Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel der Welt, wenn nicht sogar eines der beliebtesten Sportpräparate der Welt. Umfragen zum Kreatinkonsum bei Athleten zeigen, dass mehr als 40% der Athleten in der National Collegiate Athletic Association es verwenden und dass Athleten aus etwa 20 verschiedenen NCAA-Sportarten es Berichten zufolge verwenden.
Die Verwendung bei Kraftsportlern ist möglicherweise sogar noch häufiger anzutreffen. Berichten zufolge verwenden bis zu 75% der Kraftheber, Boxer, Gewichtheber und Leichtathleten die Ergänzung. Eine im Jahr 2000 durchgeführte Umfrage unter Mitgliedern von Fitnessstudios ergab, dass etwa 60% der Mitglieder Kreatinkonsumenten sind.
Aber warum ist es bei Sportlern und Sportlern so beliebt?? Ganz einfach, weil es funktioniert und es gut funktioniert. Es wurden buchstäblich Hunderte von Studien mit Kreatin durchgeführt, die seine Wirksamkeit zur Steigerung der Muskelkraft, Muskelkraft, Muskelgröße, sportlichen Gesamtleistung und sogar zur Verbesserung bestimmter Gesundheitsbereiche belegen.
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Kreatin ist eine nicht essentielle proteinähnliche Verbindung, die in Fleisch und Fisch in großer Menge vorkommt. Es wird im Körper, hauptsächlich in der Leber, aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Muskelgewebe produziert kein Kreatin und muss daher Kreatin aus dem Blutkreislauf aufnehmen. In den Muskelzellen wird Kreatin mit einem hochenergetischen Phosphat verbunden und wird dann als Phosphokreatin (PCr) oder Kreatinphosphat bezeichnet.
Es ist dieses hochenergetische Molekül, das eine der wichtigsten Komponenten für die positiven Wirkungen von Kreatin im Körper ist. Das liegt daran, dass Kreatin sein energiereiches Phosphat spendet, um ATP (Adenosintriphosphat) zu erzeugen, das vom Muskel für die schnelle Energie verwendet wird, die er für die Muskelkontraktion benötigt, beispielsweise beim Gewichtheben. Es wird berichtet, dass die Ergänzung mit Kreatin den PCr-Gehalt im Muskel um ungefähr 20% erhöht.
Wenn mehr PCr in den Muskelzellen vorhanden ist, kann während des Trainings schnell mehr ATP produziert werden, was zu einer Steigerung von Kraft, Kraft, Geschwindigkeit und Muskelwachstum führen kann.
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Zahlreiche Studien haben signifikante Verbesserungen der maximalen Stärke von Probanden bei Kreatin unter einer Wiederholung berichtet. Zum Beispiel berichteten belgische Forscher in einer 1997 erschienenen Ausgabe der Zeitschrift für Angewandte Physiologie dass ungeschulte Probanden, die während eines 10-wöchigen Krafttrainingsprogramms Kreatin einnahmen, ihr Maximum von einer Wiederholung in der Hocke um 25% mehr erhöhten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen, während sie demselben Programm folgten.
Eine Studie von Forschern der Universität von Nebraska (Omaha) aus dem Jahr 1998 ergab, dass ausgebildete College-Fußballspieler, die nach einem achtwöchigen Krafttrainingsprogramm Kreatin einnahmen, ihre Kraft beim Bankdrücken mit einer Wiederholung um 6% erhöhten, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, keine Kraftzuwächse überhaupt.
Eine Überprüfung auf Kreatin gedruckt in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung berichteten, dass von 16 Studien, in denen die Auswirkungen von Kreatin auf die maximale Kraft bei einer Wiederholung untersucht wurden, die durchschnittliche Zunahme der Kraft bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, um etwa 10% höher war als bei denen, die ein Placebo einnahmen.
