Für die Erleuchteten kann ein Spaziergang durch den Bereich mit freiem Gewicht eines typischen kommerziellen Fitnesscenters eine schmerzhafte Erfahrung sein. Cheat Curls in den Squat Racks, fußschlagende und hochtretende Brustpressen, Quarter Squats auf der Smith-Maschine und verschiedene Bosu-Greuel, die im unerschütterlichen Streben nach „Funktion“ ausgeführt wurden.”
Die meisten dieser Auszubildenden würden viel mehr aus ihrem Training herausholen, wenn sie nur lernen würden, die Grundübungen richtig durchzuführen. In diesem Sinne sind hier meine Grundregeln für die Krafttrainingstechnik:
Nehmen Sie zum Beispiel die Hantelreihe. Während es selbst für den kinästhetisch anspruchsvollsten Schreibtischjockey eine schmerzlich einfache Übung zu sein scheint, sehe ich selten eine fehlerfreie Ausführung der Hantelreihe.
Leider sieht das, was mir normalerweise begegnet, aus wie eine perverse Kombination aus einem Trizeps-Rückschlag und einer Hantelkonzentration, die mit mehr Schwung ausgeführt wird als eine überfüllte CrossFit-Klasse.
Die einarmige Hantelreihe ist bei korrekter Ausführung eine der vielseitigsten Oberkörperübungen in Ihrem Arsenal. Die Bewegung beinhaltet das Zurückziehen und Niederdrücken des Schulterblatts sowie die Streckung und Kompression der Wirbelsäule durch die thorakolumbale Region und wirkt auch als Kernstabilisierungsübung durch Antirotation und Antiflexion.
Der Latissimus ist einer der wenigen Muskeln, die direkt über die Wirbel der Brust-, Lenden- und Sakralwirbelsäule laufen und direkt durch das SI-Gelenk eingebunden sind. Dies macht ihn zu einer wichtigen Übung für Patienten mit Rückenschmerzen. Darüber hinaus hilft es dabei, eine Dicke im oberen und mittleren Rückenbereich zu entwickeln, die nur schwer durch Kreuzheben oder Hocken zu erreichen ist, und verbessert die Mechanik des Schulterblatts.
Die Reihe ist typischerweise dazu gedacht, Latissimus dorsi, Rhomboide, untere Fallen und Erektorspinae zu bearbeiten, und erfordert ein hohes Maß an Stabilisierung von der Rotatorenmanschette. Das heißt, wenn Sie es richtig machen, sollten Sie fühlen, wie die Muskeln zwischen und unter Ihren Schulterblättern wie verrückt funktionieren.
Wenn Sie jedoch ein Dutzend Menschen im Fitnessstudio fragen würden, wo sie das Gefühl haben, dass es funktioniert, würden sie Ihnen ihre Ellbogen, Bizeps, Handgelenke, Schultern, Nacken, Haaransätze, Gesäßmuskeln und so ziemlich jeden Teil ihres Körpers mitteilen außer ihre Lats.
Da niemand wirklich an seinen Lats arbeitet und die Lats eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des unteren Rückens und der sakralen Segmente spielen, können wir logischerweise ableiten, dass einer der Gründe, warum viele einen schlechten Rücken haben, in einem schlechten kinästhetischen Bewusstsein für ihre eigene Positionierung der Wirbelsäule und des Schulterblatts liegt auf verschiedene Bewegungen. Vielleicht ist es ein Huhn gegen die Ei-Debatte, aber das Endergebnis ist immer noch das gleiche.
Menschen neigen dazu, sich der Hantelreihe mit einer kyphotischen Brustwirbelsäule, einer Neigung des hinteren Beckens, einem zu niedrigen oder zu hohen Kopf, einem seitlich ausgestreckten Ellbogen und einer Krümmung des Handgelenks am Ende zu nähern, um zusätzliche Höhe beim Heben zu erreichen, massiven Rumpfrotationen, Ruck- zieht, um den Schwung für den letzten kleinen Zug und eine beliebige Anzahl anderer Bewegungen zu nutzen, die als alles andere als eine Reihe betrachtet werden können.
Unten ist eine gute Hantelreihe:
Die alte Analogie einer Reihe, die „wie das Starten eines Rasenmähers“ ist, war nicht richtig, selbst wenn die Leute wussten, wie man einen Rasenmäher startet, aber jetzt müssen wir in den Garagen unserer Großeltern nachsehen, um dieses Relikt aus der Vergangenheit zu finden. Niemand benutzt mehr gasbetriebene Mäher. Nur wenige haben überhaupt einen Rasen zum Mähen. Ist es ein Wunder, dass Bewohner von Wohnungen und Eigentumswohnungen nicht herausfinden können, wie man einen Rasenmäher im Fitnessstudio startet, wenn sie noch nie einen im wirklichen Leben gestartet haben?? Wir brauchen einen neuen Plan.
