Es gibt mehrere Trainingsvariablen, die berücksichtigt werden müssen, wenn es darum geht, Kraft, Stärke und Größe zu verbessern. Möglicherweise ist die größte Variable beim Erreichen eines oder aller Ziele eine kontinuierliche, fortschreitende Überlastung. Dies ist die Kunst, einen berechneten progressiven Reiz auf den Körper anzuwenden und gleichzeitig Burnout zu vermeiden.
Es ist ein Kinderspiel, aber eine Erhöhung der Lautstärke bei einer bestimmten Intensität ist eine der besten Möglichkeiten, um Verbesserungen im Fitnessstudio zu verfolgen. Eine Möglichkeit, Ihre Gesamtbelastung beim Training zu erhöhen, sind Cluster-Sets / Schulungen. Folgendes müssen Sie wissen.
Cluster-Sets sind kleinere Sets, die in ein größeres Set mit Ruhe-Inkrementen zwischen 10 und 30 Sekunden integriert sind. Wenn Sie normalerweise an einen Satz denken, denken Sie daran, eine Wiederholung unmittelbar nach der anderen durchzuführen, bis Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen haben. Cluster-Sets sehen folgendermaßen aus: Machen Sie drei Wiederholungen, machen Sie 30 Sekunden Pause, machen Sie drei Wiederholungen, machen Sie 30 Sekunden Pause, machen Sie drei Wiederholungen. Diese gesamte Sequenz ist ein Satz.
Der Hauptvorteil von Cluster-Sets besteht darin, dass Sie bei gleichem Gesamtvolumen mehr Gewicht heben können. Wenn Sie Kreuzheben für einen geraden Satz von acht Wiederholungen machen würden, könnten Sie nur mit beispielsweise 75 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl (1 U / min) heben. Wenn Sie diese Einrichtung jedoch in vier Cluster mit jeweils zwei Wiederholungen aufteilen, können Sie näher an 90 Prozent Ihres 1RM für dieselbe Menge an Gesamtvolumen verwenden. Aus diesem Grund ist es eine beliebte Technik bei Kraftsportlern wie Powerliftern.
Cluster-Sets können unterschiedliche Formen annehmen, und es gibt keine einheitliche Cluster-Set-Struktur. Sie können jedoch Cluster-Sets für jede der drei wichtigsten Trainingsanpassungen programmieren - Kraft, Stärke und Hypertrophie. In der Regel werden Cluster-Sets für zusammengesetzte Bewegungen verwendet, da sie die Belastung der Stange erhöhen sollen. Mit Mehrgelenkübungen können Sie mehr Gewicht verwenden. Obwohl dies seltener vorkommt, können Sie auch Cluster-Sets für zusätzliche Übungen verwenden.
Sie sollten vier Variablen bestätigen, bevor Sie mit dem Programmieren von Clustern beginnen - Intervalle zwischen den Sätzen, Gesamtwiederholungen pro Satz, Gesamtruhe und Intensität.
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Das normale Ruheintervall zwischen den Sätzen für Cluster-Sets liegt zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese Intervalle variieren je nach Ihren Zielen, Ihrer Intensität und Ihrer Gesamtarbeit. Wenn dies verwirrend ist, finden Sie unten eine Liste einiger Szenarien mit möglichen Richtlinien für Ruhezeiten zwischen den Sätzen.
Was am wichtigsten ist, wenn Sie die Ruhezeiten für Ihre Cluster-Sets herausfinden möchten, ist die Messung Ihrer Fähigkeiten, um Gewicht effizient und sicher zu bewegen. Wenn Sie beispielsweise aufgrund der begrenzten Pause Wiederholungen wiederholen, reduzieren Sie das Gewicht oder verlängern Sie das Ruheintervall geringfügig.
Die nächste Variable, die wir uns ansehen werden, ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Cluster-Satz ausführen möchten. Hier sehen Cluster-Sets ähnlich aus wie das, was Sie wahrscheinlich bereits über herkömmliche Wiederholungen für Trainingsanpassungen wissen. Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, wie Sie die kleineren Teilmengen innerhalb der Gesamtwiederholungen aufteilen möchten. Schauen Sie sich die folgenden Beispiele an.
Wie Sie sehen können, sind die kleineren Teilmengen alle ähnlich (ein bis vier Wiederholungen), aber sie entsprechen einer größeren Menge, die mit den Zielen einer traditionellen Menge korreliert. In diesem Szenario wird die Leistung aufgrund der kleineren Teilmengen im Vergleich zu herkömmlichen Mengen etwas extrapoliert.
Die nächste zu berücksichtigende Variable ist die Gesamtruhe zwischen den Clustersätzen. Einer der Hauptschwerpunkte von Cluster-Sets ist das Ausführen eines bestimmten Arbeitsaufwands in unterschiedlichen Zeitkontingenten. Abgesehen davon kann Ihre Pause zwischen den Sätzen für die erfolgreiche Verwendung dieser Sätze von größter Bedeutung sein, da zu wenig Ermüdungsansammlung, Formzusammenbruch und fehlgeschlagene Wiederholungen gleichkommt.
Die Pause zwischen den Sets ähnelt dem, wie herkömmliche Sets aussehen. Nehmen Sie sich im Idealfall den Rest, den Sie für die Arbeit benötigen, ohne Wiederholungen zu verpassen oder die Intensität zu verringern.
