Dynamische Drop-Sets für Größe

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Nur wenige Intensitätstechniken sind so effektiv wie Drop-Sets.
2. Während die klassische Technik „Lass das Gewicht weiter fallen“ funktioniert, bist du irgendwann gezwungen, wirklich mickrige Gewichte zu verwenden. Mechanische Drop-Sets sind eine bessere Option.
3. Körpergewichtsübungen sind bereits großartige Abschlussübungen, und wenn Sie sie mit Drop-Sets mit mechanischen Vorteilen kombinieren, verfügen Sie über ein leistungsstarkes Hypertrophie-Tool.

Drop-Sets sind eine großartige Möglichkeit, um in Eile ernsthafte Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus sind Drop-Sets für diejenigen unter Ihnen, die es genießen, sich am Ende eines Trainings an ihre Grenzen zu setzen, um Ihren Willen zu testen, eine relativ sichere Möglichkeit, da die Last leichter wird, wenn die Müdigkeit einsetzt.

Es gibt zwei Hauptmethoden, um Drop-Sets zu erstellen. Die erste und häufigste Methode besteht darin, ein Gewicht zu wiederholen, bis Sie einen technischen Fehler erreicht haben, und dann etwas Gewicht abzunehmen und weiter auszusteigen, wobei Sie auf diese Weise für 2-5 Gesamttropfen fortfahren. Ein Beispiel für diese Methode wäre das „Laufenlassen des Racks“ mit Hantelcurls.

Ich werde diese Methode gelegentlich beim Bankdrücken anwenden, nachdem ich meine schwereren Sätze ausgeführt habe, und so etwas wie Sätze von 235, 185, 135 und dann Liegestütze machen, um fertig zu werden, aber ansonsten mache ich fast nie normale Drop-Sätze.

Es ist nicht so, dass ich unbedingt etwas gegen sie habe; Nach dem ersten Tropfen verliere ich einfach schnell das Interesse. Und um ehrlich zu sein, ich fühle mich wie ein massives Werkzeug, das mit superleichten Gewichten zu kämpfen hat. Es fällt mir schwer zu glauben, dass solche leichten Lasten vom Standpunkt des Muskelwachstums aus überhaupt etwas bewirken.

Alternativ können Sie tun mechanische Fallgarnituren Wobei Sie die Übung nicht abnehmen, sondern manipulieren, um sie „einfacher“ zu machen, damit Sie immer wieder aussteigen können. Diese Methode ist viel besser.

Geben Sie "Mechanical Drop Sets" in die T-Nation-Suchleiste ein und Sie erhalten einige großartige Artikel, in denen verschiedene Möglichkeiten zur Verwendung mit Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen beschrieben werden. Ich habe mir jedoch einige Möglichkeiten ausgedacht, wie Sie sie mit Körpergewicht ausführen können Übungen, nämlich Klimmzüge, Hüftstöße mit einem Bein und Liegestütze.

Diese Übungen funktionieren alle am Ende des Trainings hervorragend, nachdem Sie Ihr schweres Heben durchgeführt haben, aber keine von ihnen eignet sich wirklich gut für traditionelle Drop-Sets… bis jetzt.

1. Klimmzug / umgekehrtes Reihen-Drop-Set

Dies ist ein dreiteiliges mechanisches Drop-Set, bei dem Lats, oberer Rücken und Arme um Gnade betteln.

Sie sollten sich vorher einrichten, damit Sie schnell zwischen den Übungen wechseln können. Idealerweise hängen Sie einen Aufhängungstrainer an eine Klimmzugstange. Wenn Sie jedoch keinen Aufhängungstrainer haben, können Sie auch eine Stange in einem Power Rack in der Nähe der Klimmzugstange aufstellen. Sie benötigen außerdem eine Bank oder einen Kasten, die sich einige Meter von der Stelle entfernt befindet, an der Sie die umgekehrten Reihen ausführen möchten.