Studien zeigen auch, dass Kreatin es Probanden ermöglicht, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht durchzuführen. Universität von Queensland (St. Forscher aus Lucia, Australien) berichteten, dass kompetitive Powerlifter, die während der Vorbereitung auf einen Wettbewerb Kreatin einnahmen, die Anzahl der Wiederholungen, die sie mit 85% ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen durchführen konnten, um 40% erhöhten, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, keine Änderung der Anzahl erlebten von Wiederholungen konnten sie mit dem gleichen Gewicht abschließen. In dem oben diskutierten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2003 stellten die Forscher fest, dass aus den 16 Studien der durchschnittliche Anstieg der Wiederholungen während der Einnahme von Kreatin etwa 15% höher war als bei denen, die ein Placebo einnahmen.
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Es gibt eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass Kreatin das Muskelwachstum signifikant fördert. Die Forscher der University of Queensland fanden heraus, dass die Powerlifter, die Kreatin einnahmen, durchschnittlich mehr als 6 Pfund an magerem Körpergewicht zunahmen, wobei einige Probanden in weniger als vier Wochen bis zu 11 Pfund an magerem Körpergewicht zunahmen, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, keine Veränderung des Körpergewichts aufwiesen alle.
Da eine Kreatinsupplementation wahrscheinlich weder die Knochenmasse noch die Organmasse erhöht, ist die Zunahme des mageren Körpergewichts vernünftigerweise das Ergebnis einer Zunahme der Muskelmasse. Eine Studie von Forschern der Southern Illinois University in Carbondale berichtete in einer 2000er Ausgabe von Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung fanden heraus, dass trainierte Gewichtheber, die Kreatin einnahmen, in sechs Wochen fast 5 Pfund an magerem Körpergewicht zunahmen, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, keine Veränderung des Körpergewichts erlebten.
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Die meisten Studien, die mit Kreatin durchgeführt wurden, zeigen, dass eine Ergänzung mit diesem Kreatin die sportlichen Fähigkeiten erheblich verbessert, da es in kurzen Trainingsphasen eine höhere Muskelkraft und -kraft erzeugen kann. Die in diesen Studien verwendeten Probanden haben gemischte sportliche Fähigkeiten und einen gemischten Trainingsstatus, von relativ untrainierten Anfängern bis hin zu Leistungssportlern auf College-Ebene.
Einige der verbesserten Trainingsleistungen umfassen: verschiedene Arten von Kurzzeit-Radfahren, Sprinten, wiederholtes Springen, Schwimmen, Fußball, Kajakfahren, Rudern und natürlich Gewichtheben, die oben diskutiert wurden. Die größten Verbesserungen bei der sportlichen Leistung scheinen bei einer Reihe sich wiederholender Trainingseinheiten mit hoher Leistung zu verzeichnen zu sein.
Beispielsweise kann nach einer kurzen Ruhezeit (20-60 Sekunden) nach einem kurzen Sprint die Geschwindigkeit beim zweiten Sprint erhöht werden. Die sportliche Leistung während dieser letzten Trainingseinheiten kann mit Kreatin gegenüber der Placebogruppe um 5 bis 20% gesteigert werden. Dies bedeutet, dass Sportler in Sportarten wie Fußball und Fußball, bei denen das kontinuierliche Spielen in der Regel nur wenige Sekunden dauert, von Kreatin eine deutliche Leistungssteigerung erwarten können.
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Untersuchungen zeigen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, wie Kreatin die Muskelkraft, das Muskelwachstum und die sportliche Gesamtleistung steigert. Es wurde ursprünglich angenommen, dass der Großteil der Vorteile von Kreatin ausschließlich auf die Steigerung der schnellen Energie zurückzuführen ist, die das Ergebnis einer erhöhten PCr in den Muskeln ist. Dies ermöglicht es den Athleten, sich zwischen Trainingseinheiten wie schnellem Laufen oder Gewichtheben schneller zu erholen, wodurch sie schneller laufen oder mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht durchführen können. Und im Laufe der Zeit kann die Fähigkeit, mehr Wiederholungen durchzuführen, zu Muskelwachstum führen. Während dies eine wichtige Art und Weise ist, wie Kreatin funktioniert, wissen wir heute, dass Kreatin auch über eine Reihe verschiedener Mechanismen wirkt.
