Für viele Menschen konzentriert sich das Streben nach täglicher körperlicher Verbesserung auf die Fähigkeit. Die Fähigkeit, in jede Situation hineingeworfen zu werden - Sport, Heben, Selbstverteidigung, Alltag - und die Nase vorn zu haben.
Wenn Sie auf diese Weise Prioritäten setzen, fallen glücklicherweise in der Regel auch die ästhetischen Vorteile des Trainings an.
Viele Leute sind stark. Viele sind flexibel. Einige sind sogar schnell. Allerdings besitzen nur wenige all diese Eigenschaften und sehen aufgebockt aus.
Hier erfahren Sie, wie Sie dafür trainieren können.
Die Schwierigkeit bei jeder Verfolgung besteht darin, dass Sie normalerweise in einem Bereich etwas aufgeben müssen, um in einem anderen zu gewinnen. Immerhin gibt es nur so viele Stunden am Tag.
Sie haben Geschichten von schweren Krafthebern gehört, die fast ohnmächtig werden, wenn sie eine Treppe hinaufgehen. Jetzt sind diese Männer ernsthaft stark, aber ich würde sie nicht als „sportlich“ betrachten.”
Jeder neue Kunde hat unterschiedliche Stärken und Schwächen, aber ich freue mich am meisten, wenn jemand auftaucht, der flexibel und koordiniert ist. Es ist viel einfacher, jemandem Größe und Stärke zu verleihen, wenn seine Bewegungsqualität solide ist.
Wir können diese Eigenschaften als eine Sportpyramide betrachten:
Der Punkt ist, dass Sie eine gute Bewegungsqualität haben müssen, auf der Sie den Rest aufbauen können. Nur wenn Sie ausreichende Mengen aller vier Qualitäten erreichen, werden Sie wirklich sportlich.
Unten ist ein kurzes Video der Qualitäten, von denen ich denke, dass sie Sportlichkeit umfassen.
Der beste Ansatz besteht darin, jede Qualität methodisch einzeln zu behandeln und dabei die oben genannte Pyramide zu berücksichtigen.
Es ist wichtig, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die den größten Knall für Ihr Geld bieten. Dies kann nur drei oder vier Trainingstage pro Woche erfordern, wenn dies richtig geplant ist. Konzentrieren Sie sich nur auf Bewegungen, die die höchste Übertragung auf andere Dinge haben.
Um sportlich zu sein, muss man sich ohne Einschränkungen gut bewegen können. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist durch aktive Mobilitätsarbeit. Halten Sie sich an Mobilitätsübungen, die viele Gelenke und Muskeln enthalten, die auch Kraft aufbauen.
Schauen Sie sich die 30-Sekunden-Mobilitätskur an, um Ihre Flexibilität in Eile zu verbessern.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Hand-Auge-Koordination und die Beinarbeit zu verbessern. Zu den Favoriten zählen Letterball-Fang, Jonglieren und Kegelbohrer.
Um einen Letterball herzustellen, zeichnen Sie mit einem Filzstift einen Buchstaben auf sechs Seiten eines Tennisballs. Wirf es gegen eine Wand und rufe den Brief in der Luft, wenn er zurückkommt. Es zwingt Sie, sich auf den Ball zu konzentrieren und ihn bis zu Ihrer Hand zu verfolgen.
Fortschritte beim Jonglieren von drei Letterballs. Letztendlich können Sie sogar drei Letterballs mit der Hand gegen eine Wand jonglieren und trotzdem jedes Mal den Brief rufen.
Sie können auch Kegel in einem Abstand von 3 bis 10 Metern in verschiedenen Mustern aufstellen und zu jedem Kegel laufen, wobei Sie jedes Mal nach unten greifen, um den Kegel zu berühren. Wenn Sie dies einfach tun, kann sich die Koordination Ihres Unterkörpers dramatisch verbessern.
Schnell oder agil zu sein ist sinnlos, wenn Sie keine schweren Dinge heben können. Die beste Wahl, um Kraft aufzubauen, sind Ganzkörperbewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.
Ich bevorzuge Defizit-Kreuzheben, da diese mehr Einfluss auf die Sportarten haben, an denen ich teilnehme. Und wenn Sie etwas aus einem Defizit herausheben können, können Sie es leicht vom Boden abziehen. Diese Bewegung erhält und fördert auch die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte.
Haben Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit bemerkt, die ich verwendet habe?? Wenn Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit stark und schnell halten, werden Sie stark und schnell.
Für die Kraft des Oberkörpers stammen die Bewegungen mit der höchstmöglichen Verschleppung aus dem Turnen.
