Was ist Ihre Philosophie in Bezug auf Kohlenhydrate für Sportler und Sportler??
Meine allgemeine Philosophie zu Kohlenhydraten lautet: Je schlanker Sie sind und je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate sollten Sie konsumieren.
Das Pendel für den Kohlenhydratkonsum bei Kraftsportlern und Sportlern ist zwischen beiden Extremen hin und her geschwungen. Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um herauszufinden, was für Ihren Körper funktioniert, und auf die Art und Menge der Kohlenhydrate zu achten, die Sie essen. Beachten Sie, wie diese Ihre Leistung und Körperzusammensetzung verändern, anstatt pauschale Aussagen wie „Kohlenhydrate machen mich fett.”
Schauen Sie sich keine schlanke und sportliche Person an, die eine sehr kohlenhydratreiche oder kohlenhydratarme Ernährung zu sich nimmt, und nehmen Sie an, dass ihr Ernährungsansatz der Grund dafür ist, dass sie schlank ist und eine hohe Leistung erbringt. Es ist nicht unbedingt ihre spezifische Ernährung, sondern ihr Ernährungsansatz in Bezug auf und im Einklang mit ihrer Physiologie. - Mike Roussell, PhD
Lifter brauchen Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen, gute Leistungen zu erbringen und sich großartig zu fühlen. Aber sie müssen auch NICHT dumm über Kohlenhydrate sein.
Das Problem hier ist der verdammte Ein / Aus-Schalter, den die meisten Leute im Kopf haben. Das ist die Alles-oder-Nichts-Denkweise, die von Menschen bevorzugt wird, die nicht sehr gerne denken. Es ist entweder:
Oder…
In der verrückten Welt der Ernährung schwingt das Pendel immer ganz zur einen oder anderen Seite und bleibt nie in der Mitte stehen, in der sich der gesunde Menschenverstand befindet.
Die kohlenhydratarme Menge, einige Mitglieder des Paläo-Stammes und die Menschen, die „Keto“ zu extremen Essstörungen gebracht haben, senden die falschen Botschaften aus. Während es eine Zeit und einen Ort gibt, um Kohlenhydrate für den Fettabbau zu reduzieren, ist es selten notwendig, null Kohlenhydrate zu nehmen. Wähle einfach bessere Kohlenhydrate und stelle sie richtig ein.
Was sind bessere Kohlenhydrate?? Nun, hier ist meine Liste:
Komm schon, du weißt schon. Sie brauchen keine Liste von offensichtlichem Mist. Gute Kohlenhydratentscheidungen zu treffen ist nur der gesunde Menschenverstand, wenn Sie aufhören, den glasigen Diätkulten da draußen zuzuhören. - Chris Shugart
Kohlenhydrate sind gut und Sie sollten sie essen.
Viele haben zu viel Angst vor Kohlenhydraten, um zu befürchten, dass sie von der Insulinfee fett werden, was nicht stimmt. Ja, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, kann sich Ihre Körperzusammensetzung verschlechtern. Zu viel von allem kann einen Nachteil haben.
Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate sind großartige Kraftstoffe - es kommt nur darauf an, was Sie tun. Idealerweise möchten Sie sehr metabolisch flexibel sein, um beide Kraftstoffe zum richtigen Zeitpunkt zu verwenden.
Kohlenhydrate sind die beste Kraftstoffquelle für Kraft und Stärke. Sie sind anti-katabol und stoßen auf den stärksten Vasodilatator in Ihrem Körper - Insulin! Fett ist großartig, um Sie durch Ihr tägliches Leben zu führen, aber es kann nicht mit Kohlenhydraten um Leistung im Fitnessstudio konkurrieren.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?? Leider kann ich Ihnen Ihre ideale Nummer nicht nennen, aber ich kann basierend auf meinen Erfahrungen einen Bereich angeben. Die meisten hart trainierenden Athleten benötigen mindestens 200 Gramm pro Tag und viel mehr an harten Trainingstagen. Und an arbeitsfreien Tagen müssen sie nicht unter 120 Gramm fallen. Ich habe viele gesehen, die ihre Kohlenhydrate an Tagen ohne Training viel zu niedrig fallen lassen und im „metabolischen Ödland“ landen, wo sie so wenig Kohlenhydrate haben, dass sie sich wie Mist anfühlen und nicht niedrig genug sind, um ketogen zu sein Geben Sie Ketone an und verwenden Sie sie.
