Holen Sie sich einen heißen Körper wie Madonna

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Balawa / AKM-GSI

Holen Sie sich Madonnas Körperbau

Es ist nicht einfach, einen Körper wie Madonna zu bekommen - obwohl sie in den Fünfzigern ist, hat sie die Kraft, Ausdauer und den Muskeltonus einer gesunden Frau, die halb so alt ist wie sie. Ihre intensive Arbeitsmoral spielt eine große Rolle, aber auch ihr persönlicher Trainer Craig Smith wird dafür ausgezeichnet, dass er sie fit und voller Energie hält. „Unsere Workouts sollen unterstützen, was sie auf der Bühne tut, was eine Mischung aus Ausdauer, Flexibilität und Mobilität, Stabilität, Gleichgewicht und Krafttraining bedeutet“, sagt Smith, der auch Creative Director von Hard Candy Fitness, einer Kette, ist von Fitnessstudios von Madonna im Jahr 2010 erstellt. Die Pop-Ikone, die letztes Jahr ihre 10. Welttournee absolvierte, folgt regelmäßig Workouts wie diesem schnellen und wütenden Ganzkörper-Kraftkreislauf. Tun Sie es dreimal, um alle wichtigen Muskelgruppen zu treffen und gleichzeitig die Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu sprengen.Diese Übungen werden vom Fitnessmodell und der NPC-Bikini-Konkurrentin Melissa Trapani demonstriert.SIEHE AUCH: Vier Bewegungen für ein perfektes Langhanteltraining

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Per Bernal

Triple-Pulse Squat und Trizeps drücken

Werke: Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden Stehen mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, Zehen herausgestellt. Halten Sie Gewichte an den Schultern, Handflächen hinein; Heben Sie die Fersen an (links). Senken Sie sich in die Sumo-Hocke und pulsieren Sie drei Mal, die Hände vor der Brust.Stehen Sie auf, halten Sie die Fersen hoch und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei Sie die Gewichte mit den einander zugewandten Handflächen zusammenbringen.Senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf und halten Sie den Bizeps nahe an Ohren und Fersen (rechts). Strecken Sie die Arme über dem Kopf. dann hocken. Fersen hochhalten. Fahren Sie eine Minute fort.

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Per Bernal

Hantel Ausfallschritt servieren

Werke: Rücken, Bizeps, Gesäß, Oberschenkel Stehen Sie hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, halten Sie Hanteln mit um 90 ° gebeugten Armen, Ellbogen nahe an den Seiten, Handflächen nach oben (links).Mit dem linken Bein nach vorne springen und beide Knie um 90 ° beugen. Strecken Sie beim Ausfallschritt die Arme nach vorne auf Schulterhöhe (rechts).Halten Sie hier für eine Zählung, dann treten Sie zurück, um zu beginnen, und bringen Sie die Ellbogen zurück zu den Rippen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, wobei Sie mit dem linken Bein nach vorne springen, dann die Seite wechseln und weitere 30 Sekunden lang wiederholen, wobei Sie mit dem rechten Bein nach vorne springen.

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Per bernal

Seitlicher Ausfallschritt zur aufrechten Reihe

Werke: Schultern, Rücken, Gesäß, Oberschenkel Stehend, Gewichte vor den Oberschenkeln haltend. Treten Sie mit dem linken Fuß nach links und beugen Sie das linke Knie um 90 °, während Sie die Gesäßmuskulatur nach hinten drücken. Halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet, das linke Knie über dem Knöchel ausgerichtet und das Schienbein senkrecht zum Boden (links).Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Mitte und bringen Sie beide Füße zusammen. Gleichzeitig reihen sich die Reihengewichte in Richtung Brust und strecken die Ellbogen auf Schulterhöhe aus. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff (rechts).Treten Sie zurück nach links und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Seiten wechseln.Trinkgeld: Halten Sie das Tempo und die Intensität des Trainings aufrecht und machen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen so wenig Pause wie möglich. Nach jedem vollen Kreislauf eine Minute ruhen lassen.SIEHE AUCH: 19 Kick-Butt-Cardio-Routinen

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Per Bernal

Kniebeugen, Locken und Drücken

Werke: Schultern, Bizeps, Kern, Gesäß, Oberschenkel Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach den Seiten. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 ° und lehnen Sie sich in den Fersen zurück. Kopf hoch und Schultern runter halten (links).Stehen Sie auf und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern (Mitte).Strecken Sie den rechten Arm über die Schulter und schwenken Sie ihn vom rechten Fuß ab, während Sie die Arme in Richtung Boden drehen (rechts). Wiederholen Sie die Kniebeuge-Serie, diesmal strecken Sie den linken Arm nach dem Einrollen und drehen Sie ihn nach rechts. Fahren Sie eine Minute lang fort.Trinkgeld: Fixieren Sie Ihre Augen während der gesamten Übung an einer Stelle, um das Gleichgewicht und die Form zu erhalten.

