Die Sprunghocke (entweder mit Hanteln, Langhanteln, Körpergewicht oder Weste) ist eine großartige Übung, die für Kraftzwecke verwendet werden kann, um die Fähigkeit zu verbessern, Energie auch bei ballistischen sportlichen Bewegungen (Sport, Gewichtheben, Hocken usw.) zu nutzen und zu übertragen als Erhöhung der Zündraten von Motoreinheiten. Bei der Festlegung der Ausrüstung, die bei der Durchführung einer gewichteten Sprunghocke verwendet werden soll, sind die beiden Hauptoptionen häufig eine von hinten geladene Langhantel und / oder ein Paar Kurzhanteln.
In diesem Stück werden wir speziell darauf eingehen die Hantelsprung-Hocke, welche Dinge bei der Ausführung zu beachten sind und wie Sie sie in nahezu jede Routine richtig programmieren können die mächtigen Vorteile zu ernten, die sie bieten können.
Die Hantelsprunghocke ist fast identisch mit anderen geladenen Sprungversionen, bei denen ein Athlet Kraft auf den Boden übertragen muss, um genug Energie zu erzeugen, um sich explosionsartig in die Luft zu springen. Während des Fluges muss der Athlet zusammengezogen bleiben, sich aber auch des Körpers im Raum bewusst sein (Propriozeption), die beide sind notwendig für ballistische olympische Lifte (Reinigen, Rucken, Schnappen) sowie viele formelle Wettkampfsportarten (Fußball, Baseball, Basketball usw.).
Im obigen Video beschreibe ich, wie man die Sprunghocke richtig einrichtet und die Sprünge richtig durchläuft (wenn man die Elastizität und die Dehnungsverkürzungseigenschaften erhöhen möchte, die für ballistische Bewegungen erforderlich sind).
Nachfolgend finden Sie eine Liste aller wichtigen Informationen, die Sie beim Programmieren und Ausführen der Hantelsprung-Hocke beachten sollten.
Bei den meisten Plyometrics und Kraftübungen liegt die optimale Belastung zwischen 20 und 30% des Maximums, in diesem Fall der Kniebeuge. Das Gewicht sollte ausreichen, damit der Lifter gegen eine Last arbeiten kann, aber leicht genug, um das Gelenk und die Sprungmechanik nicht zu verzerren, da eine zu schwere Last die Geschwindigkeit der Bewegung negativ beeinflusst. Wenn ein Lifter diese Bewegung mit Hanteln ausführt, kann es schwierig sein, mit schwereren, sperrigeren Hanteln zu springen (im Vergleich zur Langhantel), insbesondere für fortgeschrittenere und stärkere Athleten, die schwerere Lasten hocken, die schwerere, oft größere Hanteln erfordern. Wenn dies zu einem Ärgernis wird, können die Lifter auch auf die von der Langhantel zurückgeladene Sprunghocke schauen, um mehr Belastung und Komfort zu ermöglichen.
Die Hantelsprunghocke hat einen Lifter, der zwei Gewichte an der Seite hält. Ich habe festgestellt, dass dies eine nützliche Übung ist, wenn Anfänger und Fortgeschrittene lernen, wie man explosionsartig mit den Beinen fährt, so wie man im Clean und / oder Snatch fahren würde. Durch die Verwendung von Kurzhanteln für Sprungkniebeugen können Trainer und Sportler dies möglicherweise Bringen Sie Anfängern und Fortgeschrittenen das Konzept einer starken, festen Armspannung mit minimalem Ziehen der Arme während des Hebens besser bei (auch bekannt als die Langhantel in den formellen Aufzügen), damit er / sie die maximale Knie- und Hüftstreckung erreichen und eine vertikalere Kraftabgabe erzielen kann.
Propriozeption ist bei den meisten Sprung- und plyometrischen Bewegungen erforderlich, was für Gewichtheber und andere dynamische Sportler sehr vorteilhaft sein kann. Durch die Verwendung von Hanteln für die Sprunghocke, Es sind höhere Anforderungen an Muskelkontrolle und Koordination erforderlich, da sich beide Hanteln unabhängig voneinander bewegen, Erzwingen, dass ein Lifter kontrolliert bleibt und unerwünschte Rotations- und Seitenbewegungen minimiert werden.
Im Gegensatz zu der von hinten geladenen Langhantel-Sprungkniebeuge stelle ich häufig fest, dass Hantel-Sprungkniebeugen während des Sprunges eine etwas stärkere Vorwärtsneigung des Rumpfes ermöglichen. Trainer und Athleten sollten sich des Klapperns der Hocke im Sprung bewusst sein, damit sie den besten Übergang zum Hauptlift hat. Bei Gewichthebern kann die Annahme, dass zu viel Vorwärtslernen im Sprung vorausgesetzt wird, die Langhantel während des Reinigens und Schnappens nach vorne zwingen. Bei dynamischen Sportlern (Sprinter, Kontaktsportarten usw.) kann eine erhöhte Neigung jedoch eine bestimmte Startposition besser nachahmen zu ihrem Sport (Sprinter aus Blöcken, Reifenwechsel, Kontaktathleten auf der Strecke usw.). Trainern und Athleten wird empfohlen, auf die Muster der Kniebeugen zu achten, um das Springerlebnis optimal zu individualisieren.
Die tiefgreifenden Leistungsvorteile von Squat-Jumps und anderen Plyometrics sind gut dokumentiert, was diese Squat-Jump-Variante zu einer vernünftigen Trainingsübung für nahezu jeden Kraft-, Kraft- und dynamischen Sportler macht. Trainer und Sportler können sich aus verschiedenen Gründen für die Verwendung dieses Lifts für die Verwendung von Kurzhanteln entscheiden (Verfügbarkeit, einfache Einrichtung, Koordination, Spezifität der Strukturierung usw.), jedoch sollten alle die wichtigen Trainingsüberlegungen bei der Programmierung für Teams, Klassen und individuelle Zwecke berücksichtigen.
Ausgewähltes Bild: @crossfitgems auf Instagram
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