Einer dieser Mechanismen ist die Volumisierung der Muskelzellen. Dies ist ein ausgefallener Begriff, der bedeutet, dass sich die Muskelzellen mit Wasser füllen. Da Kreatin im Wesentlichen ein Protein ist, zieht es durch den Prozess der Osmose Wasser aus dem Blut und dem Raum außerhalb der Muskelzellen (bekannt als interstitielle Flüssigkeit) in den Muskel. Dies ist der Hauptgrund für die schnelle Gewichtszunahme, die mit einer Kreatin-Supplementierung verbunden ist. Diese Zunahme des Zellvolumens führt jedoch dazu, dass sich die Zellmembranen dehnen, was vermutlich eine langfristige Zunahme des Muskelwachstums und der Muskelkraft durch eine stärkere Proteinsynthese auslöst - die Methode, mit der Muskelzellen wachsen.
Eine weitere Möglichkeit, wie Kreatin wirkt, besteht darin, die Anzahl der Satellitenzellen in den Muskelfasern zu erhöhen. Satellitenzellen sind im Grunde genommen Muskelstammzellen, und eine Möglichkeit, wie Muskeln größer und stärker werden, besteht darin, vorhandenen Muskelfasern Muskelsatellitenzellen hinzuzufügen. Eine Studie der Universität Kopenhagen aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Probanden nach achtwöchiger Supplementierung mit Kreatin während eines Krafttrainings fast 100% mehr Satellitenzellen in ihren Muskelfasern hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Wie erwartet war die größere Anzahl von Satellitenzellen mit einer größeren Muskelgröße verbunden. Dies kann auch zu mehr Muskelkraft und Kraft führen.
Und noch eine andere Art und Weise, wie Kreatin wirkt, ist die Erhöhung des Wachstumsfaktors Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor I. IGF-I ist entscheidend für die Initiierung von Prozessen in Muskelzellen, die zu einem verbesserten Muskelwachstum und Muskelkraft führen. St. Forscher der Francis Xavier University (Kanada) berichteten in einer Studie aus dem Jahr 2008, dass gewichtstrainierte Probanden, die während eines achtwöchigen Gewichtheberprogramms Kreatin einnahmen, einen signifikant höheren IGF-I-Gehalt in ihren Muskelfasern hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Und es gibt noch einen anderen Weg, wie Kreatin das Muskelwachstum steigert. Forscher der Arak University (Iran) berichteten in einer Ausgabe der Zeitschrift 2010 Molekulare und zelluläre Endokrinologie Die Probanden, die während eines achtwöchigen Gewichtheberprogramms Kreatin einnahmen, hatten signifikant niedrigere Myostatinspiegel als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum begrenzt. Die iranischen Forscher kamen zu dem Schluss, dass, da die Myostatinspiegel bei den Probanden, die Kreatin einnehmen, niedriger sind, eine Möglichkeit zur Steigerung der Muskelgröße und -stärke darin besteht, die Myostatinspiegel zu senken, wodurch die Einschränkung verringert wird, die dieses Protein dem Muskelwachstum auferlegt.
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Zusätzlich zur Verbesserung der Muskelgröße, Kraft, Kraft und sportlichen Gesamtleistung wurde festgestellt, dass Kreatin zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Da PCr für die Energieproduktion wichtig ist, die an der Funktion der Nervenzellen beteiligt ist, hat sich gezeigt, dass Kreatin dem Gehirn und dem Rest des Nervensystems zahlreiche Vorteile bietet. Zum Beispiel hat die Forschung herausgefunden, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessert, bei der Behandlung von Parkinson, Huntington und sogar Depressionen helfen und auch vor Hirnverletzungen schützen kann.
