An den meisten Tagen gehen Sie ins Fitnessstudio und tun das Richtige. Du nimmst dein Trainingsprotokoll heraus, folgst den Wiederholungen und Sätzen, fügst etwas mehr Gewicht als letzte Woche hinzu und gehst aus der Tür und fühlst dich verdammt gut mit dir. An anderen Tagen fühlen Sie es nicht ganz und verbringen weniger Zeit mit Hocken und mehr Zeit mit dem heißen Küken im Hockregal. Hey, es passiert.
Dann gibt es einige Tage, an denen Sie einfach ins Fitnessstudio gehen und sich extra gepumpt und super konzentriert fühlen. Sicher könnten Sie Ihr regelmäßig geplantes Trainingsprogramm ausschalten. Verdammt, so wie du dich fühlst, könntest du wahrscheinlich ein paar PRs treffen. Aber heute reicht Ihr altes Trainingsprogramm einfach nicht mehr aus. Sie wollen etwas Schwieriges angehen. Du willst eine Herausforderung. Sie möchten so hart trainieren, dass Sie aus dem Fitnessstudio kriechen.
Zum Glück sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Jede Woche geben wir Ihnen ein hartes, einmaliges Training, das Sie ausprobieren können, wenn Sie nach der ultimativen Trainingsherausforderung suchen, bei der Sie das Gefühl haben, eine Pause von Ihrer normalen Routine zu brauchen. Aber seien Sie gewarnt, dieses Trainingsprogramm wird Sie total ZERquetscht lassen.
Beginnen wir mit der Klärung unserer Terminologie. Eine Trainingsleiter umfasst ein Wiederholungsschema, das mit jedem Satz um einen bestimmten Betrag erhöht oder verringert wird (z. B. Satz 1 = 2 Wiederholungen, Satz 2 = 4 Wiederholungen, Satz 3 = 6 Wiederholungen). Ein „Kreislauf“ erfordert zwei oder mehr Übungen, die normalerweise mit minimaler oder keiner Pause zwischen den Bewegungen hintereinander ausgeführt werden. Dieses Training kombiniert diese beiden Protokolle zu einem höllischen Test des Willens und der Arbeitsfähigkeit.
Beginnen Sie mit einer Wiederholung des Hang Power Snatch, dann zwei Wiederholungen des Chinups und dann drei Wiederholungen des Kettlebell Swing. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zurück und führen Sie zwei Wiederholungen des Hang Power Snatch, vier Wiederholungen des Chinups und 6 Wiederholungen des Kettlebell Swing durch. Führen Sie die Schaltung auf diese Weise fort, indem Sie dem Snatch eine Wiederholung pro Schaltung, dem Chinup zwei Wiederholungen pro Schaltung und dem Swing 3 Wiederholungen pro Schaltung hinzufügen (die dritte Schaltung wäre also 3 Snatches, 6 Chins und 9 Swings).
Sie haben 12 Minuten Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich zu erzielen. Denken Sie daran, dass Sie nicht auswählen können, welche Übungen Sie machen möchten. Sie müssen in der richtigen Reihenfolge alle Wiederholungen jeder Übung in jedem Kreislauf absolvieren, bevor Sie die Leiter hinaufsteigen können. Sie können sich nach Bedarf zwischen Sätzen, Wiederholungen und Schaltkreisen ausruhen.
Was das Gewicht betrifft, wählen Sie eine moderate Belastung für den Hang Power Snatch (50-60% von 1 U / min) und eine Kettlebell zwischen 44 und 70 Pfund für die Schaukeln. Wenn Sie nicht über die Technik zum Power Snatch verfügen, ersetzen Sie stattdessen eine Langhantel-Kniebeuge.
Führen Sie die folgende Runde für so viele Runden wie möglich in 12 Minuten durch. Beachten Sie, dass Sie die Wiederholungen für den Hang Power Snatch um eine pro Satz, für den Chinup um 2 Wiederholungen pro Satz und für den Kettlebell Swing um 3 Wiederholungen pro Satz erhöhen. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, in den 12 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu erzielen.
1. Hängen Sie Power Snatch auf
Beginnen Sie mit 1 Wiederholung und erhöhen Sie dann um 1 Wiederholung pro Satz (1, 2, 3, 4 usw.)
2. Chinup
Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen und fügen Sie dann 2 Wiederholungen pro Satz hinzu (2, 4, 6, 8 usw.)
3. Kettlebell Swing
Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen und fügen Sie 3 Wiederholungen pro Satz hinzu (3, 6, 9, 12 usw.)
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