In der Welt der Kraft- und Konditionierungsforschung haben wir einen erstaunlichen Start ins Jahr 2020 hingelegt. Bisher haben wir über eine Handvoll veröffentlichter Studien geschrieben, die die Schulungsrichtlinien, -vorschläge und -anwendungen weiter vorangetrieben haben. Dies sind alles phänomenale Neuigkeiten für Trainer und Sportler, die ständig versuchen, den Knoten zwischen erfahrungsbasierten und evidenzbasierten Best Practices zu knüpfen.
Letzte Woche wurde im Journal of Strength and Conditioning Research eine Studie veröffentlicht, die sich mit dem progressiven Krafttrainingsvolumen und den Auswirkungen auf die Muskeldicke und -stärke bei widerstandsgeübten Personen befasste. (1)
Dies war aus mehreren Gründen eine interessante Studie. Erstens wurden widerstandsgeübte Personen eingesetzt, die sich nur auf Anpassungen des Unterkörpers konzentrierten, wobei der Hauptunterscheidungsfaktor das wöchentliche Volumen in Form von Sets war. Zweitens machte es einige nützliche Vorschläge für die Programmierung von akuten 8-wöchigen Hypertrophie-Mesozyklen.
Für diese Studie ließen die Autoren 35 Personen mit Widerstandstraining die Studie abschließen (Sie begannen mit 44, endeten aber mit 35), und diese Personen wurden in drei verschiedene Trainingsgruppen aufgeteilt, einschließlich: 12-Satz-, 18-Satz- und 24-Satz-Gruppen. Die Gruppen wurden durch wöchentliche Gesamtsätze diktiert, die wöchentlich mit der Kniebeugen- und Beinpresse durchgeführt wurden, und jede Gruppe wurde für jeden Tag mit der gleichen Intensität angehoben.
Ein Beispiel für den Ablauf des Programms für die Wochen 1 bis 4 ist unten zu sehen,
Tag 1
Jede Gruppe führte 2 x 4 mit Glute Ham Raises durch.
Tag 2
Jede Gruppe führte 2 x 4 mit Glute Ham Raises durch.
Die Wochen 5 bis 8 folgten einem ähnlichen Format wie die obigen Wochen 1 bis 4, mit dem einzigen Unterschied, dass die Wiederholungen der Glute-Ham-Erhöhungen zunahmen. Die Intensität wurde mit dem Ziel einer Reserve von 2 Wiederholungen während der Arbeitssätze strukturiert, dann wurde der endgültige Satz auf konzentrisches Versagen gebracht.
Um an dieser Studie teilnehmen zu können, mussten die Probanden mindestens drei Jahre Trainingserfahrung mit dem Kniebeugen- und 1-RM-Test sowie eine relative Stärke von mindestens 1 haben.5x ihr Körpergewicht.
Vor und nach dem Training zeichnete jeder Freiwillige mehrere Variablen auf, darunter 1-RM-Kraft, Muskelausdauer (Wiederholungen bis zum Versagen), geringere Körpermuskeldicke und fettfreie Masse. Auf Workout-to-Workout-Basis baten die Autoren die Probanden außerdem, die RPE-Gesamtbewertung und ihre Gefühle zu Trainingseinheiten anzugeben.
Nach der 8-wöchigen Trainingsintervention stellten die Autoren mehrere Ähnlichkeiten zwischen den drei Gruppen fest, es gab jedoch einige Diskrepanzen. Auf der ganzen Linie verbesserte jede Gruppe ihre 1-RM-Stärke, aber es gab einen etwas höheren Wachstumstrend bei der Gruppe mit mittlerem Volumen, die wöchentliche Sätze mit 18 Sätzen durchführte.
In Bezug auf die Dicke der unteren Körpermuskulatur und die fettfreie Masse sah jede Gruppe ähnliche Veränderungen mit zunehmender Muskeldicke nach dem 8-wöchigen Trainingseingriff. Es gab keine Gruppen, die signifikant hervorstachen, wenn es um eine klare Kante für die Erhöhung der Muskeldicke ging.
Das Interessante an dieser Studie war, dass die Autoren versuchten, Freiwillige mit ähnlichen Ausbildungshintergründen zu finden.k.a Sie versuchten, Probanden zu finden, die mit ähnlichen wöchentlichen Unterkörpervolumina trainierten, und gingen in die Studie. Die durchschnittliche Anzahl von Sätzen, die Personen vor der Studie durchgeführt haben, lag bei 13 Sätzen pro Woche, und dies bringt einige gute Denkanstöße mit sich, da 1/3 der Bevölkerung der Studie dann tatsächlich ihr wöchentliches Volumen auf 12 Sätze verringerte.
Wenn wir dies berücksichtigen, ist es sinnvoll, warum die Gruppe mit 18 und 24 Sätzen möglicherweise größere Kraftzuwächse verzeichnet hat. Immerhin haben sie die Spezifität ihres Trainings mit geringerem Körpervolumen über einen akuten Zeitraum erhöht. Trotz dieses Wissens, Die Autoren schlugen immer noch vor, dass 18 Sätze oder ein moderates Trainingsvolumen bessere Kraftreaktionen über einen 8-wöchigen hypertrophen fokussierten Mesozyklus zu unterstützen scheinen.
Die Autoren schlagen außerdem vor, das Volumen mit einem Maß an Individualität zu programmieren, da die Athleten unterschiedlich auf das unterschiedliche Trainingsvolumen reagieren. Im Allgemeinen können erfahrene Athleten in der Regel mit höheren Trainingsvolumina umgehen. Dies ist eine Überlegung, die bei der Programmierung von Athleten und Trainern für sportspezifische Ziele und Anpassungen berücksichtigt werden muss.
Das Trainingsvolumen ist interessant, da seine Programmierung durch so viele verschiedene Faktoren wie die Jahreszeit, die individuellen Reaktionen der Athleten, das Trainingsalter, die Trainingshistorie und vieles mehr beeinflusst werden kann.
Diese Studie war interessant, weil sie uns mehr Denkanstöße gibt, wenn es darum geht, eine zu nutzen und einzusetzen Ideal geringeres Körpertrainingsvolumen für bestimmte Bevölkerungsgruppen, aber auch hier ist das Ideal immer multifaktoriell.
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Feature Bild von Andy Gin / Shutterstock.
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