Eine Diät ist eine Herausforderung, aber die nächste Phase ist noch schwieriger. Wenn Sie nicht aufpassen, können die Dinge ziemlich hässlich werden, ziemlich schnell. Einige nennen es "Reverse Dieting".„Es ist die Phase nach der Diät und nach der Kalorienreduktion. Wenn Sie es umkehren, beginnen Sie allmählich, Kalorien wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Scheint einfach, aber dein Körper arbeitet gegen dich.
Nach einer Diät zum Fettabbau ist das Ziel, eine neue Erhaltungsaufnahme zu finden. Diese Aufnahme ist die Menge an Kalorien, die erforderlich ist, um die allgemeine Schlankheit und das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Wie findest Du es? Durch langsames Erhöhen der Kalorien von dort, wo sie während der Diät waren. Aber es gibt ein großes Problem.
Daten zeigen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, nachdem Sie die Kalorien über einen längeren Zeitraum eingeschränkt haben. Aufgrund dieser verringerten Stoffwechselrate begünstigt die Physiologie Ihres Körpers einen Zustand der Fettspeicherung. Nicht gut. Wenn Sie Ihren Körper plötzlich mit der gleichen Menge an Kalorien zuschlagen, die Sie vor Ihrer Diät gegessen haben, werden Sie sich auf das Körperfett stapeln.
Es ist leicht, sich für bestimmte Kalorien und Makros zu entscheiden, für die Sie am Ende Ihrer Diät fotografieren möchten, aber Hunger kann dazu führen, dass Sie das Beste aus sich herausholen. Ein Löffel Eis kann sich in ein ganzes Pint verwandeln. Wenn dieses Szenario gewohnheitsmäßig abläuft, treten eine schnelle Fettzunahme, ein weicherer Körperbau, Verdauungsprobleme, schlechte Energie und eine verminderte Motivation auf.
Kalorienreduzierung über einen längeren Zeitraum führt zu erhöhtem Hunger, verminderter Stoffwechselrate (REE - Energieverbrauch im Ruhezustand) und Abnahme der Aktivität (NREE - Energieverbrauch im Ruhezustand).
Ein Großteil davon ist auf physiologische hormonelle Reaktionen zurückzuführen, wie z. B. eine Zunahme des Ghrelins, das als Hungerhormon bekannt ist, und eine Abnahme der metabolischen Hormone wie T3 und T4. Forscher haben dies bei Männern und Frauen jeden Alters und Körpertyps sowie bei Bodybuildern während ihrer Wettkampfvorbereitung beobachtet.
DR. David Ludwig erklärt: „Etwas hat unsere Fettzellen dazu veranlasst, den Kalorienspeicher zu beschleunigen, sodass sie anfangen, zu viele Kalorien einzusaugen. Und deshalb gibt es zu wenig Kalorien im Blutkreislauf… Das Gehirn tut also, was es tun soll: Es macht hungrig.”
Nach einer Diät behaupten viele Menschen, viel hungriger zu sein als während der eigentlichen Diät. Die folgende Abbildung zeigt, dass mit dem Abnehmen Ihr Hunger zunimmt und Ihr Energieverbrauch durch die Thermogenese von Aktivitäten ohne körperliche Betätigung (NEAT) abnimmt.
Das Gegenteil ist der Fall, wenn Ihr Gewicht über dem „Sollwert“ liegt und Sie über einen längeren Zeitraum einen Kalorienüberschuss verbrauchen: Ihr Appetit nimmt ab und Ihre thermogene Aktivität nimmt zu.
Essen Sie zuerst Lebensmittel, die helfen, den Hunger zu minimieren. Nach einer Diät übersehen die Menschen die Nahrungsquellen, die sie wählen, und die Hormonkaskade, die diese Nahrungsmittel verursachen. Die glykämische Belastung einer Mahlzeit wirkt sich auf den Hunger aus. (Hinweis: Die glykämische Belastung beschreibt die Menge UND Qualität von Kohlenhydraten in einem Lebensmittel oder einer Mahlzeit. Zum Beispiel haben ein Stück Wassermelone und ein Donut den gleichen glykämischen Index, aber eine sehr unterschiedliche glykämische Belastung.)
