verspreche Ihnen, dass es der stärkste Griff ist, den Sie nehmen können, wenn Sie ihn einmal entwickelt haben.
Um in den Hang abzusteigen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie die Langhantel die Oberschenkel hinunterbewegen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, damit die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Brust über der Langhantel halten, damit die Arme gerade nach unten gezogen werden (Schultern oben auf der Langhantel).
Zu diesem Zeitpunkt werden viele Lifter entweder zu viel Gewicht auf die Fersen legen oder nicht genug. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, den vollen Druck im gesamten Fuß aufrechtzuerhalten, wobei sich die Brust über der Stange befindet und das Schienbein senkrecht zum Boden steht.
Tipp des Trainers: Wenn Sie feststellen, dass Sie an den Zehen gezogen werden, müssen Sie wirklich daran arbeiten, die Fersen unten zu halten, während Sie über der Stange bleiben, und die Stange in Sie hineinziehen. Wenn Sie Probleme haben, sich früh mit den Armen zu beugen (vor der Hüftfalte), kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten (oft zu weit nach hinten gelehnt und nicht mit Brust und Schultern über der Langhantel im Fuß zentriert).
Sobald Sie die Aufhängeposition erreicht haben (die sich über dem Knie, unter dem Knie oder einige Zentimeter über dem Boden befinden kann), müssen Sie den Oberkörper und die Beine vollständig ausstrecken, um eine vertikale Kraft auf die Langhantel auszuüben. In dieser Phase können viele Probleme auftreten.
Wenn Sie mit den Beinen aufstehen, müssen Sie sicherstellen, dass das Gewicht wieder in den Fersen bleibt, während die Zehen noch mit dem Boden in Kontakt sind. In dem Moment, in dem Sie entweder zu weit hinten oder zu weit vorne sitzen, fügen Sie der Langhantel eine nachteilige horizontale Kraft hinzu (indem Sie sie herausdrücken). Der Schlüssel besteht darin, die Langhantel weiter bis zur Hüftfalte zu heben und dabei die Brust über der Stange und die Langhantel nahe am Körper zu halten. Darüber hinaus hören viele Lifter nach dem Kontakt mit der Hüfte auf zu ziehen. Sie müssen jedoch weiterhin die Ellbogen und Handgelenke hoch nach der Hüfte ziehen, ähnlich wie bei Muskel-, Hoch- und Hochzügen. Dies hilft, die Flugbahn der Langhantel vertikal zu halten und Ihre Fähigkeit zu verbessern, eine bessere Empfangsposition zu sichern.
Tipp des Trainers: In der einfachsten Form sollte dieser Schritt beinhalten, dass der Lifter die Langhantel bis zur Hüfte zieht, Kontakt aufnimmt und sich dann in die Hocke hinunterzieht (mit diesen Fallen, dem Rücken und den Armen).
Wenn Sie alles richtig gemacht haben, sollte diese Phase ziemlich reibungslos verlaufen. Wenn Sie alle Aspekte (Schritte 1 bis 4) korrekt ausgeführt haben und Probleme bei der Annahme einer niedrigen und stabilen Position haben, müssen Sie möglicherweise auch feststellen, ob Ihre Beweglichkeit / Positionsstärke in der Kniebeuge ein Problem darstellt.
In der Falle sollte der Lifter die Füße nach Beendigung des Ziehens entweder um eine Fußbreite anheben oder nach außen schieben (Schritt 4), um eine schnellere Bewegung unter der Stange zu ermöglichen (die Füße vom Boden aufheben oder nach oben schieben). Dies geschieht im Einklang mit einem starken Aufwärtsziehen der Langhantel nach dem Kontakt (was zu hohen Ellbogen im Ende von Schritt 4 führt.
Tipp des Trainers: Viele Lifter bleiben nach dem Kontakt mit der Hüfte nicht aggressiv, was diesen Schritt immens beeinflusst. Wenn Sie sich instabil oder schwach fühlen oder wenn die Langhantel auf Sie herabstürzt (was auch daran liegen kann, dass sie zu weit vorne liegt), müssen Sie zu den Schritten 3 und 4 zurückkehren und den Zug- und Endverlängerungsprozess beherrschen.
Drücken Sie mit gesperrten Ellbogen und der Langhantel leicht hinter dem Kopf (über den Fallen) aktiv durch die Handflächen in die Langhantel, während Sie von der Hocke aufstehen.
Haben Sie keine Angst, sich in den Boden der Hocke zu setzen, wenn Sie die Last über dem Kopf stabilisieren müssen, bevor Sie sie aufstehen. Viele Lifter werden aus der Empfangsposition eilen, weil ihnen die Stabilität fehlt und der Lift fehlt. Es kann hilfreich sein, 3-5 Sekunden Pausen in die Position von Schritt 5 aufzunehmen, um die Stabilität und Kraft der Kniebeugen über Kopf zu verbessern.
