In den letzten Wochen hat das Bankdrücken im Internet und in den sozialen Medien eine Menge Aufmerksamkeit erregt. Kraftsportler aus allen Lebensbereichen suchen und sprechen mehr als normal über das Bankdrücken, und ein Teil davon könnte CrossFit® zugeschrieben werden, das die Presse in ihren CrossFit Games Regionals-Wettbewerb 2018 integriert.
An der Wurzel des Bankdrücken ist das Konzept seiner Form einfach: Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Langhantel, bringen Sie sie zur Brust und drücken Sie sie wieder nach oben. Es gibt eine vereinfachte Schönheit, die mit Bewegungen wie der Bank einhergeht, aber ist es wirklich so einfach??
Ja und nein. Das Bankdrücken ist eine statische zusammengesetzte Bewegung, die eine Langhantel durch die Querbewegungsebene bewegt. Es ist relativ einfach im Vergleich zu so etwas wie einem Clean & Jerk, aber wie bei den meisten Dingen im Kraftsport kann der Teufel im Detail stecken. Dieser Artikel befasst sich mit dem Konzept des „Tuck“ und „Flare“ des Ellbogens beim Bankdrücken und zeigt, wie Sie herausfinden können, was für Sie am besten geeignet ist.
Ellbogenbeugung und Aufflackern können als der Grad definiert werden, in dem sich die Ellbogen während des Bankdrücken in Bezug auf den Oberkörper bewegen. Wenn Leute „Tuck“ sagen, beschreiben sie den Betrag, um den die Ellbogen an den Seiten des Rumpfes eingezogen werden, wenn die Stange zur Brust und von dieser weg gebracht wird. Die Beschreibung von „Flare“ ist der Grad, in dem die Ellbogen aus dem Körper herausragen, auch bekannt als paralleler, wie die Arme aussehen würden, wenn sie direkt nach außen gestreckt würden.
[Vor Jahren gab Broses diese 10 Gebote des Bankdrücken weiter.]]
Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Greg Nuckols seine Gründe für die richtige Positionierung des Ellbogens beim Bankdrücken zusammenfasst. Er gibt an, dass er das Stichwort „Tuck and Flare“ mag, um eine gleichmäßige Verteilung zwischen den Hauptbewegern in der Bank zu erreichen.
Die beiden Begriffe „Flare“ und „Tuck“ werden beim Lernen und Reparieren von Bankdrücken häufig herumgeworfen, und hier kann es für neuere Athleten schwierig werden. Letztendlich kann zu viel von beidem eine schlechte Sache sein, wenn es darum geht, die richtige Form auszuführen und das Gewicht effizient zu bewegen.
Vor diesem Hintergrund ist es auch wichtig, eine Überanalyse dieses Konzepts zu vermeiden und durch Analyse in einen Zustand der Lähmung zu gelangen. Manchmal kann das Argumentieren der Menge an Verstopfung bis zu einem endlichen Grad die Fähigkeit eines Athleten einschränken, die richtige Druckform zu finden, die den Bedürfnissen seines Körpers entspricht, aber mehr dazu weiter unten.
Im Allgemeinen landet das richtige Bankdrücken eine Langhantel auf der Brust an einer Stelle, an der sich die Ellbogen ungefähr unter der Stange befinden und die Hände auf dem Ellbogen gestapelt sind. Im Allgemeinen bietet diese Position einem Athleten eine natürliche Menge an Biesen / Aufflackern, die auf die natürliche / bequeme Position seines Körpers abgestimmt ist. Wenn Sie dieses Konzept verstehen, können Sie die Kraft erhöhen, die Sie auf die Stange übertragen können. Weitere Hilfe zum Bankdrücken finden Sie in dieser Anleitung.
Also, wie viel Flare and Tuck ist zu viel für das richtige Bankdrücken? Um Kontext und Tipps zu diesem Thema bereitzustellen, habe ich mich an Dr. Jordan Feigenbaum und Gründer von Barbell Medicine gewandt. Feigenbaum ist ein erfahrener 90 kg schwerer Powerlifter und trainiert seit über zehn Jahren eine Vielzahl von Sportlern.
Was ist ein Weg / Tipp, den Sie gerne verwenden, um Athleten dabei zu helfen, die Menge zu finden, in der sie die Ellbogen in die Bank stecken sollen?? Gibt es eine allgemeine Faustregel, die jemand anwenden kann??
Feigenbaum: Die Menge an Tuck wird hauptsächlich von der Griffbreite und dem Berührungspunkt abhängen, die etwas abhängige Variablen sind. Je enger der Griff, desto niedriger der Berührungspunkt auf der Brust, was eine stärkere Ellbogenadduktion (Tuck) erfordert. Ein breiterer Griff erzeugt vergleichsweise einen höheren Berührungspunkt und weniger Biegung.
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Bei der Bestimmung der Griffbreite ist es eher das, was für einen Lifter am besten funktioniert, wenn ein Stil verwendet wird, der es ihm ermöglicht, über einen langen Zeitraum hinweg konsistent und häufig Bankdrücken zu betreiben. Einige Leute können es nicht ertragen, mit einem schmalen oder breiten Griff viel auf der Bank zu sitzen, und es ist eine schlechte Idee, einen quadratischen Stift in ein rundes Loch zu zwingen.