Es wurde auch festgestellt, dass Kreatin die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt, beispielsweise die Verbesserung der Symptome bei Patienten mit Herzinsuffizienz und sogar die Senkung des Cholesterinspiegels. Eine Studie wurde 1996 in einer Ausgabe der Zeitschrift veröffentlicht Klinische Wissenschaft stellten fest, dass männliche und weibliche Probanden, die acht Wochen lang Kreatin einnahmen, einen Rückgang des Gesamtcholesterins um mehr als 5% und einen Rückgang des LDL-Cholesterins (der schlechten Cholesterinart) um mehr als 20% verzeichneten. Ähnliche Ergebnisse wurden von Forschern des Skidmore College (Saratoga Springs, NY) gefunden. Die Forscher berichteten in einer Ausgabe der Zeitschrift von 2001 Stoffwechsel dass 28 Tage Kreatin-Supplementierung das Gesamtcholesterin bei gesunden jungen Männern um 10% senkten. Forscher der Virginia Commonwealth University zeigten auch, dass gesunde junge Männer, die Kreatin plus ein Multivitaminpräparat einnahmen, ihren Homocysteinspiegel (eine mit Herzerkrankungen assoziierte Aminosäure) im Vergleich zu Männern, die nur das Multivitaminpräparat einnahmen, signifikant reduzierten.
Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie Kreatin der Gesundheit zugute kommen kann. Und ständig werden neue Vorteile entdeckt. Zum Beispiel fanden deutsche Forscher heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung den Schutz der Hautzellen vor Sonne und oxidativen Schäden verbessert. Und die Forschung hat sogar eine verbesserte kognitive Funktion bei denen gezeigt, die mit Kreatin ergänzt werden. In einer weiteren Studie stellten deutsche Forscher fest, dass Mäuse, die zusätzliches Kreatin in ihrer Nahrung erhielten, ihre Lebensdauer um 10% mehr verlängerten als Mäuse, die kein Kreatin erhielten.
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Obwohl es zahlreiche Untersuchungen gibt, die zeigen, dass Kreatin für die meisten Menschen sicher ist, gibt es immer noch Mythen über die Sicherheit von Kreatin und angebliche Nebenwirkungen. Einer der ältesten Mythen ist, dass Kreatin Muskelkrämpfe verursachen kann. Zahlreiche Studien entkräften diese Behauptung. Eine Studie von Forschern der Arkansas State University aus dem Jahr 2003 kam zu dem Schluss, dass NCAA-Fußballsportler, die über einen Zeitraum von drei Jahren Kreatin einnahmen, keine Zunahme von Muskelkrämpfen oder -verletzungen erlebten. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2003, die an der Baylor University (Waco, TX) durchgeführt wurde, ergab, dass NCAA-Fußballspieler, die eine volle Saison lang Kreatin einnahmen, tatsächlich eine signifikante Verringerung von Muskelkrämpfen und Muskelverletzungen aufwiesen.
Ein weiteres Missverständnis über Kreatin ist, dass es zu einer Beeinträchtigung der Leber- und Nierenfunktion führen kann. In den 90er Jahren durchgeführte Studien waren einige der ersten, die zeigten, dass eine kurzfristige Kreatinsupplementierung die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen nicht beeinträchtigt. Zwei kürzlich durchgeführte Studien aus Uruguay haben ferner gezeigt, dass eine achtwöchige Kreatin-Supplementierung bei Fußball- und Fußballsportlern keinen Einfluss auf Gesundheitsmarker hatte, die Maßnahmen zur Nieren- und Leberfunktion umfassten.
