Für die meisten Auszubildenden umfasst der „Rückentag“ normalerweise mindestens eine Variation der Reihe. Dies freut den Krafttrainer in mir, da es zumindest eine gewisse Berücksichtigung einer ausgewogenen Programmierung zeigt. Der Meathead in mir ist jedoch oft bestürzt über den groben Mangel an Anstrengung, der in diese Reihen gesteckt wird.
Schaut niemand zu Eisen pumpen nicht mehr? Diese Szene, in der Arnold und Franco nur wenige Wochen vor dem Mr. Olympia? Wenn es darum geht, diese Jungs absolut wieder zu trainieren brachte es, und daraus kann man viel lernen.
Aber was ist mit leichteren, kontrollierten Rudervarianten?? Sind sie es überhaupt wert??
Gute Frage. Zu diesem Zweck gibt es zwei Hauptgründe für Zeilen:
Selbst wenn Sie sich nur um Punkt 1 kümmern, sollte Punkt 2 für Sie dennoch wichtig sein, da Sie bei einer Schulterverletzung keine ernsthaften Muskeln aufbauen können. Positiv zu vermerken ist, dass eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung auch dazu beiträgt, dass Ihre Brust größer erscheint, sodass sie nicht ganz unsexy ist.
Während Reihen bei beiden Zielen sicherlich hilfreich sein können, sind Training für Größe und Training für optimale Schultergesundheit und -funktion nicht dasselbe. Sie schließen sich auch nicht gegenseitig aus und es gibt definitiv einige Überschneidungen, aber Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Strategien.
Das Rezept für den Aufbau eines dicken oberen Rückens über Reihen ist ziemlich einfach:
Zurück zu Punkt 1: Aus der Sicht der Größe scheint eine gute Technik nicht viel zu bedeuten. Oft schleudern Männer mit dem größten Rücken, wie der oben erwähnte Arnold und Franco, massive Gewichte mit einer Technik, die die Polizei dazu bringt, ihre Ticketbücher herauszuziehen und die YouTube-Krieger in Scharen aus den Kellern ihrer Eltern kommen zu lassen, um Steine zu werfen.
Abgesehen davon ist es eine Sache, wenn Sie versuchen, Größe und Stärke auf Elite-Niveau aufzubauen. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise ein paar Risiken eingehen und die Grenzen überschreiten. Aber für diejenigen, die ein normales Leben führen und das Gleichgewicht zwischen Größer und Stärker und gesund und schmerzfrei halten möchten, empfehle ich nachdrücklich die Verwendung einer kontrollierten Form.
Denken Sie daran, dass ich nicht von einem Sockel komme, der heiliger ist als du. Ich habe meinen inneren Franco heraufbeschworen und mehr als meinen gerechten Anteil daran getan flüchtig Rudern - wenn Sie es überhaupt so nennen wollen - mit schweren Gewichten, und während ich dabei definitiv Muskeln aufgebaut habe, habe ich mich auch selbst verletzt.
Die Sache ist, ich hoffe, Sie können meine Fehler vermeiden.
Schauen Sie, Sie müssen sich immer noch darauf konzentrieren, Kraft aufzubauen und mit der Zeit immer schwerere Gewichte zu handhaben, um eine nennenswerte Menge an Muskeln aufzubauen, aber Ihre Reihen sollten immer wie Reihen aussehen - nicht wie ein Affe, der einen Fußball humpelt.
Für Punkt Nummer zwei wird die Form von größter Bedeutung, wenn das Ziel darin besteht, die Haltung zu verbessern und den Schultergürtel auszugleichen. Das Bankdrücken (und seine Variationen) fördert die Protraktion des Schulterblatts und die Innenrotation der Schulter. Um dies auszugleichen, müssen Übungen durchgeführt werden, die sich auf das Zurückziehen des Schulterblatts und die Außenrotation der Schulter konzentrieren.
Rudern hilft theoretisch dabei, das Zurückziehen des Schulterblatts zu fördern, aber Sie müssen mit der Form akribisch umgehen, und das kann schwierig sein, wenn das Gewicht sehr schwer wird.
