Fasting Sound Science, Verhaltens-BS

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Intermittierendes Fasten (IF) wird in begrenzten Bevölkerungsgruppen nur begrenzt eingesetzt, führt jedoch bei vielen Menschen langfristig zu weniger Muskeln, mehr Körperfett und sogar zu Essstörungen.
2. Das schnelle Krafttraining, das oft Teil von intermittierenden Fastenplänen ist, ist falsch und kontraproduktiv.
3. Wenn Sie viele intermittierende Fasten-Diäten zu einem T befolgen, grenzen Sie an zwei verschiedene Essstörungen oder entwickeln diese.
4. Um die zerstörerischen Gewohnheiten zu brechen, die durch fehlgeschlagene IF-Pläne entstehen, frühstücken Sie immer, verwenden Sie Trainingsernährung, wählen Sie hochwertige Lebensmittel aus und lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören.

Nehmen wir an, ich wurde von Kim Jong-un, dem mörderischen nordkoreanischen Diktator, angesprochen und um Ernährungsberatung gebeten. Als patriotisches, rein amerikanisches Mädchen würde ich ihm natürlich den schlechtesten Rat geben, den ich mir vorstellen kann. Mein Plan wäre es, eine Diät anzubieten, die ihn täuschte, dass sie funktioniert, aber letztendlich seine Gesundheit ruinierte, ihn unglücklich machte und ihm vielleicht sogar eine Essstörung als Bonus gab.

Wie würde ich das machen?? Ich würde ihm wahrscheinlich sagen, er solle den ganzen Tag verhungern, im nüchternen Zustand trainieren und dann abends eine Tonne essen. Mit anderen Worten, ich würde ihn auf einen chronisch intermittierenden Fastenplan setzen.

Den Schaden reparieren

Das intermittierende Fasten hat mehrere Variationen, aber im Kern ist „IF“ eine Methode, um eine bestimmte Zeit ohne Essen zu verbringen und dann für einen bestimmten Zeitraum alles zu konsumieren, was Sie wollen. IFs Versprechen haben den üblichen Umfang: Fettabbau, mehr Energie, bessere Gesundheit, Insulinsensitivität, Langlebigkeit, spirituelle Erleuchtung und sogar Muskelzuwächse.

Intermittierende Fasten stützen sich auf eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien und Erfolgsgeschichten, die zeigen, dass ihre Ernährung liefert. Aber trotz der Wissenschaft halten die anfänglichen Vorteile nicht für alle an und können zu Ernährungsschäden und sogar zu Essstörungen führen.

Als Ernährungstrainer besteht eine meiner häufigsten Aufgaben bei Kunden, die Schwierigkeiten haben, Fett zu verlieren, darin, sie zu rehabilitieren aus ihrer Fastentendenzen. Hast du das verstanden?? Sie bezahlen mich, um den Schaden zu beheben, den IF ihnen zugefügt hat. Es war sogar für mich eine Überraschung. Obwohl ich wusste, dass IF nicht für alle geeignet war und seine Nachteile hatte, war ich schockiert zu sehen, wie viel Schaden vielen ehemaligen IF-Fanatikern zugefügt worden war.

Das Fasten hat sie nicht nur nicht zerrissen, sondern auf lange Sicht auch an Fett zugenommen, ihnen einen Lebensmittelkomplex gegeben, der auf Bulimie hinweist, und sie gezwungen, sich an einen Ernährungstherapeuten zu wenden.

Die Wahrheit ist, ich war ein früher Anwender von IF. Ich fastete zeitweise weit über ein Jahr lang, daher kam mir die Tendenz meiner Kunden bekannt, morgens an Essen zu sparen und nachts die Kontrolle zu verlieren. Für mich war es ein Kampf mit Gleichgewicht und Körperfett. Mein Training litt, meine Muskelzuwächse kamen zum Stillstand, mein Körperfett stieg an und meine Stimmung war schrecklich. Diese verhungerten Jagdhunde, denen Kim Jong-un angeblich seine Feinde füttert? Ich hätte mit diesem Rudel rennen können.

Als Trainer habe ich schnell gelernt, dass ich nicht alleine bin. Wenn Sie von einem sehr wissenschaftlich klingenden Plan verführt wurden, der auf einen Hunger- / Esszyklus hinausläuft, würde ich Ihnen raten, das Trinken dieses besonderen Geschmacks von Kool-Aid zu überdenken. Und wenn Sie bereits zeitweise gefastet haben, während Sie beobachtet haben, wie sich Ihre Körperzusammensetzung verschlechtert, treten Sie dem Club bei und gewinnen Sie dann die Kontrolle über Ihren Körper zurück.