Langzeitstudien wurden auch durchgeführt, um die Sicherheit von Kreatin zu bestätigen. Forscher der Truman State University (Kirksville, MO) kamen zu dem Schluss, dass NCAA-Fußballspieler, die bis zu sechs Jahre lang Kreatin einnahmen, keine langfristigen nachteiligen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit oder die Nieren- oder Leberfunktionen hatten. Forscher der Universität von Memphis berichteten auch, dass NCAA-Fußballspieler, die fast zwei Jahre lang Kreatin einnahmen, keine negativen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit oder die Nieren- und Leberfunktion zeigten.
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Es gibt heute zahlreiche Kreativfirmen auf dem Markt. Tatsächlich gibt es so viele, dass es fast unmöglich ist, sie alle hier aufzunehmen. Aber hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Formen, die heute verkauft werden.
Kreatin-Monohydrat - Der Großteil der Forschung zu Kreatin wurde mit Kreatinmonohydrat durchgeführt. Für die meisten Menschen ist Kreatinmonohydrat eine kostengünstige und dennoch wirksame Möglichkeit, Kreatin zu ergänzen. Wenn Sie diesen Weg gehen, kaufen Sie unbedingt mikronisiertes Kreatin, das auf eine geringere Größe als andere Kreatinmonohydrate gemahlen ist, damit es sich besser in Flüssigkeit auflöst, weniger Magenverstimmung verursacht und vom Körper besser aufgenommen wird.
Einige Menschen berichten jedoch von schlechten Ergebnissen mit Kreatinmonohydrat sowie von Blähungen und Magenverstimmung. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, wird eine andere Form von Kreatin wahrscheinlich besser für Sie arbeiten.
Kreatinhydrochlorid - Eine Form von Kreatin, von der ich am meisten beeindruckt bin, ist Kreatinhydrochlorid, das an Salzsäure gebundenes Kreatin ist. Eine Studie ergab, dass Kreatinhydrochlorid in Form von Con-Cret vom Körper mehr als 60% besser aufgenommen wurde als Kreatinmonohydrat. Dies ermöglicht eine niedrigere Kreatindosis sowie verbesserte Ergebnisse. Es beugt auch Magenbeschwerden und Wassereinlagerungen unter der Haut vor, von denen einige mit Kreatinmonohydrat berichten.
Magnesium-Kreatin-Chelat - Dies ist eine Kombination von Kreatin mit Magnesium. Untersuchungen zeigen, dass Magnesium die Fähigkeit von Kreatin verbessern kann, Wasser in die Muskeln zu ziehen, sowie die Fähigkeit, das Muskelenergieniveau zu erhöhen und Muskelermüdung zu verhindern. Dies ist wahrscheinlich auf die stärkere Aufnahme der Magnesiumkreatinkombination in Muskelzellen zurückzuführen.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn ist ein gepuffertes Kreatin. Dies bedeutet, dass es bei einem höheren pH-Wert als normales Kreatin verarbeitet wird, was seine Umwandlung in Kreatin verhindert und somit seine Aufnahme und Wirksamkeit verbessert. Es ermöglicht auch die Verwendung einer niedrigeren Dosis und verursacht keine Magenbeschwerden oder Blähungen.
Ein gutes Produkt, das Krealkalyn verwendet, ist: EFX Kre-Alkalyn
Kreatin Malat - Diese Form von Kreatin wird oft als Tricreatinmalat oder Dicreatinmalat aufgeführt und besteht aus an Apfelsäure gebundenem Kreatin. Apfelsäure hilft nicht nur bei der Aufnahme des Kreatins, sondern erhöht auch die Energieproduktion in den Muskeln für eine bessere Ausdauer und weniger Müdigkeit.
Kreatin-Alpha-Ketoglutarat - Kreatin-Alpha-Ketoglutarat ist Kreatin, das an Alpha-Ketoglutarat gebunden ist. Wie bei Arginin-Alpha-Ketoglutarat, dem beliebten Stickoxid-Booster, soll diese Form von Kreatin vom Körper besser aufgenommen werden als Monohydrat.
