Wenn es wichtig ist, mach es jeden Tag.
Das ist ein guter Rat von Coach Dan John. Aber wenn Sie die großen Lifte für wichtig halten, wie sollen Sie sie dann jeden Tag machen und sich trotzdem erholen??
Es ist einfach. Sie müssen nur einige Konzepte und Parameter berücksichtigen. Es beginnt mit dem Verständnis warum.
Der erste und offensichtlichste Grund ist, wenn Sie ein großartiger Bencher sein wollen, müssen Sie viel Benchen machen.
Geschicklichkeit wird oft unterschätzt. Jeder möchte über Größe und Stärke sprechen, aber jeder ist eine Tochtergesellschaft des Könnens. Konsistenz und Anhäufung von Stunden machen alle besser.
Besser zu werden ist jedoch das Ergebnis des Lernens. Dies geschieht bewusst, wenn das Bewusstsein für unsere Bewegung während des Auftriebs zunimmt, ebenso wie unbewusst durch das Zusammenspiel unseres afferenten und efferenten Nervensystems. Da die Hebevorgänge, die wir jeden Tag ausführen, mit hoher Spannung und geringer Last ausgeführt werden, erstellen wir eine effiziente Ausgangs- und Rückkopplungsschleife zwischen jedem System.
Hohe Spannung und schnelle Ausführung bedeuten hohe Nervenleitungsgeschwindigkeit. Afferente Nervenenden sind empfindlicher, während efferente Nerven eine stärkere Leistung haben. Es bedeutet, dass wir unseren Körper durch bewusstes Bewusstsein unserer Bewegung und durch unbewusste Propriozeption auf Effizienz trainiert haben. Das macht uns stärker.
Die einfache Antwort ist jedes Mal, wenn Sie den Kraftraum betreten: drei Tage pro Woche, vier Tage pro Woche, was auch immer Sie haben.
Während der Sitzung ist die Platzierung jedoch kritisch. Sie werden sie am Ende Ihres Aufwärmens machen, bevor Sie die Hauptübungen des Tages machen. Dies ist eine großartige Zeit zum Üben, weil Sie frisch sind. Es ist auch die Zeit, Ihr Nervensystem hochzufahren, um mit den kommenden schweren Sets fertig zu werden.
Wie schwer solltest du gehen? Nicht so schwer.
Die Leistung basiert auf zwei Voraussetzungen: Spannung und Geschwindigkeit. Wenn Sie nicht eng sind und die Bar nicht schreit, ist der Punkt strittig. Um unser Nervensystem hochzufahren und unsere afferent-efferente Schleife zu trainieren, sind hohe Spannung und hohe Geschwindigkeit ein Muss.
In Bezug auf die Skala der wahrgenommenen Belastungsrate betrachten wir ein Gewicht von 6 oder 7 von 10. Wenn Sie ein prozentualer Liebhaber sind, fallen die Belastungen zwischen 45 und 70%.
Die Progression ist langsam und steht in direktem Zusammenhang mit Volumenänderungen. Sie werden jede Woche nur leicht nach oben gehen - fünf Pfund für Oberkörperlifte und zehn Pfund für Unter- / Ganzkörperlifte.
Wie bei jedem guten Belastungsparameter steht das Volumen in direktem Zusammenhang mit der Intensität. Mehr Intensität bedeutet weniger Volumen.
Auf unsere täglichen Lifte folgen die wichtigsten Trainingslifte und die anschließenden Hilfsarbeiten, die eine sorgfältige Herangehensweise an das Laden des Volumens erfordern. Es ist einfach mit ein paar Parametern.
Beginnen Sie, indem Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen auf 20 oder weniger beschränken. Bewegen Sie die Lautstärke nach oben und unten und planen Sie einen Lautstärkespitzenwert in der Mitte Ihrer Trainingsphase. Wählen Sie es dann in der hinteren Hälfte der Phase nach unten und erhöhen Sie die Intensität. Beginnen Sie mit Sätzen von 4 oder 5 und verringern Sie sich auf Sätze von 1, wenn das Volumen Spitzen und Täler erreicht.
Hier ist ein Beispiel für das, was ich meine, aus dem Programm eines Kunden. Er benutzte es, um das Kreuzheben und das Reverse-Band-Bankdrücken zu laden:
Er begann die erste Woche mit 200 Pfund für seinen Kreuzheben und beendete die erste Woche mit 315 Pfund. Am Ende des Zyklus hat er 465 Kreuzheben gemacht. (Sein maximales Vorprogramm betrug 435 Pfund.)
Alle anderen Komponenten sind vorhanden. Nun, welche Lifte können jeden Tag gemacht werden und wie wählen wir aus, welche Lifte gemacht werden sollen?
Unter den Parametern Hochspannung und Niedriglast können Sie fast jeden Trainingstag trainieren. Am besten wählen Sie jedoch Übungen, bei denen die exzentrische Phase begrenzt werden kann. Olympische Lifte sind ein gutes Beispiel. Aber die meisten von uns sind keine olympischen Lifter. Wie wählen wir also aus?? Betrachten Sie zunächst Ihre Ziele.
Denken Sie daran, was Sie erreichen möchten, und die Auswahl der Übungen folgt. Willst du groß hocken? Hocken Sie oft und berücksichtigen Sie dann alle anderen Komponenten, die Sie zu einem besseren Hausbesetzer machen.