Denk darüber nach. Während der Diät, während die Menschen auf dem Weg nach Shredsville sind, werden sie qualitativ hochwertigere, minimal verarbeitete Lebensmittel wählen, die reich an Ballaststoffen und reich an Volumen sind. Sie entscheiden sich für niedrigere glykämische Kohlenhydrate (i.e. Süßkartoffel, Hafer, grünes Gemüse) und bemühen sich, mit weniger Kalorien und Lebensmitteln mit hohem Mikronährstoffgehalt satt zu bleiben.
Aber nachdem er so gegessen hat, scheint der Dieter zu vergessen, was ihm überhaupt geholfen hat, seinen Körperbau zu erreichen, und er fühlt sich möglicherweise sogar berechtigt, die Lebensmittel zu essen, die er während der Diät übersprungen hat.
Und obwohl die Fett- und Kohlenhydratmakros des Dieter absichtlich erhöht wurden, um von der strengen Diät abzuweichen, kann dieser Versuch, sich selbst zu „normalisieren“, tatsächlich dazu führen, dass er mehr Hunger hat als zuvor! Dies ist zum Teil der Grund, warum der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die einen raschen Anstieg des Insulins verursachen, zu einer erhöhten Fettspeicherung und mehr Hunger nach dem Essen führt.
Um dies zu verstehen, schauen Sie sich Ihre Hormone genauer an. Ein entscheidender Aspekt der Reaktion Ihres Körpers auf eine Mahlzeit ist, was mit den Hormonen Insulin und Glucagon geschieht. Insulin wird oft als anabol angesehen. Es liefert Nährstoffe in Leber, Muskeln und leider Fett. Glucagon gilt als katabolisch. Es hilft dem Körper beim Abbau und bei der Verwendung gespeicherter Nährstoffe wie Glykogen und Fett.
Eine Studie von Dr. Ludwig untersuchte die Auswirkungen des glykämischen Index und der Hungerreaktionen. Die drei Untergruppen erhielten jeweils eine Mahlzeit mit der gleichen Menge an Kalorien. Eine Gruppe konsumierte jedoch eine Mahlzeit mit niedriger glykämischer Belastung, eine Gruppe eine Mahlzeit mit mittlerer glykämischer Belastung und die dritte eine Mahlzeit mit hoher glykämischer Belastung.
Die Gruppe mit hohem GI hatte den größten Anstieg des Insulins, gefolgt von einem Crash. Sie hatten auch die geringste Reaktion in Bezug auf Glucagon. Dies ist ein Rezept für die Fettspeicherung.
Ein weiterer wichtiger Befund war der signifikante Anstieg des Adrenalins bei Mahlzeiten mit hohem GI im Vergleich zu Mahlzeiten mit mittlerem und niedrigem GI. Diese Adrenalinreaktion trägt erheblich zu einem erhöhten Hunger bei. Es ahmt tatsächlich eine Hungerreaktion nach.
Das Coolste an dieser Studie ist, dass sie uns sagt, warum Menschen trotz all ihrer guten Absichten, sich an einen bestimmten Plan zu halten, ihre Kalorien- und Makronährstoffziele übertreffen. Schauen Sie sich die Abbildung unten an. Die Gruppe, die Kohlenhydrate mit hohem Blutzuckerspiegel konsumierte, erhielt freien Zugang zu Nahrungsmitteln und verbrauchte in ihrer nächsten Mahlzeit viel mehr Kalorien (600-700). Die Beibehaltung guter Ernährungsgewohnheiten bei einer Mahlzeit kann Ihre Wahrscheinlichkeit, bei Ihrer nächsten Mahlzeit auf dem richtigen Weg zu bleiben, drastisch verbessern.
Eine andere Studie zeigte sehr ähnliche Ergebnisse. Es war eine doppelblinde Cross-Over-Fütterungsstudie, die für jede Gruppe die gleichen Gesamtmakros aufwies, außer dass sie einen höheren GI mit Kohlenhydraten mit niedrigerem GI verglichen. Die Gruppe, die Kohlenhydrate mit hohem GI konsumierte, berichtete über einen größeren Hunger als die Gruppe mit niedrigem GI.
Das erstaunlichste Ergebnis ist, dass die Gruppe, die Kohlenhydrate mit hohem GI konsumiert, die Aktivität des Nucleus accumbens signifikant erhöhte. Dieser Teil Ihres Gehirns ist tatsächlich mit Sucht verbunden. Hier setzt Ihr Gehirn Dopamin frei, daher wird es oft als Vergnügungszentrum des Gehirns bezeichnet. Diese Daten geben uns einen Einblick, warum Menschen das Gefühl haben, dem Drang, mehr zu essen, nicht widerstehen zu können.
