Sie werden nicht viel besser abschneiden als die gebeugte Langhantelreihe, wenn es darum geht, wieder an Stärke und Größe zu gewinnen. Besser noch, die Kraft, die Sie durch das Rudern einer schweren Langhantel in einer schwenkbaren Position gewinnen, überträgt sich auf die Kraftbewegungen, die Sie gerne ausführen (Kniebeugen, Kreuzheben und andere Reihen). Sie werden auch Ihren Kern und Ihre Griffstärke um ein oder drei Punkte steigern (aber mehr dazu weiter unten).
Ok, bereit, die Wege der gebeugten Langhantelreihe für neue Gewinne zu lernen? Sicher bist du das. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Ausführung der Bewegung sowie Erläuterungen zu Variationen, Alternativen und Vorteilen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Sie können sich auch dieses Video-Tutorial von Jake Boly ansehen, BarBend's ehemaliger Trainingsredakteur, um zu lernen, wie man die gebeugte Langhantelreihe mit einer Langhantel ausführt.
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Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen der gebogenen Langhantelreihe mit einer Langhantel. Sie können diese Bewegung mit einem Unterhandgriff ausführen (die Handflächen zeigen zu Ihrem Kopf), und alle folgenden Schritte gelten weiterhin. Vermeiden Sie außerdem zunächst die Verwendung von Hebebändern. Ihr Griff ist ein begrenzender Faktor dafür, wie viel Gewicht Sie rudern können. Daher ist es sinnvoll, sie für Ihre schwereren Sets zu tragen. Das heißt, Sie können Ihren Griff während des Hochfahrens stärken, indem Sie die Gurte in Ihrer Sporttasche aufbewahren.
Stellen Sie sich wie bei einem Kreuzheben auf die gebeugte Langhantelreihe ein, aber legen Sie Ihre Hände etwas breiter. Sie sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Lassen Sie Ihre Hüften fallen, strecken Sie Ihren Rücken und sperren Sie Ihre Ellbogen. Heben Sie die Langhantel vom Boden ab, sodass Sie um etwa 45 Grad angelenkt sind und die Langhantel direkt vor Ihren Oberschenkeln ruht.
Form Tipp: Finden Sie die Haltung, die sich am angenehmsten anfühlt und die es Ihnen ermöglicht, eine starke Hüftgelenkposition beizubehalten und den Rücken zu spannen.
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rudern Sie die Langhantel zu Ihrem Bauchnabel. Stellen Sie sicher, dass Sie die Reihe mit Ihren Ellbogen führen. Halten Sie Ihre Schultern unten und drücken Sie die Schulterblätter am Scheitelpunkt der Bewegung zusammen, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.
Form Tipp: Wenn das Gewicht dazu führt, dass Sie Ihre Brust fallen lassen oder die Ellbogen aufflackern, reduzieren Sie die Belastung der Stange.
Nachdem Sie den oberen Teil der gebeugten Langhantelreihe für einen Schlag gehalten haben, senken Sie das Gewicht mit Kontrolle. Sie müssen nicht drei Sekunden damit verbringen, in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber lassen Sie die Stange nicht vor Ihren Oberschenkeln zurückfallen.
Form Tipp: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause einlegen oder den Balken auf ein langsames Tempo absenken. Diese Pause und / oder exzentrische Wiederholung erzeugt viel mehr Zeit unter Spannung.
Wenn Sie es nicht wissen, wissen Sie es jetzt. Hier sind die Hauptvorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie die gebogene Langhantelreihe in Ihre Routine aufnehmen.
Ein großer Rücken signalisiert dem Rest der Welt, dass Sie heben. Dicke Lats und Fallen, die aus einem großen T-Shirt-Look herausragen, zugegebenermaßen ziemlich übel - und es ist in Ordnung, so aussehen zu wollen, als würdest du heben. Über die Ästhetik hinaus kann ein großer Rücken Ihre Lifte verbessern. Auf dem Weg wird Ihr Rücken stärker und ein stärkerer Rücken kann sich bei Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben härter für mehr Stabilität der Wirbelsäule abstützen. Ein dicker Rücken bietet auch eine Basis, von der aus Sie horizontale Drücke wie Bankdrücken und Hanteldrücken ausführen können.
Die gebeugte Langhantelreihe, speziell mit einer Langhantel, ist eine der besten kraft- und muskelaufbauenden Bewegungen. Dadurch kann der Lifter im Vergleich zu anderen Ruderbewegungen mehr Gewicht verwenden. Es rekrutiert auch die Unterarm- und Bizepsmuskeln, was zu einem stärkeren Griff führt. Schließlich ist der Kern stärker eingerastet, da er ständig eine gebeugte Position und einen starren Oberkörper unterstützt.
Wie der Name schon sagt, behält der Lifter in der übergebogenen Langhantelreihe für die Dauer der Bewegung eine Klappposition bei. Das Aufrechterhalten eines Hüftgelenks beim Rudern von Gewichten zwingt den Kern und die unteren Rückenmuskeln, sich für den gesamten Satz zu aktivieren. Die Kniesehne und die Hüften sind ebenfalls beschäftigt. In Kombination sind alle diese Muskeln während eines Kreuzheben aktiv, sodass Sie sie im Wesentlichen so trainieren, dass sie in einer Kreuzheben-Position stärker werden, während Sie Ihren Rücken aufbauen.