Erhöhen Sie alle zwei Wochen Ihre Kohlenhydrate an Ihrem Trainingstag um 50 Gramm und notieren Sie sich Ihre Körperzusammensetzung (die Spiegeltests funktionieren) und Ihre Fitnessleistung. Versuchen Sie, diesen Sweet Spot mit großartiger Leistung im Fitnessstudio und körperlicher Leistungsfähigkeit zu erreichen. Wenn Sie es gefunden haben, fahren Sie mit dem Zug so lange wie möglich. - Mike T. Nelson, PhD
Meine Philosophie in Bezug auf Kohlenhydrate hängt mit meiner Überzeugung zusammen, dass Menschen am besten abschneiden, wenn sie eine günstige Körperzusammensetzung haben. und sie haben eine günstige Körperzusammensetzung, wenn sie eine optimale Insulinsensitivität haben.
Je häufiger und länger ein einzelner Zug fährt, desto mehr Kohlenhydrate müssen verbraucht werden. Und ich ziehe es vor, die meisten Kohlenhydrate um das Trainingsfenster herum zu messen.
Alle meine Kohlenhydrate vor und nach dem Training bestehen aus Plazma ™ und / oder Finibars ™. Ich trainiere täglich, weil ich häufigere Sitzungen als Marathonsitzungen bevorzuge. Diese Kohlenhydrate reichen von 70 bis 115 Gramm, abhängig von der Länge meines Trainings.
Außerhalb des Trainingsfensters halte ich die Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate, minus Ballaststoffe) auf 60 Gramm oder weniger und beziehe sie aus Vollwertkost - faserigem Gemüse, Kichererbsenbohnen, Quinoa, Beeren usw. Denken Sie daran, dass die 60 Gramm Nettokohlenhydrate eine Richtlinie sind, da jeder anders mit Kohlenhydraten umgeht. Möglicherweise müssen Sie etwas tiefer oder höher gehen.
Denken Sie daran, eine Kohlenhydrataufnahme zu spiegeln, die der einer ketogenen Diät ähnelt. Nicht über das Wort ketogen ausflippen, da dies nur in Bezug auf Kohlenhydrate außerhalb des Trainingsfensters gilt. Tatsächlich ermutige ich die Leute, sich dafür einzusetzen, dass diese nicht trainierenden Kohlenhydrate am unteren Ende bleiben.
Dies ermöglicht einen einmal pro Woche höheren Kohlenhydrat-Tag, an dem Sie die nicht trainierenden Kohlenhydrate aus Quellen wie Reis und Hafer auf 200 bis 300 Gramm erhöhen. Athleten mit niedrigem Körperfettanteil finden diesen siebentägigen Zyklus eines einzelnen Tages mit höherem Kohlenhydratgehalt sehr anabol, ohne ihre langfristigen Ziele für die Körperkompensation zu beeinträchtigen. - Mark Dugdale
Kohlenhydrate sind ein Werkzeug, genau wie Kreide, Kniebandagen oder Hebebänder, und jeder, der sie vollständig beseitigt, tut sich wahrscheinlich selbst einen schlechten Dienst.
Kohlenhydrate sollten genau wie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsplan auf eine Person zugeschnitten sein. Für Sportler und Bodybuilder können Kohlenhydrate strategisch eingesetzt werden und helfen dabei, die Regeneration, die Trainingsleistung, die Hormone, das Muskelwachstum und mehr zu optimieren.
Für diejenigen am anderen Ende des Spektrums, wie diejenigen mit Diabetes bei Erwachsenen oder sesshaften Bevölkerungsgruppen, kann die Reduzierung von Kohlenhydraten eine großartige Strategie sein, da sie die Kalorienaufnahme schnell senkt und die verarbeitete Kohlenhydrataufnahme reduziert.
Wenn Sie ein Lifter oder Sportler sind, sind Kohlenhydrate nicht von Natur aus schlecht und können letztendlich entweder positive oder negative Auswirkungen haben, abhängig von Schlüsselfaktoren wie Insulinsensitivität, Stoffwechsel, Aktivitätsniveau, Zielen, Körperfett und der Menge an Kohlenhydraten Sie essen, die Art, Ihre gesamte Kalorienaufnahme und Ihre persönlichen Vorlieben.
Um Kohlenhydrate effektiv einzusetzen, treten Sie einen Schritt zurück und bewerten Sie deren Verwendung, Nutzen und Anwendung in dieser Situation. Für die meisten Lifter verbessert die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings die Leistung und Erholung als Teil eines gut konzipierten Diät- und Trainingsplans. - Rudy Mawer
Meine Philosophie zu Kohlenhydraten für Lifter hängt von mehreren Dingen ab:
Diejenigen mit einem höheren Körperfettanteil neigen dazu, sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung besser zu verhalten. Ihren Körpern geht es nicht gut mit der Verteilung von Nährstoffen (sie verwenden Kalorien, um Muskeln aufzubauen, anstatt Fett zu speichern) und sie haben oft eine beschissene Insulinsensitivität.
