Masse. Als junger Mann erregte nichts meine Aufmerksamkeit mehr als dieses Wort. Es hatte wahrscheinlich damit zu tun, dass ich zu Beginn des Trainings 114 Pfund wog, und das meiste davon befand sich in dem Haarschopf, der auf meinem Kopf saß.
Sobald mich das Eisen gehakt hatte, wurde mein Wunsch, Hypertrophie zu erreichen, nur von meinem Wunsch übertroffen, Sauerstoff einzuatmen. Ich wollte der Typ sein, der in der Öffentlichkeit den zweiten und dritten Blick bekam. Ich wollte die Bewunderung anderer Lifter und Kollegen. Ich wollte "Ärmel zerplatzende Arme" und all diese anderen übertriebenen Slogans, die definierten, was Muskelmasse mit sich brachte.
Diese Gedanken ließen ein Feuer unter meinem Arsch entzünden, während der Fortschritt langsam war oder fehlte und ich Lust hatte aufzuhören. Wenn Sie diese Leidenschaft für etwas haben, haben Sie wirklich nur eine Option: besser werden oder in diesem Fall erhalten größer.
Als solches verschlang ich jede Zeitschrift und jedes Buch, die ich zum Training und Essen für die Messe finden konnte. Ich bin dankbar, dass ich damals kein Internet hatte, weil ich sicher bin, dass ich durch die Menge an Informationen, die mir zur Verfügung stehen, gelähmt gewesen wäre. Da die Informationen weitaus begrenzter waren, war ich gezwungen, einige Richtlinien zu befolgen und im Laufe der Zeit meine eigenen Theorien und Methoden zu entwickeln, die mir letztendlich recht gut dienten, gut genug, dass ich hier sitze und dies mit relativ mageren 280 Pfund schreibe.
Das Beste an einer begrenzten Menge an Informationen war, dass ich gezwungen war, in die Arbeit einzusteigen und nachdenklich darüber nachzudenken, welche Theorien funktionierten und welche nicht. Ich wurde nicht mit wissenschaftlichen Studien oder Forumsargumenten zwischen Leuten bombardiert, die nicht größer waren als ich. Also ging ich zur Quelle: große und starke Leute.
Meistens fand ich erfolgreiche Leute, die sich an dieselben Prinzipien hielten. Ich fand heraus, dass ich keine besondere Schneeflocke war und dass diese Prinzipien für mich genauso gut funktionierten. Ich habe sie einfach aufgrund meiner persönlichen Vorlieben und meiner Wiederherstellungsfähigkeit angepasst.
Hier sind einige der effektivsten Techniken, die ich im Laufe der Jahre verwendet habe, um wirklich auf die Masse zu packen.
Eine der Regeln, um größer zu werden, ist, dass Sie stärker werden müssen. Ich habe dieses Dilemma nie umgangen. Schließlich müssen Sie die Stange mit mehr Gewicht beladen, um mehr Wiederholungen zu erzielen, als Sie zuvor verwendet hatten. Aber der Schlüssel ist ein kleines Wort in diesem letzten Satz. Vertreter.
Sie müssen innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs stärker werden. Das bedeutet zum größten Teil Sätze zwischen 8 und 20. Nicht Einzel, Doppel oder Dreifach.
Es gibt einen Grund, warum praktisch jeder Bodybuilder auf dem Planeten viele Wiederholungen macht: Denn das ist es, was funktioniert, um einen signifikanten Grad an Masse aufzubauen. Was ich als am effektivsten empfunden habe, sind Sätze von 8-12 für die Arbeit am Oberkörper und Sätze von 12-20 für die Arbeit am Unterkörper. Wir sprechen hier von einem Training für Hypertrophie, bei dem es nicht um maximale Kraft geht.
Viele Leute verflechten diese Ideen und verstehen nicht wirklich, dass man sich zwar ergänzen kann, aber nicht wirklich auf maximale Größe trainieren kann, während man gleichzeitig auf maximale Kraft trainiert und umgekehrt. Einer wird ein bisschen in den Hintergrund treten.