Tipp des Trainers: Zwei Hinweise, die in dieser Phase häufig zu hören sind, sind "Erreichen" und "Drücken". Beide lösen einen aktiven Druck nach oben durch die Langhantel aus, um eine stabile und starke Erholung von der Hocke zu unterstützen.
Bevor wir eintauchen, muss ich mich mit der Tatsache befassen, dass viele Menschen möglicherweise schnappen oder hängen, ohne sich die Zeit zu nehmen, um auf Mobilitätsprobleme und grundlegende Hypertrophie und Muskelentwicklung im oberen Rücken, in den Armen, Schultern und im Kern einzugehen.
In diesem Artikel werde ich auf das Hang Snatch eingehen. Ich empfehle jedoch dringend, dass Sie sich vor Beginn solcher Übungen (1) unbedingt einen qualifizierten Trainer und Gewichtheber suchen, der nicht nur über eine ordnungsgemäße Akkreditierung verfügt, sondern auch über eine solche verfügt ausgeprägte Erfahrung, um sich selbst zu sichern, (2) Zeit und Mühe für die richtige Gelenkmechanik und Stangengeschwindigkeit aufzuwenden, bevor die Belastung hinzugefügt wird, (3) niemals die Form für die Funktion opfern, insbesondere in bestimmten WOD- und / oder Trainingssituationen, es sei denn, Sie sind bereits hochqualifiziert solche Bewegungen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Gründe, warum Sie als Gewichtheber, CrossFit-Athlet, Fitness-Enthusiast und Sportler beginnen sollten, Hang Snatches in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Eine erhöhte Kraftproduktionsrate, motorische Strukturierung, Hüftverlängerung und Leistung der hinteren Kette, integrierte Bewegung, Propriozeption und kinästhetischer Sinn sind alles Attribute, die durch Bewegungen wie das Hang Snatch gelehrt und entwickelt werden können. Während Sie einige davon mit anderen Bewegungen entwickeln können, bietet Ihnen der Hang Snatch (und Hang Clean) eine einzigartige Übungslösung zur Maximierung Ihrer Zeit und Ihres Trainings.
Der Hang Snatch ist eine gute Snatch-Regression für Trainer, um alle Level-Lifter und Sportler zu unterrichten, da er einen kürzeren Bewegungsbereich bietet und eine stärkere Betonung der kraftvollen Hüftstreckung ermöglicht (häufig der Zweck, wenn er in Kraft- und Konditionierungsprogrammen für gefunden wird formeller Sport).
Der Hang Snatch kann zunächst in viele Gewichtheber- und funktionelle Fitnessprogramme integriert werden, um die Fähigkeit eines Hebers zu entwickeln, seinen Zug zu beenden und den vollständigen Snatch auszuführen. Viele Lifter verstehen oder beherrschen zu Beginn des Trainings nicht die volle Bewegung des Snatch (vom Boden aus), was das Hang Snatch zu einem guten Unterrichtsfortschritt von oben nach unten macht. Darüber hinaus kann der Hang Snatch für fortgeschrittenere Lifter verwendet werden, um die Kraftentwicklungsrate zu erhöhen, die Höhe des zweiten Zugs zu erhöhen und letztendlich die endgültige Hüftverlängerung eines Lifters zu erhöhen, bevor die Langhantel in der Empfangsposition fixiert wird.
Das Hang Snatch ist eine komplexe Ganzkörperbewegung, bei der viele der größeren (und kleineren) Muskelgruppen des Körpers genutzt werden. Es ist stark auf Rücken, Beine und Schultern angewiesen, jedoch werden auch Muskelgruppen wie Fallen und Trizeps bearbeitet. Nachfolgend finden Sie eine allgemeine Auflistung der Muskeln, die von der Hang Snatch trainiert und entwickelt wurden.
Es ist wichtig zu beachten, dass eh hang snatch, wie die meisten Gewichtheberbewegungen, keine großen exzentrischen Belastungen (außer den Kniesehnen) mit sich bringt und daher nicht die beste Übung zur Steigerung der Muskelhypertrophie ist, sondern eher Explosivität und Sportlichkeit.
Der Hang Snatch ist eine explosive Übung, mit der Sie die sportliche Leistung steigern, die Explosivität verbessern und Ihre PRs im Wettbewerb verbessern können.
Der Hang Snatch wird häufig beim olympischen Gewichtheben gesehen und kann verwendet werden, um Probleme mit der Primärstärke und das Timing vollständig anzugehen. Darüber hinaus kann diese Übung von nicht-olympischen Gewichthebern (Strongman- und Powerlifting-Athleten) als allgemeine Explosivitätsbewegung wie Sprünge, hohe Züge und saubere Züge verwendet werden.
Hang Snatches sind der Schlüssel zu Snatch-Technik und Fitness-WODs. Daher müssen viele Fitness-Athleten über die Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügen, um nicht nur Hang Snatches in einer technischen Umgebung, sondern auch unter hoher Belastung auszuführen, um Müdigkeit und / oder Schwere standhalten zu können Schnappversuche.
