Ich muss ein Geständnis machen: Ich liebe es, Gewichte zu heben, aber ich trainiere nicht gerne die Strandmuskeln.
Es ist nicht so, dass ich Bodybuilding oder das Training von Armen hasse - ich liebe alles Training -, aber wenn ich die Wahl hätte, würde ich zehn Mal von zehn Beinen wählen.
Meine Hierarchie würde wahrscheinlich ungefähr so aussehen:
Die meisten typischen Oberkörperübungen haben mich zu Tränen gerührt. Ich kann mich einfach nicht für Bankdrücken, Pushdowns und Locken begeistern, wie ich es für Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge kann.
Nenn mich verrückt.
Eine Sache, die dazu beiträgt, dass die Tage des Oberkörpers mehr Spaß machen und mich folglich immer wieder anstrengen, ist das Experimentieren mit verschiedenen Übungsvarianten. Hier sind einige Oberkörperübungen, die sogar ich mag.
Als ich das einarmige Hantelbankdrücken zum ersten Mal sah, gab ich ihm nicht den Respekt, den es verdient. Es sah nicht besonders schwer aus, also griff ich unscheinbar nach dem Gewicht, das ich für ein normales Hantelbankdrücken verwenden würde.
Schlechter Zug. Jeder, der die Übung schon einmal ausprobiert hat, weiß, wohin das führt.
Bei der ersten Wiederholung kippte ich buchstäblich zur Seite und fiel von der Bank, ließ die Hantel wie einen totalen Esel fallen und verursachte eine Szene. Ich wusste sofort, dass mir dieser gefallen würde.
Während es sich im Wesentlichen um eine Übung zum Drücken des Oberkörpers handelt, um Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, werden Sie schnell lernen, dass es sich wirklich um eine Ganzkörperübung handelt. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie massive Spannungen in Ihren Beinen, im Kern und sogar im gegenüberliegenden Arm erzeugen.
Du wirst leicht anfangen wollen, um mein peinliches Schicksal zu vermeiden, aber interessanterweise wirst du nach ein paar Versuchen, den Dreh raus zu bekommen, feststellen, dass du einseitig mehr Gewicht verwenden kannst als bilateral.
Ich beginne gerne mit einem neutralen Griff unten und spreche mein Handgelenk aus, während ich drücke. Das fühlt sich auf den Schultern großartig an und die Rotation ermöglicht eine bessere Kontraktion in meiner Brust.
Diese sind brutal, aber wenn Sie sie abziehen können, braten sie Ihre Brust wie keine andere. Ich habe sie zum ersten Mal ausprobiert, nachdem ich ein Bild von Larry Scott gesehen hatte, wie er sie auf einigen alten Kettenblättern der alten Schule machte.
Dies ist eine extrem fortgeschrittene Übung. Versuchen Sie es also nicht gleich, wenn Sie keine Erfahrung mit den Ringen haben. Dies führt unweigerlich zu einer Schulterverletzung oder einer Gesichtspflanze, von denen Sie keine wollen.
Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mindestens 25 Ring-Liegestütze ausschalten können, um sich mit der inhärenten Instabilität vertraut zu machen. Von dort aus fliegen Sie mit gebeugten Armen in einem Winkel von ungefähr 90 Grad. Vielleicht möchten Sie dies zuerst sogar auf Ihren Knien tun.
Sobald Sie mit diesen vertraut sind, ist es Zeit, zu vollen Flügen überzugehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen leicht beugen
Wenn Sie sich mit vollen Fliegen vertraut machen (und mit bequem meine ich kompetent - ich kann versichern, dass Ihre Brustmuskeln nicht bequem sind), geben Sie Ring "Fly-Aways" eine Chance. Die Idee dazu hatte ich kürzlich von einem Livespill von TC, wo er über ein ähnliches Konzept mit Kurzhanteln sprach.
Sie werden im Grunde genommen ein Drop-Set in umgekehrter Reihenfolge des Fortschritts machen, den ich für die Arbeit mit vollen Fliegen festgelegt habe: fünf volle Fliegen, fünf Fliegen mit gebogenen Armen und fünf Liegestütze, alle nacheinander ohne Pause. Superset das mit fünf Minuten auf dem Boden liegen und das Leben hassen.