Es sind wirklich zwei völlig unterschiedliche Tiere, und jedes erfordert einen ganz anderen Ansatz. Verbringen Sie zwei Jahre Training für maximale Größe, um in den oben beschriebenen Wiederholungsbereichen stärker zu werden, und Sie werden höchstwahrscheinlich auch ein höheres Maximum von 1 Wiederholung aufbauen. Das ist meistens ein Nebeneffekt dieser Art von Training und nicht der Zweck davon.
Sie werden natürlich nicht so stark geworden sein, wie Sie es getan hätten, wenn Sie diese Zeit damit verbracht hätten, maximale Kraft zu entwickeln, wo Sie viele Doppel-, Dreifach- und 5er-Sätze gemacht haben. Das ist die Art von Training, die maximale Kraft aufbaut und als Nebeneffekt, etwas Muskelmasse, aber auch hier nicht so viel wie das Training für Hypertrophie allein.
Spezifität herrscht. Wenn Sie Ihr Massentraining wirklich maximieren möchten, priorisieren Sie es. Trainiere dafür und das allein.
In meinen frühen Jahren habe ich meine Wiederholungsziele sehr einfach angegangen. Ich habe ein Gewicht ausgewählt, das ich X-mal heben wollte, und ich habe auf dieses Ziel hingearbeitet.
Ich erinnere mich zum Beispiel, dass ich 12 Wiederholungen mit 100-Pfund-Hanteln in der Schrägpresse machen wollte. Zu der Zeit war ich in der Lage, Sätze mit 7 bis 8 Wiederholungen auf einer ziemlich konstanten Basis zu machen, also blieb ich einfach bei ihnen, bis ich in der Lage war, konstant 12 Wiederholungen zu machen, und stieg dann auf die 110er auf.
Einfaches Fortschreiten. Und es hat funktioniert. Dies hat mich monatelang sehr darauf konzentriert, Ziele zu erreichen, und es hat mich davon abgehalten, von Routine zu Routine abzuweichen. Ich hatte Wiederholungsziele für jede Bewegung und ich habe kein Gewicht hinzugefügt, bis ich diese Wiederholungsziele erreicht habe.
Ich habe auch etwas entdeckt, das diese Sets noch effektiver gemacht hat. Es ist ein kleiner Trick, den ich nenne über Aufwärmübungen.
Das Überwärmen war eine Technik, die ich beim Aufwärmen angewendet habe Vergangenheit das Gewicht, das ich für meine Wiederholungsarbeit verwenden wollte. Was ich fand, war, dass ich durch das übermäßige Aufwärmen konsequent mehr Wiederholungen mit dem Arbeitssatz verwenden konnte, als wenn ich nur bis zum Arbeitssatz gearbeitet hätte.
Wenn Sie beispielsweise vorhatten, 315 für Wiederholungen zu hocken, sehen Ihre Aufwärmübungen möglicherweise folgendermaßen aus:
Aufgrund meines Powerlifting-Interesses konnte ich später einige Intensitätsbereiche zuweisen, die sowohl mit dem Überwärmen als auch mit den Arbeitssätzen verbunden waren. Das Top-Over-Warm-Up-Single machte ungefähr 85% meines Maximums sowohl für die Oberkörper- als auch für die Unterkörperarbeit aus. Die Arbeitssätze für den Unterkörper wurden zu ungefähr 70% meines Maximums ausgeführt, während die Arbeitssätze für den Oberkörper zu ungefähr 75% erledigt wurden.
Der durchschnittliche Joe kann im Allgemeinen ungefähr 8-10 Wiederholungen bei 75% seines Maximums und ungefähr 12 Wiederholungen bei 70% treffen. Es gibt einige Unterschiede von Person zu Person, aber diese Bereiche funktionieren für die meisten Menschen.
Wenn es darum geht, das Gewicht zu erhöhen, würde ich es erhöhen, wenn ich 12-15 Wiederholungen an den Bewegungen des Oberkörpers ausführen könnte, damit ich wieder 8-10 Wiederholungen mache. Ich würde das gleiche für Bewegungen des Unterkörpers tun, wenn ich 18 bis 20 Wiederholungen mache. So einfach ist das.
