Das Tauchen (das mit Körpergewicht oder zusätzlicher Belastung durchgeführt werden kann) ist eine Bewegung, die verwendet werden kann, um eine ernsthafte Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, das Muskelwachstum im Trizeps zu stimulieren und die Lockout-Leistung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zu verbessern.
In diesem Leitfaden für Tauchübungen werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
In der folgenden schrittweisen Anleitung wird erläutert, wie das Eintauchen durchgeführt wird, in diesem Fall das Eintauchen in das Körpergewicht an parallelen geraden Stangen.
Stellen Sie sich zwischen die Tauchstangen und greifen Sie selbst nach den parallel verlaufenden Stangen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Balken auswählen, bei dem die Hände außerhalb der Schulterbreite relativ nahe (z. B. 1 bis 2 Zoll) sind
Achten Sie darauf, dass die Stangen nicht zu breit sind, da dies die Schultern etwas belasten kann
Tipp des Trainers: Halten Sie die Ellbogen im Körper, da dies dazu beiträgt, die Schultern stärker zu isolieren.
Dies ist der Schlüssel zur Minimierung der Beteiligung der vorderen Schulter und der Schulterbelastung. Arbeiten Sie daran, die Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt zu halten (zusammen und nach unten zum Gesäß).
Möglicherweise müssen Sie eine leichte Vorwärtsneigung des Rumpfes zulassen, um dies zu tun.
Tipp des Trainers: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, so dass sich die Brust leicht vor den Händen befindet.
Drücken Sie die Stange zusammen, um die Handgelenke zu stützen, und drücken Sie sich nach oben. Achten Sie darauf, Ihren Körper beim Drücken nicht nach hinten zu ziehen, sondern sich leicht nach vorne zu lehnen und durch die Handflächen in die Hände zu drücken.
Achten Sie darauf, dass der Trizeps nicht nach außen flackert.
Wenn Sie oben die volle Streckung erreicht haben, müssen Sie den Rücken Ihres Trizeps beugen und Ihren Körper stabilisieren.
Ihr Oberkörper sollte fast senkrecht stehen, vielleicht leicht nach vorne geneigt.
Tipp des Trainers: Biegen Sie den Trizeps oben fest (wie bei einem Fotoshooting).
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile des Eintauchens aufgeführt, von denen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler profitieren können.
Der Trizeps ist an der Ellbogenverlängerung beteiligt, bei der es sich um die letzten Phasen von Bewegungen wie Bankdrücken, Rucken, Überkopfdrücken, Druckdrücken, Handstanddrücken usw. handelt. Häufig müssen Lifter, die mit den Lockout-Phasen einer Bewegung (Drücken des Oberkörpers) zu kämpfen haben, Übungen wie die Bank hinzufügen, um Schwächen zu isolieren und die für diesen Bewegungsbereich / diese Muskelgruppe spezifische Kraft zu entwickeln.
Der Trizeps hilft dabei, die Ellbogen in der Überkopfposition zu stabilisieren, was sie zu einer wichtigen Muskelgruppe macht (zusätzlich zu den Stabilisatoren des Handgelenks, des Schulterblatts und der Schultern) für Überkopfsportler. Bei korrekter Ausführung,
Der Trizepsmuskel nimmt mehr als die Hälfte des Arms ein, was bedeutet, je größer dieser Trizeps wird, desto größer wird der Arm. Wenn Sie nach 22-Zoll-Pfeifen suchen, sollten Sie Ihren Trizeps hart arbeiten, da diese mehr (etwa ⅔) mehr zum Armumfang beitragen als der Bizeps.
Der Dip ist eine Oberkörperübung, die durchgeführt werden kann, um dem Trizeps und der Brust Kraft und Muskelmasse zu verleihen. Das heißt, es kann auch etwas Volumen an der vorderen Schulter hinzufügen.
Der Dip kann mit Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten verwendet werden, um die Druckkraft des Oberkörpers, die Trizeps-Hypertrophie und die Lockout-Leistung bei sportlichen Liften zu erhöhen.