Beginnen Sie mit Klimmzügen mit dem Griff, den Sie bevorzugen. Lassen Sie sich als nächstes fallen und machen Sie fußhohe umgekehrte Reihen. Lassen Sie zum Schluss Ihre Füße von der Bank fallen und fahren Sie mit umgekehrten Reihen mit gebogenen Beinen fort, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen.

Schritt vier besteht darin, sich auf den Boden zu legen, sich zu orientieren und Ihre Existenz in Frage zu stellen, während Sie darauf warten, dass sich die Verbrennungen in Ihrem oberen Rücken und Ihren Armen auflösen. So sieht es in Aktion aus.

Sie können entweder in allen drei Phasen des Drop-Sets einen Fehler machen oder das tun, was ich im Video getan habe, und für jede eine voreingestellte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Ich mache jeweils 10 Wiederholungen und füge dann Gewicht hinzu, sobald ich alle 30 Wiederholungen bekommen kann. Interessanterweise stelle ich fest, dass auf diese Weise jeder Satz von 10 ohnehin fast zum Scheitern verurteilt ist.

Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, beginnen Sie einfach mit den fußhohen umgekehrten Reihen und fahren Sie von dort fort.

2. Single-Leg Hip Thrust Drop Set

Bei diesem ist dein Arsch Gras und einbeinige Hüftstöße sind der Rasenmäher.

Stellen Sie zwei Bänke etwa einen Meter voneinander entfernt auf und achten Sie darauf, dass eine von ihnen gegen etwas Robustes gelehnt ist, damit sie beim Hüftschub nicht zurückrutscht.

Beginnen Sie mit einbeinigen Schulter-Fuß-Hüftstößen. Sobald Ihr Arsch von diesen ausreichend gekocht ist, lassen Sie Ihren Fuß auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie keine weitere gute Wiederholung mehr erhalten.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form verwenden und ganz oben stehen. Halten Sie jede Wiederholung eine Sekunde lang oben, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskulatur die Arbeit erledigt und Sie die Lendenwirbelsäulenverlängerung nicht durch eine Lendenwirbelsäulenverlängerung ersetzen.

Am Anfang werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass nur das Körpergewicht ausreicht, aber sobald Sie stärker werden, möchten Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie zuerst Ketten oder Gewichtswesten über Ihre Taille legen und schließlich eine Langhantel verwenden.

Seien Sie bereit, nach ein paar Sätzen ein wenig lustig zu laufen. Kannst du sagen Kolbenpumpe?

3. Pushup Drop Set

Dies ist die einfachste von allen und erfordert die geringste Einrichtung, aber verwechseln Sie sie nicht als unwirksam. Es ist viel brutal.

Beginnen Sie, indem Sie so viele Liegestütze wie möglich mit erhobenen Füßen auf einer Bank machen. Lassen Sie dann Ihre Füße auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die Schmerzen nicht mehr ertragen können.

Wenn Sie können, fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu oder lassen Sie einen Kumpel einen Teller auf Ihren Rücken legen. Sie können den Einsatz auch erhöhen, indem Sie dasselbe mit Ring-Liegestützen tun, die Ihre Brust noch mehr braten.

Wenn Sie Ringe haben, können Sie auch „wegfliegen“, was wahrscheinlich die brutalste Brustübung ist, die ich je gemacht habe. Beginnen Sie mit vollen Ringfliegen und gehen Sie dann in Fliegen mit gebogenen Armen, bevor Sie mit Liegestützen fertig werden. Wenn volle Fliegen zu schwierig sind, beginnen Sie einfach mit den Fliegen mit gebogenem Arm. Warnung: Ihre Brust wird Sie nach nur einem Satz davon mindestens ein paar Tage lang hassen.

Denken Sie daran, dass ein Drop-Set kein Rennen gegen die Uhr ist. Beeilen Sie sich also nicht, um schnell fertig zu werden. Sie möchten schnell zwischen den Übungen wechseln, aber die Wiederholungen nicht selbst beschleunigen.