Wie es funktioniert, wie es fehlschlägt

Befürworter glauben, dass das Verweilen im nüchternen Zustand den Körper dazu zwingen wird, gespeichertes Fett als Kraftstoff anstelle von Muskelglykogen oder Blutzucker aus einer kürzlich verzehrten Mahlzeit zu verwenden. Aber zahlt es sich wirklich aus, tagsüber gespeichertes Fett als Kraftstoff zu verwenden, wenn Sie nachts ständig zu viel essen??

Das Problem beim intermittierenden Fasten ist, dass wenn die Essenszeit endlich kommt, es für viele zu einem für alle freien Ereignis wird, und dies wird in einigen Plänen sogar empfohlen. Fasten löst Bingeing aus. Dies geschieht aus zwei Gründen:

1. Das Unbehagen des angesammelten Hungers lässt es umso schneller erscheinen, als er ist verdient das Recht, mehr als nötig zu essen, oder dass er minderwertige Fertiggerichte wählen kann, ohne dass dies Auswirkungen hat. Die Bekämpfung des Hungers ruft ein Gefühl der Berechtigung hervor, selbst wenn das Essen, das er zu sich nimmt, den anfänglichen Vorteilen entgegenwirkt, die er möglicherweise durch das Fasten erhalten hat.
2. Körperlich kann sich der IF'er unzufrieden fühlen, selbst wenn sein Magen voll ist, so dass er weiterhin weit über die Menge an Essen hinaus kaut, die ihn satt gemacht hätte, wenn er den ganzen Tag über angemessen große Mahlzeiten gegessen hätte.

Ein intermittierendes Fasten wird zu einem Tanz aus Vorteilen und Nachteilen, und die Vorteile - obwohl sie auf dem Papier bemerkenswert aussehen - überwiegen normalerweise nicht die Nachteile.

Schwache Workouts und Fasten Unwahrheiten

Befürworter des intermittierenden Fastens sagen, dass der Körper während des Trainings gezwungen sein wird, Energie aus dem gespeicherten Fett zu ziehen, wenn kein Blutzucker vorhanden ist, der normalerweise nach einer Mahlzeit vorhanden wäre. Also wenn es darum geht Ausbildung In einem nüchternen Zustand besteht das Ziel darin, die Glukose abzubauen und dann zu trainieren, bevor sie wieder aufgefüllt wird.

Sie sagen, dass dies sogar einen anabolen Effekt hervorrufen und tatsächlich dazu führen kann, dass jemand während eines intermittierenden Fastenplans Muskeln aufbaut. (Wann nicht essen Da der Großteil des Tages als Plan zum Muskelaufbau angepriesen wird, wissen Sie, dass der Fitnessbranche die Buchideen ausgehen.)

Aber treibt die Verwendung Ihres eigenen gespeicherten Fettes als Trainingsernährung wirklich die härtesten Workouts an?? Können Sie so hart arbeiten, wenn Sie nur mit den Dämpfen der letzten Nacht rennen?? Denken Sie, dass starke Körper auf Ketonen aufgebaut sind?? Glauben Sie wirklich, dass die Qualität des Trainings durch a verbessert wird? Mangel der Ernährung? Trainierst du hart genug, um den Unterschied zu erkennen??

Wenn Sie morgens fasten und dann mehrere Stunden warten, um etwas zu konsumieren, ist die Wahrscheinlichkeit, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren, gering. Dies ist ein Rezept für schwaches Training und Katabolismus. Abgerundet mit einem abendlichen Binge ist es ein Rezept für die Fettzunahme. Vergessen wir nicht das häufigste Essverhalten von übergewichtigen Menschen: Überspringen Sie Frühstück und Mittagessen, Binge in der Nacht. Wenn Ihre Ernährung der des typischen Slobs entspricht, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Plan zu überdenken.

Die Ernährung vor und während des Trainings verbessert Ihre Fähigkeit, härter zu arbeiten, sich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen. Wie wäre es also sinnvoll, ohne sie zu trainieren?? Wegen der angeblichen Sekretion von Wachstumshormonen durch Fasten? Haben wir nicht erfahren, dass dies in den 90er Jahren keine Rolle spielte??