Kraft- und Kraftsportler können von der Einbeziehung des Eintauchens zu Zeiten profitieren, in denen Trizepsstärke, Hypertrophie und die gesamte Oberkörpermasse Vorrang haben.
Der Dip kann zusätzlich zur Gesamtkraft und zum Muskelwachstum des Trizeps verwendet werden, um die Kraft und Entwicklung des Oberkörpers zu steigern, die Stabilität des Kopfes und die Druckleistung zu erhöhen und auf Bewegungen auf Gymnastikbasis (wie Muskelaufbau und andere Calisthenics) zu übertragen. und in fast jedem Fitnessstudio durchgeführt werden.
Im Folgenden sind zwei (2) primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn die Programmierung in Trainingsprogramme eintaucht.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren von Dips, um das allgemeine Drücken des Oberkörpers und die Trizepsstärke zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren und Trainieren von Trizeps und Brusthypertrophie mithilfe des Dips.
Im Folgenden sind drei (3) Tauchvarianten aufgeführt, mit denen Kraft, Größe und das gesamte Muskelwachstum von Brust, Trizeps und Oberkörper verbessert werden können.
Elevator Dips sind eine Reihe von Teilbewegungen von Bewegungseinbrüchen (ähnlich wie 21s bei Bizepslocken), die einen Lebensretter dazu zwingen, in verschiedenen Stadien des Bewegungsbereichs Kraft und Kontrolle zu entwickeln. Zu diesem Zweck startet ein Lifter oben oder unten am Lift und führt eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen bis zur Hälfte durch, hält eine Sekunde inne und steigt dann in die volle Wiederholung ab, hält inne und kommt wieder hoch. Sie können Pausen erstellen und hinzufügen, egal auf welcher Ebene Sie möchten, um die Körperbeherrschung, Muskelverspannungen und Schwierigkeiten zu verbessern.
Das gewichtete Eintauchen kann mit jeder der besprochenen Variationen durchgeführt werden und erfordert lediglich einen Lifter, um die Bewegung zu belasten. Dies kann mit einem gewichteten Gürtel und / oder Ketten erfolgen, wobei eine Hantel zwischen den Oberschenkeln gehalten wird, eine Gewichtsweste getragen wird oder eine andere Form der Belastung.
Der Ring-Dip ist eine fortgeschrittene Variante des Standard-Dip, da er an Turnringen durchgeführt wird, die ein höheres Maß an Gelenkstabilisierung, Muskelkoordination und Kraft erfordern. Die Bewegung wird an Ringen ausgeführt, um die Bewegungsfreiheit und die Anwendung auf Bewegungen wie Muskelaufbau zu erhöhen, und erhöht häufig die Zeit unter Spannung durch Federungstraining.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Tauchalternativen, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
Das enge Hochdrücken und / oder Bankdrücken ist eine grundlegende Übung, um rohe Kraft und Muskelmasse in den Trizeps- und Brustmuskeln aufzubauen. Diese Übung kann verwendet werden, um viele der gleichen Muskelgruppen wie der Dip anzusprechen, mit viel mehr Belastung und oft weniger Belastung für die vordere Schulter.
Der Handstand Pushup (HSPU) ist eine Körpergewichtsübung, die hauptsächlich auf Trizeps und Schultern abzielt. Diese Übung isoliert den Trizeps auf wunderbare Weise, wenn ein Athlet die Tiefe der HSPU so nimmt, dass sein Armrücken parallel zum Boden verläuft. Greifen Sie den Trizeps weiter an, indem Sie sicherstellen, dass die Ellbogen während der Bewegung nahezu parallel zueinander sind, anstatt sie nach außen aufflackern zu lassen.
Die Bodenpresse ist eine Bewegung, die auf den Trizeps (Ellbogenverlängerung) und die Brust abzielt, ähnlich wie beim Eintauchen. Während sich die Winkel zwischen diesen beiden Übungen geringfügig unterscheiden, bietet die Bank mit engem Griff den Liftern die Möglichkeit, ernsthafte Kraft- und Muskelhypertrophie zu entwickeln, insbesondere in Zeiten, in denen das Eintauchen zu Schulterbeschwerden führen kann (bei einigen Liftern kann dies auftreten).
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