Optimieren Sie Ihre Beinarbeit mit diesen fünf Agility Ladder Drills

Unabhängig von Sport oder Aktivität bemühen wir uns alle, schneller, agiler und koordinierter zu werden. Das Einbeziehen von Agility-Leiter-Übungen könnte der Trick sein, auch wenn sie einschüchternd wirken, nachdem sie Spitzensportlern dabei zugesehen haben, wie sie ihre Elite-Beinarbeit zeigen.

AJ Artis, Direktor für Fußballstärke und -konditionierung an der University of South Florida, glaubt jedoch, dass die schnellen Bewegungen von Beinübungen Sportlern aller Sportarten und Fitnessstufen helfen können. Aus diesem Grund empfiehlt er, Leiterübungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um Ihre Beinarbeitsfähigkeiten zu verbessern sowie die Mobilität und Schnelligkeit zu verbessern.

„Die Leiterbohrer fügen viele Komponenten hinzu, wie schnelle Füße, Richtungswechsel und Explosion“, sagt Artis, der vor seinem Eintritt bei Bull drei Spielzeiten an der University of Tennessee verbracht hat, sein letztes Jahr als Direktor für Fußballsport und Fußball Performance. „Für die breite Empfängerposition ist es sehr wichtig und vorteilhaft für die Beinarbeit, da Sie an der Grenze viel mit Ihren Füßen arbeiten müssen. Was die O-Linie, D-Linie und verschiedene Positionen betrifft, ist dies ebenfalls nützlich. Um in jedem Sport gute Gewohnheiten zu entwickeln, muss man gute Füße haben - langsame Füße essen nicht.”

Er war ein dreijähriger Letterman bei Campbell und spielte Receiver, bevor er seine letzten beiden Spielzeiten zu Ende brachte.

Selbst für den nicht-sportlichen Typ können Agility-Leiter-Übungen dazu beitragen, die mentale Leistung sowie ihre allgemeine Fitness und Koordination zu verbessern, da die Übungen schnelles Denken und Verarbeiten visueller Informationen erfordern.

Artis sagt, dass jeder, der anfängt, die Agility-Leiter in seine Routine aufzunehmen, einfach anfangen und dann sein Fortschreiten angreifen sollte. Wie bei allem, woran Sie arbeiten, um gut zu sein, ist Wiederholung der Schlüssel, sagt Artis. Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche einfache und dann herausfordernde Übungen in Ihr Programm implementieren, werden Sie einen stetigen Fortschritt feststellen. Sie können diese Übungen sogar als Vorbereitung für Ihr reguläres Training oder als Finisher verwenden, um Ihre Ausdauer wirklich zu testen.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, ein dreijähriger Letterman an der Campbell University, der Wide Receiver und Tight End spielte, schlägt vor, vor dem Aufnehmen dieser Leiterübung eine Art dynamisches und statisches Aufwärmen der Flexibilität durchzuführen, um den Körper für die Bewegungen aufzuwärmen.

Das Training:

Führen Sie jede Übung für 6 bis 10 Wiederholungen durch. Wenn Sie mit diesen Bewegungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Der Fokus sollte eher auf der richtigen Technik und Koordination als auf der Geschwindigkeit liegen. Nachdem Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, sind Sie schnell bereit für fortgeschrittenere Übungen wie Double Trouble, Ickey Shuffle und Carioca.

1. Einbeiniger Hopfen (Hin- und Rückfahrt mit beiden Füßen zählt als eine Wiederholung)

• Wie es geht: Während Sie der Leiter zugewandt sind und auf Ihrem rechten oder linken Fuß balancieren, springen Sie in jede Sprosse, bis Sie das Ende erreichen. Wenn Sie das Ende erreicht haben, springen Sie in jedes Feld auf dem gegenüberliegenden Fuß zurück, bis Sie das Ende erreichen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, auf dem Fuß, mit dem Sie begonnen haben, für einen Satz Wiederholungen rückwärts zu hüpfen und auf dem gegenüberliegenden Fuß auf die gleiche Weise hin und her zu gehen.

2. Doppelbein-Hop 

• Wie es geht: Hüpfen Sie mit dem Gesicht zur Seite in jedes Quadrat auf beiden Füßen, bis Sie das Ende erreichen. Für eine explosivere Variante springen Sie so hoch wie möglich und konzentrieren sich auf die sportliche Landung.

3. Einbeiniger seitlicher Hopfen (Hin- und Rückfahrt mit beiden Füßen zählt als eine Wiederholung)

• Wie es geht: Während Sie mit der Leiter auf Ihrer rechten oder linken Seite positioniert sind und auf Ihrem rechten oder linken Fuß balancieren, springen Sie in jedes Feld, bis Sie das Ende erreichen, und kehren Sie auf demselben Fuß zurück, um für die nächste Fahrt zum anderen Fuß zu wechseln.

4. Seitlicher Doppelbeinhüpfen

• Wie es geht: Während Sie sich mit der Leiter rechts oder links positionieren, springen Sie in jedes Feld, bis Sie das Ende erreichen, und springen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück.

5. Double In & Out Lateral

• Wie es geht: Dieser ist etwas fortgeschrittener, aber ein guter Test. Wenn Sie der Leiter zugewandt sind, treten Sie zunächst mit dem rechten Bein in die erste Sprosse, dann mit dem linken Bein und dann mit dem Fuß, mit dem Sie begonnen haben, aus der nächsten Sprosse heraus. Sie machen zwei Schritte in jeder Sprosse und zwei Schritte außerhalb jeder Sprosse.

Trainingsroutinen

Folge 3: Beweglichkeit und Mobilität

Übungen, die Ihre Kraft, Stärke und Geschwindigkeit ergänzen.

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