Dennis James '10 Tipps zum Aufbau eines massiven Körpers

Dennis James weiß alles darüber, wie man riesig wird. Während seiner Karriere als Bodybuilder in der Hall of Fame, in der er von 1999 bis 2012 24 Top-5-Platzierungen erzielte, trat „the Menace“ regelmäßig mit rund 260 monströsen Pfund (und in der Nebensaison 295) auf einer Höhe von 5 an '8 ".

Heutzutage setzt der pensionierte IFBB-Profi von seiner Heimatbasis in Phoenix aus seine besten Wachstumsstrategien um, hilft anderen Wettbewerbern, sich auf Shows vorzubereiten, und bietet Online-Coaching-Dienste über seine Website Dennis-James an.com.

Hier teilt er seine 10 Lieblingstipps und -tricks mit - zusammen mit einem vollständigen Trainingsplan und einem Beispieldiättag -, mit denen jeder in diesem Winter dicke, dichte Muskeln aufbauen kann.

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Zwei Regeln festlegen

Zahlreiche Faktoren können Sie davon abhalten, an Muskelmasse zu gewinnen - mangelnde Konstanz bei Ihren Trainingsbemühungen, sich auf ungesunde Lebensmittel zu verlassen, sogar Stress -, aber James weist auf einige Schuldige als häufigste Ursachen hin. "Nein. 1, stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, und Nein. 2, trainiere schwer “, sagt er. „Dort beginne ich immer mit jedem, der an Größe gewinnen möchte.”

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Geben Sie jedem Teil seine Schuld

Bodybuilder falten oft ein paar Muskelgruppen zu einer Trainingseinheit zusammen - Brust und Trizeps, Rücken und Schultern -, aber das bedeutet, dass Sie die letztere nie frisch und voller Energie treffen können. "Ich empfehle nur ein Körperteil pro Tag", sagt James. „Das sind Rücken, Beine, Schultern, Brust und Arme, die jeweils nur einmal pro Woche ausgeführt werden.„Wenn Ihre Beine zusätzliche Aufmerksamkeit benötigen, sollten Sie sie in einen Tag mit Quadrizeps und Kniesehnen aufteilen.

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Radeln Sie Ihre Gewichtslast

Während James sagte "trainiere schwer", heißt das nicht wahllos. Er lässt seine Kunden häufig einen zweiwöchigen Zyklus verwenden, bei dem zwei Wochen lang Arbeitssätze mit vier bis sechs Wiederholungen verwendet werden, während er auf einen Misserfolg zusteuert, dann zwei Wochen mit Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen. "Wenn Sie in den ersten zwei Wochen mehr als sechs Wiederholungen pro Satz ausführen können, müssen Sie das Gewicht erhöhen", sagt er. „In den Wochen mit höheren Wiederholungszahlen nenne ich diese Qualitätsschulungen. Hier konzentrieren Sie sich wirklich auf die Form und drücken die Muskeln bei jedem Lift fest zusammen.Die Wissenschaft unterstützt James 'Vorschlag mit niedriger Wiederholungszahl und hoher Intensität - eine solche Studie in Physiologische Berichte Im August 2015 wurden Gruppen von Männern mit Wiederholungsbereichen von 10 bis 12 gegenüber drei bis fünf getestet. Dabei wurde festgestellt, dass die letztere Gruppe nach acht Wochen eine signifikant höhere Kraft beim Bankdrücken um 1 U / min und einen Anstieg der Armmasse verzeichnete.

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Laden Sie das Brot und die Butter

Heutzutage haben Sie im Kraftraum viele effektive Übungen zur Auswahl, aber es gibt bestimmte Bewegungen, auf die kein ernsthafter Bodybuilder jemals verzichten sollte. "Ich nenne das die Brot-und-Butter-Übungen, die immer Teil eines Trainingsprogramms sein sollten", sagt James. „Für mich sind es Schräghantelpressen für die Brust, Lat-Pulldowns und Langhantelreihen für den Rücken, Kniebeugen für die Beine, Sitzpressen für die Schultern, französische Pressen für den Trizeps und Langhantel-Locken für Bi's.”