Ein Wort der Vorsicht: Wenn Sie feststellen, dass volle Fliegen Ihre Schultern stören, halten Sie sich an Fliegen mit gebogenen Armen. Wenn diese immer noch Ihre Schultern stören, halten Sie sich an Liegestütze oder finden Sie eine andere Übung. Sie sind nicht jedermanns Sache.
Wie der Name schon sagt, macht ein Arm einen Liegestütz, während der andere Arm fliegt. Sie sollten beim Hochschieben mehr Gewicht auf den Arm legen und den Arm beim Fliegen so weit wie möglich entladen. Es kann hilfreich sein, sich das als modifizierten einarmigen Liegestütz vorzustellen, bei dem Sie den anderen Arm direkt zur Seite erreichen. Wechseln Sie zwischen den Armen bei jeder Wiederholung.
Verwirrt? Ich beschuldige dich nicht. Schauen Sie sich das Video unten an.
Die einseitige Natur der Übung mag Sie glauben machen, dass sie wesentlich schwieriger ist als bilaterale Ringfliegen, aber von einem dringenden Standpunkt aus ist es tatsächlich so leicht einfacher, da der Arm, der den Liegestütz ausführt, den größten Teil der Last trägt, wenn der Hebelarm kürzer ist. Der "Fliegen" -Arm bietet lediglich eine gewisse Unterstützung, um den Rotationsanforderungen des Einarm-Push-Ups entgegenzuwirken, und erhält dabei eine anständige Dehnung und Aktivierung.
Vom Kernstandpunkt aus ist es jedoch viel schwieriger. Die einseitige Natur der Übung führt zu einer großen Komponente gegen Rotationsstabilität, da Sie sich extrem stark abstützen müssen, um zu vermeiden, dass Sie sich beim Fliegen in Richtung des Arms drehen.
Einige Bodybuilding-Trainer sagen, dass Klimmzüge die beste Bizepsübung sind und keine direkte Bizepsarbeit erforderlich ist. Andere sagen, um riesige knochenbrechende Pythons zu bauen, muss man einen ganzen Tag (oder zwei oder drei) pro Woche den Armen widmen und jede erdenkliche Art von Locken machen.
Ich bin irgendwo in der Mitte.
Ich liebe Klimmzüge so sehr wie jeder andere, während Locken der absolute Fluch meines Trainings sind.
Ich habe vor ungefähr zwei Jahren alle Locken zusammen fallen lassen und habe gerade eine schwere Diät mit Klimmzügen und Reihen gemacht. In dieser Zeit sind meine Arme ungefähr gleich groß geblieben, während der Rest meines Körpers gewachsen ist, was mich zu der Annahme veranlasst, dass Klimmzüge offensichtlich in hohem Maße den Bizeps beeinflussen und ausreichen, wenn Ihre Ziele leistungsorientierter sind, aber wahrscheinlich nicht genug, wenn Sie hoffen, Tickets für die Waffenausstellung zu verkaufen.
Hier ist die Sache: Es hängt weitgehend davon ab Wie Du machst die Klimmzüge.
Zum Beispiel benutze ich normalerweise einen schulterbreiten Griff (oft breiter) und stelle mir meine Arme als Haken vor, während mein Rücken die ganze Arbeit erledigt. Ich komme auch am Ende jeder Wiederholung zur vollen Ausdehnung und mache sie explosionsartig, während ich die Kontrolle über meinen Körper behalte (i.e. kein schwingen).
Interessanterweise fühle ich sie in meinem Bizeps umso weniger, je besser ich in Klimmzügen bin. Tatsache ist, wenn ich spüre, dass mein Bizeps viel arbeitet, nehme ich das als Zeichen, dass ich meine Schulterblätter nicht so zurückziehe, wie ich sein sollte.
Sie können sie jedoch leicht anpassen, um den Bizeps zu verbessern. Der beste Weg, den ich gefunden habe, sind supinierte Ring-Klimmzüge mit engem Griff.