Die letzte Variable für die Programmierung erfolgreicher Clustersätze ist die Auswahl einer Intensität. Dies ist die Variable, bei der Trainer und Sportler höchstwahrscheinlich die größte Variabilität aufweisen. Wenn Sie mit höheren Intensitäten arbeiten, wird es schwierig sein, Ihnen unten perfekte Zahlen zu liefern, da die Arbeitsbelastung aller bei höheren Prozentsätzen am stärksten variiert.
Diese Zahlen variieren je nach Trainingsziel und Fähigkeiten. Nehmen Sie diese als allgemeine Richtlinien und nicht als End-All-Be-All-Lösung.
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Im Folgenden finden Sie drei Beispiele dafür, wie Cluster-Sets / Training beim Training auf Kraft, Stärke und Hypertrophie aussehen könnten.
Nachdem wir uns die verschiedenen Schemata angesehen haben, die Sie mit den obigen Clustersätzen ausführen können, wollen wir uns mit den Besonderheiten der Programmierung von Clustersätzen für einzelne Bewegungen befassen. In den folgenden Beispielen sehen wir uns einen Programmplan für jede Muskelgruppe an, um Ihre Größe zu verbessern.
Damit sich Cluster-Sets lohnen, sollten Sie sie nur bei der ersten Übung - einer zusammengesetzten Bewegung - jedes Trainings ausführen. Das liegt daran, dass Cluster-Sets von anderen regulären Sets dadurch unterschieden werden, dass sie vollständig ausgeruht sind, damit Sie das größtmögliche Gewicht heben können. Wenn Sie warten, bis Sie bereits einige Übungen in Ihrem Training absolviert haben, werden Ihre Muskeln müde und behindern die gesteigerte Kraft und Stärke, die Sie durch Cluster-Sets erhalten.
Sie können dieselben Bewegungen einschließen. Sie müssen den Rest und die Wiederholungen auf die zuvor in diesem Artikel erwähnten Leistungs- und Ruhevariablen ändern.
Sie sollten Cluster-Sets in Ihren Trainingsplan programmieren, wenn Sie ein explosiver Athlet wie ein Powerlifter oder Sprinter sind. Sie sollten sie jedoch auch ausprobieren, wenn Sie eine große zusammengesetzte Bewegung erreicht haben, einschließlich Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Kniebeugen und Langhantel-Militärpresse.
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Vor diesem Hintergrund sind Cluster-Sets für zusammengesetzte Bewegungen gedacht, nicht für Isolationsbewegungen - Hantelcurls, Trizeps-Extensions und laterale Erhöhungen -, da der springende Punkt bei der Verwendung von Cluster-Sets in Ihrem Trainingsprogramm darin besteht, Ihre Kraft und Stärke zu verbessern am besten für die großen Bewegungen.
Speichern Sie Isolationsbewegungen für andere Trainingsmethoden wie Drop-Sets, Ramp-Sets und Burnout-Sets.
Die Verwendung von Clustersätzen bietet einige Vorteile, die je nach Ziel und Verwendung geringfügig variieren. Im Folgenden finden Sie vier mögliche Vorteile für die Programmierung von Clustersätzen in Ihrem Training.
Eine Überprüfung des Clusters setzt ein Das Journal of Strength and Conditioning Research behauptet, dass Cluster-Sets die Müdigkeit in einer Trainingseinheit reduzieren können, was zu einer gleichmäßigeren Leistung im Fitnessstudio führt. (1)
Wir haben es oben besprochen, aber das Arbeiten mit höheren Intensitäten kann zu einer Einschränkung führen, wenn höhere Wiederholungen angestrebt werden. Cluster-Sets verdrängen die Arbeit gegenüber kleineren Sets, sodass ein Athlet mehr Wiederholungen mit größerer Intensität ausführen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Europäisches Journal für Angewandte Physiologie zeigt, dass Cluster-Training im Vergleich zu herkömmlichen Sets ein höheres Gesamtarbeitsvolumen und eine höhere durchschnittliche Leistung fördert. (2)
Mehr Forschung verglich Probanden, die 12 Wochen lang traditionellen Sätzen (4 x 10) und Intervallen innerhalb der Ruhe (8 x 5) folgten. Die Autoren fanden heraus, dass beide Gruppen ihre Kraft in den getesteten Liften erhöhten und eine Verschiebung der Muskelfasern sahen, während die Gruppe der Intra-Rest-Sets eine etwas stärkere Zunahme der Kraft sah. Die Forscher stellen jedoch fest, dass dies daran liegen könnte, dass die Gruppen ihre 1RMs alle vier Wochen verschieben, wodurch die Gruppe mit fünf Wiederholungen schneller zunimmt, da weniger Wiederholungen pro Satz erforderlich sind. (3)
Eine Möglichkeit, die Leistung zu messen, ist Ihre Fähigkeit, schwere Gewichte so schnell wie möglich zu heben. Da Sie mit Clustersätzen weniger Wiederholungen gleichzeitig heben und mehr ruhen als mit herkömmlichen Sätzen, können Sie schwerere Gewichte schneller heben und Ihre Leistung in die Höhe schnellen lassen.
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Cluster-Sets können ein nützliches Werkzeug sein, um die Gesamtarbeit und das Volumen während des Trainings zu erhöhen. Sie ermöglichen es, mit bestimmten Prozentsätzen mehr Wiederholungen durchzuführen und gleichzeitig zu versuchen, einen Formularausfall zu vermeiden. Gibt es ein einheitliches Cluster-Set-Format?? Nicht unbedingt, obwohl die Variablen, die Make-up-Cluster festlegen, konsistent gehalten werden sollten, um einen Missbrauch ihrer Bedeutung / Struktur zu vermeiden.
Ausgewähltes Bild: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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