Das Leben hat eine Möglichkeit, zwischen dich und ein gutes Training zu kommen. Vielleicht müssen Sie lange bei der Arbeit bleiben. Oder vielleicht ist Ihr Fitnessstudio aufgrund einer globalen Pandemie auf unbestimmte Zeit geschlossen (stellen Sie sich vor)?). In jedem Fall sollten Sie wissen, dass es immer alternative Trainingsmöglichkeiten gibt. Eine der besten Alternativen heißt Kettlebell-Komplex. Alles, was Sie brauchen, sind ein oder zwei Kettlebells und eine halbe Stunde, um mehr Muskelmasse und eine bessere Kondition zu erreichen - alles bequem von Ihrem Heim-Fitnessstudio aus.
Im Folgenden finden Sie alles, was Sie über Kettlebell-Komplexe wissen müssen - warum und wie sie funktionieren und wie Sie Ihre eigenen entwerfen - und drei Workouts, die Sie ausprobieren können.
Ein Kettlebell-Komplex besteht aus einer Reihe von Kettlebell-Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden. Ein Komplex wird manchmal auch als Fluss bezeichnet, da jede Übung nahtlos in die nächste fließen sollte. Sie werden verschiedene Übungen aneinander reihen - normalerweise, aber nicht immer, zusammengesetzte Bewegungen - und sie ohne Pause dazwischen ausführen. Zum Beispiel könnte ein einfacher Kettlebell-Komplex eine Kettlebell-Schaukel sein, gefolgt von einer Kettlebell-Reinigung, gefolgt von einer Kettlebell-Presse. Dann die Seiten wechseln.
Eine Wiederholung bedeutet einen vollständigen Fluss durch jede Bewegung, die Sie in Ihren Komplex programmiert haben, was bedeutet, dass Sie im Allgemeinen Ihre Gesamtzahl an Wiederholungen ziemlich niedrig halten.
Sie können auch Kettlebell-Komplexe mit zwei Glocken durchführen. Halten Sie beide Glocken für das gesamte Set in Ihren Händen. Wenn sich dies als zu schwierig herausstellt, sollten Sie Ihre Gewichte senken und / oder weniger komplexe Wiederholungen pro Satz ausführen.
Wenn Sie jemals zwei zusammengesetzte Bewegungen zu einer kombiniert haben, haben Sie bereits eine Vorstellung davon, wie ein Kettlebell-Komplex funktioniert. Denken Sie an ein Kettlebell-Triebwerk: Eine einzelne Wiederholung besteht aus einer vorderen Hocke und einer Druckpresse. Mit einem Kettlebell-Komplex fügen Sie der Mischung ein paar weitere Züge hinzu - beispielsweise einen sauberen vor jeder vorderen Hocke und einen doppelten Kettlebell-Schwung mit toten Stopps, wenn Sie von jeder Druckpresse herunterkommen. Diese vier Züge bilden insgesamt eine Wiederholung Ihres Kettlebell-Komplexes.
Mit einem Kettlebell-Komplex können Sie Ihrem Training verschiedene Bewegungen hinzufügen, um mehr Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Trainingseinheit praktisch zu verlängern. Es ist wirklich mehr für Ihr Geld.
In Bezug auf die Programmierung Ihres Kettlebell-Komplexes bestimmen Sie, wie viele Wiederholungen pro Satz basierend auf der Anzahl der Züge - und den Arten der Züge - eine Wiederholung bilden. Im obigen Beispiel sind Ihre vier Züge pro Wiederholung: Double Kettlebell Clean, Double Kettlebell Front Squat, Double Kettlebell Push Press und Double Kettlebell Dead Stop Swing. Das sind insgesamt vier Züge. Wenn Sie auf Ausdauer- und Cardio-Vorteile trainieren, können Sie Ihren Komplex mit bis zu sechs Wiederholungen programmieren (insgesamt 24 Züge pro Satz).
