Ich habe Gesäßmuskeln?

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Milo Logan

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Wenn Sie an Beintraining denken, woran denken Sie dann?? Ihre Antwort wird wahrscheinlich Quads, Kniesehnen und Kälber sein. Wenn diese Antwort auf Sie zutrifft, vergessen Sie eine wichtige Muskelgruppe, die Sie sofort ernst nehmen müssen. Bei all dem Gerede über das Treten des Hinterns im Fitnessstudio würde man denken, dass mehr Athleten genau das in Betracht ziehen würden, insbesondere die Gesäßmuskulatur. Zum Glück für die FLEX-Leser legen die IFBB-Bikini-Profis Lacey DeLuca und Michelle Sylvia großen Wert auf ihr Glute-Training. Hier ist, wie sie ihre in Form bringen.

„Ohne eine gesunde Ernährung in Verbindung mit Ihrem Training besiegen Sie nur die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben.” „Meine Trainingsphilosophie ist, dass ich daran glaube, bei jedem meiner Workouts 100% zu geben. Ihre Ergebnisse stimmen mit Ihren Bemühungen überein.” - Lacey DeLuca

„Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur entwickeln möchten, ist dies ein leistungsstarkes Werkzeug.” „Jeder Mitarbeiter sollte berücksichtigt werden. Zählen Sie nicht nur Ihre Wiederholungen. Lassen Sie Ihre Wiederholungen zählen.” - Michelle Sylvia

DELUCA'S TIPPS ZUM GLUTE TRAININGHEEL IT„Wenn Sie mit den Beinen oder Gesäßmuskeln trainieren, sollte alles mit leicht nach oben gerichteten Zehen durch die Fersen erfolgen.”BENUTZEN SIE DEN SCHMIED„Wenn Sie auf einer Smith-Maschine hocken, können Sie sich am besten nur auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, indem Sie Ihre Füße ein bis zwei Fuß vor sich abwinkeln und sich auf die Smith-Maschine zurücklehnen.”Variieren Sie es„Die Wiederholungsbereiche variieren von Training zu Training. An manchen Tagen mache ich hohe Wiederholungen und geringes Gewicht, an anderen Tagen mache ich niedrige Wiederholungen und schwere Gewichte. Auf diese Weise gewöhnt sich mein Körper nicht an die gleichen Workouts.”

SYLVIAS GEHEIMNISSE ZUM ERFOLGFOKUS„Es ist entscheidend, das richtige Training für die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur zu finden. Für mich muss ich mich auf meine Bindung konzentrieren, also mache ich viele Beinpressen, Reverse-Hack-Kniebeugen und Hüftstöße.”Seien Sie konsequent„Ich trainiere meine Gesäßmuskulatur zwei- bis dreimal pro Woche. Manchmal trainiere ich sie alleine und manchmal als Teil eines ganzen Beintrainings.”TANKEN„Wenn Sie trainieren, sollten Sie auch die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr haben. Dann können Sie sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren.”

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DELUCA'S GLUTE WORKOUT

Laufband laufen (sich warm laufen) | 5 Minuten*
Langhantel-Hüftstoß | SETS: 4 | REPS: 20
- Obermenge mit Glute Kickback | SETS: 4 | REPS: 15
Seitwärtsbeinpresse | SETS: 4 | REPS: 12
- Obermenge mit Kabel Sumo Squat | SETS: 4 | REPS: 12
Kabel durchziehen | SETS: 3 | REPS: 15
- Obermenge mit Einbeiniger Glute Pushdown (auf assistierter Pullup-Maschine) | SETS: 3 | REPS: 15
Smith Machine Low Squat | SETS: 4 | REPS: 20
- Obermenge mit Langhantel Guten Morgen | SETS: 4 | REPS: 20

ANMERKUNGEN:

Keine Pause zwischen den Übungen während einer Obermenge. Pause 60 Sekunden zwischen Supersätzen.
DeLuca beendet ihr Gesäßtraining mit 15 bis 20 Minuten auf dem StairMaster oder StepMill.
* Gefolgt von fünf Minuten Dehnen.

„Ohne eine gesunde Ernährung in Verbindung mit Ihrem Training besiegen Sie nur die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben.”

„Meine Trainingsphilosophie ist, dass ich daran glaube, bei jedem meiner Workouts 100% zu geben. Ihre Ergebnisse stimmen mit Ihren Bemühungen überein.”

- Lacey DeLuca

SYLVIA'S GLUTE WORKOUT

Jacobs Leiter (sich warm laufen) | 5 Minuten.
Langhantel-Kniebeuge mit breiter Haltung | SETS: 3 | REPS: 15
Kreuzheben mit steifem Bein und engem Stand | SETS: 3 | REPS: 12
Langhantel-Hüftstoß auf Bank | SETS: 3 | REPS: 15
Reverse Lunge | SETS: 3 | REPS: 12 pro Bein *
Beinpresse | SETS: 3 | REPS: 15
Schlittensprint | SETS: 6-8 | REPS: 40 Meter

ANMERKUNGEN:

Zwischen den Sätzen oder beim Training mit einem Partner 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen.
* Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein durch, bevor Sie das andere bearbeiten.

„Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur entwickeln möchten, ist dies ein leistungsstarkes Werkzeug.”

„Jeder Mitarbeiter sollte berücksichtigt werden. Zählen Sie nicht nur Ihre Wiederholungen. Lassen Sie Ihre Wiederholungen zählen.”

- Michelle Sylvia

DELUCA'S TIPPS ZUM GLUTE TRAINING

HEEL IT
- „Wenn Sie mit den Beinen oder Gesäßmuskeln trainieren, sollte alles mit leicht nach oben gerichteten Zehen durch die Fersen erfolgen.”
BENUTZEN SIE DEN SCHMIED
- „Wenn Sie auf einer Smith-Maschine hocken, können Sie sich am besten nur auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, indem Sie Ihre Füße ein bis zwei Fuß vor sich abwinkeln und sich auf die Smith-Maschine zurücklehnen.”
Variieren Sie es
- „Die Wiederholungsbereiche variieren von Training zu Training. An manchen Tagen mache ich hohe Wiederholungen und geringes Gewicht, an anderen Tagen mache ich niedrige Wiederholungen und schwere Gewichte. Auf diese Weise gewöhnt sich mein Körper nicht an die gleichen Workouts.”

SYLVIAS GEHEIMNISSE ZUM ERFOLG

FOKUS
- „Es ist entscheidend, das richtige Training für die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur zu finden. Für mich muss ich mich auf meine Bindung konzentrieren, also mache ich viele Beinpressen, umgekehrte Kniebeugen und Hüftstöße.”
Seien Sie konsequent
- „Ich trainiere meine Gesäßmuskulatur zwei- bis dreimal pro Woche. Manchmal trainiere ich sie alleine und manchmal als Teil eines ganzen Beintrainings.”
TANKEN
- „Wenn Sie trainieren, sollten Sie auch die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr haben. Dann können Sie sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren.”