Kreatingluconat - Bei dieser Form von Kreatin handelt es sich um Kreatin, das an eine Form von Glukose gebunden ist, die die Aufnahme in den Körper verbessert.
Kreatin-Ethylester - Kreatinethylester ist Kreatin mit einer gebundenen Estergruppe, die die Fähigkeit von Kreatin verbessern soll, über Zellmembranen zu gelangen, um die Aufnahme durch den Darm zu erleichtern. Zwei kürzlich durchgeführte Studien berichteten, dass Kreatinethylester zur Erhöhung des Muskelkreatinspiegels nicht besser als Kreatinmonohydrat war.
Kreatin-Orotat - Oft als Tricreatin-Orotat aufgeführt, ist dies Kreatin, das an Orotsäure gebunden ist. Orotinsäure ist ein Vorläufer von Nukleinsäuren (woraus DNA besteht). Orotinsäure fördert auch die Bildung von Kreatinphosphat in Muskelzellen. Dies ist die Form von Kreatin, die unser Körper verwendet, um die schnelle Energie zu produzieren, die als Adenosintriphosphat bekannt ist und das Gewichtheben fördert.
Kreatinpyruvat - Kreatinpyruvat enthält Pyruvat, das die Ausdauer steigert und Milchsäure im Muskel puffert, sodass Sie länger härter trainieren können.
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Wie viel Kreatin Sie einnehmen müssen, hängt von der Form ab. Untersuchungen zeigen, dass bei Kreatinmonohydrat die Verwendung einer Ladephase von 5 g, die 4 bis 6 Mal pro Tag über 5 bis 7 Tage eingenommen wird, den Kreatinspiegel der Muskeln in weniger als einer Woche um bis zu 40% steigern kann. Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass die Einnahme von nur 5 g pro Tag auch zu einem ähnlichen Anstieg des Muskelkreatinspiegels führen kann, dies dauert jedoch ungefähr 30 Tage oder ungefähr einen Monat.
Dies ist der Hauptgrund, warum eine Ladephase für diejenigen empfohlen wird, die anfangen, mit den meisten Formen von Kreatin zu ergänzen. In der Ladephase können Sie in kürzester Zeit die Vorteile von Kreatin nutzen. Nach Abschluss der Ladephase können Sie innerhalb von 30 Minuten vor und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Dosis von 5 g Kreatin einnehmen. Dies liegt daran, dass Untersuchungen zeigen, dass bei der Einnahme von Kreatin während des Trainings die Akkumulation von Muskelkreatin im Vergleich zur Einnahme von Kreatin zu anderen Tageszeiten maximiert wird.
Der beste Weg, um die Kreatinaufnahme durch Muskelzellen zu maximieren, besteht darin, Kreatin mit hochglykämischen (schnell verdaulichen) Kohlenhydraten wie einem Sportgetränk oder Gummibärchen und schnell verdaulichem Protein wie Molkenprotein einzunehmen. Der Hauptgrund dafür ist, dass diese Nährstoffe den Insulinspiegel im Blut erhöhen. Dieses anabole Hormon ist entscheidend für die Stimulierung des Kreatintransports in die Muskelzellen.
Viele der anderen Formen von Kreatin, wie Kreatinhydrochlorid und Kre-Alkalyn, ermöglichen es Ihnen, eine viel niedrigere Dosis einzunehmen und sich nicht um die Ladephase zu kümmern. Verwenden Sie für die anderen Kreatinformen die auf dem Etikett empfohlene Dosierungsmenge. Ich empfehle jedoch dringend, unabhängig von dieser Dosis eine Dosis innerhalb von 30 Minuten vor dem Training zusammen mit Ihrem Protein-Shake vor dem Training und eine Dosis innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zusammen mit Ihrem Protein-Shake und schnellen Kohlenhydraten einzunehmen. Nehmen Sie an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, eine Dosis Kreatin mit Ihrem morgendlichen Protein-Shake und Ihren Kohlenhydraten ein.
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