Brusttraining ist der Schlüssel für Kraftsportler (Powerlifter, Strongman-Athleten, Sportler und sogar Gewichtheber) für Wettkampfbewegungen und das gesamte Kraftpotential des Oberkörpers. Übungen wie Bankdrücken, Hanteldrücken, Tauchen und Hochdrücken befinden sich zu Recht an der Spitze der Brusttrainingshierarchie.
Es gibt jedoch Zeiten in einem Trainingsprogramm, in denen Brustübungen mit einem Gelenk wie die Hantelfliege für ein maximales Brustmuskelwachstum, eine Erhöhung der Verletzungsresistenz der Brustmuskeln und vieles mehr von großem Nutzen sein können.
In diesem Kurzhantel-Übungsleitfaden werden wir Folgendes behandeln:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen der Kurzhantelfliege, insbesondere der Kurzhantelfliege mit flacher Bank.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegend auf einer Bank liegen und die Hanteln über die Brust strecken.
Achten Sie darauf, die Schulterblätter aggressiv zu packen, ähnlich wie beim Bankdrücken, mit einem leichten Bogen im oberen Rücken. Sobald die Schulterblätter gepackt sind, ziehen Sie die Hanteln aktiv voneinander weg und spüren Sie eine Dehnung in der Brust und der vorderen Schulter.
Tipp des Trainers: dass diese Bewegung nicht schwer sein muss. Der Schlüssel besteht darin, die Ellbogen leicht gebeugt und dennoch fest zu halten, um die Brustmuskeln zu isolieren, die für die Bewegung am Schultergelenk verantwortlich sind.
Erhöhen Sie weiter die Breite, mit der die Hände zu den Seiten greifen, und vergrößern Sie den Abstand zwischen den Hanteln.
Häufig konzentrieren sich die Lifter zuerst auf die Tiefe und nicht auf die Breite der Fliege, was die Beteiligung der Brust verringern und die Schulterbeschwerden erhöhen kann.
Wenn Sie eine vollständig gedehnte Position erreicht haben, konzentrieren Sie sich darauf, die Brustmuskeln kurz zu dehnen, bevor Sie sie zusammenziehen, um die Bewegung nach oben einzuleiten.
Konzentrieren Sie sich während dieser Dehnungsphase darauf, die Schulterblätter zusammen und nach unten zu stecken, um die Beteiligung / das Unbehagen der vorderen Schulter zu minimieren.
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren (Schritt 1), ziehen Sie die Brustmuskeln zusammen und führen Sie eine „Bärenumarmung“ durch, um die Hanteln auseinander zu halten und in einer Umarmungsbewegung zurückzukehren, anstatt einfach nur nach oben zu drücken.
Im Folgenden sind (3) Vorteile des Kurzhantelfliegens aufgeführt, die Trainer und Sportler aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie Kurzhantelfliegen in ein Trainingsprogramm integrieren.
Isolationsübungen sind großartige Möglichkeiten, um die Muskelaktivität und die Anforderungen an spezielle Muskeln weiter zu verbessern, die andernfalls möglicherweise nicht die zusätzlichen Belastungsanforderungen in einem zusammengesetzten, mehrgelenkigen Bankdrücken-Trainingsprogramm erfüllen. Das Implementieren von Hantelfliegen innerhalb eines Programms könnte eine großartige Möglichkeit sein, etwas mehr Arbeit zu investieren, um eine untergroße Brust aufzuziehen und / oder das Brust- und Kraftpotential zu erhöhen.
Die Kurzhantelfliege kann eine wertvolle Übung sein, um dem Brusttraining eine weitere Dimension zu verleihen, die häufig dazu beiträgt, die Größe, die Details und das Wachstum der Brustmuskulatur insgesamt zu maximieren. Die Verwendung der verschiedenen Winkelwinkel von Hantelfliegen kann auch dazu beitragen, neue Muskelfasern und Hypertrophie weiter zu stimulieren.
Während wir oft über die Bedeutung von Mehrgelenk- und Compound-Übungen für eine optimale Kraft und Leistung im Sport sprechen, kann die Hantelfliege eine wertvolle Übung sein, wenn der Trainer / Athlet versucht, die Brustmuskeln speziell für die weitere Entwicklung oder zur Vorbeugung von Verletzungen anzuvisieren. Die Verwendung von Hantelfliegen (und anderen Fliegenvarianten / -alternativen) kann aus den beiden oben genannten Gründen hilfreich sein und gleichzeitig den übermäßigen Verschleiß von Trizeps, Ellbogen, Handgelenken und Schultern minimieren (häufig bei einigen zusammengesetzten Pressübungen).
Die Hantelfliege ist eine Isolationsbewegung, die durchgeführt werden kann, um die Brustmuskelmasse zu erhöhen. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der primären Muskelgruppen, die an dieser Übung beteiligt sind.
Hantelfliegen zielen auf die Brustmuskeln. Aufgrund dieser Einzelgelenkübung kann die Hantelfliege durchgeführt werden, um die Brustmuskelfasern mit minimaler Beteiligung anderer unterstützender Muskeln wie Trizeps und Schultern speziell zu isolieren.