Ihre Wirbelsäulenposition kann Ihre Schultermechanik beeinflussen. Da die Lats Ihr Schulterblatt zurückziehen und niederdrücken sollen, funktioniert die Reihenbewegung nur dann ordnungsgemäß, wenn die Wirbelsäule nicht in Kyphose steckt.
Ein abgerundeter Rücken schränkt die Beweglichkeit des Schulterblatts ein und macht es unmöglich, die Lats zu trainieren. Indem Sie die Wirbelsäule „begradigen“ und in eine neutralere Position bringen, können Sie das Schulterblatt richtig bewegen und die Lats und Rhomboide richtig ziehen lassen.
Hier ist eine schlechte Reihe mit Kyphose:
Als nächstes ziehen viele Auszubildende das Gewicht gerade nach oben, was wie ein gesunder Menschenverstand erscheinen mag, wenn sich ein Gewicht gegen die Schwerkraft bewegt. Aber schauen Sie sich Ihre Positionierung an. Die Lats befinden sich unter den Schultern, die obere Trapez- und Levatorgruppe über den Schultern.
Aufgrund des Winkels, in dem Sie auf einer Bank positioniert sind, würde das gerade Hochziehen mehr der oberen Fallen und Levatoren anstelle der Lats und Rhomboide funktionieren, wie sich zeigt, wenn Sie sehen, dass jemandes Hals oben in seinen Reihen verschwindet.
Unten ist eine schlechte Hantelreihe mit weitem Ellbogen:
Die Reihenbewegung sollte fast eine Spiralbewegung des Schulterblatts sein und nicht nur das Gewicht von Punkt A nach Punkt B heben. Bei der Zugrichtung muss das Schulterblatt zurückgezogen und gedrückt werden, wobei es sich im Wesentlichen in Richtung der gegenüberliegenden Gesäßtasche bewegt.
Der Vorteil des Lehrens dieses Hinweises, anstatt einfach nach oben zu gehen, besteht darin, dass die Person gezwungen wird, eine neutrale oder sogar verlängerte Wirbelsäule beizubehalten, um die Schulter in die Tasche zu ziehen, und dass die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass die Aktivität der oberen Fallen erhöht wird. Das Arbeiten in der Kyphose mit einer Last bei gleichzeitiger Ausdehnung und Rotation ist eine Einbahnstraße für eine vermasselte Wirbelsäule.
Lassen Sie uns das Problem der Rotation der Wirbelsäule ansprechen. In den meisten Fällen kommt die Rotation nicht vom Schulterblatt und der Schulter, sondern von der Wirbelsäule und den Hüften. Sie wird eher zu einer einbeinigen Beinpresse mit einem Gewicht im Arm als zu einer tatsächlichen Reihe.
Dies kann auf einen Mangel an Zurückziehen des Schulterblatts zurückgeführt werden, um das Gewicht in die richtige Position zu bringen, und wird zu einem Ausgleichsmuster, indem der Oberkörper gedreht wird, um den Körper näher an die Hand zu bringen, anstatt umgekehrt.
Bei dieser Bewegung sollte die Wirbelsäule fast vollständig stationär sein und sich um Arm und Schulter drehen. Das Schulterblatt sollte sich in dieser Spiralbewegung zurückziehen und niederdrücken, was bedeutet, dass es die ganze Arbeit erledigt. Hier wird die Reihe zu einer wirklich großartigen Anti-Rotations-Übung sowie zu einer Rückenübung!
Hier ist eine Hantelreihe mit schlechter Rumpfrotation:
Ein hilfreicher Hinweis, wenn die Wirbelsäulenposition neutral bleiben soll, besteht darin, dass der Lifter gleichzeitig seine unteren Rücken- und Kernmuskeln beugt, bis er spürt, wie sie sich festhalten. Die Lats wirken als Extensor der Wirbelsäule sowie als Retraktor und Depressor des Schulterblatts. Wenn sich also der untere Rücken zusammenzieht, kann dies dazu beitragen, die maximale Kontraktion zu erhöhen, die die Lats mit der Aktivität erzielen können, und die Wirbelsäule für die Bewegung zu stabilisieren.
Viele Leute werden sagen: "Engagieren Sie Ihren Kern", was viele denken lässt, "beugen Sie meine Bauchmuskeln" und ziehen Sie sie versehentlich in eine hintere Beckenneigung und eine leichte Beugung der Wirbelsäule.