Unter dem Strich eignen sich einige Rudervarianten besser für schwerere Belastungen, während andere eher „Gefühlsbewegungen“ sind. Beide sind wichtig und beide haben Wert. Wenn Sie nur die ganze Zeit schwer rudern würden, wären Sie wahrscheinlich ziemlich muskulös, aber auch anfälliger für Verletzungen.
Umgekehrt, wenn Sie nur leichtere „Gefühlsübungen“ gemacht hätten, wären Sie möglicherweise verletzungsresistenter, aber Sie hätten wahrscheinlich nicht viel Fleisch auf Ihrem oberen Rücken.
Wie bei den meisten Dingen im Leben besteht der Schlüssel darin, ein Gleichgewicht zu finden, um Ihnen das Beste aus beiden Welten zu bieten.
Sie sind wahrscheinlich mit den Ruderklammern für den Massenaufbau vertraut - Langhantelreihen, Schleppreihen, schwere Hantelreihen usw. - Daher werde ich diesen Artikel verwenden, um einige weitere Ruderbewegungen zu teilen, die sich nicht unbedingt für verrückte Stöße eignen, sich aber dennoch in Ihrem Trainingsprogramm auszahlen. Keine dieser Übungen erfordert spezielle Maschinen, daher sollten sie für die meisten von Ihnen machbar sein.
Versteh mich nicht falsch, diese Übungen werden zweifellos immer noch Muskeln aufbauen. Betrachten Sie es also nicht als langweiliges Zeug vom Typ Prehabby und machen Sie es nur halb fertig und gehen Sie die Bewegungen durch. Sie sollten immer noch hart pushen und versuchen, im Laufe der Zeit Gewicht und / oder Wiederholungen hinzuzufügen, aber nur solange es noch gut aussieht und Sie die richtigen Muskeln spüren - nämlich die unteren Fallen, mittleren Fallen und Rhomboide -, die die Arbeit erledigen.
Denken Sie in diesem Sinne daran, Ihre Schultern „nach unten und hinten“ zu halten und mit den Ellbogen und nicht mit den Händen zu ziehen, und vermeiden Sie es, die Schultern beim Rudern hochzuziehen. Es hilft auch wirklich, jede Wiederholung am Punkt der Kontraktion anzuhalten und sich wirklich darauf zu konzentrieren, den mittleren Rücken zu drücken, um sicherzustellen, dass Sie die beabsichtigten Muskeln verwenden und sich nicht nur auf den Schwung verlassen.
Hier sind ohne weiteres die Übungen.
Ich habe zuerst von Dan John etwas über Fledermäuse gelernt. Es handelt sich im Wesentlichen um eine isometrische, von der Brust unterstützte Hantelreihe, in der Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Schulterblatt zurückzuziehen und Ihre Ellbogen so fest wie möglich nach hinten zu ziehen.
Fledermausreihen sind ähnlich, außer dass ein Arm einen isometrischen Halt ausführt, während die anderen Reihen. Es ist auch hilfreich, sie auf einer Schrägbank auszuführen, damit sich Ihre Arme während der Reihen vollständig ausstrecken können, ohne den Boden zu berühren.
Führen Sie jede Wiederholung langsam und absichtlich mit vollem Bewegungsumfang und einer übertriebenen Kontraktion durch. Wenn Sie sie richtig machen, sollten Sie ein großes Brennen in Ihrem oberen Rücken spüren.
Denken Sie daran, dass Sie beide Seiten ausführen müssen. Gehen Sie also beim Gewicht zunächst auf der leichten Seite und stellen Sie sicher, dass Sie nach dem ersten Arm nicht annähernd versagen, da er Sie schnell einholt. Wenn Sie 40-50-Pfund-Hanteln verwenden, sind Sie als Referenz sehr gut für sich. Beginnen Sie ungefähr 20-30 Pfünder und gehen Sie von dort aus.
Als zusätzlichen Bonus fungiert dies auch als schöne Kernübung, da Sie sich abstützen müssen, um sich nicht auf der Bank zu drehen.
Lahmer Name, ich weiß. Ich kann mir keine coolen Namen für Übungen ausdenken. Wenn Sie also etwas Besseres haben, bin ich offen für Vorschläge.
