Diät 911 Lean Muscle Mass Mahlzeit Plan

Jeder weiß, dass das Quetschen von Gewichten Sie nicht weiter bringt, wenn Sie nicht die richtige Ernährung haben. Selbst wenn Sie glauben, dass Sie die richtigen Dinge essen, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe erhalten, können Sie möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, um Ihre Ziele schneller zu erreichen. Hier kommen wir ins Spiel.

Diese Woche wirft Eric Falstrault, Gründer von BODHI Fit in Montreal, Kanada, einen Blick auf einen Speiseplan von Muskel & Fitness Leser Jonathan Rein.

„Ich dachte, ich würde das teilen. Es muss etwas angepasst werden, da ich Muskelzuwächse anstrebe. In Bezug auf die Nahrungsergänzung verwende ich vor und nach dem Training 1/2 Messlöffel Muscle Pharm Assault, 150 mg Fischöl und ein Multivitamin sowie vor und nach dem Training Glutamin. Irgendwelche Tipps / Korrekturen wären toll!”

Hey Jonathan, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, wie Stress, Verdauung, Nahrungsergänzung, Schlaf und Training. Vergessen Sie niemals, dass wir im Fitnessstudio Ballaststoffe zerreißen und die Muskeln beschädigen. Unser Ziel ist es, so schnell wie möglich zu reparieren und zu regenerieren. Es ist schwierig, die richtigen Nährstoffe in Ihre Zellen zu bringen, und die Bedürfnisse werden für zwei Personen niemals gleich sein und sich von Zeit zu Zeit ändern.

Frühstück / Pre-Workout:

4:00 UHR

Protein Shake mit:

• 1 Messlöffel auf 100% Molke
• 1 Tasse Magermilch
• 1 Teelöffel Leinsamen
• 1 Banane

Nach dem Training:

6: 45-7: 00 Uhr

• 4 Eiweiß & 1 Ei
• Tasse Spinat
• 1/2 Tasse Haferflocken mit 1 Teelöffel Leinsamen und 1/4 Tasse Blaubeeren

Anmerkungen: Die Magermilch in Ihrem Shake klingt vielleicht nach einer großartigen Idee, aber die gesamte Mikrofiltration und Pasteurisierung von Magermilch verursacht versteckte Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Blutzuckerprobleme. In einer Studie wurde fettfreie Milch mit Vollmilch in Shakes nach dem Training verglichen, indem die Konzentrationen repräsentativer Aminosäuren als Reaktion auf die Milchaufnahme gemessen wurden. Diese Studie ergab, dass Vollmilch eine bessere Wahl war, da die Aufnahme der Aminosäuren Threonin und Phenylalanin für diejenigen, die Vollmilch tranken, höher war, wodurch die Effizienz der verfügbaren Aminosäuren für die Proteinsynthese erhöht wurde. Wenn Sie also keine Milch aus Ihrem Tagesablauf herausnehmen können, ist Vollmilch eine bessere Alternative.

Ich würde den Shake für das Training nach dem Training aufbewahren. Nach einer großartigen Trainingseinheit ist es wichtig, Nährstoffe schnell in die Zellen zu bringen, um weniger DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) und eine schnellere Erholung zu erreichen. Die Verdauung einer festen Mahlzeit dauert etwas länger, sodass sie nicht schnell genug in den Muskel gelangt. Wechseln Sie Ihre beiden ersten Mahlzeiten und erzielen Sie bessere Ergebnisse. Ihre Mahlzeit vor dem Training stellt sicher, dass Sie während des Trainings einen konstanten Blutzuckerspiegel haben, und Ihr Shake nach dem Training liefert alle Nährstoffe, die für die Gewebereparatur benötigt werden.

Vormittagszwischenmahlzeit:

9: 00-9: 15 Uhr

• 1 Tasse griechischer Joghurt
• 1 großer Apfel

Mittagessen:

Mittag

• 6 Unzen. gebackener Lachs mit Feldgemüse 
• 1/3 Tasse hausgemachte Trails (Soja-Nüsse, Mandeln, Rosinen, ungesüßte Kirschen)
• 2 Karotten
• 1 Birne

Snack am Nachmittag:

2.30

• Proteinriegel (Syntha-6)
• 1 großer Apfel

Anmerkungen: Wie das Sprichwort sagt, hält ein Apfel am Tag den Arzt fern, aber ich glaube, dass Mäßigung der Schlüssel ist. Obwohl Früchte gut für Sie sind, sind einige eine Hauptquelle für Fruktose. Kleine Mengen Fructose können leicht von der Leber metabolisiert werden, aber eine höhere Aufnahme führt zu einer Fettspeicherung, die nicht die Art von Masse ist, die Sie gewinnen möchten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten mit höheren Glukosemengen häufig zu viszeralem Fett führen, dh Fett um die Organe, was den Stoffwechsel verlangsamt - nicht gut für Fettabbau und Muskelaufbau. Beschränken Sie sich auf ein Stück Obst für Ihre Mahlzeit nach dem Training. Wählen Sie Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren oder rote Trauben. Die Faustregel für die beste Körperzusammensetzung lautet, Fructose auf 10 bis 20 Gramm pro Tag zu begrenzen. Ein Apfel hat ungefähr 10 Gramm Fructose. 

Wenn Sie jedoch etwas von Ihrer Diät herausnehmen, müssen Sie etwas zurück hinzufügen. Da Sie nicht zu viel Gemüse in Ihrer Ernährung haben, ist dies der perfekte Zeitpunkt, um es hinzuzufügen. Aber essen Sie nicht nur Salate, sondern auch nährstoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder alles, was dunkelgrüne Blätter hat. Sie können Ihren Salaten auch Farbe mit grüner, gelber oder roter Paprika hinzufügen.

Abendessen:

5.00

• 6 Unzen. gegrillte Hühnerbrust
• 1 mittelgroße Süßkartoffel
• 1 Tasse Salat mit Himbeervinaigrette

Vor dem zu Bett gehen:

19:30 Uhr

Protein Shake, bestehend aus:

• 1 Messlöffel auf 100% Kasein
• 2.2/3 Tassen Eis
• 1 Tasse Magermilch
• 1 Teelöffel Leinsamen
• 1 Banane
• 1 Teelöffel frische Erdnussbutter

SCHLUSSBEMERKUNGEN:

Ihre Ernährung ist ausgewogen und zeitlich gut abgestimmt. Wenn Sie tagsüber einen stetigen Energiefluss haben, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie tagsüber Zeiten haben, in denen Sie sich träge fühlen oder nicht fokussiert sind, müssen Sie möglicherweise auf das zurückblicken, was Sie Stunden zuvor gegessen haben.

Ihre Protein- und Fettaufnahme scheint in Ordnung zu sein, aber der beste Weg, um festzustellen, ob Sie Muskelmasse gewonnen haben, besteht darin, einen erfahrenen Trainer regelmäßig Körperfettmessungen durchführen zu lassen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, wissen Sie auch, wie viel Muskelmasse Sie haben. Sie können auch nachverfolgen, ob das, was Sie in den letzten Wochen getan haben, zu Ergebnissen geführt hat, und Sie können die Einstellungen entsprechend anpassen. Viel Glück Jonathan auf deiner Suche und mach weiter so!