Unter Krafttrainern gibt es eine Debatte über die beste olympische Gewichtheberbewegung, um die Kraftentwicklungsrate zu steigern, die Sprung- und Sprintleistung und die allgemeine Explosivität ihres Athleten zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko für Schultern und Handgelenke zu minimieren. Ich persönlich bin der Meinung, dass der Hang Snatch (sogar die Power-Version) die Handgelenke weniger belastet und die Menge der verwendeten Belastung begrenzt (Power Clean und Hang Clean haben deutlich mehr Kilo auf der Stange), weshalb immer mehr Personen beschleunigen müssen die Langhantel an der Hüfte.
Beschleunigung (nicht Belastung) ist das Schlüsselmerkmal, mit dem sich die meisten Krafttrainer befassen, weshalb das Schnappen eine gute Bewegung ist, in die man investieren kann (Zeit, Coaching, Schulung von Athleten in Technik usw.).).
Für die allgemeine Fitness ist das Reißen möglicherweise keine notwendige Komponente, um die Leistung, die integrierte Bewegung usw. Zu erhöhen. Während Hang Cleanings den Trick machen könnten, bin ich persönlich der Meinung, dass die meisten Menschen in der Lage sein sollten und sollten, das grundlegende Hang Snatch durchzuführen, um ein ausgewogenes und integriertes Bewegungsprogramm zu demonstrieren. Dies ist möglicherweise nicht schwer oder in der Empfangsphase voll in der Hocke, aber jede Variation des Hang Snatch kann dazu beitragen, die Leistungsabgabe zu steigern, das Muskelwachstum und die Anpassung zu stimulieren und die Leistung der hinteren Schulter im Laufe der Zeit zu steigern (wenn die Snatches korrekt durchgeführt werden).
Die Fähigkeit, schnell und kontrolliert Kraft zu erzeugen, kann für ältere Klienten von großem Vorteil sein, die täglich dem Risiko von Stolpern, Stürzen und / oder anderen häufigen Fehltritten standhalten müssen. Auch hier können selbst die einfachsten oder Regressionen des Snatch (Hang Snatch, Muskel Snatch, Power Snatch) mit einer Langhantel, einem Stock, einer Hantel usw. für alle Ebenen und Altersgruppen von Personen von Vorteil sein.
Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen zum Programmieren von Hang Snatches. In der Regel wird diese Übung unter Berücksichtigung der spezifischen Ziele / Populationen durchgeführt und nicht für allgemeine Wiederholungen / Belastungen / Sätze (z. B. beim Bankdrücken und / oder bei Kniebeugen).
Wenn das Ziel Technik, Kraftanwendung und sportspezifisches Training für explosive Sportarten ist:
Wenn Sie diese jedoch für weitere Konditionierungszwecke programmieren:
Im Allgemeinen für Technik- und Entwicklungszwecke:
Hang Snatches in einem Fitness-WOD können entweder für metabolische Konditionierungszwecke oder eher für einen Kraft- / Kraftzyklus verwendet werden.
Im Folgenden finden Sie fünf (5) Hang-Snatch-Variationen / Alternativen, die zur Verbesserung der Snatch-Technik, des Timings und der Leistung durchgeführt werden können.
Das No-Foot-Hang-Snatch wird durchgeführt, wenn sich die Füße bereits in der breiteren Kniebeugeposition befinden. Dies verändert zwar leicht die Zughaltung, ermöglicht es dem Lifter jedoch, seine Füße nach dem Ausfahren nicht zu bewegen (Schritt 4-5), wodurch er gezwungen wird, die Langhantel vertikal richtig zu ziehen (anstatt sie nach vorne schieben zu lassen). Wenn ein Lifter Probleme hat, vorwärts zu springen, in der Falle zusammenzufallen oder eine Schwäche im Zug zu haben, kann diese Variation für die Entwicklung sehr vorteilhaft sein.
Bei dieser Variante führt der Lifter die Schritte 1 bis 4 aus. Statt jedoch eine Kniebeuge anzunehmen, um die Langhantel aufzunehmen, strecken sie den Oberkörper und die Arme weiter nach oben, drücken das Gewicht über den Kopf und enden in einer vollständig aufrechten Position (wie die Oberseite von a) Druck drücken oder strikt drücken, nur mit den Händen im Greifgriff). Diese Muskelvariation kann durchgeführt werden, um die Kraft des Oberkörpers beim Ziehen zu erhöhen und das Gleichgewicht und die Zugkraft beim Ziehen zu verbessern.
Der Hang Power Snatch erfolgt identisch mit dem Hang Snatch, mit der einzigen Ausnahme, dass der Lifter die Langhantel nicht im Full Snatch erhält. Vielmehr empfängt der Lifter die Langhantel in der halben oder parallelen Kniebeugeposition, was sie zu einem stärkeren Zug zwingt, da die Langhantel ein paar Zentimeter höher gezogen werden muss als eine Möse, die in der vollen Kniebeuge aufgenommen wird.
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Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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