Platzieren Sie die Ringe so nah wie möglich beieinander und greifen Sie nach einem supinierten Griff. Führen Sie die Wiederholungen sowohl konzentrisch als auch exzentrisch langsamer als normal durch und halten Sie kurz vor der vollständigen Streckung unten an, um die Spannung am Bizeps konstant zu halten. Es ist wichtig, mit diesen streng umzugehen.
Wenn Sie keine Ringe haben, können Sie sie mit nur einem Balken machen, obwohl die Ringe vom Bizeps-Standpunkt aus definitiv etwas hinzufügen. Sie werden feststellen, dass sich die Ringe am unteren Ende der Wiederholung zu verdrehen beginnen und Ihr Bizeps gezwungen ist, in den Overdrive zu treten, um diese supinierte Handgelenksposition beizubehalten.
Diese sind viel schwieriger als sie aussehen. Wenn es also zunächst zu viel ist, können Sie ein ähnliches Konzept auch mit invertierten Zeilen ausprobieren.
Wenn Sie Wiederholungen wie diese ausführen, wird Ihr Rücken ausnahmslos bis zu einem gewissen Grad verkürzt. Tun Sie dies also nach Ihrem regulären Klimmzug- oder umgekehrten Reihen-Training, um Ihre Arme fertig zu machen.
Die Erklärung dafür ist einfach, aber alles andere als einfach. Machen Sie einen Klimmzug mit festem Griff so langsam wie möglich. Das ist es.
Schießen Sie 20 bis 30 Sekunden auf den konzentrischen und 30 bis 40 Sekunden auf den exzentrischen, um zu starten. Wenn Sie das können, fügen Sie etwas Gewicht hinzu. Wenn das zu viel ist, gehen Sie einfach so langsam wie möglich.
Ich mache auch gerne einen statischen Halt oben.
Verwenden Sie einen supinierten Griff für eine stärkere Bizepsbetonung oder einen neutralen Griff für die Brachialis. In jedem Fall wird es auch Ihre Unterarme sprengen und dabei helfen, eine enorme Griffstärke aufzubauen.
Speichern Sie dies für das Ende Ihres Trainings und machen Sie nur eine sorgfältige Wiederholung. Vertrauen Sie mir, wenn Sie es richtig machen, ist das alles, was Sie aufbringen können.
Dies ist eine großartige Trizepsübung, die, wenn sie richtig durchgeführt wird, auch den Kern raucht.
TC schrieb darüber, wie man dies in einer Smith-Maschine in einer Livespill macht, und obwohl ich diese Übung auch mag, bevorzuge ich es aus zwei Gründen, sie mit Tragegurten zu machen.
Erstens können Sie einen größeren Bewegungsbereich erhalten. Wenn Sie eine feste Stange verwenden, müssen Sie die Übung wie einen herkömmlichen Schädelbrecher ausführen, bei dem Sie Ihre Stirn zur Stange bringen. Mit Riemen können Sie Ihre Arme beim Herunterfallen leicht nach vorne strecken, sodass sich Ihre Hände unten tatsächlich hinter Ihrem Kopf befinden. Dies erhöht die Dehnung des langen Kopfes des Trizeps und entlastet die Ellbogen.
Zweitens können Sie mit den Riemen Ihre Hände frei drehen, während Sie sich durch die Wiederholung bewegen. Dies macht sie schulterfreundlicher und erhöht die Kontraktion Ihres Trizeps.
Um den vollen Nutzen für Ihren Kern zu erzielen, ist es unerlässlich, dass Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf halten. Es besteht die Tendenz, an den Hüften hechten zu wollen, daher müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Bauchmuskeln abstützen, um dies zu verhindern. Es sollte sich ähnlich anfühlen wie bei einem Ab-Wheel-Rollout. Wenn nicht, machen Sie es wahrscheinlich nicht richtig.
Dies ist viel schwieriger als es aussieht. Beginnen Sie also mit den Riemen, die zuerst ziemlich hoch sind (ungefähr auf Brusthöhe), und arbeiten Sie sich nach unten.