Letztendlich hängt das Ausmaß der Adduktion von der Griffbreite und dem Berührungspunkt ab. In diesem Sinne erzeugt die ideale Menge an Adduktion einen vertikalen Unterarm, wenn der Lifter von vorne und von der Profilansicht aus betrachtet wird. Dies ist der effizienteste Weg, um Kraft vom Schultergürtel über die Arme auf die Langhantel zu übertragen.
In Bezug auf das Verstauen gibt es also einen einheitlichen Adduktionsgrad? Wenn nicht, wie können Sportler basierend auf ihren Armlängen und ihrem Hebestil eine optimale Beuge finden??
Feigenbaum: Für das Ausmaß des Verstauens hängt es wiederum von der Griffbreite und dem Berührungspunkt ab. Innerhalb dieses Konstrukts ist die Anthropometrie des Hebers, z.G. Schulterbreite, Humeruslänge, Rumpfbreite usw. bestimmen alle das Ausmaß der Adduktion / Biegung.
Bild mit freundlicher Genehmigung von Barbell Medicine YouTube-Kanal.
Ich höre Leute um 30-45 Grad werfen und ich habe kein wirkliches Problem mit dieser Empfehlung, außer dass sie wahrscheinlich für 50% der Leute falsch ist, obwohl die visuellen Bilder, die sie im Kopf des Hebers erzeugen, vom Coaching-Standpunkt aus nützlich sein können.
Ausgehend von diesem Punkt können die allgemeinen Athleten, die versuchen, ihre geeignete Tuck-Form zu finden, einige Hinweise verwenden, um Konsistenz zu finden?
Feigenbaum: Ich rufe die Ellbogenbeuge eigentlich nicht auf, es sei denn, jemand bekommt sie nicht. Zusätzlich zum allgemeinen Bank-Setup trainiere ich die Griffbreite und die Berührungsposition und dies kümmert sich [im Allgemeinen] die meiste Zeit um die Menge an Verstopfung.
Wenn jedoch zu viel oder zu viel Aufflackern vorhanden ist und die Breite und der Berührungspunkt korrekt sind, werde ich dem Lifter tatsächlich sagen, dass er seinen Ellbogen aufflackern oder einstecken soll, je nachdem, was benötigt wird. Ich weise es wirklich nicht außerhalb davon auf - jedenfalls sehr oft.
Schließlich - und dieses Konzept wird viel herumgeworfen - gibt es einen bestimmten Bezugspunkt, anhand dessen Athleten erkennen können, wann Ellenbogenfackeln zu Verletzungen führen können?
Feigenbaum: Ich denke, wir müssen die Idee des Technikfehlers von Verletzungen oder Schmerzen trennen. Sicher, es ist möglich, dass ungeheure Fehler oder ein technisches Problem, das ein akutes Trauma hervorruft, eine Verletzung oder Schmerzen verursachen können, aber die Vorstellung, dass ein kleines oder mittelschweres Formproblem die Ursache für Schmerzen oder Verletzungen ist, ist derzeit ein großes Problem auf dem Gebiet.
Wenn Menschen dies hören, können sie über ihre Technik und das Gelenk / die Gelenke, in denen sie Schmerzen haben, sehr wachsam werden, was dazu führt, dass sie Schmerzen bei niedrigeren Schwellenwerten erkennen, die sie normalerweise gar nicht bemerken würden. Es ist der lästige Placebo-Effekt, der seinen hässlichen Kopf aufrichtet.
Jetzt kann ich Leute da draußen schreien hören: „Was ist mit Tendinopathien??”Ja, was ist mit ihnen?? Es handelt sich um Verletzungen durch Überbeanspruchung durch zu viel Müdigkeit bei einer Person, die sie zu diesem Zeitpunkt nicht tolerieren kann, was multifaktoriell ist. Es ist die meiste Zeit kein Formularproblem.
Wie auch immer, jetzt, wo ich von meiner Seifenkiste herunter klettere, denke ich, dass der beste visuelle Bezug die vertikale Position der Unterarmform von vorne und von der Seite ist. Wenn jemand das kann, hat er sich von einer Ellbogenfackelposition aus um 95% des potenziellen Problems gekümmert.
Das Konzept, die Ellbogen beim Bankdrücken zu verstauen und zu erweitern, kann in den Augen verschiedener Trainer und Sportler verschiedene Formen annehmen. Die obigen Tipps können ein großartiges Werkzeug für diejenigen sein, die verwirrt sein können, wie viel sie beim Bankdrücken ihre Ellbogen „stecken“ und „aufflackern“ sollten. Es ist von größter Bedeutung, sich an die Grundlagen der Presse zu erinnern und nicht in eine Überanalyse von Details verwickelt zu werden.
Am Ende des Tages ist es immer am wichtigsten, die Form zu finden, mit der Sie über längere Zeiträume stärker drücken können.
Feature-Bild vom YouTube-Kanal von Barbell Medicine.
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