„Clean Dead Lift“ zeigt nicht nur einen sauberen Griff an, sondern Sie können auch Kreuzheben, wie Sie möchten oder fühlen, dass Sie am stärksten Gewicht vom Boden aufnehmen können (möglicherweise mit einem Rückenwinkel nahe der Parallele zum Boden / hohen Hüften und / oder abgerundet zurück). Es ist ein Kreuzheben mit der 100% igen Absicht, die saubere Startposition, die Rückenspannung und die Aufrechterhaltung der Position, die Nähe der Stangen durchgehend und die Schaffung der gewünschten Position über dem Knie auf dem Weg nach oben und, warum nicht, auf dem Weg nach unten nachzuahmen.
Wenn Sie dies nie üben und derzeit aus einer anderen Position / Bewegung (hohe Hüfte, abgerundeter Rücken, Stange weg) stärker sind, wohin wird Ihr Körper dann in der Hitze einer schweren Reinigung gehen wollen??
In Anbetracht dieses Konzepts sollten wir zunächst überlegen, wie Ihre „saubere“ Startposition lautet, und sicherstellen, dass sie A) so gut ist, wie sie sein muss, und B) so effektiv für die Reinigung ist, wie sie sein könnte. (Und denken Sie daran, DIESES wird auch Ihre saubere Kreuzheben-Startposition sein.) Die beiden häufigsten Änderungen, die ich anderen empfehle, sind mehr Spannung in der Startposition (und beibehalten vom Boden aus) und die Neupositionierung der Schultern mehr auf der Stange.
Die Spannung ist normalerweise eine Sache des Hebers, der sich einfach darauf konzentriert, sie als einen ihrer wenigen und wichtigsten Hinweise hervorhebt und sich daher bemüht, sie zu fühlen, bevor er die Stange in Bewegung setzt. Es kann auch ein mangelndes Bewusstsein für das Einrasten und / oder eine unzureichende Beweglichkeit sein, die überwunden werden kann, indem die Schulterposition wie oben erwähnt angepasst, die Position ihrer Füße angepasst und / oder sichergestellt wird, dass die Knie ausreichend ausgestreckt sind. (Dies ist nicht so sehr, dass sie einen Bruch im Ellbogen verursachen, sondern die Innenseite des Arms mit der Außenseite des Knies berühren, wobei jeder Druck auf den anderen ausübt.)
Mit vielen verschiedenen Übungen und Übungen kann ein weiteres Bewusstsein geschaffen werden, wobei ich normalerweise „Katze / Kühe“ bin (sehr einfach, aber sehr effektiv; sagen Sie ihnen, dass sie die Position „Kuh“ finden sollen, wenn sie sich direkt nach dem Ausführen einer Übung für die Reinigung einrichten Satz der Katze / Kühe). Diese können bei Bedarf auch zu einer Erhöhung der Mobilität für diese Spannung in der Startposition führen, aber eine spezifischere und individuellere Mobilität ist hier normalerweise für jeden erforderlich, der Probleme hat, sich zu verweisen, neu zu positionieren oder zum Einrasten zu verleiten. Die häufigsten Bereiche, in denen ich zu diesem Zweck Verbesserungen der Mobilität benötige, sind Kniesehnen, innere Hüftrotation, der gesamte Brustkorb oder speziell der obere Rücken.
Sehen Sie sich die oben gezeigte Beispielsequenz an, um sicherzustellen, dass die Schultern nicht zu weit vor der Stange und / oder die Hüften nicht zu hoch sind. Denken Sie daran, dass „Schultern über der Latte“ nicht unbedingt ideal vorne bedeutet (je nachdem, mit wem Sie sprechen). Wie wäre es mit mehr oben, wo man eine bessere Kombination der Beine und des Seitenzahns verwenden kann (im Vergleich zu mehr Rücken / Kniesehnen mit höher eingestellten Hüften)?? Dies ermöglicht es auch, einen echten Beinantrieb und eine buchstäbliche Aufrechterhaltung des Rückenwinkels zu erreichen, auch bekannt als Rückenwinkel am Boden, der dem Rückenwinkel mit der Stange über dem Knie entspricht, und der Rücken hält die Position, wenn die Beine angehoben werden, anstatt die Last nach hinten anzuheben. Dies schafft auch eine bessere Chance, die Stange dicht zu halten (das Aufstellen mit den Schultern vorne bedeutet, dass die Stange nach vorne zieht und der Körper folgen möchte).
Ausgewähltes Bild: @olychad auf Instagram
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