Es gibt einen Grund - einen verdammt guten Grund - warum heutige Autos nicht mit einem Vergaser hergestellt werden. Es ist der gleiche Grund, warum ich keinen Truthahnfeder-Federkiel benutze, um diesen Artikel zu schreiben. Ich schaufele auch keine Kohle in meinen Ofen, um die „kalten“ 50-Grad-Nächte in Südkalifornien zu zähmen. Und ich habe es fast aufgegeben, zwei leere Schweinefleisch- und Bohnenkannen aneinander zu reihen, um mit TC über Küken zu plaudern.
Es gibt bessere Möglichkeiten, die Arbeit zu erledigen. Das Training für Größe und Kraft ist natürlich keine Ausnahme.
Mit diesem Artikel werde ich Sie durch eine Reise von Sätzen und Wiederholungen führen. Es ist ein Thema, mit dem ich in meinen frühen Trainingstagen viel zu viel Zeit verbracht habe, und es hat mich bei zahlreichen Gelegenheiten gestolpert. Im Wesentlichen habe ich versucht, einen besseren Vergaser zu bauen, als ich über die Kraftstoffeinspritzung hätte nachdenken sollen.
Also bin ich hier, um Ihnen zu helfen, über einige der Fallstricke zu springen, in die ich geraten bin.
Als ich 18 war, bekam ich eine Kopie von Bill Starrs klassischem Text in die Hände, Die Stärksten werden überleben. Die Grundlage des Buches waren drei Übungen: Power Clean, Bankdrücken und Kniebeugen. Er empfahl, alle drei Übungen in jedem Training - mit anderen Worten ein Ganzkörpertraining - für drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.
Ich folgte seinem Programm für drei der besten Trainingsmonate meiner Jugend. Ich fügte Muskeln und Kraft hinzu wie nie zuvor. Leider war ich ein naiver Teenager. Aufgrund meiner Hartnäckigkeit, gepaart mit der Täuschung, dass Workouts von Pro-Bodybuilding-Muskelmagazinen sicherlich bessere Trainingsmethoden hatten, ließ ich sein Programm und viele der Prinzipien des Buches hinter mir. (Wenn ich zurückblicke, habe ich immer noch keine Ahnung, warum ich das getan habe.)
Eine Schlüsselkomponente von Starrs Buch war eine Kombination aus 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen für die drei großen Lifte. Obwohl ich mich ignorant entschied, auf sein Ganzkörpertraining zu verzichten, um mit unzähligen Splits zu experimentieren, hatte ich genug Sinn, um seine 5 × 5-Kombination in meinem Training beizubehalten. Diese Kombination aus Set und Wiederholung fühlte sich einfach richtig an. Wann immer ich es für einen Lift benutzte, bekam ich Ergebnisse - nicht auf unbestimmte Zeit, aber sicherlich länger als jede andere Kombination.
Im reifen Alter von 19 Jahren wurde mir die Möglichkeit geboten, einen Krafttrainingskurs beim örtlichen YMCA zu unterrichten. Einer meiner Professoren, ein Gewichtheber-Trainer, hatte die Klasse unterrichtet und war offenbar bereit, die Aufgabe an jüngeres Blut zu übergeben. Ich war glücklich zu verpflichten.
Können Sie sich vorstellen, welche Set / Rep-Kombination ich am häufigsten verwendet habe??
Wenn Sie sich jemals fragen, welche Trainings- oder Ernährungsmethoden für einen Elite-Trainer funktioniert haben, schauen Sie sich einfach an, was er befürwortet. Mit anderen Worten, es gibt immer eine Tendenz zu der Methode, die ihm Ergebnisse gebracht hat. Dies ist an sich keine schlechte Sache, es ist nur eine Tatsache. Wir Trainer gehen davon aus, dass wenn wir etwas finden, das für uns effektiv ist, es wahrscheinlich auch für Sie effektiv sein wird. Ich bin sicher nicht anders.
In der Tat hatte ich eine starke Vorliebe für die 5-Sätze-5-Wiederholungen-Methode, die ich aus Starrs Buch gelernt hatte. Es hat bei mir funktioniert, und es hat bei den meisten Leuten funktioniert, die ich trainiert habe.
Nach dem College zog ich nach Chicago und begann als Personal Trainer zu arbeiten. Der Erfolg, den ich mit meiner YMCA-Klasse mit der 5 × 5-Methode hatte, brachte mich auf den richtigen Weg. Ich war absolut davon überzeugt, dass ein effektives Trainingsprogramm aus einer bestimmten Kombination aus Satz und Wiederholung resultiert. Wenn ich ein Training mit 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen für die vordere Hocke schrieb und mein Klient nur drei oder vier Wiederholungen mit dem letzten Satz erhalten konnte, stellte ich fest, dass das Training nicht produktiv war.
Bei der 5 × 5-Methode habe ich mit anderen - wenn auch ähnlichen - Kombinationen wie 4 × 6, 6 × 4 und 8 × 3 experimentiert. Wenn es um das Training für Größe und Kraft ging, erzielten meine Kunden mit allen Ergebnisse. Ich hatte die spezifischen Parameter gefunden, die funktionieren. Ich musste nur sicherstellen, dass sie nie zu kurz kamen.
Und zu diesem Zeitpunkt begann ich, Fehler bei meinen Kunden zu vermeiden. In meinen Augen war es besser, alle fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen zu beenden, als den letzten Satz zu verfehlen. Ich wünschte, ich könnte sagen, dass meine Strategie auf der Kontrolle der Müdigkeit des Zentralnervensystems oder einer anderen wissenschaftlichen Erklärung beruhte, aber das war es nicht. Ich hatte noch nicht mit der Graduiertenschule begonnen und nur ein paar Dutzend Leute ausgebildet. Ich habe mich entschlossen, meine Kunden mit geringerer Belastung zu schulen, weil ich sehr darauf bedacht war, immer die richtige Set / Rep-Kombination zu finden.