Während die vorderen Schultermuskeln keine primären Muskelgruppen sind, die in der Hantelfliege verwendet werden, werden sie verwendet, um die Brustmuskeln bei der Bewegung zu unterstützen.
Die Schulterblattstabilisatoren sind in der Hantelfliege aktiv, da sie zur Stabilisierung der Schultern benötigt werden, um das Schultergelenk während der Bewegungen zu verankern. Ohne eine ordnungsgemäße Schulterstabilisierung können die vorderen Schultermuskeln die Brustmuskeln überwältigen und die Wirksamkeit der Hantelfliege einschränken.
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Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Durchführung der Hantelfliege profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler können aufgrund der erhöhten Brusthypertrophie und des Muskelwachstums vom Hantelfliegentraining profitieren. Zusätzlich zum Training des Bankdrücken kann die Hantelfliege verwendet werden, um die Kraftproduktion und die Kraft der Brustmuskeln im Endbereich zu verbessern. Dies kann auch dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern.
Die Hantelfliege ist eine leistungsstarke Einzelgelenk-Brustübung, mit der die Brusthypertrophie und -entwicklung gesteigert werden kann. Sie können nach der Hauptkraftarbeit durchgeführt werden, um den Muskelschaden zu maximieren und eine größere Muskelhypertrophie zu induzieren. Darüber hinaus können Hantelfliegen zuerst in einer Trainingseinheit durchgeführt werden, um die Muskeln vorab zu erschöpfen, um die Brustmuskeln gezielt anzusprechen und das Muskelwachstum zu stimulieren.
Die Hantelfliege kann für die meisten Personen durchgeführt werden, um auf die Brustmuskulatur abzuzielen und die Hypertrophie zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Fitnessprogramme davon profitieren könnten, größere Mengen an Mehrgelenk-Compound-Übungen aufzunehmen, um das Muskelwachstum und den metabolischen Stress zu maximieren. Trotzdem können Hantelfliegen für ein solides Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung sein oder auch nicht.
Im Folgenden finden Sie drei Haupttrainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung der Kurzhantelfliege in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Hantelfliegen verwendet werden sollten.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Beachten Sie, dass es sehr leicht ist, die Schultern und die Brustmuskeln bei übermäßiger Belastung zu belasten. Daher sollten Sie genau dann mit Vorsicht in ein schwereres Fliegentraining einsteigen, wenn Sie Erfahrung mit der Bewegung haben und Technik und Kraft mit leichteren Belastungen beherrschen.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Hantelfliegenvarianten, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Schräghantelfliege ist eine Hantelfliege, die auf einer Schrägbank liegt. Wie das Schrägbankdrücken zielt dieser Winkel auf die oberen Brustmuskeln ab und kann verwendet werden, um neues Muskelwachstum und neue Kraft zu stimulieren.
Die Hantelfliege (jeder Winkel) kann mit Bändern oder Ketten ausgeführt werden, um die Bewegung zu ergänzen. Durch Hinzufügen von Ketten und Bändern können Sie den Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich erhöhen, Muskelschäden lindern und neues Muskelwachstum stimulieren.
Die abnehmende Hantelfliege ist eine Hantelfliege, die auf einer abfallenden Bank liegt. Dieser Winkel zielt wie das Bankdrücken auf die unteren Brustmuskeln ab und kann verwendet werden, um neues Muskelwachstum und neue Kraft zu stimulieren.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kurzhantel-Flye-Trainer, mit denen Sportler Kraft, allgemeine Kraft und Muskelausdauer steigern können.
Die Pec-Dec-Maschine oder sitzende Flye-Maschine ist eine gute Alternative für Personen, die Probleme haben können, die richtige Positionierung in der Hantel-Flye anzunehmen oder beizubehalten. Dies kann auch für Lifter hilfreich sein, die einen gewissen Bewegungsbereich einschränken möchten, und / oder für Lifter, die möglicherweise Verletzungen an Handgelenken oder Ellbogen haben und die Last nicht mit den Händen tragen müssen.
Die Kabelkreuzung ähnelt den Fliegen und kann im Stehen oder Sitzen auf einer Bank erfolgen (normalerweise aus einem Neigungswinkel). Diese Übung dreht sich alles um Muskelkontraktionen und kann durchgeführt werden, um die Belastung auf dem richtigen Weg zu halten, um die Instabilität der Schulter usw. Zu minimieren. Dies kann auch in einer Vielzahl von Winkeln erfolgen, um das Muskelwachstum besser zu stimulieren.
Ob Sie es glauben oder nicht, viele große Truhen wurden ohne den Einsatz von Fliegen gebaut. Einige Lifter stellen fest, dass Flye Schulterschmerzen und Beschwerden verursachen, unabhängig davon, wie die Schulterblätter gebrochen sind, Ellbogenpositionen, Belastung usw. Wenn dies der Fall ist, konzentrieren Sie sich darauf, Bewegungen wie Bankdrücken, Hanteldrücken, Dips und Liegestütze zu verwenden, um eine stärkere und größere Brust aufzubauen. anstatt Zeit mit einer Übung zu verbringen, die Ihnen auf lange Sicht tatsächlich helfen kann oder nicht (vorausgesetzt, sie ist die Ursache für Ihre Schulterschmerzen).
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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