Egal, ob Sie ein Powerlifter oder ein olympischer Gewichtheber sind, wenn Sie auf einem beliebigen Niveau antreten, besteht eine gute Chance, dass Sie mit dem sagenumwobenen Pre-Meet-Cut vertraut sind.
Der Zyklus ist wie ein Uhrwerk: Verbringen Sie ein paar Monate (oder vielleicht den größten Teil des Jahres) damit, viel zu essen, hart zu trainieren, etwas mehr zu essen, Muskeln und Kraft zu gewinnen und mit ziemlicher Sicherheit ein paar Pfund Fett zuzunehmen, während Sie dabei sind - Keine große Sache, es hilft dir wahrscheinlich, stark zu werden - und wenn du ein oder zwei Monate von einem Treffen entfernt bist, ist es Zeit zu schneiden.
Wir sagen nicht, dass es jeder Athlet so macht, aber Es gibt eine echte Tendenz, sich auf diese Weise zu nähern: Masse und Schnitt, während so viel Kraft wie möglich menschlich erhalten bleibt.
In diesem Artikel gehen wir tief in Ihren Schnitt ein: Wir haben mit dem berühmten olympischen Gewichtheber- und Powerlifting-Trainer Travis Mash von Mash Elite Performance und den registrierten Diätassistenten Sylvia North, MS, RD und Natalie Rizzo, MS, RD gesprochen, um dies herauszufinden wie Sportler ihre Vorbereitung auf ein Treffen optimal nutzen können.
Die Punkte, die wir diskutieren werden, sind:
1. Überdenken Sie den „Bulk and Cut“ -Ansatz
2. Schneiden Sie so langsam wie möglich
3. Individualisieren Sie Ihre Makros
4. Planen Sie Ihre Defizite auf Ihre Ruhetage
5. Mikronährstoffe nicht vernachlässigen
6. Überdenken Sie die Dehydration
7. Strategisch nachspeisen
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Als Mann mit einer langen Geschichte im Wettkampf und im Coaching im Kraft- und Gewichtheben verfügt Mash über viel Erfahrung mit der üblichen Herangehensweise an Bulking und Schneiden - und er ist kein Fan.
„Ich mag es, wenn meine Athleten eine Gewichtsklasse frühzeitig fallen lassen, Bauen Sie dann ihr Gewicht und ihre Stärke bis zur Wettkampfzeit auf “, sagt er. „Auf diese Weise können sie normal essen und im Vorfeld ihres Treffens ein paar Kalorien zu sich nehmen, was ihnen einen großen Schub gibt. Diese Strategie hat mehrere Athleten auf das Niveau internationaler Wettkämpfe gebracht.”
[Lesen Sie mehr: 8 Dinge, die Sie in der Woche vor einem Powerlifting-Treffen tun sollten.]]
"Ein längerer Vorlauf zu einem Treffen wird immer bevorzugt, da der Athlet keine drastischen Kalorieneinschränkungen auferlegen muss", sagt North. „Je nach Körpertyp der Person kann ein Netto-Kalorienmangel von nur zehn Prozent über mehrere Monate ausreichen.”
Von Experten oft gehört, dass ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche - das entspricht einem Kaloriendefizit von 3.500 - so schnell ist, wie Sie Fett verlieren können, aber es schadet nicht, noch langsamer zu schneiden, wenn Sie Zeit haben. Dies hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil ab. Es lohnt sich daher, mit einem Sporternährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Wenn der erste Platz Ihr Ziel ist, müssen diese Dinge angewählt werden.
Unabhängig davon, ob Sie ein Ausstechprogramm online gekauft haben oder einen erfahrenen Trainer haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie ein festgelegtes Verhältnis von Makronährstoffen und Kalorien zum Verbrauch erhalten haben. Die Wissenschaft ist verhältnismäßig solide, was die Auswahl Ihrer Kalorien für Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre schlanke Körpermasse betrifft, aber Wenn es um die besten Makronährstoffe geht, kommt es oft darauf an, was Sie dazu bringt, sich am besten zu fühlen und Leistung zu erbringen.
„Ich würde sagen, dass man die richtige Menge an Protein zu sich nimmt, ungefähr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber was die Energie betrifft, spielt es keine Rolle, ob man sie aus Fett oder Kohlenhydraten bezieht, wie die Leute versuchen, sie auszumachen ", Sagt Mash. „Was wirklich früh zählt, ist zu lernen, was für Sie am besten funktioniert. Fühlen Sie sich besser, wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen?? Warten Sie nicht bis zu den letzten vier Wochen, um das zu lernen.”
[Weitere Informationen: Kein Unterschied zwischen fettarm oder kohlenhydratarm beim Fettabbau, heißt es in einer Studie.]]
"Die zentrale Herausforderung bei der Ernährung in jeder Schneidephase besteht darin, dass ein echter Gewichtsverlust immer auf Kosten eines Kaloriendefizits und einer relativ verringerten Energieverfügbarkeit geht", sagt North. „Die wichtigste Mahlzeit, die beim Schneiden keine Kompromisse eingehen darf, ist die Erholungsmahlzeit nach dem Training. Viele Sportler finden, dass schnelles Training effektiv für den Fettabbau sein kann. Solange sie ihre Mahlzeit nach dem Training mit einer Protein- und Kohlenhydratquelle erhalten, kann dies eine gute Strategie sein.”
Besonders wenn Sie eine schrittweise Kürzung vornehmen, empfiehlt sie „Diätpausen“: Planen Sie Ihre Aufnahme so, dass Sie an Trainingstagen kein Kaloriendefizit haben, eine Strategie, die Mash auch bei seinen Athleten anwendet.