Ich war vielleicht auf dem richtigen Weg, aber ich wollte durch einen Strohhalm trainieren. In der Tat hatte ich mich versehentlich mit Handschellen gefesselt.
An diesem Punkt der Geschichte kann ich noch viel mehr über das sagen, was ich gelernt habe, seit ich diese YMCA-Klasse vor 10 Jahren unterrichtet habe, aber ich möchte gleich zur Sache kommen. Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie, wenn Sie sich auf bestimmte Set / Rep-Kombinationen konzentrieren, niemals so schnell Größe und Stärke aufbauen werden, wie Sie es könnten.
Es gibt zu viel Raum für Fehler. Die ersten Sätze sind möglicherweise zu einfach, und Sie können in späteren Sätzen zu weit gehen, wodurch sich eine übermäßige Ermüdung des Zentralnervensystems ansammelt, während Sie die kleineren, schwächeren Muskelfasern rekrutieren. Was zählt, ist das gesamt Anzahl der Wiederholungen und die Last, mit der Sie diese Wiederholungen erhalten.
Anstatt 5 × 5 mit 85% Ihres Maximums von einer Wiederholung zu machen (ein Gewicht, das Sie 6 Mal heben könnten), erzielen Sie deutlich bessere Ergebnisse, wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, 25 Wiederholungen mit derselben Last zu machen. 5 × 5 funktioniert für einen so großen Querschnitt von Hebern, da 25 Wiederholungen insgesamt, aus welchem Grund auch immer, ein Volumen sind, auf das unser Körper mit einer Last von etwa 6 U / min gut reagiert. (Es gibt natürlich viele andere Kombinationen von Lasten und Gesamtwiederholungen, die funktionieren. Ich werde nur die 5 × 5-Methode mit einem 6RM für die Zwecke dieses Artikels herausgreifen.) Lassen Sie uns diese Informationen also gut nutzen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr 6RM für die hintere Hocke beträgt 300 Pfund. Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass du insgesamt 25 Wiederholungen machen sollst, und ich dir keine Anweisung gegeben hätte, wie viele Sätze oder Wiederholungen du machen sollst?? Was würdest du tun?
Ein Masochist könnte die 300-Pfund-Langhantel auf seinen Rücken laden, sechs Wiederholungen machen, ein paar Atemzüge machen, noch ein paar Wiederholungen machen, noch ein paar Atemzüge machen und die Wiederholungen so lange ausschalten, bis er 25 erreicht. Dies ist eigentlich eine Methode, die ich bei einigen Athleten angewendet habe, die an den absoluten Rand gedrängt werden wollten. Dadurch fühlt sich Peary Raders 20-Wiederholungs-Squat-Methode wie eine schwedische Massage an. Mit anderen Worten, versuchen Sie es nicht, es sei denn, jemand hat die Sanitäter auf Abruf.
Ein anderer Typ könnte 25 Singles machen.
Und ein anderer Mann könnte annehmen, er sollte 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machen.
Gibt es also einen idealen Weg, um 25 Wiederholungen zu erreichen?? Eine, die die Rekrutierung von Muskelfasern maximiert, um größere, stärkere Muskeln aufzubauen? Eine, die Ihnen hilft, schlanker zu werden und Müdigkeit zu bewältigen? Wetten, dass es das gibt, und es ist die Grundlage meines neuen Buches "Huge in a Hurry".
Ich habe die Grundprinzipien des Buches bereits in meinem Interview mit Testosterone Muscle besprochen, daher werde ich diese Punkte hier nicht noch einmal aufgreifen. Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihnen die Informationen zu geben, die Sie benötigen, um mit meinem Trainingssystem zu experimentieren. Ich hoffe, dass Sie Ihren Fokus von einer endlosen Suche nach bestimmten Set / Rep-Paaren (wie ich es viele Jahre lang getan habe) auf das einfache Zählen der Anzahl der Wiederholungen und das Überlassen der Sets um sich selbst verlagern können.
Vertrauen Sie mir, wenn ich sage, dass dies eine effektivere und angenehmere Art des Trainings ist.
Ich werde dir ein experimentelles Training geben. Es besteht aus drei Übungen. Du wirst wählen einerÜbung aus jeder Gruppe (A, B und C). Sie machen insgesamt 25 Wiederholungen für jede Übung und denken nicht an eine Zielanzahl von Sätzen oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für einen bestimmten Satz - Sie konzentrieren sich einfach darauf, so schnell wie möglich 25 Wiederholungen zu erreichen. Fahren Sie anschließend mit der nächsten Übung fort. Die Last für jede Übung sollte ein Gewicht sein, das Sie für Ihren ersten Satz 4-6 Mal heben können.
Hier ist ein Beispieltraining. Denken Sie daran, dass Sie eine beliebige Kombination aus den oben genannten drei Gruppen verwenden können.
Fügen Sie dieses Beispieltraining in Ihr aktuelles Trainingsprogramm ein, um ein zusätzliches GPP-Boosting-Training zu erhalten. Oder verwenden Sie es anstelle eines Ihrer aktuellen Workouts. Fordern Sie Ihren Kumpel heraus, wer am schnellsten 25 Wiederholungen erreichen kann. Und Sie können dem Training sogar noch ein paar Übungen hinzufügen, solange Sie der gleichen Grundstruktur folgen.
Probieren Sie es einfach aus und ich denke, Sie werden es mögen, wie einfach und effektiv Training sein kann!
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