Maximale Kreuzheben mit einem etwas gebeugten Brustkorb kann einer der wenigen Lifte sein, die mehr Kritik erhalten als Bankdrücken mit einem riesigen Bogen. Beide sind in Bezug auf Leistung und Sicherheit äußerst kontroverse Themen und werden von Elite- und Anfängerliftern gleichermaßen beachtet.
Wir sehen es die ganze Zeit auf Instagram mit Athleten. Dies sind die Videos, in denen Kommentarbereiche zu Kriegsgebieten werden. Eines der Hauptprobleme, das mit diesem Thema einhergeht, ist, dass es keine schnittige und trockene Antwort gibt. Aus diesem Grund schütteln die meisten Elite-Lifter negative Kommentare ab, weil sie verstehen, dass dies bei einigen Formen des maximalen Ziehens fast unvermeidlich ist.
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Dieser Artikel befasst sich mit der Logistik des Kreuzheben mit abgerundetem Rücken und warum es so umstritten ist. Um fachkundigen Rat zu erhalten, habe ich mich an einige der weltweit besten Kreuzheben- und Krafttrainer gewandt, um ihre Beiträge zu diesem Thema zu erhalten.
Sumner: Dies ist ein perfekter Punkt. Etwas, das viele nicht verstehen. Ob es Ihnen gefällt oder nicht, wir heben keine 1-RM-Gewichte und schieben unseren Körper, weil es sicher ist. Eine gewisse Beugung bei diesen Intensitäten muss auftreten. Der beste Weg, dies zu verbessern, besteht darin, sich selbst zu filmen und Ihr Training bei submaximalen Gewichten streng und kritisch zu gestalten. Gewöhnen Sie sich nicht an, übermäßig faul zu sein, indem Sie faul sind, sondern verstehen Sie, dass dies passieren wird.
Wie viel gefährlich ist, hängt nur vom Einzelnen ab. Einige Weltklasse-Lifter ziehen mit einer Menge Flexion und haben nie eine Verletzung. Einige ziehen jahrelang mit einem vollkommen flachen Rücken und wenn sie zum ersten Mal eine kleine Beugung haben, wird sie einen Bandscheibenvorfall haben. Es ist einfach so individuell.
Woolam: Es ist normal, dass bei einem maximalen Zug eine Rundung des oberen Rückens auftritt. Einige der besten Kreuzheben tun dies sogar absichtlich, um ihnen einen Vorteil zu verschaffen. Aus der Sicht eines Trainers ist alles, was sich unter der Rundung des oberen Rückens befindet, ein großes Nein Nein. Zum einen ist es wahrscheinlich, dass es sofort oder im Laufe der Zeit zu Verletzungen kommt. Es ist auch nichts, worüber sich ein Anfänger Sorgen machen sollte.
Gaglione: Wie Sie beginnen, ist, wie Sie beenden sollten. Zum Beispiel kann bei einem neueren Lifter, der einen schwachen Kern oder oberen Rücken hat, mit einer neutralen Wirbelsäule beginnen, aber die Stange ruckeln und in dem Aussehen einer Angelrute enden. Ihr Rücken geht sehr schnell in die Beugung, und dort denke ich, dass die Rundung gefährlich sein kann. Oft schaut man sich diese Elite-Lifter an, die mit einem etwas abgerundeten Rücken ziehen, aber wenn man genau hinschaut, fangen sie tatsächlich oft so an.
Sumner: Der beste Hinweis, den ich mir vorstellen kann, ist, die Schulterblätter zu packen, bevor Sie mit dem Ziehen beginnen. Versuchen Sie, Ihr Schulterblatt in die gegenüberliegende Gesäßtasche zu stecken. Viel Stärkung des oberen Rückens hilft, da die Beugung während eines Zuges fast immer im oberen Rücken beginnt. In Bezug auf die Selbsteinschätzung sollten Sie wahrscheinlich aufhören, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken explodieren wird!
Woolam: Nur aus meiner Sicht können Sie durch eine kleine Abrundung des oberen Rückens weiter nach unten greifen und Ihre Arme fast bis zu einem gewissen Punkt verlängern. Es schafft auch mehr Hebelwirkung. Sie werden in Schwierigkeiten geraten, wenn sich die Rundung über Ihren oberen Rücken hinaus erstreckt. Neben dem Verletzungsrisiko werden Sie nach vorne kollabieren, wodurch der Lift weniger effizient wird.
Gaglione: Wenn es um das Training geht, wird das Ausmaß der akzeptablen Flexion anders sein als im Wettkampf. Für mich trainiere ich normalerweise Athleten für technische Höchstwerte im Gegensatz zu absoluten Höchstwerten. Was für ein Gewicht können Sie mit perfekter Ausführung und Technik ausführen? Ich denke, das ist besonders wichtig für den Kreuzheben, weil es neben anderen Faktoren die Wirbelsäule so belastet. Nehmen wir an, Sie befinden sich in einem Höhepunktzyklus oder einer Konkurrenz, dann wird es offensichtlich schwieriger, diese vollkommen neutrale Position beizubehalten.
Mein Beispiel wäre Stacy Burrs jüngster Kreuzheben mit 529.