Während die Bauchkontraktion gut ist, ist die Veränderung der Wirbelsäulenposition nicht gut. Wenn Sie also daran denken, den unteren Rücken gleichzeitig zusammenzuziehen, bleibt alles glücklich. Angesichts der Anzahl der Schreibtischjockeys, die ihren unteren Rücken nicht richtig stärken können, ist es ein zusätzlicher Vorteil, ihnen bewusst zu machen, wie sie diese Muskeln zusammenziehen können.
Schließlich befindet sich die Endposition in der Reihe normalerweise so, dass sich das Schulterblatt nicht vollständig zurückzieht. Dies könnte darauf hinweisen, dass die Rhomboide und Fallen nicht ihr volles Potenzial entfalten. Dies sieht normalerweise aus wie eine schlampige Schulter.
Unten ist eine Hantelreihe mit schlechtem Rückzug des Schulterblatts:
Dies ist ein großartiges Beispiel für eine Schulter, die nicht zurückgezogen und niedergedrückt genug ist, um die Bewegung abzuschließen. Die Positionierung der Wirbelsäule ist gut, aber das Schulterblatt macht seinen Job nicht. Es ist wie eine Bizeps-Locke, die nicht die volle Ellbogenverlängerung durchläuft. Sicher, der Muskel arbeitet immer noch, aber es ist alles andere als perfekt.
Dies könnte auch auf Verspannungen in der vorderen Schulter zurückzuführen sein, insbesondere durch den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major und des Pectoralis minor. Wenn Sie Ihre Schulter nicht vollständig zurückziehen können, kann dies eine Kombination aus schwachen Rhomboiden und engen Brustmuskeln sein. Wenn Sie also eine selbstmyofasziale Freisetzung Ihrer Brustmuskeln oder nur eine leichte Dehnung vornehmen, kann dies die Bewegungsfreiheit verbessern und Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen Rhomboide ziehen sich durch einen ungehinderten Bewegungsbereich zusammen.
Hier ist ein Beispiel für eine myofasziale Selbstfreigabe:
Indem Sie die Schulter nach hinten ziehen und daran denken, die Brustmuskeln während der Bewegung zu dehnen, können Sie sicherstellen, dass die Lats und Rhomboide alles tun, was sie tun sollen, und diese fantastische Pumpe eines hart arbeitenden Muskels zwischen und unter Ihren bekommen Schulterblätter.
Sobald Sie die grundlegenden technischen Komponenten der Reihe beherrschen, können Sie mit der Bearbeitung von Bewegungsvarianten beginnen. Wenn Sie nur in einem Bewegungsmuster bleiben, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, entweder eine Verletzung durch wiederholte Belastung zu erleiden (denken Sie an Bein- und Hüftverletzungen von Distanzläufern) oder zumindest ein Leistungsplateau zu erreichen, das die Produktivität des Trainings verringert.
Durch Ändern einiger kleiner Variablen wie Griffigkeit oder Haltung können Sie weiterhin neue Muskelfasern in den verwendeten Muskeln stimulieren und sie neu stimulieren, um sicherzustellen, dass sie weiter wachsen und sich anpassen. Es vermischt auch die Dinge, so dass es nicht das gleiche alte wie das alte ist.
Hier sind einige Variationen der Hantelreihe:
Wenn Sie die Hantel an verschiedenen Stellen halten, arbeiten die Griff- und Unterarmmuskeln unterschiedlich, was sich auf die Fähigkeit der Arme auswirkt, das Gewicht zu stabilisieren, und die Auswirkungen der Übung auf das Bewegungsmuster ändert.
Das Ändern der Position der Füße und Hüften bietet eine andere Basis für die Unterstützung, die Beckenposition und die Wirbelsäulenposition, was sich auf die Zugfähigkeit der Muskeln und damit auf das Bewegungsmuster insgesamt auswirkt. Es sind kleine Änderungen wie diese, die zu großen Unterschieden führen können.
Ich war zugegebenermaßen einmal einer der Meatheads im Fitnessstudio, der dachte, das Herumhüpfen der 120-Pfund-Hanteln mit absolut grausamer Form würde mich stärker machen und so schnell Muskeln aufbauen, dass sich die heißen Figuren-Konkurrenten-Mädchen anstellen würden, um mit mir rumzumachen.
Leider sah ich nur aus wie ein übereifriger Trottel mit dünnen Lats, dessen Datierungsmöglichkeiten so begrenzt waren wie meine Trainingskenntnisse. Nachdem ich die Gewichte fallen gelassen und mich auf die oben aufgeführten Technikkomponenten konzentriert hatte, konnte ich nicht nur eine Zunahme der Rückendicke feststellen, sondern begann auch, mit anderen Übungen mehr Gewicht zu heben. Ich habe sogar gelegentlich ein Mädchen gefunden, mit dem ich rummachen konnte. (Es gibt wirklich Hoffnung für uns alle!)
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