Haben Sie schon einmal ein festes Pfund Steak gekocht, nur um jemanden zu haben, der tut tut und sagt: „Hey Kumpel, Sie können nur 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen. Du verschwendest das Fleisch.”
Schieben Sie den Rest des Rindfleischs leider nicht in den Müll, denn das können Sie auch tun, wenn Sie mehr als 100 Gramm Steak konsumieren. Ob Sie es glauben oder nicht, der Körper kann mit mittelgroßen Proteinmengen umgehen - und mehr!
Die ganze Idee begann mit sehr klugen Leuten, die Pisse gemessen haben.
Protein ist der einzige Makronährstoff, der Stickstoff enthält, und einige Studien haben ergeben, dass beim Verzehr von mehr als 30 Gramm Protein die Stickstoffmenge im Urin der Testpersonen signifikant angestiegen ist. Es wurde der Schluss gezogen, dass dies bedeutet, dass Sie das überschüssige Protein ausscheiden und sich an 30 Gramm pro Mahlzeit halten sollten. (Dies bedeutet, wenn Sie für 150 Gramm pro Tag schießen, benötigen Sie fünf separate Dosen Protein.)
Theoretisch klingt das gut, aber das heißt nicht, dass der Kohlenstoff verschwendet wird.
„Wenn Sie sechzig Gramm Hühnerbrust essen, kacken Sie die Hälfte davon aus? Sieht genauso aus wie gekaute Hühnerbrust?Fragt Dr. Trevor Kashey, Ernährungswissenschaftler und Berater. "Nein. Die Sache mit der Proteinverschwendung basierte auf Stickstoffmessungen, aber Stickstoff enthält keine Kalorien. Kohlenstoffverbindungen tun.”
Mehr Stickstoff, der unseren Körper verlässt, bedeutet nicht, dass Sie damit Ihren Gewinn herauspinkeln. Protein enthält neben anderen Elementen, die noch verdaut werden, auch Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.
[Sie müssen Ihre Proteinaufnahme erhöhen? Verpassen Sie nicht unsere Zusammenfassung des besten Molkepulvers auf dem Markt.]]
Hier wird es etwas kniffliger, und Fragen wie diese werfen alte Fragen auf, ob Sie eine große Mahlzeit oder viele kleine Mahlzeiten essen können oder nicht. Dies ist eine Debatte, die seit den Anfängen der Bro-Wissenschaft zwischen intermittierenden Fasten und häufigen Feedern tobt, und es ist schwieriger zu beantworten, als Sie vielleicht denken.
Stimuliert häufiges Füttern eine stärkere Proteinsynthese?? Es könnte sein, aber in Kasheys Worten: „Die Proteinsynthese sagt dir nichts.”
"Es sagt Ihnen, dass Gene eingeschaltet sind, aber nur weil Gene eingeschaltet sind, heißt das nicht, dass es einen messbaren oder praktischen Unterschied gibt", sagt er. „Deshalb ist das 'anabole Fenster'-Ding so ein Schmerz im Arsch. Die Leute neigen dazu zu vergessen, dass die Proteinsynthese für anderes Protein als die Muskeln bestimmt ist, und es berücksichtigt nicht den Proteinumsatz. Das bezieht sich auf die Tatsache, dass wir ständig Muskelmasse verlieren. Nur weil die Synthese erhöht ist, heißt das nicht, dass Sie es sind Netz jede Muskelmasse. Sie könnten so schnell verlieren, wie Sie gewinnen. Das nennt man Umsatz.”
[So ist Frühstück ein Muss für Muskelaufbau? Hier ist unsere Antwort.]]
Es ist also nicht so einfach, wie häufigeres Essen mehr Muskelaufbau bedeutet - größere Mahlzeiten werden nur langsamer verdaut. (Und vergessen wir nicht, dass ein zeitweiliger Verzicht auf Nahrung auch Vorteile für anabole Hormone haben kann, was die Dinge noch komplizierter macht.)
Aber gesundheitlich gesehen ist es in Ordnung, wenn Sie ein paar große Mahlzeiten im Vergleich zu mehreren kleineren einnehmen. In Bezug auf die Trainingsleistung können die Dinge anders sein. Für viele Menschen sind sie gut, wenn sie in den Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich nehmen und sich danach mit einer weiteren, größeren Mahlzeit besser erholen.
Anekdotisch sagen viele Trainer, dass Menschen, die den ganzen Tag über mehrere proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, mehr Muskeln haben. Das bedeutet aber nicht viel.
„Praktisch, wenn die Bewertung Wenn es um Muskelaufbau geht, werden Leistung und Einhaltung jedes Mal den „perfekten Plan“ übertreffen “, sagt Kashey.
Erreichen Sie Ihr tägliches Proteinziel?? Erreichen Sie Ihre täglichen Kalorien? Machst du deine Workouts?? Und haben Sie das Gefühl, dass die Häufigkeit und Größe Ihrer Mahlzeiten es Ihnen ermöglicht, Ihre besten Leistungen zu erbringen?? Wenn die Antwort ja lautet, ist das weitaus wichtiger als wie oft und wie viel Sie essen.
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Dies bedeutet nicht, dass es sich nicht lohnt, mit größeren oder kleineren Mahlzeiten zu experimentieren. Einige Studien zeigen einen größeren Muskelaufbau mit ein paar großen, proteinreichen Mahlzeiten in kurzer Zeit, andere nicht.
Wir versuchen nicht, die Dinge zu vereinfachen, da die Biochemie ein enorm komplexes Thema ist. Aber der beste Weg, um zu antworten: „Wie oft sollte ich Protein essen??"Scheint wirklich zu sein" So oft und so oft, wie Sie sich wohl fühlen und gute Leistungen erbringen.”
Experimentieren Sie also und sehen Sie, was für Sie funktioniert.
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