CrossFit Viertelfinale Test 4 - Die Vorteile von Front Squats im Kraftsport

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Abner Newton
CrossFit Viertelfinale Test 4 - Die Vorteile von Front Squats im Kraftsport

Die Vorteile der vorderen Hocke sind zahlreich. Sie arbeiten an den Quads, dem oberen Rücken, den Wirbelsäulenaufrichtern und den Bauchmuskeln. Sie bieten mehr Quad-Masse, mehr Kniegelenkstabilität und können dazu beitragen, andere kraftsportbezogene Bewegungen zu verbessern. Bei olympischen Gewichthebern kann die vordere Hocke die Leistung beim Reinigen und Ruckeln verbessern. Beim Powerlifting hat die zusätzliche Quad-Stärke einen direkten Übergang zu schwereren Kniebeugen. Für starke Männer kann die Verbesserung der Frontload-Leistung zu einer besseren Leistung beim Laden von Medleys und in der Hocke führen. Und für CrossFit-Athleten kann es sie auf das Viertelfinale vorbereiten.

Das Viertelfinale der CrossFit Games 2021 bestand aus fünf Tests. Testen Sie vier beauftragte Teilnehmer, um eine vordere Hocke mit maximal vier Wiederholungen (4 U / min) zu erreichen. Im Folgenden gehen wir auf die einzigartigen Vorteile ein, die eine vordere Hocke zusätzlich zu CrossFit für jede Kraftsportart bietet - Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding, Strongman - und heben andere schwere Lifte von Athleten in dieser Sportart hervor.

CrossFit-Viertelfinale testet vier Ergebnisse

Hinweis: Diese Einsendungen werden von Athleten selbst gemeldet und dann vom CrossFit-Hauptquartier überprüft. Diese Ergebnisse können sich ändern.

Frauenabteilung

  • Lee Keyrouz, Südafrika - 142.9 Kilogramm
  • Ana C. Caldas, Portugal - 141.5 Kilogramm
  • Morgan Reynolds, USA - 138.4 Kilogramm

Männerabteilung

  • Stephen Wallace, USA - 206.4 Kilogramm
  • Sam Tänzer, USA - 204.1 Kilogramm
  • Brad Heimer, USA - 204.1 Kilogramm

In der Frauenabteilung erzielte Keyrouz, ein IFBB-Profi-Bodybuilder, mit drei Pfund den ersten Platz der Welt. Sie kam gefährlich nahe daran, ihre Führung auszubauen, als sie es versuchte.9 Kilogramm (326 Pfund), scheiterte aber bei der vierten und letzten Wiederholung. Schauen Sie sich das Video ihrer Leistung unten mit freundlicher Genehmigung ihrer Instagram-Seite an:

Hinweis: Das Video auf der Instagram-Seite von Keyrouz wurde ursprünglich auf der Instagram-Seite von CrossFit Games veröffentlicht: @crossfitgames

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CrossFit Viertelfinale Test 4

Einundvierzig Athleten aus den USA haben in Test vier mehr als 400 Pfund geschlagen. Elf Athleten machten dasselbe in Europa, sechs in Südamerika, fünf in Asien, drei in Ozeanien und keiner in Afrika.

Wenn 400 Pfund der Maßstab für die Top-Finisher der Herren-Division waren, schienen 300 Pfund der Maßstab für die stärksten Leistungsträger der Frauen-Division zu sein. Keyrouz und Caldas waren die einzigen weiblichen Athleten aus Afrika bzw. Europa, die den 300-Pfund-Meilenstein durchbrachen. Reynolds und Callerina Key (300 Pfund 4RM) waren die einzigen, die dies aus Nordamerika taten. Gabriella Moratti war die einzige Lifterin aus Südamerika, die über 300 Pfund (302 Pfund 4RM) erzielte. Null Athleten in Asien und Ozeanien konnten bei oder über 300 Pfund punkten.

Die viermal fitteste Frau der Welt® Tia-Clair Toomey-Orr, die das CrossFit Open 2021 gewann, war Ozeaniens erster Platz im vierten Test mit einer 127.9 Kilogramm (282 Pfund) 4RM.

