Sie würden denken, dass Essen oder Trinken während eines Trainings eine sichere Wette wäre, um unerwünschte Pfunde einzupacken - denn je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu, richtig? Aber Sie sehen fast nie eine übergewichtige Person, die im Fitnessstudio isst, während Sie oft sehen, wie fit Menschen während des Trainings Shakes runterlassen. Zufall, oder gibt es etwas zu diesem?
"Es wird viel aus der Ernährung vor und nach dem Training gemacht, aber das Essen während des Trainings kann auch von Vorteil sein", sagt Jim Stoppani, Ph.D. „Auch wenn Sie nicht versuchen, größer zu werden wie Bodybuilder, brauchen Sie Protein und Kohlenhydrate, um zumindest Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Sie würden niemals Muskeln verlieren wollen, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist das Essen während des Trainings besonders hilfreich.”
Das erste, was Sie beachten sollten, ist, dass es davon abhängt, was Sie zuvor gegessen haben, ob Sie während des Trainings eine Bar oder ein Getränk konsumieren oder nicht. Wenn Sie mit relativ vollem Magen ins Fitnessstudio gehen, kratzen Sie an der Stange oder schütteln Sie während des Trainings und warten Sie bis dahin. Die Ernährungsrichtlinien während oder um das Training sind einfach: Verbrauchen Sie etwa 20-40 g Protein und etwa 40-80 g Kohlenhydrate entweder innerhalb von 30 Minuten vor dem Training oder während des ersten Teils Ihres Trainings. Idealerweise wird ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2: 1 empfohlen, aber viele Getränke und Riegel liegen näher bei 1: 1, was ebenfalls akzeptabel ist. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, streben Sie das untere Ende dieser Bereiche an. Wenn Sie versuchen, die Größe zu erhöhen, klicken Sie auf die oberen Enden.
Die Gründe für den Konsum von Protein liegen auf der Hand: Sie verwenden Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) sowohl beim Gewichtheben als auch beim Cardio und müssen diese Speicher so schnell wie möglich auffüllen. Kohlenhydrate helfen, den Cortisolspiegel niedrig zu halten. Ein hoher Cortisolspiegel im Körper, der eine natürliche Auswirkung von Bewegung ist, baut Muskeln ab, anstatt sie aufzubauen. Reine Proteingetränke reichen nicht aus - Sie benötigen Kohlenhydrate, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
"Es ist heutzutage schwierig, einen Riegel zu finden, der die Menge an Kohlenhydraten enthält, die Sie während und nach dem Training benötigen", sagt Stoppani. „Die meisten Riegelhersteller halten an kohlenhydratarmen, proteinreichen Riegeln fest. Aber um Bewegung ist die Zeit, in der Sie am meisten Kohlenhydrate in sich aufnehmen müssen.”
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1. Ihre beste Wahl für die Ernährung während eines Trainings ist eine Art Bar oder Getränk, im Gegensatz zu Vollwertkost. Bequemlichkeit ist der Schlüssel. Was Getränke betrifft, ist ein trinkfertiges oder Proteinpulver, das mit Wasser in einer Shaker-Flasche gemischt ist, der richtige Weg.
2. Die ideale Form von Protein während eines Trainings ist Molke (wieder 20-40 g davon), da es schnell einzieht und schneller zur Reparatur und Erholung in Ihre Muskeln gelangt. Schauen Sie unter „Zutaten“ auf dem Etikett nach, welche Art von Protein sich in Ihrem Getränk oder Ihrer Bar befindet.
3. Suchen Sie bei Kohlenhydraten nach einer Kombination aus schnell absorbierenden Kohlenhydraten wie Dextrose und langsamer absorbierenden Kohlenhydraten wie Maltodextrin, um den Cortisolspiegel niedrig zu halten und anhaltende Energie ohne Insulinspitzen bereitzustellen.
4. Je länger das Training dauert, desto wichtiger ist es, während des Trainings Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie weniger als eine halbe Stunde trainieren, können Sie bis nach dem Training warten. Wenn Sie zu den Leuten gehören, die das Marathontraining bevorzugen, holen Sie sich auf halbem Weg etwas in sich.
5. Getränke sind während des Trainings eine bessere Wahl als Riegel, da sie schneller einziehen. Riegel brauchen länger, bis Ihr Körper verdaut ist. „Ein Riegel, der zu Beginn eines Trainings konsumiert wird, kann Ihnen jedoch einen Startschuss für Ihre Ernährung nach dem Training geben“, sagt Stoppani.
6. Je höher Ihre Sätze und Wiederholungen beim Heben sind, desto wichtiger ist es, Protein und Kohlenhydrate abzubauen. "Je mehr Volumen ausgeführt wird, desto mehr verlassen Sie sich auf Muskelglykogen. Je wahrscheinlicher Sie Muskeln für Energie verwenden", sagt Stoppani. Für einen kurzen Tag mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen können Sie wahrscheinlich warten, bis Sie nach dem Training etwas gegessen oder getrunken haben.
7. Riegel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Proteingehalt - das ist heutzutage der aktuelle Trend - sind gut, aber Sie benötigen während des Trainings mehr Kohlenhydrate als diese. Eine Gatorade mit der Bar runter, um die Dinge auszugleichen.
8. Halten Sie den Fettgehalt so niedrig wie möglich, da Fett die Absorptionszeit von Protein und Kohlenhydraten für die Muskeln verlangsamt.
9. Gehen Sie mit einer Bar oder einem Getränk, das Ihre Geschmacksknospen vertragen können - Geschmack ist genauso wichtig wie alles andere.
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