Es ist schwer, diese drei Typen zu trennen: Victor Martinez, Juan Morel und Jon Delarosa. Alle stammen aus der Dominikanischen Republik, alle leben derzeit in New York und alle sind hochrangige IFBB Pro League-Profis. Und wie Sie auf den beigefügten Fotos sehen können, sind sie ziemlich eng.
"Wir sind wirklich gute Freunde, wir alle drei", sagt Morel. „Als Konkurrenten zeigen wir uns gegenseitig, wir sind füreinander da und wir freuen uns, wenn einer der anderen auf einer Messe gut abschneidet. Einige Leute wollen hinter der Bühne in den Krieg ziehen und über Müll reden, aber das macht für uns keinen Sinn. Wir boxen nicht, wir sind keine Kämpfer.”
Das nächste Mal, wenn diese Kumpels gegeneinander antreten, wird es anscheinend kein Trash-Talk geben, aber es wird eine Menge dominikanischer Muskeln geben - ungefähr 750 Pfund davon auf der Bühne (hoffentlich richtig verstärkt), wobei Martinez und Morel jeweils herumwiegen 260 und Delarosa bei 230 oder so.
Das Aufbauen dieser Masse hat viel mit den folgenden Workouts für Brust, Schultern und Fallen zu tun. Jeder trainiert ein bisschen anders, aber alle drei Ansätze scheinen auf (dominikanische) dominierende Weise zu funktionieren.
KABELÜBERGANG
Martinez: „Ich mache hier eine Crossover-Flye-Presse. Zuerst stelle ich sicher, dass ich weit genug gehe, um meine äußeren Brustmuskeln zu treffen. Ich beginne die Bewegung als Flye, lasse dann meine Ellbogen fallen und beende mit einer Presse. Wenn ich am Ende drücke, stelle ich sicher, dass ich meine Arme drücke und nach vorne strecke, um eine vollständige Kontraktion zu erreichen. Manchmal sieht man Leute, die tatsächlich eine Hand über die andere kreuzen. Ich würde lieber nur drücken und drücken, wo sich meine Hände treffen. Die meisten Leute nehmen diesen Crossover-Namen zu wörtlich.”
TAUCHEN
Martinez: „Dips erfordern viel Kontrolle. Die meisten Leute machen sie nicht, weil sie den Effekt nicht spüren, und das liegt wahrscheinlich daran, dass sie sie zu schnell machen und sich nicht genug auf die Form konzentrieren. Wenn ich mich absenke, stelle ich sicher, dass mein Kinn wirklich in meine oberen Brustmuskeln gesteckt ist. Ich benutze Dips für den unteren und äußeren Schwung der Brustmuskeln - ich konzentriere mich die ganze Zeit auf diesen Bereich. Ich habe das Gefühl, dass ich dadurch einen schwungvollen Blick bekomme, wenn ich eine Seiten-Brust-Pose mache.”
MASCHINEN-SCHULTER-PRESSE
Morchel: „Ich bevorzuge maschinelle Schulterdrücke, weil ich denke, dass sie die Muskeln besser aktivieren als mit freiem Gewicht. Manchmal arbeiten die stabilisierenden Muskeln zu viel, wenn Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden. Mit der Maschine können Sie die Schultern hart treffen, ohne sich zu viele Sorgen um Ihre Gelenke machen und sich selbst verletzen zu müssen. Es ist eine Art sicherer Weg, die Delts zu überladen.”
DUMBBELL LATERAL RAISE
Delarosa: „Viele Leute benutzen am Ende mehr ihrer Fallen, um das Gewicht bei seitlichen Erhöhungen zu erhöhen. Sie quetschen ihre Fallen, bevor sie überhaupt die Schultern dazu bringen, die Arbeit zu erledigen. Eines der Dinge, die ich den Leuten gerne erzähle, ist, sich leicht nach vorne zu lehnen und Ihre Schultern Ihren Rücken abrunden zu lassen und sich vollkommen zu entspannen. Ich finde, dies gibt mir eine bessere Kontraktion in den seitlichen Deltköpfen und sorgt für eine kontrollierte Bewegung. Es ist jedoch nur eine leichte Vorbeugung; Ich möchte nicht, dass sich die Leute ganz bücken.”
ALTERNATING DUMBBELL FRONT RAISE
Martinez: „Stellen Sie sicher, dass Ihre Fallen beim Front-Raise entspannt sind, damit Sie bei dieser Bewegung nicht zu viel davon verwenden. Und wenn ich Front Raises sage, spreche ich nicht von Kettlebell Swings. Kein Schwingen. Behalten Sie die volle Kontrolle über die Gewichte und konzentrieren Sie sich auf das Negativ. Und halten Sie die Hanteln relativ leicht; Wenn Sie zu schwer werden, verwenden Sie am Ende Ihre Fallen, um das Gewicht zu heben.”
DUMBBELL SHRUG
Delarosa: „Entspannen Sie die Schultern, damit Ihre Fallen an Ihrem Startpunkt vollständig ausgestreckt sind. Wieder beuge ich mich vor und beuge meine Ellbogen leicht nach oben und hinten. Ich bekomme eine etwas stärkere Kontraktion, wenn ich die Achseln zucke und dann meine Schultern ein wenig nach hinten und oben ziehe.”
SEATED DUMBBELL REAR-DELT RAISE
Morchel: „Ich mache das nicht schwer - ich benutze gerade genug Gewicht, um eine gute Kontraktion zu erzielen und die Muskeln zu quetschen. Dies ist eine wirklich gute Übung, um die hinteren Delts anzuvisieren. Die vorderen Delts werden stimuliert, wenn wir Brust- und Schulterdrücke und ähnliches machen. Die hinteren Delts hingegen werden kaum jemals stimuliert. Wenn Sie sie also nicht direkt anvisieren, können Sie in diesem Bereich unterentwickelt sein. Sie möchten, dass Ihre Schultern wie ein Kürbis aussehen. Und wenn Sie die hinteren Delts nicht entwickeln, werden Sie diesen Look nicht bekommen.”
DOMINIKANISCHE BRUSTARBEITEN
MARTINEZ'S ROUTINE
* Diese Wiederholungsbereiche beziehen sich auf Martinez 'Training außerhalb der Saison. Vor dem Wettkampf erhöht er die Wiederholungen leicht, normalerweise 12 bis 15 pro Satz.
** Martinez wechselt zwischen Bank und Steigung bei jedem zweiten Training.
MORELS ROUTINE
DELAROSAS ROUTINE
* De La Rosa wechselt die Reihenfolge dieser beiden Übungen; Manchmal macht er zuerst die Presse, dann die Fliege.
** De La Rosa wechselt regelmäßig zwischen Kabelkreuzungen, Hantel ja und Pec Deck ja.
DOMTSICAN-STYLE DELTS / TRAPS WORKOUTS
MARTINEZ'S ROUTINE
* Diese Wiederholungsbereiche beziehen sich auf Martinez 'Training außerhalb der Saison. Vor dem Wettkampf erhöht er die Wiederholungen leicht, normalerweise 12 bis 15 pro Satz.
** Martinez 'typische Routine für das seitliche Anheben, Satz für Satz: 20-Pfund-Hanteln für 20 Wiederholungen, 30 Sekunden für 15 Wiederholungen, 40 Sekunden für 12 Wiederholungen, 50 Sekunden für 10 Wiederholungen, dann ein Dropset-Finisher, der jeweils 10 Wiederholungen mit 50, 40, 30 Sekunden ausführt und 20er Jahre.
MORELS ROUTINE
DELAROSAS ROUTINE
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