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Umarmungsmaschinen

"Früher hielten sich professionelle Bodybuilder hauptsächlich an freie Gewichte, aber das liegt daran, dass sie die besten Werkzeuge waren, die wir hatten", sagt James. „Heutzutage sind die Maschinen, die sie herstellen, so gut, dass Sie sie einbauen können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie irgendwelche Vorteile verlieren. Sie müssen sie nicht meiden, um zu versuchen, "alte Schule" zu sein - wenn Sie Maschinen nicht ausnutzen, sind Sie einfach nur dumm.”

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Beobachten Sie die Uhr

Es ist leicht, übereifrig zu werden, wenn Sie einem Ziel nachjagen, aber zu viel Zeit im Fitnessstudio kann kontraproduktiv sein. "Ein großartiges Training sollte nicht weniger als 45 Minuten und nicht länger als eine Stunde dauern", sagt James. Wenn Sie Ihre Ruhezeiten ein bis zwei Minuten lang halten und gezielt von Training zu Training wechseln, haben Sie genügend Zeit, um eine Muskelgruppe angemessen abzubauen und für Erholung und Wachstum einzurichten.

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Befolgen Sie einen einfachen Ernährungsplan

Als James sich auf seinen letzten Wettbewerb, das Masters Olympia 2012, vorbereitete, bei dem er Dritter wurde, stellte er sicher, dass sein Umgang mit Essen einfach war. „Ich habe täglich sechs saubere Mahlzeiten gegessen, und meine Proteinquellen waren immer Hühnchen, Steak, Eiweiß, etwas Fisch und Proteinpulver“, erinnert er sich. „Ich habe manchmal Kartoffeln für Kohlenhydrate gegessen, aber ich bin ein Reismann. Ich mag auch kein Gemüse, aber was auch immer grün ist, ich würde Spargel, Brokkoli, grüne Bohnen und Spinat einschließen.”

Dann würde James alles mit einer Gallone Wasser abwaschen, und das war es - nichts Besonderes oder Außergewöhnliches. Das Festhalten an solchen Grundlagen funktioniert auch bei der Gewichtszunahme.

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Wählen Sie Ihr Protein zurück

"Früher habe ich viel Protein gegessen, drei bis fünf Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag", sagt James. „Aber jetzt wissen wir, dass das nicht notwendig ist. Ich aß 12 bis 15 Unzen Fleisch zu jeder Mahlzeit; Jetzt lassen ich meine Kunden nicht mehr als 8 Unzen pro Mahlzeit machen.

Zwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag sind mehr als genug, um solide Gewinne zu erzielen.„Pro Bodybuilder haben die empfohlenen Normen in Bezug auf Protein tendenziell weit übertroffen, aber einige Forscher sind langsam zu höheren Einnahmen gekommen - zum Beispiel veröffentlichte die Internationale Gesellschaft für Sporternährung im Jahr 2017 ein Positionspapier zum Proteinkonsum unterstützt bis zu 1.4 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich für regelmäßige Sportler.

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Erweitern Sie Ihre Carb-Optionen

Brauner Reis (45 g Kohlenhydrate pro Tasse) und Kartoffeln (37 g Kohlenhydrate pro mittelgroße weiße Kartoffel) sind häufig empfohlene Kohlenhydratquellen für das Bodybuilding, aber sie sind nicht unbedingt die am einfachsten zu ladenden Lebensmittel, insbesondere für Hardgainer, die Schwierigkeiten haben, sie zu bekommen genug tägliche Kalorien. "Ich habe viele Leute auf Pasta gesetzt, weil es leichter zu schlucken ist", sagt James. „Es ist nicht gut zum Schneiden [bei 68 g Kohlenhydraten pro Tasse], aber in der Nebensaison ist es in Ordnung.”

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Denken Sie über Ihren Fortschritt nach

Während Sie sich regelmäßig wiegen und Ihre Ergebnisse - zumindest wöchentlich - schriftlich nachverfolgen sollten, ist der Spiegel ein besseres Maß für Ihren Fortschritt. "Eine Waage sagt dir nur, wie schwer du bist, sie sagt dir nicht, wie viel Fett du trägst", sagt James. „Wenn du viel Fett zunimmst, machst du etwas falsch. Meiner Ansicht nach sollte ein Bodybuilder in der Saison und außerhalb der Saison wie ein Bodybuilder aussehen. Selbst wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, möchten Sie Ihre Bauchmuskeln das ganze Jahr über sehen.”