Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sätze und Wiederholungen keine Rolle spielen. Vergessen Sie alles, was Ihnen über die perfekte Anzahl von Sätzen oder die idealen Wiederholungsbereiche gesagt wurde. Die Gesamtarbeitsbelastung, die Sie ausführen, ist wirklich wichtig, nicht wie Sie dazu gekommen sind. Zurück zum Wirtschaftsmodell der Ausbildung: Auf Ihrem Bankkonto erfahren Sie nur, was darin enthalten ist und nicht, wie es verdient wurde.
Das Training funktioniert ähnlich. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihren Armen einen Zentimeter hinzuzufügen, ist über einen bestimmten Zeitraum eine bestimmte Menge an Volumen und Intensität erforderlich, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wie Sie akkumulieren, dass die Trainingsbelastung eine ganz andere Frage ist.
Nehmen wir zur Veranschaulichung an, dass Sie in einem bestimmten Zeitraum - sagen wir, es ist ein Jahr - 1.000.000 Pfund Trainingsvolumen (durchgeführt mit mindestens 75% des Maximums) für Übungen ansammeln müssen, die auf Ihre Kniesehnen gerichtet sind, um die Größe Ihres Trainings zu erhöhen Kniesehnen um 5%.
Sobald wir die erforderliche Trainingsbelastung ermittelt haben, die erforderlich ist, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, müssen wir natürlich als nächstes die „einfachsten“ Wege finden, um dieses Volumen innerhalb des angegebenen Zeitraums zu akkumulieren.
Immer noch bei mir? Mit anderen Worten, obwohl es keine Abkürzungen gibt, müssen wir in einem bestimmten Zeitraum eine bestimmte Menge an körperlicher Arbeit leisten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen sind Möglichkeiten, um diese Arbeit einfacher, schneller und / oder erträglicher zu machen. Diese Möglichkeiten werden durch die Programmierung von „Tricks“ erreicht, die Sie verwenden sollten.
Nachdem ich mit meinen Kunden experimentiert hatte, kam ich auf das Escalating Density Training (oder EDT, wie es heute allgemein bekannt ist). Das Konzept hinter EDT ist entwaffnend einfach - organisieren Sie Übungen, Sätze und Wiederholungen so, wie Sie können Führen Sie eine maximale Menge an Arbeit in minimaler Zeit aus.
Die spezifische Methode, die bei EDT angewendet wird, ist für die meisten Lifter nicht intuitiv und wurde daher selten in Betracht gezogen, nicht weniger versucht, bis ich vor zehn Jahren anfing, darüber zu unterrichten und zu schreiben.
Anstatt zu kämpfen durch Schmerzen, wenn sich im Laufe eines Trainings Müdigkeit ansammelt, ändern Sie stattdessen Ihre Sets, indem Sie sie verkürzen, mit dem Ziel, sie zu maximieren gesamt Wiederholungen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Wiederholungen Sie in einem Satz ausführen. Zum Beispiel beginnen Sie mit der Durchführung von Sätzen mit 5 Wiederholungen, aber gegen Ende eines festgelegten Zeitlimits drücken Sie möglicherweise nur Singles mit demselben Gewicht aus.
Nur wenige Leute würden intuitiv zu dieser Optimierung gelangen, da sie die meisten Lifter als Zeichen persönlicher Schwäche empfindet. Dieser Instinkt ist jedoch kurzsichtig. Es ist nicht wirklich wichtig, wie viel Arbeit Sie in einem Set erledigen, es ist wichtig, wie viel Arbeit Sie in einem Set ausführen Session (und im weiteren Sinne eine Reihe von Sitzungen). Mit anderen Worten, wir müssen nicht jede Schlacht gewinnen, wir müssen nur die gewinnen Krieg.
Wie sich herausstellt, beschleunigen Sie unnötigerweise die Müdigkeit, indem Sie sich über das, was Sie in einem bestimmten Satz erreichen, Gedanken machen, was Ihr gesamtes Trainingsvolumen für die gesamte Sitzung beeinträchtigt. Tempo ist der Schlüssel.
Wir müssen ignorieren, was während eines bestimmten Satzes passiert. Stattdessen ist es klüger, das Gesamtbild zu betrachten. Vor diesem Hintergrund habe ich eine Reihe von „Geräten“ entwickelt, mit denen die Reibung verringert und die Arbeitsleistung über einen Zeitraum von 15 Minuten maximiert werden soll.