Eine der Methoden, die ich als unglaublich gut empfand, war etwas, das ich von Dr. Ken Leistner: 50% Sätze. Hier setzen Sie Ihre Arbeit zum Scheitern, ruhen sich 60 Sekunden aus und versuchen dann zu schlagen Hälfte Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei Ihrem ersten Satz ausgeführt haben.
Wenn Sie beispielsweise 12 Wiederholungen lang 315 auf die Bank gedrückt haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und versuchen dann Ihr Bestes, um 6 Wiederholungen zu erzielen, d. H.e., die Hälfte der Wiederholungen, die Sie im ersten Satz machen konnten. Dies ist eine sehr effektive Strategie, um konzentriert zu bleiben, da Sie versuchen, im Wesentlichen drei PRs zu brechen:
Die 350-Methode habe ich entwickelt, als ich mit Powerlifting-Hilfsmitteln herumgespielt habe. Sie wählen einfach ein Gewicht aus, das Sie in drei Arbeitssätzen für insgesamt 50 Wiederholungen versuchen.
Ich habe dies oft bei Schrägpressen verwendet und festgestellt, dass meine 350 Sätze auch gestiegen sind, als meine 350 Sätze gestiegen sind. Dies ist eine großartige (und schmerzhafte) Methode, um viel Wiederholungsarbeit zu leisten, und kann bei jeder Bewegung sehr effektiv eingesetzt werden. Zum Beispiel habe ich anfangs 225 als mein Gewicht von 50 Wiederholungen gewählt. Im Allgemeinen fielen meine Sets in folgende Bereiche:
Ich blieb bei 225, bis ich die 50 insgesamt bekommen konnte. Danach fing ich an, nach 50 Wiederholungen bei 275 zu gehen.
Das mag wie ein ziemlicher Sprung erscheinen, aber als ich mit 225 endlich 50 Wiederholungen erreichte, hatte ich bis zu 30 Wiederholungen am ersten Satz gearbeitet (zu diesem Zeitpunkt war ich für die drei Sätze weit über 50 Wiederholungen insgesamt). Ich habe 18 Wiederholungen gemacht, als ich zum ersten Mal die 350-Methode mit 275 auf der Steigung ausprobiert habe, was ungefähr ein perfekter Ausgangspunkt ist.
Lassen Sie uns all diese Prinzipien zusammenfassen, um eine Vorlage für den Massenaufbau zu erstellen, die sich auszahlt.
Zunächst muss das Programm auf zusammengesetzten Bewegungen basieren. Das bedeutet, dass wir für die Arbeit am Unterkörper Kniebeugen, Kniebeugen vorne, Beinpressen, geteilte Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen sprechen. Für die Arbeit am Oberkörper sind es Bankdrücken, Schrägdrücken, Überkopfdrücken, Langhantelreihen, Kinn, Dips und Locken.
Ebenfalls enthalten ist einseitige Arbeit für den Unterkörper, da die meisten Menschen in dieser Hinsicht schrecklich aus dem Gleichgewicht geraten und einseitige Beinarbeit zur Vorbeugung von Verletzungen hervorragend geeignet ist.
Es ist nicht nötig, eine Million Isolationsbewegungen hinzuzufügen. Viele junge Männer werden gelähmt, wenn sie denken, dass sie jede Bewegung unter der Sonne ausführen müssen, um eine vollständige Entwicklung zu erreichen, wenn sie erkennen sollten, dass eine brutale Stärke mit hohen Wiederholungen Masse über den gesamten Körper aufbauen wird.
Sie brauchen nicht vier verschiedene Arten von Locken und drei verschiedene Arten von seitlichen Erhöhungen, um zu wachsen. Wenn ein nacheilendes Körperteil auftauchen muss, müssen Sie sich später darum kümmern, nachdem Sie eine feste Masseschicht aufgetragen haben. Sie sollten sich keine Sorgen über "gekappte Delts" machen, wenn Sie 137 Pfund wiegen.