Führen Sie diese Übung wie eine normale Hantelbodenpresse durch. Supinieren Sie nur Ihre Hände, während Sie drücken. Unten stehen sich Ihre Handflächen gegenüber, während sie oben hinter Sie zurück zeigen.
Wo Sie diese Übung fühlen, hängt von Ihrer Einrichtung ab. Wenn Sie einen breiteren Griff verwenden, spüren Sie ihn stärker in Ihrer Brust, während ein engerer Griff den Trizeps stärker betont. Ich bevorzuge einen engen Griff, weil ich finde, dass ein breiter Griff meine Schultern, Ellbogen und Handgelenke übermäßig belastet.
Sie können auch versuchen, während der gesamten Wiederholung eine supinierte Position zu halten, aber ich ziehe es vor, mich zu drehen, um eine neutrale, schulterfreundliche Position näher an der Brust zu ermöglichen.
Denken Sie daran, die Hantel nach unten zu Ihren Füßen zu drücken und nicht wie bei einem typischen Langhantel-Bankdrücken über Ihr Gesicht. Sie werden es offensichtlich nicht können, aber wenn Sie diesen Hinweis im Kopf haben, läuft die Übung reibungsloser ab.
Beginnen Sie mit etwa 50% des Gewichts, das Sie für eine normale Hantelpresse verwenden können, und gehen Sie von dort aus.
Als Antwort auf Dr. Stuart McGills Forschungen zur Gesundheit der Wirbelsäule konzentrieren sich bei einem Großteil des New-Age-Kerntrainings auf das Training der Bewegungsstabilität: Anti-Rotation, Anti-Extension und Anti-Lateral-Flexion. Ich habe diese Übung als „Anti-Presse“ bezeichnet, weil sie alle diese Kategorien gleichzeitig anspricht.
Fassen Sie den Griff eines Tragegurts und zeigen Sie zur Seite. Lehnen Sie sich so heraus, dass sich Ihr Körper in einem Winkel von etwa 60% zum Boden befindet. Halten Sie nun Ihren Kern fest, damit er sich nicht verdreht, und drücken Sie ihn gerade heraus, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dieser Teil der Bewegung ähnelt einer Pallof-Presse, die Sie möglicherweise mit Bändern oder Kabeln ausführen, und wirkt gegen Rotation.
Von dort aus bringen Sie Ihre Arme gerade über den Kopf und halten für eine kurze Sekunde inne. An diesem Punkt konzentrieren Sie sich auf Anti-Extension und Anti-Lateral-Flexion. Spülen und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen.
Dies trägt nicht nur zu einer enormen Stabilität des Kerns bei, sondern trägt auch zur Schulterkraft und Beweglichkeit bei. Ich bin immer auf der Suche nach Möglichkeiten, so viele Vögel wie möglich mit einer Klappe zu schlagen, und diese Übung passt gut zur Rechnung.
Es ist einfach, Fortschritte zu machen oder sich zurückzuziehen, indem Sie einfach Ihre Fußposition und / oder die Länge des Riemens anpassen. Je weiter Ihre Füße vom Ankerpunkt entfernt sind und je kürzer der Gurt ist, desto einfacher wird es. Bewegen Sie Ihre Füße weiter unter den Ankerpunkt und verlängern Sie den Gurt, wenn Sie besser werden.
Dies ist eine sehr fortgeschrittene Übung, daher möchten Sie vielleicht nur mit dem Overhead-Teil beginnen und sehen, wie das zuerst geht.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die auf die Frage, wie es Ihnen geht, immer mit „gleicher Scheiße, anderer Tag“ reagieren, sind einige dieser Übungen möglicherweise genau das, was Sie brauchen, um Ihr Leben im Fitnessstudio aufzupeppen und wieder zu wachsen. Werfen Sie nicht alle Grundlagen aus dem Fenster, sondern verwenden Sie diese als Ergänzung, um Ihre Trainingskraft wieder zu beleben oder um eine Brunft oder ein Plateau zu durchbrechen.
Viel Spaß und rette mir unbedingt einen Platz bei der Waffenausstellung.
Eigentlich nicht stören. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich an diesem Tag Beine trainieren werde.
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