Wenn Ihnen also gesagt wurde, dass ein Kohlenhydrat ein Kohlenhydrat ist, sei es aus einer Süßkartoffel oder einem Donut, denken Sie daran, dass Ihr Körper, abgesehen von den Kalorien, anders auf sie reagiert.
Essen Sie Mahlzeiten mit einer geringeren glykämischen Belastung. Wählen Sie faseriges grünes Gemüse, wenig glykämische Kohlenhydrate und halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung. Dies optimiert die hormonelle Kaskade nach einer Mahlzeit und reduziert Ihr Verlangen, so dass Sie länger satt sind. Wenn Sie mit Ihrem Körper arbeiten und nicht dagegen, ist es eher ein Kinderspiel als eine lästige Pflicht, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Wenn Sie hochverarbeitete Lebensmittel in Ihre täglichen Makronährstoffe „einbauen“ möchten, lassen Sie sie vor dem Training trainieren. Dies ist möglicherweise nicht optimal für die Leistung, ermöglicht es Ihrem Körper jedoch, diese Glukose während des Trainings zu nutzen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie als Körperfett gespeichert wird. Dies gleicht einige der negativen Antworten aus, die Sie sonst sehen würden.
Ein weiterer Tipp: Es wurde gezeigt, dass verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wie Chrompicolinat, Zimtextrakt und sogar Kurkuma zur Normalisierung des Blutzuckers beitragen. Dies kann die Verarbeitung und Verwendung dieser zusätzlichen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung verbessern und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit minimieren, Fett zu speichern.
Sie müssen sich aus einem Kaloriendefizit befreien und versuchen, herauszufinden, was Ihre neue Wartung wirklich ist. Der beste Ansatz hängt davon ab, wie schlank Sie bleiben möchten und wie Ihr Körper auf die erhöhten Kalorien reagiert. Für einige ist es in Ordnung, die tägliche Kalorienaufnahme um 500 oder mehr zu erhöhen, während andere konservativer sein müssen.
Was diese Phase schwierig macht, ist, dass Sie mehrere Pfund auf der Waage zunehmen können, ohne Körperfett zu gewinnen. Dies ist oft nur das Ergebnis der Wiederauffüllung von Glykogenspeichern und auch intramuskulären Triglyceriden. Sei dir dessen einfach bewusst.
Und denken Sie daran, obwohl Sie vielleicht wissen, wie wichtig es ist, „Ihre Makros zu treffen“, ist es genauso wichtig, kluge Entscheidungen zu treffen, die den Hunger minimieren, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Der beste Weg, dies zu tun, hängt von Person zu Person ab, basierend auf vielen Faktoren: wie viel Sie zuvor getan haben, welcher Typ, welche Intensität usw. Die Verwendung von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) als primäre Form von Cardio nach einer strengen Diät ist eine gute Wahl.
HIIT erhöht den Sauerstoffverbrauch nach dem Training erheblich, auch als „EPOC“ bezeichnet, was bedeutet, dass es Ihren Stoffwechsel von seinem gestörten Zustand in einen Overdrive-Modus versetzt. Sie werden den Rest des Tages mehr Kalorien verbrennen und mit den zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen, viel besser umgehen.
HIIT wirkt sich auch nicht negativ auf Ihre Kraftanpassungen beim Krafttraining aus, da gezeigt wurde, dass es im Vergleich zu Übungen mit geringer Intensität einen geringeren Interferenzeffekt hat. Wenn Sie während Ihrer Diät eine Abnahme der Kraft festgestellt haben, ist das Letzte, was Sie tun möchten, dieses Kraftdefizit mit zu viel falschem Cardio zu verlängern.
HIIT kann Ihnen auch dabei helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und hat in einigen Studien sogar hypertrophe Reaktionen gezeigt, wohingegen LISS (Low Intensity Steady State) die Reaktion der Proteinsynthese (Muskelwachstum) auf das Heben abschwächen kann.
Überstunden, da Ihr Stoffwechsel ein Comeback feiert, sollten Sie die Anzahl der Sitzungen und die Dauer des Cardio-Trainings reduzieren.
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