Aus einer geteilten Perspektive ist es eine großartige Idee, einfach einen Tag für den Unterkörper und einen Tag für den Oberkörper zu haben, der sich dreht. Sie können dreimal pro Woche trainieren, aber innerhalb von zwei Wochen dreimal sowohl den Unterkörper als auch den Oberkörper treffen.
EIN. Kniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP plus 50% Satz
B. Kreuzheben mit steifen Beinen 85% x 1, 70% x AMAP (keine 50% festgelegt)
C. Split Squat 5 Sätze von 10-20
EIN. Bankdrücken 85% x 1, 75% x AMAP plus 50% Satz
B. Incline Press 350-Methode
C. Barbell Row 2 8er-Sets, dann 2 12er-Sets, so schwer wie möglich
D. Pulldown (jeder Griff ist in Ordnung) 350 Methode
E. Barbell Curl 350 Methode
EIN. Front Squat 85% x 1, 70% x AMAP plus 50% Set
B. Beinpresse 350 Methode
C. Ausfallschritt (zu Fuß oder an Ort und Stelle) 5 Sätze von 10-20
EIN. Overhead-Druck 85% x 1, 75% x AMAP plus 50% Satz
B. Weighted Dip 350 Methode
C. Hantelreihe 350 Methode
D. Kinn (breit, schmal oder V-Bar) 5 Sätze AMAP
E. Hantel Curl 350 Methode
EIN. Kniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP plus 50% Satz
B. Kreuzheben mit steifen Beinen 85% x 1, 70% x AMAP (keine 50% festgelegt)
C. Split Squat 5 Sätze von 10-20
EIN. Bankdrücken 85% x 1, 75% x AMAP plus 50% Satz
B. Incline Press 350-Methode
C. Barbell Row 2 8er-Sets, dann 2 12er-Sets, so schwer wie möglich
D. Pulldown (jeder Griff ist in Ordnung) 350 Methode
E. Barbell Curl 350 Methode
Es macht keinen Sinn, einen Artikel über den Aufbau von Masse zu schreiben, ohne über Essen zu sprechen. Einfach ausgedrückt, die Routine und die oben genannten Methoden werden funktionieren und verdammt gut funktionieren, um ein größeres Du aufzubauen. Es wird jedoch keine Routine oder Methode zum Aufbau von Massen funktionieren, ohne dass eine Fülle von Nahrungsmitteln die Energie ergänzt, die für das Training und das Wachstum benötigt wird.
Die meisten Leute, die glauben, dass sie genug essen, tun dies normalerweise nicht. Wenn es eine Sache gibt, die ich Ihnen über das Essen für die Masse sagen kann, wenn Sie jung und klein sind, dann ist es, dass genug Essen eine lästige Pflicht sein kann. Ich erinnere mich an Tage, an denen ich bei jeder Mahlzeit geknebelt habe, weil ich von der vorherigen Mahlzeit noch voll war.
Reichlich Essen zu hämmern ist keine Option; es ist wirklich eine Voraussetzung. Es gibt viele Möglichkeiten, das Essen in Bezug auf die Zubereitung zu vereinfachen. Hamburger Helper, Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches, die Ihrem Essen und Shakes gesunde Öle hinzufügen, viele ganze Eier, Ofenkartoffeln, Thunfisch und Haferflocken sind alles Lebensmittel, die Sie aufladen können. Sie sind einfach zuzubereiten und billig in loser Schüttung.
Die hier beschriebenen Methoden funktionieren. Und sie arbeiten sehr gut. Sie müssen sie in die Tat umsetzen und die Einstellung entwickeln, dass nichts im Wege steht, um PRs von Vertretern zu brechen, wie ein Verrückter zu essen und wie ein Baby zu schlafen.
Das sind die Schlüsselfaktoren für das Wachstum. Stimulieren, füttern, ausruhen und wiederholen. Das ist buchstäblich das gesamte Paradigma, mehr Masse zu gewinnen und Ihren derzeit nicht überzeugenden Rahmen auszufüllen.
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