Das erste Gerät ist die Festlegung von Fristen. EDT-Workouts bestehen aus bestimmten PR-Zonen, in denen Sie versuchen, bei zwei gegensätzlichen Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu sammeln.
Diese gegensätzlichen Übungspaarungen stellen das zweite Gerät dar. Indem Sie von etwas profitieren, das Sportfreaks nennen wechselseitige Innervation, Es ist möglich, zwei Übungen so zu kombinieren, dass die Ermüdung deutlich geringer ist als sonst möglich.
Interessanterweise haben viele Supersetting-Strategien, die vor der EDT entwickelt wurden, ähnliche Übungen kombiniert, um dies zu erreichen erhöhen, ansteigen Müdigkeit so viel wie möglich. EDT verfolgt den umgekehrten Ansatz. Stellen Sie sich vor, Sie führen abwechselnd vordere Kniebeugen und Kniesehnenlocken aus. Wenn Sie eine Reihe von Kniebeugen ausführen, müssen sich Ihre Kniesehnen im Wesentlichen entspannen, damit Ihre Quads ungehindert schießen können.
Diese wechselseitige Innervation bedeutet, dass sich Ihr Muskel tatsächlich schneller erholt als wenn Sie ihn ruhen lassen würden. Durch das Koppeln von Übungen auf diese Weise kann in derselben Zeitspanne mehr Gesamtarbeit geleistet werden, was schließlich unser Ziel ist.
Ein drittes Gerät, das ich verwendet habe - eines, das ich noch nie zuvor gesehen hatte -, ist die Idee der Wiederholungsreduzierung über eine Reihe von Sätzen als Strategie für das Ermüdungsmanagement. In der Praxis starten Sie die 15-minütige PR-Zone mit 5 Wiederholungen, aber im Laufe der Zeit, wenn die Müdigkeit einsetzt, fallen Sie bis zum 15-minütigen Zeitraum auf 4, dann 3 usw. ab endet.
Eine Arbeitsfortschrittsstrategie ist eine Voraussetzung für ein gültiges Trainingssystem, und EDT ist keine Ausnahme. Wenn Sie das nächste Mal dieselbe Übungspaarung durchführen, besteht Ihr einzigartiges Ziel darin, Ihre persönliche Aufzeichnung zu verbessern. In diesem Fall bezieht sich dies auf die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie in Ihrer vorherigen Sitzung erzielt haben.
Sobald Sie Ihre Basis-PR um 20% oder mehr erhöhen (und dies kann in einem Training geschehen oder mehrere dauern), werden Sie verdienen das Recht, Ihr Gewicht beim nächsten Mal um 5% oder 5 Pfund (je nachdem, welcher Wert geringer ist) zu erhöhen.
Wenn Sie EDT noch nie ausprobiert haben, finden Sie hier eine kurze Anleitung. Wenn du haben EDT ausprobiert, dies könnte ohnehin eine Lektüre wert sein, da ich festgestellt habe, dass viele Leute es auf eine Weise ausführen, die ich nie beabsichtigt hatte.
F: Was ist eine gute Zahl für meine Basis-PR??
A: Im Allgemeinen zwischen 40 und 60 Wiederholungen. Es ist wirklich nicht so wichtig. Was zählt, ist das Prozess, nicht die Erfahrung.
F: Kann ich 10- oder 20-minütige PR-Zonen verwenden??
A: Sicher, aber versuchen Sie es zuerst mit 15 Minuten.
F: Was ist eine gute Übungspaarung für Kniebeugen oder Ziehen??
A: Ich mag Kinne oder Reihen.
F: Ich mag die Idee hinter EDT, aber ich beschäftige mich mehr mit maximalem Krafttraining als mit der Entwicklung von Hypertrophie. Gibt es eine Möglichkeit, EDT für diesen Zweck zu optimieren??
A: Sicher. Verwenden Sie eine 6RM-Last und starten Sie die PR-Zone mit Sätzen von 3 Wiederholungen.
Sie können sich selbst verrückt machen und versuchen, die magische Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für den Muskelaufbau zu bestimmen. Es gibt so viele verschiedene Meinungen, einfach weil die Anzahl der Sätze und Wiederholungen keine Rolle spielt! Die Menge an Arbeit, die in einer festgelegten Zeit erledigt wird, ist der Kuchen - alles andere ist nur das Sahnehäubchen.
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