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Vordere Kniebeugen für Strongman

Wie beim olympischen Gewichtheben ist die vordere Hocke kein Ereignis im Strongman-Wettbewerb, aber Sie werden wahrscheinlich die meisten starken Männer sehen, die im Training vordere Kniebeugen ausführen. 2021 Der Wettbewerb um den stärksten Mann der Welt (WSM) Robert Oberst sagte, das Training der vorderen Hocke sei genauso wichtig wie das Training der hinteren Hocke. Ein wesentlicher Unterschied zwischen den beiden Bewegungen besteht darin, dass die geladene Langhantel vor dem Lifter für die vordere Hocke sitzt und nicht auf dem Rücken, sodass sie etwas rückenschonender ist. Das ist wichtig für Sportler, die häufig unter starker Belastung stehen.

Schwere Strongman Front Squats

Um einen Eindruck von der Bandbreite der Elite-Strongman-Front Squat im Training zu bekommen, stieg Oberst auf 224.5 Kilogramm an seinem Trainingstag mit hohem Volumen. In ähnlicher Weise erreicht der amerikanische Log-Lift-Rekordhalter Rob Kearney an seinen Tagen mit hohem Volumen Sätze von 215 Kilogramm. Als Larry Wheels 2019 eine PR für die vordere Hocke anstrebte, erreichte er einen 4RM von 260 Kilogramm.

Im Jahr 2019 gewann Martins Licis den WSM-Wettbewerb und hockte 230 Kilogramm (507).1 Pfund) neben Jujimufu. Licis geht noch weiter mit seinem Front-Squat-Training, indem er eine einzigartige Variante namens Zombie Squat verwendet - etwas, das er im Training mit der Squat University gelernt hat.

Da es sich bei den meisten Strongman-Wettbewerben nicht um Tests der maximalen Stärke handelt, wie dies bei einem Powerlifting-Wettbewerb der Fall ist, sieht man im Training nicht oft einen Strongman-Schützen für 1 U / min auf der vorderen Hocke. Vielmehr konzentrieren sie sich auf die Lautstärke, da bei Wettbewerben meistens die maximalen Wiederholungen bei den Squat-Events im Vordergrund stehen.

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Vordere Kniebeugen für olympisches Gewichtheben

Olympische Gewichtheber führen im Wettkampf nur zwei Bewegungen aus - das Schnappen und das Reinigen und Ruckeln. Sobald ein Athlet eine erfolgreiche Reinigung durchgeführt hat, ist das Aufstehen von der unteren Position funktionell eine vordere Hocke, bevor er auf den Ruck trifft. Schwere Kniebeugen sind eine Hauptstütze der Trainingsprogramme vieler Gewichtheber.

Zu Beginn wird die Stärkung der Die vordere Hocke stärkt die Position des vorderen Racks. Dies hilft dabei, einen gelehrten Kern und einen geraden Rücken zu erhalten, wenn Sie einen sauberen fangen und die Stange während eines Ruckes nach oben fahren. Wenn Sie eine bessere Ausdauer in der vorderen Gepäckträgerposition aufbauen, können Sie bei höheren Lasten ein höheres Volumen erzielen, ohne die richtige Technik zu beeinträchtigen.

Schwere Gewichtheben vorne Kniebeugen

Das Mitglied des Team USA und der panamerikanische Meister von 2018, Wes Kitts, der in der 105-Kilogramm-Gewichtsklasse antritt, hat ein 255-Kilogramm (562) erreicht.2 Pfund) vordere Hocke. Andere Mitglieder des Team USA sind ebenfalls beeindruckend mit einer Langhantel am Schlüsselbein. Harrison Maurus ist im Alter von 18 Jahren im Film und hat ein Gewicht von 240 Kilogramm (529).1 Pfund) vordere Hocke. CJ Cummings hat ein 222-Kilogramm (489) getroffen.2 Pfund) doppelt.

Der Silbermedaillengewinner der Olympischen Spiele 2016 in Rio in der 85-Kilogramm-Klasse, Tian Tao aus China, trainiert mit 280 Kilogramm (617).3 Pfund) Kniebeugen vorne. Tao Wenli aus China trainiert auch superschwere Kniebeugen - wie zu der Zeit, als er eine traf, die 3 war.6-faches seines Körpergewichts (197 Kilogramm).3 Pfund) bei 55 Kilogramm).