Viele IF'er ändern, nachdem die anfängliche Leidenschaft des neuen Plans nachgelassen hat, ihre intermittierende Geschwindigkeit schnell, um zusätzliche Fütterungen einzuschließen. Wenn Sie wirklich über die neuesten IF-Trends informiert sind, kennen Sie den Trend, bei dem Kaffee, Butter und MCT-Öl zum Frühstück zusammengemischt werden. Dies wird als Teil eines intermittierenden Fastens angesehen, aber wenn Ihr Kaffee 500-700 Kalorien enthält, fasten Sie nicht. Du kaust einfach kein Frühstück.

Zusammen mit einem kalorienreichen flüssigen Frühstück fügen einige Fasten Nahrungsergänzungsmittel für das Training hinzu. Das ist ein guter Schritt, aber ist es wirklich WENN? Ist die einzige Möglichkeit, das intermittierende Fasten zu überleben, um es so stark zu verändern, dass es kein intermittierendes Fasten mehr ist?

Warum nennst du es dann so?? Verwerfen Sie das Zeichen, dass Ihr Lieblingsdiät-Experte entschlossen ist, um Ihren Hals zu hängen, und geben Sie zu, dass drei Fütterungen pro Tag nicht mehr WENN sind, als „nur ein wenig Milch und Fisch“ vegan zu essen. Ergebnisse umarmen; Lassen Sie die Notwendigkeit für ein Etikett fallen.

Intermittierendes Fasten oder verherrlichte Bulimie?

Wenn Sie die häufigsten intermittierenden Fasten-Diäten bis zu einem T befolgen, können Sie sich für zwei Essstörungen qualifizieren: Bulimie und Binge-Eating-Störung. Das DSM-5 (Diagnose- und Statistikhandbuch für psychische Störungen, fünfte Ausgabe) enthält eine detaillierte Kriterienliste für beide.

Dies ist der Punkt, an dem Sie von einem Gefühl der Ironie beeindruckt sein sollten: Wenn Sie es perfekt machen, kann Ihre Ernährung Ihr Verhalten zusammen mit Soziopathen und Menschen, die zwanghaft ihre eigenen Haare essen, in ein Psychologie-Nachschlagewerk aufnehmen. Lass uns darüber nachdenken.

Laut DSM-5 gilt eine Person als bulimisch, wenn sie in einem bestimmten Zeitraum regelmäßig eine ungewöhnlich große Menge an Nahrungsmitteln konsumiert und dann eine Ausgleichsmaßnahme unternimmt, um sich davon zu befreien. Fasten und Bewegung sind zwei solche Möglichkeiten (außerhalb des Spülens), dass ein Bulimiker dies tun kann. Dies sind übliche Methoden zur Entschädigung für diejenigen, die fasten, ausgehungert werden und dann während ihres Zeitfensters zu viel essen.

Binge-Eating-Störung ist genau das, wonach es sich anhört: eine ungewöhnlich große Menge an Essen in einem Zeitraum zu konsumieren, ohne den Aufwand zu kompensieren.

Kurz gesagt, wenn Sie zeitweise schneller sind und regelmäßig viele Stunden ohne Essen auskommen, sollten Sie in kürzerer Zeit viel essen, Die Grenze zwischen Ernährung und Störung ist verschwommen. Besonders für diejenigen, die am nächsten Morgen mit dem Gefühl der Dringlichkeit aufwachen, zu trainieren, um zu mildern, was sie am Abend zuvor konsumiert haben.

Sicher, man könnte sagen, dass dies in unserer Kultur häufig vorkommt. Wir essen zu viel in einer Sitzung, fühlen uns schuldig und bemühen uns dann, es im Fitnessstudio rückgängig zu machen. Aber wenn der gesamte Rahmen Ihrer Ernährung ist nicht essen für einen längeren Zeitraum direkt oder indirekt fördert in kürzerer Zeit übermäßig viel essen. Wenn dies wiederholt und absichtlich durchgeführt wird, liegt ein Problem vor. Aus diesem Grund bezeichne ich intermittierendes Fasten als „Einführung in ungeordnetes Essen 101“.”

Für diejenigen, die bereits Essstörungen haben, ist eine Diät, die ihr Verhalten bestätigt, ein kluger Weg, um ihre Loyalität sicherzustellen. WENN ist die Rechtfertigung, die sie brauchen, um ihr Hunger- / Binge-Verhalten zu verteidigen. Es nährt ihr Bedürfnis, sich selbst zu bestrafen, und unterstützt ihre vorübergehende Freude am übermäßigen Essen. Ähnlich wie roher Veganismus als „Deckung“ für Magersucht verwendet wurde, bietet IF eine wissenschaftlich fundierte Entschuldigung für die Ausübung von Borderline-Bulimie. Und Borderline-Bulimics lieben diese Scheiße.

