Sliding Leg Curls sind kein Scherz. Ich habe Spitzensportler mit diesen "wussy" Schiebereglern absolut begraben. Und ich spreche von super starken Typen, die obszöne Gewichte hocken und Kreuzheben und Glute-Ham-Raises machen können, wie es niemanden betrifft.
Aus programmtechnischer Sicht brennen sie nicht nur die Kniesehnen absolut ab, sondern schonen auch den unteren Rücken und die Knie. Sie können auch mit einer höheren Frequenz ausgeführt werden, was sich positiv auf den Aufbau von Größe und Kraft auswirkt.
Wie bei jeder Übung können Sie jedoch irgendwann gut darin sein, Beinlocken zu schieben. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie Progression verwenden müssen, und gleitende Beinlocken können so weit fortgeschritten werden, dass sie geradezu gewunden sind.
Hier sind einige teuflisch wirksame Fortschritte der Standard-Gleitbein-Locke. All dies kann mit einem Slideboard, Schiebereglern oder allem anderen ausgeführt werden, was Sie McGyver können. Verwenden Sie sie einfach auf jeder glatten Oberfläche.
Denken Sie daran, der Schlüssel ist, den richtigen Fortschritt für Ihr aktuelles Level zu finden und sich dann zu bemühen, von dort aus vorwärts zu kommen.
Dies sind nur normale gleitende Beincurls, die gemacht werden, während Sie etwas wie eine kleine Schaumstoffrolle oder einen Medizinball zwischen Ihre Knie drücken. So sollte es aussehen, wie Eirinn Dougherty demonstriert.
Ich habe gesehen, wie Trainer und Trainer diese Methode bei Gesäßbrücken angewendet haben, und ich habe sie nur auf gleitende Beinlocken angewendet, was wirklich ein Brückenderivat ist, obwohl es eher eine Oberschenkelübung als eine Gesäßübung ist.
Interessanterweise fing ich an, es zu versuchen, um mehr Geld für das Geld zu bekommen, indem ich die Adduktoren stärkte, aber ich bemerkte schnell, dass sich die Übungsform besserte, als die Athleten gezwungen waren, etwas zu drücken.
Menschen neigen dazu, gleitende Beinlocken durch Biegen an den Hüften zu vermasseln (i.e., Lassen Sie den Hintern durchhängen), wodurch die Gesäßmuskulatur herausgenommen wird und die Nützlichkeit der Übung erheblich beeinträchtigt wird. Wenn sie jedoch gezwungen sind, etwas zu quetschen, halten sie die Hüften besser hoch und die Gesäßmuskulatur in Eingriff. Neben der Arbeit mit den Adduktoren ist es auch ein gutes Lehrmittel geworden.
Sie können im Laufe der Zeit auch schwerere Geräte verwenden, um die Herausforderung für die Adduktoren zu erhöhen.
Single-Leg Sliding Leg Curls sind eine großartige Weiterentwicklung, wenn Sie die reguläre Version beherrschen. Wie können Sie jedoch eine progressive Überlastung anwenden, die über eine Menge Wiederholungen hinausgeht??
Nun, zwei Möglichkeiten, und beide können großartig sein, je nachdem, was Sie erreichen möchten.
Die einfachste Methode besteht darin, eine kleine Platte auf das Dia-Pad zu legen oder, wenn Sie ein Slideboard verwenden, ein kleines Gewicht auf ein Handtuch zu legen.
Ein wenig Gewicht reicht weit, so dass bereits fünf Pfund einen großen Unterschied machen und zehn Pfund die Übung in ein absolutes Monster verwandeln.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ketten, eine Gewichtsweste oder sogar eine Hantelscheibe über Ihre Hüften zu legen.
Ich mag diese Methode, weil sie die Herausforderung für die Gesäßmuskulatur erhöht, was sonst eher eine Oberschenkelübung ist.
Body Curls sind eine großartige Weiterentwicklung / Variation von gleitenden Beincurls. Anstatt Ihren Oberkörper festzuhalten und mit Ihren Füßen zu gleiten, halten Sie die Füße stationär und bewegen Sie Ihren Körper hin und her.
Sie funktionieren am besten mit einem Slideboard, aber Sie können dies tun, indem Sie ein paar Slider unter einen Teller legen und Ihre Schultern auf den Teller legen.
Die Formmerkmale für Körpercurls sind die gleichen wie für gleitende Beincurls. Dies bedeutet, dass Sie die Hüften hochhalten möchten, indem Sie daran denken, eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu halten.
Ich habe im Video ein geringes Gewicht in den Hüften, beginne aber nur mit dem Körpergewicht.
Sobald Sie mit Körperlocken vertraut sind, können Sie beginnen, die Hüften zu belasten, um die Herausforderung für die Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Beginnen Sie mit Ketten oder einer Gewichtsweste, aber irgendwann können Sie auch eine Langhantel verwenden, wie Sie es für Langhantel-Glute-Brücken tun würden.
Ich habe Tonnen von harten Kniesehnenübungen gemacht, aber einbeinige Körperlocken können sehr wohl die härtesten sein, selbst wenn man nur Körpergewicht verwendet.
Ich habe lange gebraucht, um zu ihnen zu gelangen, und selbst wenn ich regelmäßig gleitende Beincurls mit 135 Pfund in den Hüften machen konnte, konnte ich nicht einmal eine Wiederholung dieser bösen Jungs machen.
Probieren Sie die exzentrische Version mit einem Bein aus, um die echte einbeinige Version zu erstellen. Dies ist auch eine großartige Übung für sich.
Überbrücken Sie normal, drücken Sie dann ein Bein heraus und ziehen Sie es mit zwei Beinen zurück.
Seien Sie bereit, danach lustig zu gehen.
Fügen Sie diese Übungen gegen Ende des Unterkörpertrainings nach Ihrer schwereren Arbeit hinzu, oder fügen Sie sie an Ruhetagen oder Oberkörpertagen für zusätzliche Oberschenkelarbeit hinzu.
Sie können sie bis zu viermal pro Woche ohne Probleme durchführen, da sie die Gelenke sehr schonen. Es ist definitiv eine Übung, die sich gut für ein Training mit höheren Frequenzen eignet, was sie zu einer großartigen Wahl macht, wenn Sie nacheilende Kniesehnen trainieren möchten.
Wenn Sie anfangen, sie zu machen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, aber machen Sie es sich zum Ziel, gut mit ihnen umzugehen und die beschriebenen Fortschritte durchzuarbeiten. Sie werden feststellen, dass Ihre Kniesehnen dabei größer und viel stärker werden.
Das wahrscheinlich größte Hindernis, das Sie davon abhält, gleitende Beinlocken hinzuzufügen, ist Ihre eigene Unsicherheit, etwas zu tun, das nicht „männlich“ ist.Überwinde dich! Probieren Sie diese Sissy-Übungen aus - ich wette, Sie werden auf einmal gedemütigt und verkauft.
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