Fotokredit: CrossFit Impulse, Alabama
Neulich schlängelte ich mich durch meine lokale Buchhandlung und stieß auf ein Buch namens Das Buch der Ehrfürchtigen, in dem der Autor jede Seite (oder zwei) verwendet, um verschiedene Ereignisse, Personen, Dinge und alltägliche Eigenheiten zu erläutern, die er für großartig hält.
Als ich mich zur Seite stellte und las, nickte ich zustimmend mit dem Kopf und kicherte sogar laut bei einigen seiner Entscheidungen - schließlich holte ich das winzige Stück Popcorn aus deinen Zähnen und ahnte richtig, ob die Tür gedrückt wurde oder ziehen und mit dem Geruch von Speck aufwachen - als ein Nugget von Awesome einen Akkord mit mir schlug. Und das war das ganze Konzept von „Klebefilmen“.”
Für Unbekannte ist ein Klebefilm ein Film, in dem Sie, egal wie oft Sie ihn gesehen haben, immer noch wie ein schwindelerregendes Schulmädchen bei einem Justin Bieber-Konzert reagieren, wenn Sie beim Durchblättern der Kanäle darüber stolpern. Egal, was Sie an diesem Tag geplant haben, Sie verschwenden unweigerlich den Rest Ihres Nachmittags damit, es zu sehen, sehr zum Leidwesen Ihrer leidenden Frau oder Freundin.
Für mich sind meine Klebefilme die Standard-Testosteron-induzierenden Grundnahrungsmittel wie Goodfellas, Raubtier, Der Soldat James Ryan, und Titanic. Äh, ich meine Rocky 4.
Ich habe darüber nachgedacht, was ist mit Kleberübungen?? Welche Übungen mag ich beim Entwerfen meiner eigenen Programme oder standardmäßig??
Ich ließ den Gedanken eine halbe Sekunde lang marinieren und fand Folgendes: Kreuzheben, Klimmzüge, umgekehrte Ausfallschritte, irgendeine Form von geladenen Liegestützen, irgendeine Form von Reihe, Langhantel-Hüftstöße, Pallof-Pressen und Überkopf-Zwergwerfen.
Wenn Sie sich meine Liste ansehen, ist es nicht sehr aufregend. Es könnte für manche sogar als lahm angesehen werden und steht in starkem Kontrast zu vielen der coolen oder komplexen Übungen, die Sie auf YouTube finden können.
Komplexität übertrifft jedoch selten die Grundlagen des Trainings, und einer der größten Irrtümer ist die Vorstellung, dass Sie für „x“ Zeit trainiert haben (oder „x“ Beiträge in einem Trainingsforum haben). dass die Grundlagen nicht mehr gelten.
Dieser Gedankengang ist geistesgestört zurückgeblieben, und an dem Tag, an dem Dinge wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze und ja, Zwergenwerfen nicht funktionieren, werde ich es beenden und ein Hobbit werden.
Hier ist das Problem: Dieselben sogenannten „erfahrenen“ Lifter, die ständig auf der Suche nach neuen und aufregenden Übungen sind, sind normalerweise schuldig, die grundlegenden Übungen absolut abgeschlachtet zu haben.
Um meinen Standpunkt zu verdeutlichen, schauen wir uns zwei meiner persönlichen Favoriten genauer an: Sitzreihen und Liegestütze.
Vielleicht bin ich ein bisschen voreingenommen, weil ich ein Kraft- und Leistungstrainer bin, aber nichts sagt mir, dass jemand mehr Zeit im Fitnessstudio verbracht hat als ein dicker, muskulöser oberer Rücken.
Leider meiner Erfahrung nach Metzger die meisten Auszubildenden jeder Rudervariation. Einarmige Hantelreihen, brustgestützte Reihen, über Reihen gebeugte Reihen, TRX-Reihen, wie Sie es nennen, allzu oft gibt es eine Art Ausgleichsmuster, das seinen hässlichen Kopf aufrichtet.
Ich habe aus mehreren Gründen Sitzreihen ausgewählt. Erstens sind sie eine Klebeübung und eine meiner Lieblingsübungen für diejenigen, die ihren Rücken auftrocknen und gleichzeitig die Schultergesundheit verbessern möchten.
Zweitens, wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie bestimmt eine Sitzreihenstation in irgendeiner Form sehen, und ausnahmslos jemanden, der sie mit gottesfürchtiger Technik ausführt.
