CrossFit Open Workouts 21.3 und 21.4 Tipps für adaptive Athleten der oberen Extremität

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Quentin Jones
CrossFit Open Workouts 21.3 und 21.4 Tipps für adaptive Athleten der oberen Extremität

Das 2021 CrossFit Open endet mit einem zweiteiligen Training - 21.3 und 21.4. Für Athleten der oberen Extremität, 21.3 und 21.4 besteht aus Folgendem:

Für die Gesamtzeit:

  • Runde eins
    • 15 Kniebeugen mit einer Hantel vorne
    • 30 V-ups
    • 15 Einzelhantel-Triebwerke

Ruhen Sie sich dann eine Minute aus, bevor Sie fortfahren mit:

  • Runde Zwei
    • 15 Kniebeugen mit einer Hantel vorne
    • 30 springende Klimmzüge
    • 15 Einzelhantel-Triebwerke

Ruhen Sie sich dann eine Minute aus, bevor Sie fortfahren mit:

  • Runde drei
    • 15 Kniebeugen mit einer Hantel vorne
    • 30 springende Klimmzüge von Brust zu Stange
    • 15 Einzelhantel-Triebwerke

15-Minuten-Zeitbeschränkung. Männer - 35-Pfund-Hantel | Frauen - 20-Pfund-Hantel

Training 21.4 beginnt sofort nach Abschluss oder Erreichen der Zeitobergrenze für 21.3.

Obere Extremität (Männer & Frauen) 21.4

Führen Sie für die maximale Belastung die folgenden Schritte aus:

  • 4-rep-max Kniebeugen

Sieben Minuten Zeitlimit. Die Zeit beginnt unmittelbar nach Abschluss von 21.3.

Jede Runde des Trainings besteht aus den gleichen zwei Hantelbewegungen und einer Körpergewichtsbewegung, die mit fortschreitendem Training immer schwieriger wird. Jeder progressiven Runde geht eine einminütige Pause voraus, wodurch der erste Teil dieses Open zu einem intervallartigen Stück mit sehr hoher Intensität wird.

[Siehe auch: 7 adaptive Athleten, die beim CrossFit Open 2021 zu sehen sind]

Worauf Sie achten müssen Am 21.3 und 21.4

Der größte Unterschied zwischen der Rx-Version dieses Trainings und der Adaptive-Version für die oberen Gliedmaßen besteht darin, dass Geschicklichkeit wird hier keine große Einschränkung sein. Zum größten Teil sind die Bewegungen dieses Trainings so skaliert, dass Kapazität wird die Begrenzung sein. Es gibt ein paar Knackpunkte, die Athleten der oberen Extremitäten berücksichtigen müssen.

Griff

Die Verwendung der Hantel für Kniebeugen und Triebwerke fordert die Griffausdauer mehr heraus als eine Langhantel. In Kombination mit springenden Klimmzügen und anschließendem Springen von Klimmzügen zwischen Brust und Stange wird dies wahrscheinlich eine herausfordernde Kombination sein. Diese erhöhte Griffanforderung kann dann eine geringere Körperrekrutierung bei den Pull-up-Variationen erfordern. Dies bringt uns zu unserem nächsten Punkt.

Lunge

Für viele hängt das Ergebnis dieses Trainings ausschließlich von der Kapazität ab. Die maximale Hubbewegung ist eher eine reine Hocke als der olympische Hebekomplex wie in der Rx-Version. Hockmuster des Konditionierungsstücks (21.3) wird sicherlich die Fähigkeit der Athleten auf das Maximum einschränken (21.4).

[Verwandte: Adaptive Klassen werden für 2021 CrossFit Open bestätigt, aber Spiele können bis 2022 warten]

Empfehlungen für 21.3 und 21.4

Hier sind einige spezifische Tipps, die Sie in Ihr Training integrieren können, um Ihre Zeit am 21. zu maximieren.3 und haben genug Kraftstoff im Tank für eine starke 21.4

Effiziente Position

Üben Sie die Hantelbewegungen gründlich, um den Griff zu verwalten. Finden Sie Positionen, die Lassen Sie Ihren Körper das Gewicht und nicht Ihren Arm abstützen. Erhöhen Sie nicht die Anforderungen Ihres Griffs / Arms, wenn Sie entspannt bleiben können, indem Sie eine effizientere Position finden.

Burnout vermeiden

Stellen Sie sicher, dass Sie noch etwas Energie für das Ziel haben! Die eine Minute Pause reicht möglicherweise nicht aus, um zwischen den einzelnen Runden eine Erholung zu erreichen. Wenn Ihre Atmung zu müde ist, ist die Dynamik der Klimmzüge von Brust zu Stange äußerst herausfordernd. Achten Sie auf Übergänge, und brechen Sie den ersten Satz springender Klimmzüge entsprechend.

Planen Sie Ihre Kniebeugen im Voraus

Stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Plan für Kniebeugen haben. Fehlende Kniebeugen sind viel anstrengender als fehlende olympische Lifte. Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihr Maximum von vier Wiederholungen nach 21 erreichen.3. Machen Sie kluge Sprünge, beginnend mit einigen überschaubaren Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Beine, Ihre Atmung und Ihr zentrales Nervensystem unter Kontrolle haben und bereit für einen harten Lift sind. Ich würde höchstens drei Versuche empfehlen - einen einfachen, einen konservativen Versuch, der eine anständige Punktzahl ergibt, und einen großen letzten Versuch. Verbrauchen Sie die gesamte Ruhezeit, die Sie können!

Wie immer wird das Open Sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig auf die Probe stellen - und diese Woche ist das nicht anders. Haben Sie einen soliden Plan, kennen Sie sich selbst und machen Sie sich daran!

Feature-Bild von der Instagram-Seite von Casey Acree: @coachcaseyacree


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