Die Diät lehrt sie sogar, ihre gestörten Essgewohnheiten besser zu beherrschen. Anstatt in der ersten Tageshälfte nur unzureichend zu essen, haben sie jetzt die Erlaubnis, die Mahlzeiten komplett wegzulassen und während des Fütterungsfensters noch mehr zu essen. Die Diät ist ein Coup für einen Borderline-Esser und kann viele zu vollwertigen Bulimics machen.

Leider ist der Versuch, jemanden inmitten eines gestörten Esszyklus davon zu überzeugen, dass seine Ernährung kontraproduktiv ist und ihn schlechter und nicht besser aussehen lässt, vergleichbar damit, ein betrunkenes Schwesternschaftsmädchen davon zu überzeugen, dass sie nicht fahren sollte. Es ist schwer zu erkennen, dass ungeordnete Muster auftreten, wenn Sie in die IF-Kultur eintauchen. (Sie verkaufen T-Shirts. Ja wirklich.)

Personen, die sich niemals als willensschwache Drückeberger betrachten wollen, sind noch anfälliger für die Fallen von IF. Sie haben investiert. Ihre hartnäckige Entschlossenheit treibt sie an, weiterzumachen. Sie wollen die Diät nicht „scheitern“ lassen. Wenn es aufhört, seine Versprechen zu erfüllen, erhöhen sie die Strenge, indem sie zusätzliche Stunden fasten, versuchen, weniger zu essen und ihr Cardio zu steigern… ein Rezept für einen größeren Anfall bei der nächsten Gelegenheit.

Vielleicht sind Sie nicht überzeugt, zweimal über IF nachzudenken, da ich Ihnen keine oppositionellen Studien vorwerfe. Das ist okay. Ich verstehe seine Anziehungskraft. Sie müssen nur wissen, dass Sie die Erlaubnis haben, die Verwendung eines Ernährungsplans einzustellen, der für Sie nicht funktioniert. Wenn Sie bereit sind, helfe ich Ihnen sogar dabei, mit den folgenden Tipps wieder auf den Weg zu sicherem, angstfreiem Essen zu gelangen.

So lassen Sie Ihr intermittierendes Fasten fallen

1. Um diesen Zyklus zu unterbrechen, müssen Sie mit dem Teil beginnen, der am einfachsten zu reparieren ist. Das bedeutet, morgens aufzutanken - auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Wenn Sie chronisch schneller intermittierend waren, wird sich dies unangenehm anfühlen. Verschieben Sie die Essenszeiten im Laufe des Tages schrittweise nach vorne. Ziel ist es, Ihre Nahrungsaufnahme gleichmäßig über die Wachstunden zu verteilen. Sie werden angenehm überrascht sein, dass Sie nicht versucht sind, abends zu baden. Sie werden vielleicht noch mehr überrascht sein, hungrig zum Frühstück aufzuwachen, weil Sie in der Nacht zuvor nicht Ihr Gewicht in Essen gegessen haben.
2. Verbrauchen Sie Trainingsernährung. Sie können härter, länger und häufiger trainieren. Infolgedessen bauen Sie mehr Muskeln auf und erhöhen den Kalorienverbrauch (Stoffwechsel) Ihres Körpers während der Stunden außerhalb des Trainings.
3. Achten Sie genau auf die Bedürfnisse und Hungersignale Ihres Körpers. Diejenigen, die es gewohnt sind zu fasten, trainieren sich selbst, um ihren Hunger zu überwinden und länger ohne Essen auszuhalten. Es gibt ihnen ein Gefühl der Vollendung. Wenn Sie sich beziehen können, lassen Sie diese Mentalität fallen. Hör auf, hungrig mit hart zu sein. Nehmen Sie Kontakt mit dem auf, was Ihr Körper Ihnen sagt, und essen Sie.
4. Wählen Sie zu den Mahlzeiten Lebensmittel, die sättigen, anstatt einen Anfall zu provozieren. Wenn Sie das Handtuch werfen und eine Menge anderen Müll essen möchten, entscheiden Sie sich für ein qualitativ hochwertigeres Essen. Und wenn das, was Sie essen, Sie dazu bringt, einen halben Tag zu fasten, um dies auszugleichen, dann wissen Sie, dass Sie in einen gefährlichen Kreislauf geraten sind und es Zeit ist, einige ernsthafte Änderungen vorzunehmen.