Einige Leute, besonders die dünneren und die in guter Form, sind in der Lage, Kohlenhydrate in großen Mengen zu essen und sie einfach auszufüllen. Für die wirklich dürren Jungs sollten Kohlenhydrate ihre besten Freunde in Bezug auf Gewichtszunahme sein. In der Tat sollten Kohlenhydrate den größten Teil ihrer Ernährung ausmachen, mit einem Makronährstoffabbau, der etwa 60-30-10 (Kohlenhydrate-Protein-Fette) entspricht.
Jemand, der zweimal am Tag trainiert, um sich auf eine Show vorzubereiten, bekommt immer noch nicht so viele Kohlenhydrate wie jemand, der zweimal am Tag für einen CrossFit-Wettbewerb trainiert. Einer bereitet sich auf die Anzeige des Körpers vor, während der andere sich auf die Leistung vorbereitet.
Wenn sich jemand auf die Leistung vorbereitet, ist das Auffüllen von Glykogen außerordentlich wichtig. Für einen Körperwettbewerb hängt alles von ihrer Fähigkeit ab, Kohlenhydrate in Glykogen zu assimilieren. Manche Menschen brauchen mehr Kohlenhydrate, andere weniger.
Selbst wenn ich nicht in Form bin, mag ich es, die größte Menge an Kohlenhydraten in die Mahlzeiten nach dem Training zu stecken, normalerweise die beiden nach dem Training. Es wurde gezeigt, dass selbst diejenigen, die Typ-II-Diabetiker sind, nach dem Training eine ziemlich normale Insulinreaktion auf Kohlenhydrate haben. Es ist höchst unwahrscheinlich, dass jemand Kohlenhydrate als Fett nach dem Training speichert. Ich meine, im Rahmen der Vernunft. Das bedeutet nicht, dass Sie 1.500 Gramm Kohlenhydrate nach ein paar Locken schaufeln können.
Ein großer Bein- oder Rückentag wird nach dem Training mehr Kohlenhydrate bekommen als ein Armtag oder sogar ein Brusttag. Für Beine und Rücken können es 100-120 Gramm Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training sein. Für weniger intensive oder kürzere Trainingseinheiten sind es möglicherweise nur 50-80 Gramm Kohlenhydrate.
Obwohl einige sagen, dass sich die Belastung mit dem glykämischen Index unter Einbeziehung von Fetten und Proteinen ändert, habe ich anekdotisch festgestellt, dass dies wichtig ist. Höhere glykämische Kohlenhydrate wie Jasminreis oder Reiscreme füllen die meisten Menschen eher aus und sind viel leichter zu verdauen als brauner Reis oder Süßkartoffeln.
Nachdem dies gesagt wurde, war es für eine Weile meine Aufgabe, Kohlenhydratquellen mit höherem GI in der Mahlzeit nach dem Training zu haben und dann in der nächsten Mahlzeit zu einer Kohlenhydratquelle mit niedrigem GI zu wechseln, da die Verdauung länger dauert. Die Sättigung ist höher und führt dazu, dass der Blutzucker wieder stabilisiert wird. In einigen Fällen hatte ich nach einem harten Training meinen eigenen Blutzuckerabsturz und ging dann direkt zu Kohlenhydraten mit hohem GI über. Ich mag es, die Mahlzeiten mit hohem und niedrigem GI im Fenster nach dem Training zu drehen, um dies wieder in Schach zu halten.
Wenn Ihr Schlaf schlecht ist, wird Ihr Grad an Fettoxidation minimiert. Bei Schlafstörungen helfen Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen aufgrund eines Anstiegs des Serotonins bei der Entspannung. Es ist also eine andere Sache, die ich vom Sportler berücksichtige, um die Fettoxidation zu maximieren. Wenn ihr Schlaf schlecht ist, wird es schwieriger, schlank zu werden. - Paul Carter
Es könnte durch zwei Sätze erklärt werden, die auf den ersten Blick etwas widersprüchlich erscheinen könnten:
In der Ernährung bedeutet „essentiell“, dass Sie etwas in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, weil Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann. Zum Beispiel gibt es einige essentielle Fettsäuren, die der Körper für eine optimale Funktion benötigt, weil er sie nicht selbst herstellen kann.