Aber denken Sie daran: Drei der vier Züge (alle außer der vorderen Hocke) sind ballistischer Natur. Das bedeutet, dass sie Ihnen viel mehr Wind nehmen, also programmieren Sie entsprechend - Sie möchten möglicherweise nur „nur“ drei oder vier Wiederholungen (insgesamt 12 oder 16 Züge) pro Satz programmieren.
Spezifische Kettlebell-Komplexe haben natürlich spezifische Vorteile - wir werden weiter unten darauf eingehen -, aber insgesamt bieten alle Kettlebell-Komplexe einen ähnlichen Nutzen:
Eine weitere schöne Tatsache bei Kettlebell-Komplexen ist, dass Sie kreativ werden können, wie Sie sie gestalten. Wirklich, Sie müssen nur ein paar Bewegungen auswählen, die zusammen Sinn machen - entweder mit einer oder zwei Kettlebells - und sie in einer sinnlichen Reihenfolge ausführen.
Bevor Sie dies tun, müssen Sie jedoch über Ihre Ziele nachdenken. Wenn Sie versuchen, schwer zu werden und Ihre Komplexe mit dem Schwerpunkt auf dem Aufbau von Rohkraft zu zermahlen, wählen Sie kontrollierte Bewegungen wie Becherkniebeugen und strenges Drücken. Wenn Sie die Hypertrophie betonen möchten, kombinieren Sie einige explosive Bewegungen (für diese benötigen Sie etwas leichtere Gewichte) mit langsameren Bewegungen (Sie verwenden leichtere Gewichte, damit Sie mehr Wiederholungen ausführen können). Fettabbau anstreben? Ihr Kettlebell-Komplex möchte explosiv sein und sich darauf konzentrieren, mit perfekter Form so hart wie möglich zu werden.
Wenn Sie Ihre Bewegungen auswählen, fließen Sie sie zuerst in Ihrem Geist und mit Ihrem Körper (ohne Gewichte) durch. Sie müssen sicherstellen, dass das, was Sie tun, tatsächlich nacheinander zusammenpasst. Zum Beispiel funktioniert ein Kreuzheben in eine strenge Presse einfach nicht - Sie müssen die Glocken bis zur Zahnstangenposition reinigen, bevor Sie drücken. Es ist sehr riskant, von einer Druckpresse zu einer Reihe zu wechseln, da ein sofortiger Übergang von einer vertikalen in eine schwenkbare Position mit Schwung zu Rückenschmerzen führen kann. Simulieren Sie Ihre Komplexe also immer ohne Gewicht, bevor Sie sie ausführen, um sicherzustellen, dass sie effizient und sicher für Ihren Körper und Ihre Ziele arbeiten.
Nahezu alle Kettlebell-Komplexe bieten eine Vielzahl von Vorteilen - bei bestimmten Komplexen wird jedoch besonderes Augenmerk auf die Festigkeit gelegt. Dieser doppelte Kettlebell-Rüstungskomplex EMOM (jede Minute auf der Minute) wird Ihr Cardio-System in Brand setzen und Ihnen dabei helfen, eine größere Ausdauer zu erreichen, indem Sie auf Ihre hintere Kette zielen und gleichzeitig einen großen Fettabbau fördern.
Eine Wiederholung eines Doppel-Kettlebell-Rüstungskomplexes besteht aus zwei Doppel-Kettlebell-Schaukeln, einer Doppel-Kettlebell-Strenge und drei Doppel-Kettlebell-Kniebeugen. Bevor Sie sich also vollständig mit dem gesamten EMOM-Aspekt dieses Komplexes befassen, stellen Sie sicher, dass Sie die Komponente des Rüstungskomplexes ganz alleine handhaben können.
Führen Sie das folgende Training auf EMOM-Weise durch. In den ungeraden Minuten führen Sie eine Runde des Kettlebell-Rüstungskomplexes durch. Während der geraden Minuten führen Sie doppelte Kettlebell-Schwünge durch. Wiederholen Sie dieses Format für 10 vollständige Runden (20 Minuten).
Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung des Gewichts für dieses Training das Gesamtvolumen dieses Trainings (20 Reinigungen, 10 strenge Drücke, 30 Kniebeugen und 80 Schwünge). Der Schlüssel zu diesem Training besteht darin, ein Gewicht zu wählen, das für den Überkopfpressenteil des Lifts eine Herausforderung darstellt, was häufig der begrenzende Faktor im Komplex ist.
Wenn Sie versuchen, mit einem Doppelkettlebell-Komplex Kraft aufzubauen, ist es Ihr Ziel, schwer zu heben und dabei einen gleichmäßigen Fluss und eine solide Form beizubehalten. Sie werden also nicht so viele Wiederholungen machen, wie wenn Sie auf Hypertrophie oder Fettabbau hinarbeiten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht aufgewühlt werden - stellen Sie also sicher, dass Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System ist aufgewärmt und bereit zu arbeiten.
Die Hauptzutat hier ist Ihr doppeltes Kettlebell-Triebwerk, aber es ist nicht die einzige Bewegung, die Sie ausführen werden. Sie werden auch doppelte Kettlebell-Reinigungen und einseitige Pressen einbauen, wobei Ihre einseitige Presse als begrenzender Faktor bei der Auswahl Ihres Gewichts verwendet wird.
Führen Sie die folgenden Übungen der Reihe nach durch, ohne eine Pause einzulegen, es sei denn, Sie müssen:
Mit diesem Schema erhalten Sie insgesamt drei Reinigungen. sechs vordere Kniebeugen, vier Drucke auf der linken Seite; und vier Pressen auf der rechten Seite. Das Wiederholen eines Schaltkreises entspricht einem Satz. Basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel möchten Sie drei oder vier Sätze mit einer soliden Pause von vier bis fünf Minuten dazwischen durchführen. Verwenden Sie ein herausforderndes Gewicht.
Wenn Sie eine Muskelhypertrophie erreichen möchten, ist es wichtig, den Rest zu erledigen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch schwer genug (und mit ausreichend guter Form) heben können, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Manchmal bedeutet dies, dass Sie zwischen den Bewegungen Ihres Komplexes eine Pause einlegen müssen. Sie führen immer noch einen Komplex aus, da Sie - wie bei einem normalen komplexen Satz - erst mit Ihrer Arbeit fertig sind, wenn Sie mehrere Züge durchlaufen haben. Der Rest, den Sie zwischendurch einnehmen, hilft dabei, Ihre Muskeln zu erfrischen, sodass Sie hochwertige Pressen und Kniebeugen aufrechterhalten können, die eine solide Masse aufbauen.
Dieser doppelte Kettlebell-Komplex ist eine einfache Möglichkeit, Ihrem Körper hochwertige Muskelmasse hinzuzufügen. Sie führen jede Bewegung im Ganzkörperkreislauf aus und ruhen jeweils zwischen 45 und 60 Sekunden. Nach jeder Runde 1-2 Minuten ruhen lassen und insgesamt fünf Runden wiederholen. (Wenn Sie eine besonders kräftige Herausforderung wünschen, versuchen Sie, die Glocken für einige oder alle Ruhezeiten in Ihren Händen zu halten.)
Das gesamte Training sollte nicht länger als 30 Minuten dauern (wenn es länger dauert, ruhen Sie sich entweder zu lange aus oder verwenden zu viele Lasten). Wenn Sie in weniger als 20 Minuten antreten können, werden Sie schwerer.
Je mehr Sie über das Training mit zwei Kettlebells wissen, desto mehr können Sie mit minimalem Geräteaufwand auf kleinem Raum trainieren - und desto mehr können Sie genau wissen, wie stark Sie Ihren Körper schieben können. Wenn Sie nach der besten Ausbildung für Workouts mit zwei Kettlebells suchen, sind diese Kettlebell-Trainingsartikel genau das Richtige für Sie.
Ausgewähltes Bild: Arsenii Palivoda / Shutterstock
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