Kurz gesagt: Die umgebogene Langhantelreihe verbessert die Stabilität und Haltbarkeit der Muskeln, die beim Kreuzheben und anderen ähnlichen Zugbewegungen benötigt werden.
Ohne die richtige Kraft, Stabilität und das Bewusstsein für den eigenen Körper im Weltraum und die Fähigkeit, der Beugung der Lendenwirbelsäule (Wirbelsäulenrundung) zu widerstehen, kann sich der Athlet in einer beeinträchtigten Position befinden, was zu Verletzungen oder mangelhafter Leistung führt.
Bewegungen wie die umgebogene Langhantelreihe tragen dazu bei, die Rückenstärke (oben und unten) zu erhöhen und die richtige Kontrolle der Wirbelsäule sowie den Widerstand gegen die Beugung der Lendenwirbelsäule unter Last zu stärken.
Die umgebogene Langhantelreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, dh es werden zwei oder mehr Gelenke bewegt. Es fordert auch die Muskeln im Rücken, aber auch sekundäre Muskeln wie den Bizeps. Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung der Muskeln, die in der gebeugten Langhantelreihe verwendet werden.
Die Lats sind ein großer dreieckiger Muskel, der sich über die gesamte Länge Ihres Rückens erstreckt. Ein starker Rücken hilft Ihnen bei fast jedem einzelnen Unterfangen als Lifter. Mit stärkeren Rückenmuskeln können Sie auch eine bessere Haltung beibehalten.
Die Wirbelsäulenaufrichter helfen dabei, die Wirbelsäule während dieser gebeugten Langhantelreihe zu stabilisieren, da Sie für die gesamte Bewegung angelenkt sind und für fast jeden Lift ein starker unterer Rücken erforderlich ist.
Die Kniesehnen arbeiten isometrisch, um den Lifter zu unterstützen, wenn sie die gebeugte Position einnehmen (ähnlich wie bei den Aufrichtern). Wenn es richtig gemacht wird, sollte der Lifter eine intensive Dehnung auf den Kniesehnen spüren. Die Kniesehnen arbeiten isometrisch, um den Lifter zu stützen und das Zurücksetzen des Rückens während der gebeugten Langhantelreihe zu unterstützen.
Mit Ihren Schulterblättern oder Schulterblättern können Sie Ihre Schultern ein- und ausfahren. Einfach ausgedrückt, sie lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur quetschen. Diese kleinen Muskeln sind während der gebeugten Langhantelreihe vollständig beansprucht, während Sie Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung drücken und entspannen.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von einer über Reihen gebogenen Leistung profitieren können.
Die gleichen Vorteile, die für Kraftsportler gelten - mehr Rückenkraft, Muskeln und Stabilität - gelten für Fitness-Sportler und alltägliche Sportler. Ein CrossFitter kann zum Beispiel mehr Klimmzüge von der Brust bis zur Stange mit einem stärkeren Rücken herausschlagen und während des Reinigens und Ruckelns mit hohen Wiederholungszahlen weniger Ermüdung des unteren Rückens erfahren.
Hier sind einige grundlegende Vorschläge, wie Sie die gebeugte Langhantelreihe in Ihre Trainingsroutine aufnehmen können. Denken Sie daran, dass dies nur Vorschläge sind, die auf Zielen basieren, und dass Sie sie nach Belieben ändern können.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie eine moderate Belastung verwenden und versuchen, mehr Volumen anzusammeln, als wenn Sie sich auf Kraft konzentrieren würden. Tun drei bis fünf Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen bei mäßiger bis schwerer Belastung ODER zwei bis vier Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen bei mäßiger Belastung bis fast zum Versagen.
Für Stärke, Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei starker Belastung durch. Ruhe dich nach Bedarf aus. Im Allgemeinen sollten schwere, übergebogene Langhantelreihen erfahreneren Hebern vorbehalten sein. Das Aufrechterhalten eines Scharniers beim Tragen einer schweren Langhantel kann den Rücken wirklich belasten. Sie können Pendlay-Reihen ausprobieren, die sich besser zum Kraftaufbau eignen.
Wenn Sie Muskelausdauer und Kondition aufbauen möchten, sollten Sie hohe Wiederholungen mit weniger Gewicht anstreben. Beginnen mit zwei bis drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden bei leichten bis mittelschweren Belastungen.
Willst du die Langhantel fallen lassen? Das ist cool. Hier sind zwei gebogene Langhantelreihenvarianten, die Sie stattdessen einreichen können.
Durch den Austausch einer Langhantel gegen Kurzhanteln kann der Lifter die Pronation / Supination des Handgelenks besser manipulieren, um leicht unterschiedliche Winkel und Muskeln im Rücken / in der hinteren Schulter zu erreichen. Dies kann helfen, Muskelungleichgewichte zu beseitigen und einen größeren Bewegungsbereich für die übergebogene Langhantelreihe zu ermöglichen. Sie können diese Bewegung mit einer oder zwei Hanteln ausführen (siehe Abbildung unten).