Im ersten Video begann ich mit einer L-Presse zum Handstand, gefolgt von Handstand-Liegestützen. Diese Bewegung führt Sie von der Schulterverlängerung bis zur vollständigen Schulterflexion und überträgt während der gesamten Bewegung das gesamte Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Arme.
Ich bin kein Turner. Als ich mit 17 anfing zu heben, konnte ich nicht einmal hochziehen oder meine Zehen berühren. Gleichmäßige, einfache Progressionen reichen aus.
Der vordere Hebel ist die schwierigste Zugübung in Kombination mit dem härtesten Kernbohrer, den man sich vorstellen kann. Allein der vordere Hebel baut eine große Zugkraft und Lats auf, die die Sonne blockieren.
Beide Bewegungen erfordern auch sehr wenig Zeitaufwand, zahlen sich aber sehr stark aus.
Bonus: Der Muskelaufbau an Ringen. Es ist der härteste Klimmzug kombiniert mit dem härtesten Eintauchen. Wenn Sie nur einen auswählen müssen, machen Sie ihn zum Muskelaufbau an den Ringen. Laden Sie es mit Gewicht und nutzen Sie Ihre Kraft, anstatt zu kippen, und Sie sind im Geschäft.
Wenn Sie sich an diese Bewegungen halten und sie entsprechend vorantreiben, werden Sie feststellen, dass sich das Heben von Gewichten einfach einfacher anfühlt.
Es sollte gesagt werden, dass diese die stark belasteten Ganzkörperbewegungen ergänzen sollen. Sie können nicht erwarten, ein schweres Gewicht über den Kopf zu heben, wenn Sie nicht die Grundlage dafür haben.
Beim Sprinten mit voller Geschwindigkeit kann man nichts falsch machen. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam vorankommen. Wenn Sie eine Weile nicht mehr gesprintet haben, beginnen Sie stattdessen mit Bergsprints. Es reduziert die Verzögerungsanforderungen zusammen mit der Möglichkeit, an einer Achillessehne zu ziehen.
Beim olympischen Heben springen Blätter in den Staub, aber ich mache immer noch gerne gewichtete Sprünge. Ziehen Sie entweder eine Weste an oder laden Sie eine Fangstange auf und lassen Sie sie zerreißen. Das heißt, Sie sollten bereits mit ungewichtetem Springen vertraut sein, bevor Sie diese Variationen ausprobieren.
Power Snatches und Power Snatch Pulls sind fantastisch, um explosive Hüftkraft, Flexibilität und Unterstützung der Rückenmuskulatur aufzubauen. Ich mag besonders die Doppelsieg-Kombination aus Power Snatch und Overhead Squat. Es ist fantastisch für Koordination, Kraft, Kraft und Flexibilität.
Bonus: Das Schlagen oder Treten der schweren Tasche ist wahrscheinlich mein Lieblingsausdruck für Ganzkörperkraft. Es ist nicht nur ideal für die Koordination, Sie bauen auch eine praktische Fähigkeit auf, falls Sie sich jemals in einer schlechten Situation befinden sollten.
Hier ist ein einfaches Programm, dem Sie mit den obigen Bewegungen folgen können. Die gepaarten Übungen sollten in der richtigen Reihenfolge durchgeführt werden, und zwar für so viele Sätze, wie Sie in dem vorgegebenen Zeitraum bequem ausführen können. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, halten Sie die Wiederholungen niedrig und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fähigkeiten und Kräfte gleichzeitig zu verbessern.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Brustbrücken plus Bewegungsablauf (Aufwärmen) | 3 | |
| A2 | Gewichtete Sprünge | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-Drücken Sie zum Handstand * * | ||
| B2 | Defizit Kreuzheben | 3 | |
| B3 | Letterball fangen oder jonglieren | ||
| C1 | Fronthebel | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 pro Bein |
* 12-15 Minuten für Superset
* * L-Drücken zum Handstand - Sie müssen nicht bis zum Handstand gehen, sondern gehen so weit, wie es Ihre Kraft zulässt
Cardio: Shuttle fährt zum Ziel
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Thoraxbewegungsfluss | 4 | |
| A2 | Trap Bar Jumps | 4 | 5 |
| B1 | Handstand üben * | ||
| B2 | Power Snatch Pulls | 3 | |
| B3 | Hip Opener | ||
| C1 | Muskel-Ups (oder Klimmzüge und Dips an Ringen) * | ||
| C2 | Hocken | 3 | |
| C3 | Letterball fangen |
* 12-15 Minuten für Superset
Cardio: Die Hölle aus der schweren Tasche schlagen, Intervallstil
Dies ist zwar alles andere als eine Blaupause, um ein kompletter Athlet zu werden, aber es macht Sie zu einem besseren Lifter und runder. Kombinieren Sie das mit jahrelanger harter Arbeit und Sie könnten sich selbst überraschen!
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