Sogar olympische Gewichtheber auf der jüngeren Seite beweisen ihre Stärke durch ihre Fähigkeiten in der vorderen Hocke. Mit 19 Jahren hockte Keydomar Vallenilla aus Venezuela 280 Kilogramm (617).3 Pfund) - 3.1 mal sein Wettkampfkörpergewicht von 89 Kilogramm. Der Bulgare Ivan Ivanov hat ein 210-Kilogramm-Doppel geschlagen - eine unglaubliche Leistung, wenn man bedenkt, dass es im Bereich des Vierfachen seines Körpergewichts lag (er war damals mit 56 Kilogramm am Start).

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Vordere Kniebeugen für Powerlifting

Die vordere Hocke kann die Quad-Entwicklung, die Stärke des vorderen Kerns und die allgemeine Beinentwicklung verbessern. Diese Eigenschaften führen je nach Wahl der Haltung - Sumo oder konventionell - zu schwereren Kniebeugen und potenziell stärkeren Kreuzheben. (Beide Standpunkte belasten die Gesäßmuskulatur, den Kern, die Kniesehnen und den Rücken größtenteils, aber diejenigen, die Sumo heben, legen aufgrund der breiteren Haltung einen viel größeren Schwerpunkt auf die Quads und Adduktoren.)

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Schwere Powerlifting Front Squats

Superschwergewicht Jezze Uepas 405 Kilogramm (892.9-Pfund) Front Squat die schwerste jemals gefilmte (von der wir wissen). Er hat auch ein 370-Kilogramm (815) gemacht.7-Pfund) Front Squat Double Look lässig. Gemäß der Intensitäts-Aufwand-Tabelle, die zur Berechnung von 1 U / min verwendet wird, wird ein maximaler Aufwand von 4 U / min mit 90 Prozent des eigenen 1 U / min durchgeführt. Wenn man bedenkt, dass Uepa 420 Pfund wiegt, wäre seine berechnete 4RM-Kniebeuge (804 Pfund) 1.9 mal sein Körpergewicht.

Es gibt wahrscheinlich mehr Aufnahmen von schweren Kniebeugen von Powerliftern, die im Internet im Umlauf sind, als bei jedem anderen Kraftsport. Der sechsmalige Medaillengewinner der International Powerlifting Federation (IPF), Mike Tuchscherer, ist auf Band und trifft eine 256.3-Kilogramm-Kniebeugen vorne mit einer Sicherheits-Kniebeugenstange. Mit derselben Ausrüstung hat Kevin Oak 317 Kilogramm (698) zerschlagen.9 Pfund) vordere Hocke. Im Alter von 17 Jahren traf der Superschwergewichtler Jackson Powell einen 306.2 Kilogramm (675 Pfund) vordere Hocke.

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Vordere Kniebeugen für Bodybuilder

Bodybuilder konzentrieren sich auf eine Sache - Ästhetik. Vordere Kniebeugen sind mehr Quad-dominante Bewegungen, so dass viele Bodybuilder sie wiederholen, um auf die Masse vor dem Bein zu packen.

Schwere Bodybuilding-Kniebeugen

Es ist nicht üblich, dass Bodybuilder ihre 1RM testen, obwohl dies tatsächlich der Fall ist. Typischerweise halten sich diese Athleten an Sets mit hohem Volumen, um mehr mechanische Spannung für Hypertrophie hervorzurufen. Achtmaliger Herr. Olympia Ronnie Coleman hat im Training eine 500-Pfund-Kniebeuge getroffen.

Front Squat Zukunft

Es besteht kein Zweifel, dass Kraftsportler, ob Powerlifter, olympische Gewichtheber, starke Männer oder CrossFitter, die vordere Hocke trainieren sollten. Die Kraftzuwächse, die es den Quads, dem Kern und dem Rücken bietet, sind von unschätzbarem Wert für die Verbesserung von Clean & Jerk, Squat oder anscheinend des eigenen Ranges in der CrossFit-Rangliste 2021.

Man kann davon ausgehen, dass wir während der CrossFit Games-Saison 2021 und darüber hinaus wieder auf Stärke basierende Ereignisse sehen werden. Diejenigen, die aggressiv im Fitnessstudio hocken, sind wahrscheinlich am besten auf alles vorbereitet, was ihnen in die Quere kommt - ob es sich um einen 4RM-ähnlichen Viertelfinaltest 4 handelt, einen Langhantelkomplex, wie wir ihn in Open Workout 21 gesehen haben.4 oder eine Veranstaltung wie die CrossFit Total aus den 2020 CrossFit Games.

Ausgewähltes Bild: @leekeyrouz_ifbbpro


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