Aber es gibt kein essentielles Kohlenhydrat. Das liegt daran, dass der Körper selbst dann Glukose produzieren kann, wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie also genug Protein konsumieren, brauchen Sie keine Kohlenhydrate, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Sie können Kraftstoff auch aus Fett herstellen. Und wenn das Fett in Ihrer Ernährung hoch genug ist, können Sie Ketone produzieren, die auch als Kraftstoff verwendet werden können. Sie brauchen also keine Kohlenhydrate, um zu leben und zu funktionieren.
Aber als ernsthafte Lifter reicht es uns nicht, einfach nur zu „funktionieren“. Wir wollen auf hohem Niveau arbeiten, Muskeln aufbauen und uns gut fühlen. Und um diese drei Ziele optimal zu erreichen, benötigen die meisten von uns Kohlenhydrate. Nicht jeder wird die gleiche Menge brauchen, aber die meisten werden es besser mit ihnen machen.
Wenn Ihr Ziel hauptsächlich darin besteht, Muskeln aufzubauen, müssen Sie Kohlenhydrate hinzufügen, hauptsächlich um Ihr Training herum. Es erhöht die mTor-Aktivierung und führt zu höheren IGF-1-Spiegeln. Beides ist wichtig, um die Hypertrophie zu stimulieren. Es wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die IGF-1-Spiegel senken. Das könnte tatsächlich eine gute Sache sein, wenn es darum geht, das Altern zu verlangsamen, aber nicht so sehr, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie sich gut fühlen, insbesondere wenn Ihr Leben stressig ist, können Kohlenhydrate helfen, indem sie Serotonin erhöhen, ein Hormon, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Ich empfehle Kohlenhydrate am Abend für diejenigen, die viel Stress in ihrem Berufsleben haben.
Um es noch einmal zusammenzufassen, erinnern Sie sich an diese drei Dinge:
Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für die Leistung, und wenn sie richtig eingestellt sind, können sie auch für die Erholung leistungsfähig sein.
Das Wichtigste ist, Kohlenhydrate in und um Ihr Training zu haben. Wenn Sie über Leistung und Hypertrophie sprechen, ist dies entscheidend. Intra-Workout ist ein Kinderspiel und ich bin nicht der erste, der von den Vorteilen von Plazma ™ schwärmt. Es hat buchstäblich mein eigenes Training von 1 genommen.5 bis 3 Stunden ohne Verlust an Intensität oder Energie und verbesserte meine Genesung erheblich. Hier bekomme ich den größten Kohlenhydrat-Hit meines Tages, manchmal bis zu 200 Gramm Kohlenhydrate in einer Sitzung.
Nach dem Training ist der zweitwichtigste Ort, um Kohlenhydrate zu verwenden, und der Schwerpunkt liegt hier auf Erholung und Aufbau (oder Wiederaufbau). Pre-Workout ist der drittwichtigste Ort für unmittelbarere Energie vor einer Sitzung.
Dies sind die drei Male am Tag (wenn Muskelaufbau und Leistungssteigerung Ihre Ziele sind), bei denen Sie Ihr Insulin ein wenig erhöhen möchten, indem Sie zeitlich gut abgestimmte Kohlenhydrate essen. Eine Diät zum Fettabbau ist etwas anders, wenn es sowohl um Kohlenhydrate als auch um die Kalorienaufnahme geht, aber ich würde immer noch die Kohlenhydrate messen, die ich auf die gleiche Weise habe.
Für den Rest des Tages halte ich die Kohlenhydrate niedrig bis mäßig (25-50 Gramm pro Mahlzeit), um den Insulinspiegel den ganzen Tag über so stabil wie möglich zu halten. In Zeiten, in denen Sie nicht aktiv sind, ist dies das Ziel, damit der Körper weniger Chancen hat, die Kohlenhydrate als Fett zu speichern. Das Frühstück ist die einzige Ausnahme, da Sie gerade eine lange Nacht des Fastens hatten, die Sie in einen katabolen Zustand versetzen kann.
Die Kohlenhydratquellen sind die besten: Hafer, weißer Reis, weiße Kartoffeln, Quinoa und Yamswurzeln. Obst um die Trainingszeit ist nicht schrecklich, sollte aber sehr kalkuliert sein.
All dies setzt voraus, dass Sie die richtigen Kalorien- und Makroentscheidungen für Ihre Ziele treffen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich für eine kohlenhydratreiche Ernährung entscheiden, die Fette relativ niedrig halten und diese nur für eine grundlegende gesunde Körperfunktion verwenden müssen (30-50 Gramm pro Tag sind ein guter Ausgangspunkt). - Amit Sapir
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