Sie zog den Lift gut mit einer gewissen Beugung des Brustkorbs, aber nichts Gefährliches. Ich habe das Gefühl, dass sich ein Stigma entwickelt hat, und wenn die Lendenwirbelsäule starr und stabil ist, gibt es in Wirklichkeit keinen schrecklichen Alarm.
Sumner: Ich denke, die meisten dieser Kommentare stammen von neuen, ungebildeten Krafthebern oder von Leuten, die überhaupt nicht in den Sport involviert sind. Jeder gut trainierte Powerlifter könnte 225 mit einem perfekt flachen Rücken heben, aber wir sind nach maximalen Gewichten, nicht nach perfekter Form. Jede Sportart auf hohem Niveau wird mit beeinträchtigten Körperpositionen gespielt. Fußballspieler schneiden sich ein Bein, während sie von 250-Pfund-Linebackern verfolgt und getroffen werden. In Bezug auf Kommentare in sozialen Medien darüber, dass dies „schlecht für Ihren Rücken“ ist… . diejenigen, die es wissen, kümmern sich nicht darum. Diejenigen, die sich interessieren, wissen es nicht.
Woolam: Es muss irgendwann passieren, besonders während eines maximalen Zuges. Ich habe das Gefühl, dass eine leichte Runde Ihre Hebelwirkung optimiert, und für einige kann sie ein wesentlicher Bestandteil ihres Kreuzheben sein. Und Sie müssen sich auch daran erinnern, dass die Rundung, die Sie sehen, möglicherweise nicht so schlecht ist, wie sie aussieht. ALLE Elite-Kreuzheben haben eine enorme Menge an Muskeln im oberen Rücken. Sie sind so muskulös und dick, dass es so aussieht, als würde sich der Rücken mehr abrunden, als er wirklich ist, wenn sie anfangen, diese Muskeln vollständig zu beugen. Denken Sie also daran!
Gaglione: Burr befand sich in einem Szenario, in dem sie um vierzig Riesen kämpfte. Viele Leute vernachlässigen es anzuerkennen, dass bei einem solchen Sieg oder einem Rekord eine gewisse Beugung auftreten kann, weil es sich um ein Alles-oder-Nichts-Szenario handelt. Wenn Sie sich in einem Wettbewerbsumfeld befinden und Ihr Ziel darin besteht, das größtmögliche Gewicht zu gewinnen und zu heben, ist dies die Situation, in der Sie den Zug einleiten. Dann sollten Sie versuchen, ihn zu beenden.
Sumner: Ich sage allen meinen Liftern dasselbe, und dies ist für neuere Lifter besonders schwer zu verstehen. Wenn wir Powerlift machen und einen 1-RM anstreben, bitten wir unseren Körper, ein extrem schweres Objekt von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Form ist kritisch und muss richtig geübt werden. Aber wenn wir unseren Körper dazu auffordern, gehen wir in den Kampf- oder Flugmodus und Ihr Körper wird das tun, was er für nötig hält, um dieses Gewicht von A nach B zu bewegen. Es sieht vielleicht nicht immer hübsch oder perfekt aus, aber wir sind Kraftheber und das Gewicht ist König.
Woolam: Die Rundung des oberen Rückens ist NUR etwas, mit dem ein fortgeschrittener Kreuzheben experimentieren sollte. Außerdem muss Ihr oberer Rücken sehr stark sein, damit diese Arbeit effizient funktioniert, sonst haben Sie keinen Nutzen daraus.
Gaglione: Bei größeren Athleten ist es noch schwieriger, die neutrale Wirbelsäule zu analysieren, da ihr oberer Rücken von der Masse, die sie dort halten, möglicherweise so groß ist. Sie sehen mit einer winzigen Beugung übermäßig gebeugt aus, aber es ist wirklich nur die Menge an Hypertrophie, die sie in ihrem oberen Rücken halten können. Es ist einfacher, Wirbelsäulenpositionen mit dünneren Liftern zu identifizieren, die weniger Fleisch haben.
Ich denke auch, dass der Kreuzheben-Stil jede Form der Flexion beeinflusst. Ich glaube nicht, dass Kreuzheben mit Sumo-Haltung fast so viel Nutzen bringen wird wie jemand, der konventionell mit irgendeiner Form von Flexion zieht. Vieles hängt von Ihrer Haltung und Ihrem Ziel ab, ob es sich um eine Wettkampfumgebung oder um eine Trainingsumgebung handelt? Sie möchten auch überlegen, wie sich die Flexion auf die Erholungszeit auswirken kann.
Wie beim Bankdrücken ist maximales Kreuzheben mit leicht abgerundetem Rücken ein kontroverser und situativer Lift.
Die größte Erkenntnis aus den obigen Antworten ist, dass jeder Wettkampflifter aufgrund maximaler Zugkräfte eine gewisse Rundung erfahren kann. Was am wichtigsten ist, ist, dass es keine Gewohnheit wird, besonders bei neueren Hebern. Ein sachkundiger Trainer ist die beste Wahl, wenn es darum geht, die Grenzen Ihres Körpers einzuschätzen.
Zeigen Sie Bilder von Instagram-Seiten @ vanillagorilla92, @ cailerc40 und @gaglionestrength.
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