Es ist vielleicht die größte Herausforderung für den nicht unter Drogen stehenden Bodybuilder: Muskeln aufzubauen, ohne dabei viel Fett zu gewinnen.
Nein, warte, ich nehme das zurück. Die größte Herausforderung besteht wahrscheinlich darin, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig den eisenverdienten Muskel zu erhalten.
Hmm, eigentlich können diese beiden Aufgaben frustrierend sein. Das Coole ist, dass beide Ziele auch erreicht werden können, wenn Sie lernen, eines zu tun: Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen.
Mit anderen Worten, machen Sie Ihren Körper empfindlicher für das Insulin, das er beim Essen auf natürliche Weise freisetzt. Auf diese Weise können Sie die muskelaufbauenden Wirkungen von Insulin nutzen und die fettgewinnenden Wirkungen einer zu hohen Insulinproduktion (Insulinresistenz) vermeiden.
Viele Bodybuilding-Ernährungsexperten glauben, dass Sie mehr Muskeln als Fett gewinnen, wenn Sie während eines Massenprogramms insulinsensitiver sind. Und wenn Sie eine Diät machen, verliert der insulinsensitive Mann mehr Fett, ohne Muskeln zu verlieren.
Beide Herausforderungen gelöst.
Wir haben den Ernährungsberater und Eisenabhängigen Mike Roussell gebeten, uns die Möglichkeit zu geben, die Insulinsensitivität zu steigern.
Ein Eckpfeiler für jeden engagierten T NATION Die Ernährung des Lesers ist das Nährstoff-Timing. Wir essen zu verschiedenen Tageszeiten verschiedene Lebensmittel, um die Wirkung von zirkadianen und verhaltensbedingten hormonellen Veränderungen für maximalen Fettabbau und Muskelaufbau zu maximieren.
Ein Großteil der Gründe für das Nährstoff-Timing hat damit zu tun, alles zu tun, um die Glukosekontrolle und die Insulinsensitivität zu verbessern, damit die Kohlenhydrate, die wir essen, dazu verwendet werden, dass wir mehr wie ein Muskelmann und weniger wie ein durchschnittlicher Amerikaner aussehen.
Sie haben die üblichen Ratschläge für Laien gehört: Übung zur Erhöhung der Insulinsensitivität. Großartig, aber nehmen wir an, dass Sie das bereits tun.
Der nächste Ratschlag ist, öfter zu essen. Sie kennen auch dieses: Essen Sie sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag anstelle von zwei oder drei großen, und Sie verbessern die Insulinsensitivität.(3)
Gehen wir also über diesen Vanille-Rat hinaus und schauen uns einige andere Methoden zur Verbesserung der Glukosekontrolle und Insulinsensitivität an, einschließlich eines neuen Konzepts namens antioxidatives Timing. Beginnen wir dort.
Als ich mich zum ersten Mal für Gewichtheben und Bodybuilding interessierte, las ich Geschichten über professionelle Bodybuilder und ihre Tackle-Boxen voller Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine. Vor allem würde Skip La Cour einen im Kofferraum seines Autos aufbewahren. Als er das Fitnessstudio verließ, öffnete er seinen Kofferraum und durchlief nach dem Training ein Pillen-Ritual, einschließlich der Vitamine E und C.
Bei einem Körperbau wie dem von Skip wäre es schwierig, seine Methoden in Frage zu stellen, aber was wäre, wenn seine E- und C-Supplementierung nach dem Training tatsächlich durchgeführt würde? behindern mögliche Ergebnisse und abnehmend seine Insulinsensitivität?
Lächerlich richtig? Lesen Sie weiter.
Es ist allgemein bekannt, dass einer der Vorteile des Trainings darin besteht, dass es die Insulinsensitivität erhöht. Kürzlich hat eine Gruppe deutscher Sportphysiologen untersucht, wie sich die Ergänzung mit Vitamin C (1000 mg) und Vitamin E (400 IE) auf die Steigerung der Insulinsensitivität nach dem Training auswirkt.
In dieser Studie trainierten 40 junge Männer vier Wochen lang an fünf Tagen in der Woche (50-minütige Sitzungen einschließlich Radfahren und Zirkeltraining). Die Zugabe von Vitamin C und E Ergänzung in dieser Gruppe vollständig eliminiert die vorteilhaften insulinsensibilisierenden Wirkungen von Bewegung!