Nachdem Sie Ihre Ziele herausgefunden haben, denken Sie über Ihre Bewegung nach und darüber, was für Ihren Körper funktioniert. Wenn Sie selbst bei mäßigem Druckvolumen über Kopf das Gefühl haben, 40 Mal gegen eine Wand gesprintet zu sein, sollten Sie nicht jeden Tag über Kopf drücken. Gleiches gilt für jeden zweiten Aufzug. Ich weiß, dass es offensichtlich ist, aber ich weiß auch, wie hartnäckig Lifter sind.
Wählen Sie für Alltagslifte mit hoher Spannung und geringer Last Übungen, die Sie effizient ausführen und von denen Sie sich schnell erholen können. Danach wird es eine Frage der Logistik. Welche Ausrüstung hast du??
Nehmen wir an, Sie trainieren, um Ihren Kreuzheben zu erhöhen, und Sie müssen eine bessere Lat-Spannung lernen. Sie haben zwei Hanteln, ein Power Rack und Bänder zur Verfügung.
Wir werden den Kreuzheben mit Reißverschluss verwenden, um die Lat-Spannung zu lernen. Und um die Leistung hoch zu halten, damit wir unser Nervensystem hochfahren können, verwenden wir das Reverse-Band-Bankdrücken.
Wir werden sie in einem A1 / A2-Format ersetzen und die oben aufgeführten Überlegungen zu Lautstärke und Intensität anwenden.
Lassen Sie uns rekapitulieren:
Überbeanspruchung weckt bei vielen Menschen eine rote Fahne des Grauens, wenn sie über Hochfrequenztraining nachdenken. Bedenken sind berechtigt, aber das Verletzungsrisiko ist geringer als von den meisten Neinsagern erwartet.
Der einfachste Weg, um Verletzungen beim täglichen Heben oder beim Training zu vermeiden, ist die konsequente Selbstpflege. Und die beste Selbstpflegestrategie beginnt mit Wiederholungen mit gleichbleibend guter Form, um die Belastungen proportional auf Gelenke und Weichteile zu verteilen.
Es tut jedoch nicht weh, ein paar zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Hier sind einige, die mich und meine Jungs am Laufen gehalten haben.
Auf einer Schaumstoffrolle liegen und herumflattern wird es nicht schneiden. Sie belasten Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe mit konstanter Spannung, sodass Sie mehr als ein paar Masturbationsrollen benötigen. Nichts macht den Trick so gut wie gut platzierte Softballs und Lacrosse-Bälle.
Denken Sie zuerst an Bereiche mit unverhältnismäßig hohem Gewebestress - den Schultergürtel, die Hüften und die Quads / Schinken. Dies sind die Bereiche, nach denen wir suchen werden.
Der Schultergürtel erhält die Lacrosse-Ball-Behandlung - Oberfallen und Brustmuskeln haben Vorrang. Arbeiten Sie daran, indem Sie den Ball zwischen dem gegebenen Muskel und einem Squat-Rack feststecken.
Leider ist der Lacrosse-Ball nicht groß genug, um das Gewebe um die Hüften mit einer ausreichenden Druckbelastung zu belasten. Deshalb heilen wir die Hüften mit dem Softball, indem wir auf dem Boden liegen und von vorne nach hinten arbeiten.
Quads und Kniesehnen erhalten ebenfalls die Softball-Behandlung. Legen oder setzen Sie sich in die Mitte des Muskelbauches und lassen Sie ihn schön tief hinein.
Anstatt jede der oben aufgeführten Techniken einige Sekunden lang anzuwenden, sollten Sie zwei konzentrierte Minuten auf jeden Bereich verwenden. Dies lässt genügend Zeit, um das Gewebe positiv zu beeinflussen.
So großartig Hochspannungs- und Niedriglast-Langhantel-Hebebühnen auch sind, sie binden uns in lineare Bewegungsmuster ein - viele Spannungen, die Lasten gerade nach oben und gerade nach unten bewegen. Dies ist gut für die Kraft, aber nach einer Weile summieren sich die Spannung und Konsistenz und Ihre gesamte Bewegung leidet. Ab und zu müssen Sie also etwas tun, das nicht eng und linear ist.
Hier ist eine sehr einfache Lösung: die größte Strecke der Welt.
Ich glaube an die Kraft der Intuition - unsere Fähigkeit, eine Situation in dünne Scheiben zu schneiden und schnell herauszufinden, ist einwandfrei. Es ist jedoch auch wahr, dass Lifter hartnäckig sind.
Wir werden uns alles sagen, was wir tun müssen, um hart zu trainieren, oft ohne Rücksicht auf unser besseres Urteilsvermögen. Um nicht in die sprichwörtliche Wand zu sprinten, brauchen wir ein halb objektives Maß für die Trainingsbereitschaft.
Herzfrequenzvariabilitätssysteme (HRV) sind heute und aus gutem Grund beliebt. Hier ist eine einfache Möglichkeit, dies ohne Gerät zu tun: Nehmen Sie jeden Morgen Ihre Ruheherzfrequenz, wenn Sie aufwachen. Seien Sie einige Wochen lang konsistent, damit Sie eine ideale Basis haben. Beachten Sie große Schwankungen und eventuelle Reize, die sie ausgelöst haben - Trainingsbelastung, Ernährung, Schlaf usw. Vergleichen und kontrastieren Sie diese Schwankungen mit Ihrem geistigen und körperlichen Zustand.
Wenn Ihre Ruheherzfrequenz beispielsweise zehn Schläge höher als normal ist und Ihre Trainingsmotivation niedrig ist, ist es ein guter Tag, um sich auszuruhen oder die Lautstärke zu verringern.
Ergebnis ist das Produkt der Gewohnheit. Entscheiden Sie, welche Aufzüge wichtig sind, laden Sie sie richtig und machen Sie sie jeden Tag.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.