Gleiche Bewegung, verschiedene Werkzeuge. Durch die Verwendung von Kettlebells, einem Gewicht mit versetztem Schwerpunkt, können Sie ein anderes „Gefühl“ hervorrufen.„Auch der dicke Griff aus Gusseisen wirkt sich positiv auf Ihre Griffstärke aus.
Im Folgenden finden Sie drei gebogene Alternativen für Langhantelreihen, mit denen Sie die Kraft und Hypertrophie erhöhen können, um mehr Programmvielfalt zu erzielen.
Diese Rudervariante ist nahezu identisch mit der umgebogenen Langhantelreihe, außer dass Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung auf dem Boden ruhen lassen. Da Sie die Last zwischen den Sätzen kurz auf dem Boden ruhen lassen, erzwingen Sie die richtige Positionierung und minimieren den Impuls, wodurch auch die konzentrische Festigkeit des Bodens erhöht wird.
Dies erhöht die Kraft im Rücken bei Bewegungen wie Kreuzheben und Reinigen sowie bei Anfängern, die in einer Scharnierposition möglicherweise nicht in der Lage sind, die richtige Ruderform aufrechtzuerhalten.
Die Siegelreihe ist eine Reihenvariante, bei der ein Lifter auf einer Bank liegt, während er Gewichte hält und unterstützte Reihen ausführt. Indem Sie auf der Bank liegen, minimieren Sie jegliche Belastung und Anspannung des unteren Rückens und der Kniesehnen. Dies ist eine großartige Variante, um den Rücken zu isolieren und den Schwung oder das Abprallen während der Reihe zu minimieren.
Dies ist eine großartige Option für Lifter, die beim Training des Rückens die Belastung und Belastung der Kniesehnen, des unteren Rückens und des Körpers minimieren möchten. Zum Beispiel können Lifter mit schmerzenden / steifen Kniesehnen oder unteren Rücken (sagen wir nach Kreuzheben oder Kniebeugen) feststellen, dass sie mit höheren Wiederholungszahlen oder stärker belasteten Reihen in einer unterstützten Position den Rücken trainieren und diese Muskeln isolieren können, ohne durch Kniesehnen und Kniesehnen eingeschränkt zu werden Ermüdung des unteren Rückens.
Die Muskelaktivierung variiert geringfügig in Abhängigkeit von der durchgeführten Zeilenvariation. Die folgenden Muskeln werden mit der traditionellen Langhantelreihe als Kraftmaschinen trainiert:
Zusätzlich zu diesen Muskeln trainiert die Langhantelreihe auch Synergisten- und Stabilisatormuskeln wie die Erektorspinae, den Supraspinatus, den Infrapsinatus und viele mehr.
Ja. Anfänger sind perfekt darin, regelmäßig Langhantelreihen zu spielen. Wie jede zusammengesetzte Bewegung kann auch die Langhantelreihe davon profitieren, dass sie zuerst unter dem wachsamen Auge eines Trainers erlernt wird.
Ein paar gute Langhantelreihenfolgen, die es wert sind, ausprobiert zu werden, sind die Hantelreihe und die Robbenreihe. Die Hantelreihe ist eine großartige Weiterentwicklung, die jeder in nahezu jeder Turnhalle durchführen kann, während die Robbenreihe eine großartige Weiterentwicklung für das Erlernen der Lat-Kontraktion ohne Belastung der Wirbelsäule sein kann.
Ein Hauptunterschied zwischen diesen beiden Reihen besteht darin, dass die Hantelreihe eine einseitige Übung (eine Körperseite) und die Langhantelreihe eine bilaterale Übung ist. Außerdem aktiviert jede Bewegung den Kern etwas anders. In einer 2015 veröffentlichten Studie in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, Die Autoren schlugen vor, dass die Hantelreihe die äußere Schräge etwas besser aktivieren konnte als die Langhantelreihe. (1)
Es hängt vom Körpertyp ab, aber eine gute Faustregel ist, die Langhantel an den Bauchnabel zu rudern. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken.
Das Abrunden des Rückens während einer gebogenen Reihe ist möglicherweise gefährlich. Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken steif bleibt, besteht darin, die Last zu senken. Andernfalls kompensieren Sie dies, indem Sie Ihre Wirbelsäule abrunden, und das ist ein Nein-Nein.
Normalerweise nein. Das Hauptziel einer gebeugten Langhantelreihe ist es, die Rückenmuskulatur auf Stärke und Größe auszurichten. Dafür braucht man Spannung, und der Schwung wird diese Spannung zerstören. Halten Sie Ihre Wiederholungen also langsam und kontrolliert. Das heißt, wenn Sie am Ende eines Satzes sind und ein wenig Schwung verwenden, um ein paar weitere Wiederholungen herauszuholen, ist das in Ordnung, solange Sie noch spüren, dass Ihre Rückenmuskeln arbeiten.
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