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Per Bernal

Flye in die hintere Reihe umkehren

Werke: Rücken, Kern, Gesäßmuskeln Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Arme an den Seiten, die Gewicht halten, Handflächen hinein. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Halten Sie sich flach zurück und richten Sie den Kopf nach der Wirbelsäule aus.Heben Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Gewichte an den Schultern ausrichten (links). Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie dann die Gewichte zurück, um zu beginnen.Halten Sie den Oberkörper zum Boden hin angelenkt, reihen Sie die Ellbogen zu den Seiten und halten Sie die Arme nahe am Körper und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule (rechts). Halten Sie eine Zählung gedrückt, senken Sie sie ab und wiederholen Sie die gesamte Serie eine Minute lang.
SIEHE AUCH: Yoga-Posen zur Gewichtsreduktion

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Per Bernal

Plie Squat und Punch

Werke: Schultern, Arme, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel Stehen mit Füßen, die breiter als schulterabstand sind, Zehen leicht herausgestellt. Halten Sie die Gewichte mit den Ellbogen nach unten auf Schulterhöhe.Senken Sie sich in eine Plié-Hocke und beugen Sie die Knie um etwa 90 °. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und verfolgen Sie sie mit den Zehen (links).Drehen Sie den Oberkörper nach links und schlagen Sie die rechte Hand vor die linke Schulter. Halten Sie die Schultern über die Hüften und Knie gebeugt (rechts).Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Drehen Sie sich diesmal nach rechts, während Sie eine Minute lang die linke Hand vor die rechte Schulter schlagen. Fahren Sie eine Minute lang fort und bleiben Sie dabei in der Hocke.Trinkgeld: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Schläge zu treiben. Halten Sie die Bewegung immer langsam und unter Kontrolle.

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Holen Sie sich Madonnas Körperbau

Es ist nicht einfach, einen Körper wie Madonna zu bekommen - obwohl sie in den Fünfzigern ist, hat sie die Kraft, Ausdauer und den Muskeltonus einer gesunden Frau, die halb so alt ist wie sie. Ihre intensive Arbeitsmoral spielt eine große Rolle, aber auch ihr persönlicher Trainer Craig Smith wird dafür ausgezeichnet, dass er sie fit und voller Energie hält. „Unsere Workouts sollen unterstützen, was sie auf der Bühne tut, was eine Mischung aus Ausdauer, Flexibilität und Mobilität, Stabilität, Gleichgewicht und Krafttraining bedeutet“, sagt Smith, der auch Creative Director von Hard Candy Fitness, einer Kette, ist von Fitnessstudios von Madonna im Jahr 2010 erstellt. Die Pop-Ikone, die letztes Jahr ihre 10. Welttournee absolvierte, folgt regelmäßig Workouts wie diesem schnellen und wütenden Ganzkörper-Kraftkreislauf. Tun Sie es dreimal, um alle wichtigen Muskelgruppen zu treffen und gleichzeitig die Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu sprengen.

Diese Übungen werden vom Fitnessmodell und der NPC-Bikini-Konkurrentin Melissa Trapani demonstriert.

SIEHE AUCH: Vier Bewegungen für ein perfektes Langhanteltraining

Triple-Pulse Squat und Trizeps drücken

Werke: Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, und stellen Sie die Zehen heraus. Halten Sie Gewichte an den Schultern, Handflächen hinein; Heben Sie die Fersen an (links). Senken Sie sich in die Sumo-Hocke und pulsieren Sie drei Mal, die Hände vor der Brust.
• Stehen Sie auf, halten Sie die Fersen hoch und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei Sie die Gewichte mit den einander zugewandten Handflächen zusammenbringen.
• Senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf und halten Sie den Bizeps nahe an Ohren und Fersen (rechts). Strecken Sie die Arme über dem Kopf. dann hocken. Fersen hochhalten. Fahren Sie eine Minute fort.