Dies ist eine großartige Übung, also ist es mir ehrlich gesagt egal, wie sie heißt.
Legen Sie sich mit den Hanteln in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, genau wie bei der Fledermausreihe. Von dort aus rudern Sie, strecken Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie sich langsam in einer umgekehrten Flugbewegung in die Ausgangsposition ab.
So sieht es in Aktion aus.
Unter dem Gesichtspunkt des Muskelaufbaus bietet Ihnen diese Übung die Vorteile des Ruderns für den oberen Rücken und ermöglicht es Ihnen, die hinteren Delts mit mehr Gewicht zu überlasten, als Sie sonst verwenden könnten, wenn Sie nur alleine Rückwärtsfliegen durchgeführt hätten.
Unter dem Gesichtspunkt der Schultergesundheit werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen, sodass Sie die Skapulier-Retraktoren und Schulter-Außenrotatoren in einer Bewegung bedienen können.
Das ist eine Win-Win-Situation.
Umgekehrte Reihen mit Tragegurten sind nicht nur ein hervorragender Rückenbauer, sondern auch unter dem Gesichtspunkt der Schultergesundheit großartig, da sie gleichzeitig auf das Zurückziehen des Schulterblatts und die Außenrotation der Schulter abzielen.
Die Schultern können sich frei durch einen natürlichen Bewegungsbereich bewegen, wenn sich die Hände von proniert (Handflächen nach unten) zu supiniert (Handflächen nach oben) bewegen, wodurch eine externe Rotationskomponente eingeführt wird, während Sie eine geschlossenkettige Reihe ausführen.
Wenn das nicht genug für Ihr Geld war, ist es auch eine verdammt gute Kernübung.
Ein typischer Fortschritt wäre, mit den Füßen auf dem Boden zu beginnen, die Füße auf einer Standard-Hantelbank anzuheben und dann eine externe Last hinzuzufügen.
Wenn Sie jedoch so weit sind, Gewicht hinzuzufügen, sollten Sie auch versuchen, Ihre Füße auf einer höheren Box anzuheben, um es schwieriger zu machen und den Zugwinkel zu ändern.
Wenn Sie Ihre Füße auf einer Standard-Hantelbank anheben, beginnt Ihr Körper parallel zum Boden, wenn die Arme voll ausgestreckt sind. Wenn Sie jedoch rudern, steigt der Kopf höher als die Füße.
Daran ist sicherlich nichts auszusetzen, und ich mache sie oft selbst so, aber ein möglicher Nachteil ist, dass es eine starke Tendenz zum Betrügen gibt, insbesondere wenn Sie versuchen, sich selbst zu pushen. Die Hauptprobleme, die ich sehe, sind der Versuch, Schwung zu erzeugen, indem versucht wird, die Decke zu heben, übermäßiges Schulterzucken und der Kopf nach vorne zu stoßen, was es nahezu unmöglich macht, einen vollständigen Rückzug des Schulterblatts zu erreichen.
Das Erhöhen der Füße scheint dabei zu helfen, diese Probleme zu lösen, und erleichtert es, in guter Form zu bleiben - vorausgesetzt, Sie sind stark genug, um dies zu tun. Sie werden am Ende auch etwas tiefer in Ihren Körper ziehen als eine typische umgekehrte Reihe, was dazu anregt, die Schultern unten zu halten und den mittleren Rücken besser zu treffen.
Heben Sie die Füße so hoch an, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft (oder sogar leicht abfällt) oben der Wiederholung im Gegensatz zum Boden. Je höher die Box, desto schwieriger ist es natürlich. Gehen Sie jedoch nicht zu hoch, da dies den Bewegungsbereich verringert. Eine typische Bank ist normalerweise zwischen 16 und 18 Zoll groß, und selbst der Besuch einer 24-Zoll-Box macht einen großen Unterschied, wie Sie in diesem Video sehen können.
Wenn Sie sich derzeit in einem Stadium befinden, in dem Sie invertierten Zeilen Gewicht hinzufügen, aber immer noch nicht das Gefühl haben, dass Sie viel aus ihnen herausholen, oder wenn Sie invertierte Zeilen insgesamt ignorieren, weil Sie glauben, dass Sie darüber hinausgehen, Probieren Sie diese aus.
