Es gibt nur drei Makronährstoffe, aber einer von ihnen verwirrt nach wie vor fast alle. Sie wissen, welche: Zu kohlen oder nicht zu kohlen, das ist die Frage.
Je nachdem, wen Sie fragen, sind Kohlenhydrate entweder eine fantastische Energiequelle oder das Makro, das am meisten dafür verantwortlich ist, dass wir fett werden. Ein Muss für hart trainierende Personen oder ein No-Go für alle, die super schlank werden möchten.
Also, was gibt? Kannst du Kohlenhydrate essen und trotzdem schlank und schlank sein?? Ein Ernährungsexperte, der einige der besten Athleten der U konsultiert.S. Militär und Ersthelfer beantworten diese brennende Frage, um das Kohlenhydrat-Rätsel ein für alle Mal zu beenden.
Susan Lopez ist eine taktische Leistungsdiätetikerin, die sich auf die Arbeit mit einigen der tapfersten Amerikaner spezialisiert hat - von Militärsportlern bis hin zu Feuerwehrleuten, Polizisten und Ersthelfern. Lopez ist ein Militärveteran und Ehepartner von Spezialoperationen, dessen einzigartige Erfahrung und Wissen Elite-Kriegskämpfern und Community-Helden helfen, fit und gesund zu bleiben. Sie ist auch die Teamdiätetikerin für Bravo Sierra.
Dies ist eine Frage, die wir täglich bekommen: „Muss ich aufhören, Kohlenhydrate zu essen, um geschreddert zu werden??”
Die kurze Antwort lautet nein. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere während intensiver Trainingseinheiten, wenn die Muskelzellen schnell mit Energie versorgt werden müssen. Kohlenhydrate sollten entsprechend den Anforderungen des körperlichen Trainings konsumiert werden.
Die meisten Menschen konsumieren aus einer Reihe von Gründen mehr überverarbeitete Kohlenhydrate, als sie benötigen. Diese Lebensmittel sind billig, leicht zu beschaffen, leicht zu verdauen und, um ehrlich zu sein, oft köstlich. Sogar „gesunde“ Kohlenhydrate enthalten Kalorien und können zu übermäßigem Essen beitragen. Dies ist der Hauptgrund, warum wir mit der Zeit an Gewicht zunehmen.
Um Gewicht zu verlieren - idealerweise Körperfett - müssen wir ein Kaloriendefizit erreichen. Für die meisten von uns bedeutet dies, Kalorien aus Lebensmitteln zu eliminieren, die wir als die Schuldigen für unsere Gewichtszunahme betrachten. Die meisten davon enthalten viel Kohlenhydrate (auch Fett und Zucker)!). Durch die Eliminierung einer Lebensmittelgruppe, die anscheinend zur Gewichtszunahme beiträgt, entsteht versehentlich auch ein Kaloriendefizit.
Sowohl für Hochleistungssportler als auch für Freizeitsportler sollten Kohlenhydrate Teil einer Hochleistungsdiät sein, selbst wenn versucht wird, Gewicht oder Körperfett zu reduzieren. Für Personen, die eine Insulinresistenz oder andere Probleme im Zusammenhang mit dem Blutzuckermanagement aufweisen, kann eine modifizierte Kohlenhydratdiät beim Abbau von Körperfett wirksamer sein. Diese Leute sollten jedoch vorsichtig sein, um mit einem sachkundigen und qualifizierten Ernährungsberater oder Arzt zusammenzuarbeiten.
Also, was ist eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, die jeden Tag für jemanden aufgenommen werden muss, der Körperfett verlieren möchte??
Viele der Athleten, die ich trainiere, folgen während ihrer Zerkleinerungszyklen einer modifizierten Kohlenhydratdiät, nehmen aber immer noch mindestens 1 auf.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kohlenhydraten pro Tag (etwa 3 Gramm pro Pfund), während gleichzeitig durch Ernährung und körperliche Aktivität ein Kaloriendefizit entsteht.
Bei 3 Gramm pro Pfund sind das ungefähr 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für eine 200-Pfund-Person. Sprechen Sie mit dieser Menge an Kohlenhydraten über junge Sportler, die mehrmals am Tag trainieren? Was ist mit jemandem in den Dreißigern oder Vierzigern (oder sogar Fünfzigern), der nur einmal am Tag 45 bis 60 Minuten lang trainiert, und vielleicht auch leichte Aktivitäten wie Gehen? Sollte dieser „Nicht-Athlet“ weniger als 3 Gramm pro Pfund und Tag verbrauchen?
Ja. Je höher der Trainingsbedarf für die Person ist, desto höher kann die Kohlenhydrataufnahme sein, selbst wenn das Ziel der Fettabbau ist. Für jemanden, der mehr Körperfett zu verlieren hat, kann es näher an 200 Gramm Kohlenhydraten oder weniger liegen - nur 1 zu 1.5 Gramm pro Pfund. Eine allgemeine Faustregel für eine geringere Aktivität ist ein Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten von 1: 1 (in Gramm).
Sie haben erwähnt, dass die meisten Menschen zu viele überverarbeitete Kohlenhydrate konsumieren. Welche spezifischen Kohlenhydratnahrungsmittel empfehlen Sie??
Ganze Kohlenhydrate oder minimal verarbeitete Kohlenhydrate sind die besten Optionen - Kartoffeln, Gemüse, Reis, Quinoa, Couscous, Hafer oder Haferflocken und Obst. Kohlenhydrate mit mehr Ballaststoffen (> 3 g pro Portion) sollten während der Schnitte verwendet werden, um die Fülle und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Und was ist mit dem Zeitpunkt dieser Kohlenhydratnahrungsmittel?? Sollte eine Person wissen, zu welcher Tageszeit sie Kohlenhydrate konsumiert (i.e., mehr nach dem Training konsumieren) und / oder sollten weniger Kohlenhydrate an Tagen ohne Training im Vergleich zu Trainingstagen konsumiert werden? Oder bevorzugen Sie eine gleichmäßigere Kohlenhydrataufnahme von Tag zu Tag??
Falls gewünscht, können vor und nach dem Training weniger Ballaststoffe oder mehr „verarbeitete“ Kohlenhydrate verwendet werden, um die Regeneration und die Nährstoffzufuhr zu beschleunigen. Dazu gehören schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißer Reis oder Brot oder mehr „zuckerhaltige“ Kohlenhydrate wie Bananen, Orangen und abgepackte Snacks wie Goldfisch-Cracker. Für jemanden, der möglicherweise eine kohlenhydratarme Diät einhält oder von Tag zu Tag Kohlenhydrate fährt, würde ich mich darauf konzentrieren, die meisten dieser Kohlenhydrate um die Trainingsfenster zu bringen, wobei Zeitplan, Schlafzeiten, persönliches Komfortniveau usw. Berücksichtigt werden.
Hier ist das Endergebnis dieser lästigen, aber sehr notwendigen Kohlenhydrate.
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