Bei weiteren Untersuchungen scheint der Anstieg der reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) nach dem Training, der durch die C- und E-Supplementierung abgestumpft wird, ein notwendiges Phänomen für die Erhöhung der Insulinsensitivität zu sein. Das Argument für den zeitlichen Nutzen von ROS nach dem Training wird durch die Tatsache gestärkt, dass gezeigt wurde, dass eine langfristige Supplementierung mit Antioxidantien die Insulinsensitivität erhöht.(1, 2)
Okay, was machst du mit diesen Informationen?? Während es das ist, was manche als "Rand" -Nahrungswissenschaft und als Standard betrachten würden, haben die Autoren hinzugefügt, dass "mehr Studien in diesem Bereich durchgeführt werden müssen, um unsere Ergebnisse weiter zu untersuchen".
Wenn Sie nach einem zusätzlichen potenziellen Vorteil suchen, würde ich Antioxidantien und Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt um und direkt nach dem Training vermeiden. Dies ermöglicht den natürlichen Anstieg der ROS nach dem Training und die Verbesserung der Insulinsensitivität.
Abgesehen davon, dass Sie Ihren Kürbiskuchen aufpeppen, denken Sie wahrscheinlich nie wieder über Zimt nach. In mehreren Studien wurde jedoch gezeigt, dass die einfache Zugabe von Zimt zu Ihrer Ernährung die Magenentleerung verzögert (4, 5), den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senkt (4, 5), das Nüchterninsulin reduziert (6) und möglicherweise sogar zubereitet für vorübergehende Insulinresistenz wegen Schlafmangels.(7)
Um die glukosekontrollierenden Vorteile von Zimt zu nutzen, müssen Sie 3-6 Gramm (ca. 2-3 Teelöffel) verwenden. Das Hinzufügen von ein paar Teelöffeln Zimt zu Ihrem morgendlichen Muskelbrei ist ein Kinderspiel. Sie haben also keine Entschuldigung, dies nicht Ihrem Ernährungsarsenal hinzuzufügen.
ALA ist ein Antioxidans, das in Spinat, Brokkoli und Tomaten enthalten ist.(8) In den mit ALA durchgeführten klinischen Studien wird jedoch 500-1000 Mal mehr verwendet, als Sie in Ihrer Ernährung erhalten. Wenn Sie also ALA verwenden möchten, um Ihre Insulinsensitivität zu steigern, müssen Sie eine Ergänzung vornehmen.
In mehreren Studien mit Typ-II-Diabetikern erhöht die Zugabe von ALA die Insulinsensitivität um 18-57%.(9-11) Während die ALA-Dosierungen in diesen Studien variieren, können 600 mg pro Tag die maximal wirksame Dosierung für Diabetiker sein. Ich würde es vorziehen, wenn Sie mit einer niedrigeren Dosierung von 50-100 mg pro Tag beginnen (die für antioxidative Zwecke empfohlene Menge) und von dort nach oben gehen.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist es wichtig, während des Trainings hochwertige Proteine und Kohlenhydrate in Ihr System zu bringen. Es ist so wichtig, dass es sogar das genannt wurde 3. Gesetz des Muskels und es ist die Basis des Plazma ™.
Tatsächlich verringert sich die Fähigkeit, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, um 50%, wenn Sie zwei Stunden nach dem Training warten, um das richtige Material aufzuladen. Der Unterschied zwischen der sofortigen Einnahme eines Proteinzusatzes vs. Das Warten von drei Stunden ist der Unterschied zwischen einem Anstieg der Proteinsynthese um 300% und einem Anstieg um nur 12%.
Diese drastischen Unterschiede im Trainingsfenster, wenn jemand dem 3. Gesetz des Muskels vs. wenn sie nicht darauf hindeuten, dass das Zurückhalten von Nährstoffen nach dem Training Sie daran hindert, Ihren insulinsensibilisierten Zustand zu maximieren. Überspringen Sie also nicht die Trainingsgetränke!
Wenn es darauf ankommt, geht es bei der Maximierung der Insulinsensitivität darum, die Oberhand zu gewinnen und sich ohne Ahnung den Vorteil gegenüber den armen Drohnen in Ihrem Fitnessstudio zu verschaffen. Setzen Sie diese Tipps in die Tat um, verbessern Sie Ihre Nährstoffverteilung und profitieren Sie von den Vorteilen!
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