„Lernen Sie, am härtesten mit Ihren härtesten Workouts zu essen," er sagt. „Am Freitag sind wir am härtesten beim Clean & Jerk und am Samstag bei der Unterkörperarbeit wie Kniebeugen und Ziehen. Das ist, wenn Sie die Kalorienaufnahme erhöhen, dann fallen Sie sonntags. Sie müssen nicht jeden Tag genau die gleichen Kalorien haben, sondern nur den Durchschnitt der Woche.”
„Die Auswahl von Vollwertkost guter Qualität während einer Schneidephase ist ebenso wichtig, um die Festigkeit und Widerstandsfähigkeit zu erhalten“, sagt North. „Wir brauchen Mikronährstoffe, um unser Bestes zu geben, Hormone zu produzieren und zu verhindern, dass wir krank werden. Wenn die Kalorienaufnahme beeinträchtigt ist, bedeutet dies auch, dass die Aufnahme von Mikronährstoffen ebenfalls reduziert wird. Versuchen Sie daher, viele kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse zu sich zu nehmen.”
Anstatt den Scattershot-Ansatz eines täglichen Multivitamins zu wählen, möchte Mash, dass seine Athleten besser darüber informiert sind, welche Nährstoffe sie tatsächlich benötigen. Seine Strategie: Holen Sie sich eine Blutuntersuchung und finden Sie heraus, was Ihnen fehlt.
„Wenn man heutzutage wirklich gut in diesem Sport sein will, muss man das tun Ja wirklich Wählen Sie sich ein “, sagt er. „Wenn nicht, sind es alle anderen da draußen.”
[Ich frage mich, welche Nährstoffe am leichtesten zu übersehen sind? Schauen Sie sich 7 Mikronährstoffe an, auf die Kraftsportler achten sollten.]]
Mit gutem Gewissen, wir können nicht empfehlen Jeder macht den klassischen Wasserschnitt. Für den Uneingeweihten ist dies der Fall, wenn der Athlet sich in den letzten Stunden des Wiegens absichtlich dehydriert, um in letzter Minute unerwünschte Pfunde loszuwerden. Es ist nicht gut für Sie: Eine leichte Dehydration kann leicht zu Müdigkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen führen, und eine starke Dehydration - was beim Wiegen im Raum nicht ungewöhnlich ist - kann die Nieren wirklich schädigen.(1) (2)
"Ich empfehle definitiv nicht, sehr schnell zu versuchen, eine Tonne Pfund abzunehmen, da die meisten Menschen am Ende verhungern und sich dehydrieren", sagt Rizzo. „Das Reduzieren von Flüssigkeit und das Austrocknen ist nicht nur gefährlich, sondern kann auch Ihre Leistung beeinträchtigen. Es ist äußerst wichtig, genügend Flüssigkeit zu trinken, damit Sie auf die Toilette gehen und Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat.”
Aber schauen Sie, wir wissen, dass die Leute es trotzdem tun werden. Mash merkt das an Sie müssen nicht unbedingt dafür sorgen, dass Ihre Dehydration ein oder zwei Tage anhält wie es manchmal der Fall ist: Er hat viele Athleten gesehen, die Kilogramm abgenommen haben, indem sie stattdessen in einen Saunaanzug getreten sind, und seine bevorzugte Art, Gewicht zu verlieren, ist super ungewöhnlich: saure Süßigkeiten.
"Wenn Sie es vermeiden können, das Wasser zu tun, was ich tun würde, aber ein großer, einfacher Trick sind saure Süßigkeiten, insbesondere Sweetarts, das ist das Geld", sagt er. „Mit diesen habe ich in kürzester Zeit über drei Pfund abgenommen. Die Säure der Süßigkeiten lässt Sie eine große Menge Speichelfluss erzeugen. Sie können sie jedoch nicht essen, Sie schwenken sie um Ihren Mund und spucken.”
Sobald Sie das Wiegen bestanden haben, ist es verlockend zu essen. Und Essen. Und Essen. Aber Denken Sie daran, Flüssigkeiten und Kalorien langsam wieder in Ihr System einzuführen, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Viele Sportler haben Glück, wenn sie mit einem Ersatz für Mahlzeiten beginnen, bei denen Elektrolyte im Vordergrund stehen.
"Als ich an Wettkämpfen teilnahm, verwendete ich viele Mahlzeitenersatzprodukte, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthielten, anstatt der ganzen Sache" Süßigkeiten essen ", die viele Leute zu mögen scheinen", sagt er. „Ihr Körper ist es gewohnt, in den Trainingsmodus zu wechseln, nachdem er Protein, Kohlenhydrate und Fette enthält. Ich denke, das ist eine bessere Idee. Ein Mahlzeitenersatz und etwas Reis sind eine gute Wahl.”
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Es kann schwierig sein, einige der Lektionen zu verlernen, die vielen von uns über den Tag des Treffens beigebracht wurden, seit wir überhaupt mit dem Training begonnen haben. Aber Bulk-, Schnitt-, Dehydrierungs- und Pfund-Donuts während Ihres Meetings sind nicht immer die richtige Option für alle. Lernen Sie Ihre Möglichkeiten kennen und treffen Sie die richtige Entscheidung für Ihre eigenen Bedürfnisse.
1. Armstrong LE et al. Eine leichte Dehydration beeinflusst die Stimmung bei gesunden jungen Frauen. J Nutr. 2012 Feb; 142 (2): 382 & ndash; 8.
2. Feehally J, et al. Auswirkungen der akuten und chronischen Hypohydratation auf die Gesundheit und Funktion der Nieren. Nutr Rev. 2015 Sep; 73 Suppl 2: 110–9.
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