Normalerweise sehe ich eines von drei Dingen:
Die meisten Menschen dominieren bereits die obere Falle, und dieses Muster wirkt sich nur auf die Funktionsstörung aus. Schlimmer noch, da die oberen Fallen eine etwas stärkere Neigung des Schulterblatts nach vorne verursachen, wenn man das Gewicht in Richtung Körper zieht, gehen sie unweigerlich in eine übermäßige glenohumerale Streckung über, was wiederum zu einer erhöhten anterioren Instabilität des Schultergelenks selbst führt. Kurz gesagt, das ist keine gute Sache.
Diese Typen haben normalerweise die Beweglichkeit einer Brechstange zusammen mit einem begrenzten Zurückziehen des Schulterblatts und einer glenohumeralen Streckung, unter anderem. Infolgedessen strecken sie den Kopf nach vorne, um die Illusion zu verbreiten, dass sie die volle Bewegungsfreiheit erreichen. Netter Versuch, aber du ziehst mir nicht die Wolle über die Augen, mein Sohn.
Dies sind die Yahoo, die versuchen, ein Held zu sein und vergessen, dass dies eine Bewegung des oberen Rückens sein soll. Sie bestehen darauf, eine Tonne „Body English“ durch die Lendenwirbelsäule zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen.
Natürlich könnten sie nur ein wenig abnehmen, aber das wäre zu einfach, besonders wenn es so attraktiv wäre, wie ein Idiot auszusehen, der an einem epileptischen Anfall leidet.
Um in allen oben genannten Szenarien aufzuräumen, greife ich normalerweise auf die folgenden Coaching-Hinweise zurück:
Alles in allem sind Sie auf dem richtigen Weg, wenn Sie diesen Hinweisen folgen. Hier ist ein Video, das Ihnen weiterhilft.
Vor einigen Monaten haben wir bei einigen unserer Kunden bei Cressey Performance einen sich wiederholenden Trend festgestellt.
Wir bemerkten viele Probleme mit der Verlängerung, insbesondere durch die Verbindung zwischen Thorako und Lendenwirbelsäule (TL). Insbesondere beobachteten wir bei vielen unserer Athleten und Kunden eine eher von einer groben Dehnung dominierte Haltung.
Die Brustposition, die uns beigebracht wurde und die wir den größten Teil des letzten Jahrzehnts gepredigt haben, Macht waren eine Überreaktion auf die schlechte Haltung, die viele Nichtausübende typischerweise ausstellen.
Ähnlich wie bei der fettarmen Begeisterung in den 90er Jahren, der Anti-Stretching-Phase von vor einigen Jahren, Steady-State-Cardio mit geringer Intensität vs. HIIT und die unendliche Debatte über Jessica Alba vs. Jessica Biel, Dinge werden oft überproportional und auf die Spitze getrieben.
Bei der Erörterung dieser Angelegenheit mit meinem Kollegen Mark Bubeck, einem Trainer in Ridgefield, CT, können diese auf Ausdehnung basierenden Arten von Schmerzen, die durch das Einschließen in diese Position verursacht werden, bei allen Arten von Menschen beobachtet werden, insbesondere bei Menschen mit einer übertriebenen unteren gekreuzten Haltung ( ich.e., übermäßige Neigung des vorderen Beckens).
Das Problem ist, dass wir dieses Muster auch bei vielen geschulten Personen beobachten, und nicht nur bei denen, die so tun, als würden sie trainieren.
Diejenigen, die seit vielen Jahren „richtig“ mit den von uns als richtig erachteten Positionen trainieren, haben anscheinend die umgekehrte Haltung entwickelt, die wir ursprünglich korrigieren wollten!
Kurz gesagt, wir wissen, dass die gebeugte Haltung des Neandertalers nicht gut ist, aber auch die Umkehrung (Förderung des Brustkorbs mit einem riesigen Rippenaufflackern und der Bewegung, die ausschließlich von der TL-Kreuzung ausgeht) tut niemandem einen Gefallen.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass wir nicht immer die gleichen Hinweise wie oben verwenden sollten - insbesondere bei denen, die eine schlechte Körperhaltung aufweisen -, aber es gibt etwas zu sagen, um die Dinge nicht auf die Spitze zu treiben.
Zu diesem Zweck sind hier einige aktualisierte Hinweise in Bezug auf die Sitzreihe:
Verwirrt? Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, was ich meine:
Am Ende ist dies nur ein Denkanstoß. In 90% der Fälle gelten für 90% der Leser die ursprünglichen Empfehlungen.