Hantel Ausfallschritt servieren

Werke: Rücken, Bizeps, Gesäß, Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Hanteln mit um 90 ° gebeugten Armen, den Ellbogen nahe an den Seiten und den Handflächen nach oben (links).
• Mit dem linken Bein nach vorne springen und beide Knie um 90 ° beugen. Strecken Sie beim Ausfallschritt die Arme nach vorne auf Schulterhöhe (rechts).
• Halten Sie hier für eine Zählung, dann treten Sie zurück, um zu beginnen, und bringen Sie die Ellbogen zurück zu den Rippen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, wobei Sie mit dem linken Bein nach vorne springen, dann die Seite wechseln und weitere 30 Sekunden lang mit dem rechten Bein nach vorne springen.

Seitlicher Ausfallschritt zur aufrechten Reihe

Werke: Schultern, Rücken, Gesäß, Oberschenkel

• Stehend mit Gewichten vor den Oberschenkeln. Treten Sie mit dem linken Fuß nach links und beugen Sie das linke Knie um 90 °, während Sie die Gesäßmuskulatur nach hinten drücken. Halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet, das linke Knie über dem Knöchel ausgerichtet und das Schienbein senkrecht zum Boden (links).
• Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Mitte und bringen Sie beide Füße zusammen. Gleichzeitig reihen sich die Reihengewichte in Richtung Brust und strecken die Ellbogen auf Schulterhöhe aus. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff (rechts).
• Treten Sie zurück nach links und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Trinkgeld: Halten Sie das Tempo und die Intensität des Trainings aufrecht und machen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen so wenig Pause wie möglich. Nach jedem vollen Kreislauf eine Minute ruhen lassen.

SIEHE AUCH: 19 Kick-Butt-Cardio-Routinen

Kniebeugen, Locken und Drücken

Werke: Schultern, Bizeps, Kern, Gesäß, Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Gewichte so, dass die Handflächen zu den Seiten zeigen. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 ° und lehnen Sie sich in den Fersen zurück. Kopf hoch und Schultern runter halten (links).
• Stehen Sie auf und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern (Mitte).
• Strecken Sie den rechten Arm über die Schulter und schwenken Sie ihn vom rechten Fuß ab, während Sie die Arme in Richtung Boden drehen (rechts). Wiederholen Sie die Kniebeuge-Serie, diesmal strecken Sie den linken Arm nach dem Einrollen und drehen Sie ihn nach rechts. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Trinkgeld: Fixieren Sie Ihre Augen während der gesamten Übung an einer Stelle, um das Gleichgewicht und die Form zu erhalten.

Flye in die hintere Reihe umkehren

Werke: Rücken, Kern, Gesäß

• Stehend mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Arme an den Seiten, die Gewicht halten, Handflächen hinein. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Halten Sie sich flach zurück und richten Sie den Kopf nach der Wirbelsäule aus.
• Heben Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Gewichte an den Schultern ausrichten (links). Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie dann die Gewichte zurück, um zu beginnen.
• Halten Sie den Oberkörper zum Boden hin angelenkt, reihen Sie die Ellbogen zu den Seiten und halten Sie die Arme nahe am Körper und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule (rechts). Halten Sie eine Zählung gedrückt, senken Sie sie ab und wiederholen Sie die gesamte Serie eine Minute lang.

SIEHE AUCH: Yoga-Posen zur Gewichtsreduktion

Plie Squat und Punch

Werke: Schultern, Arme, Kern, Gesäß, Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als Schulterabstand sind, und stellen Sie die Zehen leicht heraus. Halten Sie die Gewichte mit den Ellbogen nach unten auf Schulterhöhe.
• Senken Sie sich in eine Plié-Hocke und beugen Sie die Knie um etwa 90 °. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und verfolgen Sie sie mit den Zehen (links).
• Drehen Sie den Oberkörper nach links und schlagen Sie die rechte Hand vor die linke Schulter. Halten Sie die Schultern über die Hüften und Knie gebeugt (rechts).
• Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Drehen Sie sich diesmal nach rechts, während Sie eine Minute lang die linke Hand vor die rechte Schulter schlagen. Fahren Sie eine Minute lang fort und bleiben Sie dabei in der Hocke.

Trinkgeld: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Schläge zu treiben. Halten Sie die Bewegung immer langsam und unter Kontrolle.