Hantelreihen sind eine großartige Übung, aber stärkere Lifter werden oft feststellen, dass ihre Turnhallen nicht groß genug sind, um sie aufzunehmen. In diesem Fall haben Sie einige Optionen.
Alle drei Optionen könnten im richtigen Szenario funktionieren, aber da sich dieser Artikel auf Bewegungen vom Typ "Gefühl" mit geringerem Gewicht konzentriert, werde ich mich auf die "1" konzentrieren.5-Zoll-Wiederholungstechnik.
Rudern Sie auf, machen Sie eine Pause, kommen Sie auf halber Höhe, rudern Sie wieder auf, machen Sie eine Pause und kommen Sie ganz nach unten. Das ist eine Wiederholung.
Verwirrt? Dieses Video sollte helfen.
Es wird nicht viel Gewicht kosten, bis diese extrem herausfordernd sind - besonders wenn Sie kein Körperenglisch verwenden - und die „1.5-Zoll-Wiederholungstechnik bedeutet mehr Arbeit für die Skapulier-Retraktoren. Versuchen Sie, tiefer in Ihren Körper zu ziehen (nur an der Seite Ihres Bauchnabels), um die Idee zu verstärken, die Schultern nach unten und hinten zu halten.
Wenn Sie streng sind und Ihren Oberkörper nicht drehen lassen, ist dies auch eine großartige Kernübung.
Ich bin tatsächlich fast zufällig auf diesen gestoßen. Einer meiner Online-Kunden für Personal Training suchte nach einer Übung, um sitzende Kabelreihen nachzuahmen, aber er hatte weder ein Kabelgerät noch einen speziellen Rudergriff in seinem Heim-Fitnessstudio. In diesem Sinne dachte ich darüber nach und ging ins Fitnessstudio, um ein bisschen herumzuspielen und etwas herauszufinden, und das habe ich mir ausgedacht: sitzende Langhantelbandreihen.
Ich bin froh, dass das passiert ist, weil ich diese Übung wirklich mag, und obwohl ich eine Kabelstation habe, habe ich sie so gemacht.
Ich mag sie aus mehreren Gründen:
Was die Form betrifft, ist es fast identisch mit einer normal sitzenden Kabelreihe. Ich mag es, die Langhantel mit einem daumenlosen „falschen“ Griff zu halten, da dies mir hilft, meinen Rücken mehr zu beanspruchen und das Ziehen durch meine Ellbogen zu verstärken, indem die Hände buchstäblich nur als Haken fungieren, aber das ist nur eine persönliche Präferenz.
Mir ist klar, dass dies wie eine hübsche Übung aussieht, aber ich fordere Sie auf, es zu versuchen, bevor Sie zum Gericht eilen. Es ist tatsächlich viel härter als Sie vielleicht denken. Um fortzufahren, können Sie ein dickeres Band verwenden und / oder sich weiter vom Ankerpunkt entfernen. Sie können auch kleine Gewichte am Ende der Langhantel anbringen, aber nicht verrückt, da dies keine Schulterübung sein soll.
Verlassen Sie auf keinen Fall Ihre schweren Grundreihen - und wenn Sie sie noch nicht ausführen, beginnen Sie bitte -, sondern fügen Sie einige dieser Übungen hinzu, um die Situation auszugleichen.
Sie könnten sie am Ende Ihres Trainings machen, nachdem Sie Ihren schwereren Oberkörper trainiert haben ziehen alles zusammen (Wortspiel völlig beabsichtigt) oder an verschiedenen Tagen, wenn Sie zusätzliches Volumen aufbauen möchten, um bereits entwickelte Ungleichgewichte zu korrigieren, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.
Wie Sie sie implementieren, liegt bei Ihnen und hängt von der Art des Programms ab, dem Sie folgen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie einige dieser Dinge tun, um die optimale Mischung aus Größe des oberen Rückens und Schultergesundheit zu erzielen und sicherzustellen, dass Sie sie behalten es auf lange Sicht zu zerquetschen.
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