Liegestütze sind wie das Rodney Dangerfield der Fitness-Community, da sie keinen Respekt bekommen.
Liegestütze, die oft als Zeitverschwendung oder schlimmer noch als „zu einfach“ angesehen werden, sind in der Regel ein nachträglicher Gedanke oder bestenfalls ein Notfallplan für Reisen. Das Fitnessstudio des Hotels besteht aus einem Schreibwarenrad und einem halb entleerten Schweizer Ball.
Wenn ich jedoch eine Top-5-Liste von Übungen erstellen würde, die Ihnen das Beste für Ihr Training bieten, würden Liegestütze einen hohen Rang einnehmen, weshalb es kein Zufall ist, dass Liegestütze (und ihre vielen Variationen) ) sind ein Grundnahrungsmittel bei Cressey Performance.
Ich habe viele Leute gesehen, die mit beeindruckenden Bankdrücken in die Einrichtung kamen, aber nicht einmal zehn saubere Liegestütze ausführen können.
Meistens sehen Sie Folgendes:
Ich werde es zwar nicht Gelenk für Gelenk oder Stichwort für Stichwort aufschlüsseln, aber wir betrachten normalerweise schwache Kern- und Hüftstabilisatoren als Hauptschuldige.
Für diese Personen werde ich ihnen eine gesunde Dosis Kernstabilisierungsübungen wie Pallof-Pressen, verschiedene Koteletts und Lifte (Sicherstellung der richtigen Beckenpositionierung) und möglicherweise sogar einige umgekehrte Knirschen (zur Stärkung der äußeren Schrägen) geben.
Darüber hinaus erhalten sie einen angemessenen Anteil an „Korrekturübungen“ für die Hüften, wie z. B. seitlich liegende Muscheln und eine beliebige Anzahl von Bewegungen mit einem Bein, um die Kontrolle über den Lumbo-Becken-Bereich zu verbessern.
Noch wichtiger ist, und auf Kosten des Klangs wie Captain Obvious ist es auch eine gute Idee, an der allgemeinen Push-up-Technik zu arbeiten.
Im Vergleich zum Bankdrücken sind Liegestütze eine Übung mit geschlossener Kette, die viele Vorteile bietet, insbesondere in Bezug auf die Kinematik des Schulterblatts und die allgemeine Gesundheit der Schulter.
Kurz gesagt, wenn Sie beim Bankdrücken auf dem Rücken liegen, können sich Ihre Schulterblätter nicht bewegen. Umgekehrt können sich die Schulterblätter mit einem Liegestütz freier bewegen, was sich für die gesamte Schulterfunktion auszahlt.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand in unsere Einrichtung kommt und sich über schwächende Schulterschmerzen beschwert (nicht zuletzt aufgrund der Menge an Bänken, die er macht), nur um zu erkennen, dass er schmerzfreie Liegestütze ausführen kann.
Darüber hinaus bieten Liegestütze viel Abwechslung. Egal, ob ich mit einem Spitzensportler, einem Neuling oder mit jemandem zusammenarbeite, der eine Po-Schulter hat, Liegestütze bieten beträchtlichen Spielraum und ich kann sie so einfach (oder herausfordernd) machen, wie ich möchte. Die Möglichkeiten sind buchstäblich endlos. Schauen Sie sich die Videos unten an:
Schließlich und wohl am wichtigsten ist, dass Liegestütze aus anterior-posteriorer Sicht eine fantastische Möglichkeit sind, den Kern auf funktionellere Weise zu trainieren, da Sie lernen müssen, alle Stabilisatoren im Lumbo-Becken- „einzugreifen“. Hüftbereich für eine bessere Ausrichtung des Beckens.
Damit scheinen die Antriebsmaschinen jetzt stärker zu sein, da die Stabilisatoren ihre Arbeit erledigen und die Kraft leichter vom Unterkörper auf den Oberkörper und umgekehrt übertragen werden kann.
Nicht zufällig ist es typisch für Auszubildende, deutliche Verbesserungen zu sehen alle ihre Aufzüge, sobald sie den Liegestütz beherrschen.
Mein größerer Punkt - von dem ich hoffe, dass Sie ihn aufgegriffen haben - ist, dass Einfachheit im Training eine gute Sache ist und verfolgt und nicht vermieden werden sollte. Während sich Ihre speziellen Klebeübungen von meinen unterscheiden können, ist letztendlich die Qualität der Ausführung der Grundlagen wichtiger als die neueste Gimmick-Übung - egal was Mr. 10.000 Forenbeiträge sagen es Ihnen.
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